Бёрпи с выходом на турник — упражнение для крутых профессионалов

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Особенности упражнения бёрпи (Burpee Pull-Up) с выходом на турник

Бёрпи с выходом на турник (Burpee Pull-Up) относится к плиометрическим упражнениям и развивает способность накапливать энергию в мышцах с тем, чтобы применить её в нужный момент. 

Сила в сочетании с высокой скоростью обеспечивает на выходе высокую мощность — параметр, который выражает возможность организма моментально проявить абсолютную силу.

Главная особенность упражнения — мощные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Это важно не только для спортсменов, но и в быту. И в обычной жизни встречаются ситуации, когда от человека требуется взрывная сила и отменная реакция. Иной раз ценой этого может стать не только здоровье, но и сама жизнь. 

Преимущества бёрпи с выходом на турник

• Исследования показывают, что упражнение повышает максимальное потребление кислорода (МПК). Одновременно с ростом этого показателя увеличиваются физические возможности человека: скорость, сила, выносливость. 

• Ускоряется метаболизм.

• Плиометрическое упражнение повышает безопасность тренировки, так как улучшает координацию и снижает риск травмирования. 

• Burpee Pull-Up максимально нагружает верх и низ тела и значительно повышает функциональные способности.

Бёрпи с подтягиванием можно включать в силовые тренировки, в HIIT, в тренировки по протоколу табата и выполнять как отдельный комплекс.

Какие мышцы работают 

Упражнение относится к разряду базовых и задействует несколько крупных групп мышц: широчайшие мышцы спины, бицепсы, икроножные и ягодичные мышцы, бицепс бедра. В отличие от классического варианта, бёрпи с выходом на турник за счёт подтягиваний даёт дополнительную нагрузку на мышцы спины, а отжимания на прямых руках от турника включают в работу грудные мышцы.

Техника выполнения упражнения

• Исходная позиция — стоя под турником, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выйдите в упор присев, ладони расположите на полу перед собой.

• В прыжке перейдите в упор лёжа и отожмитесь от пола. Прыжком вернитесь в положение глубокого упора присев так, чтобы ступни оказались почти под перекладиной.

• Подпрыгните вверх, поднимая руки над головой, чтобы ухватиться за турник. Выполните взрывное подтягивание — за счёт правильной раскачки (киппинга) и силы совершите выход на две руки на турник. Выжмитесь на прямые руки, корпус зафиксируйте.

• Подконтрольно опуститесь в вис и спрыгните с перекладины.

Выход на турник чаще выполняют с киппингом — с использованием инерции нижней части тела. Благодаря сильной раскачке и резкому сгибанию в тазобедренных суставах опытные атлеты буквально залетают на турник на прямые руки. Ещё один вариант выхода на турник — без использования инерции, силой. Такое исполнение отлично нагружает мышцы, но требует большой силы. 

Упрощённый вариант

Бёрпи с выходом на турник подходит только опытным спортсменам, так как требует значительной физической подготовки. Начинающим лучше выполнять обычный вариант упражнения и чередовать его с подтягиваниями — подбородок над перекладиной или с касанием турника грудью. После того как сможете отжаться 15–20 раз, можно приступать к освоению выхода на турник.

На нашей платформе домашних тренировок есть много программ силовых тренировок для развития силовых качеств. Тренировки разработаны топовыми тренерами и при регулярном выполнении гарантируют результат. Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Рекомендации по выполнению бёрпи с выходом на турник

• Важно выполнять бёрпи с выходом на турник технически грамотно, движения должны быть подконтрольными. Нельзя увеличивать скорость выполнения упражнения в ущерб технике.

• Плиометрика наиболее эффективна, если упражнение выполняют циклами с небольшим отдыхом (1,5–2 минуты) между подходами. Длительность цикла около минуты. Во время отдыха между подходами важно следить, чтобы пульс успевал снижаться. Между выполнением упражнений также важно давать себе небольшую передышку — достаточно 10 секунд. Отдых принципиально важен — при переутомлении продуктивность тренировки резко снижается.

• Чтобы организм не привыкал к постоянной нагрузке, её надо варьировать. Если начали с 2–3 циклов бёрпи с выходом на турник, спустя месяц можете довести до 5–6 подходов. 

• Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Даже профессионалы не работают в зоне высокой интенсивности дольше 30–40 минут (и это с учётом разминки и заминки). 

• Особенность плиометрического упражнения бёрпи с выходом на турник — тренировка проходит на границе или выше порога анаэробного обмена (ПАНО). Это значит, что молочная кислота, которая вырабатывается во время выполнения упражнения, не успевает выводиться из организма и накапливается. Мышцы закисляются, это сокращает время тренировки. По мере тренированности порог начала закисления мышц сдвигается, и скорость выполнения бёрпи с выходом на турник увеличивается.

• Высокоинтенсивные тренировки требуют несколько дней на восстановление. Если заниматься на следующий день, то тренировка должна быть низкоинтенсивной, на пульсе не выше 120 ударов в минуту.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Слишком долгая задержка, лёжа на животе при отжимании

Интуитивно хочется отдохнуть. Не задерживайтесь в этом положении, не расслабляйте тело — держите мышцы в напряжении и после отжимания немедленно переходите к следующему этапу.

Слишком высокая скорость упражнения

Несмотря на то что бёрпи с выходом на турник — упражнение высокоинтенсивное, чрезмерно высокая скорость негативно отражается на технике выполнения. Неполноценное отжимание, невысокий прыжок и другие технические недочёты снижают эффективность упражнения. Более того, могут привести к травме. Из-за слишком быстрого перехода из упора присев в упор лёжа на запястья, действует высокая динамическая нагрузка. Это может стать причиной появления боли, и в дальнейшем, вызвать неприятные последствия.

Перенос веса при приземлении на пятки

При приземлении нельзя переносить вес на пятки, это вредно для коленей и голеностопа. Приземляйтесь на носок, мягко.

Недостаток физической силы

Выход на турник на прямые руки — самая сложная часть упражнения. И если силы в руках не хватает, сделать его технически правильно не получится. Поэтому не делайте упражнение, если не можете подтянуться больше 15 раз. Замените выход на турник на подтягивания.

Если же пытаться освоить выход без достаточной физической подготовки, высок риск получить травму локтевых суставов, так как в фазе выхода на турник на них приходится очень высокая статическая нагрузка.