Подробно об омега-з: что это такое и почему кислота незаменимая

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 специалисты обнаружили случайно. Изучая причины крепкого здоровья и долгожительства эскимосов, они выяснили, что секрет здоровья арктической нации кроется в рационе питания. Большую его часть составляет морская рыба, которая содержит незаменимые для нашего организма жирные кислоты омега-3.

Но что значит это сочетание — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, и в чём их незаменимость?

Жирные кислоты — это структурные элементы жиров и мембранных липидов.

Полиненасыщенные — жирные кислоты, у молекул которых не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей.

Незаменимые кислоты потому, что организм в них нуждается, но выработать самостоятельно не может. И единственная возможность их получить — с пищей.

В группу омега-3 входит 11 жирных кислот, но самыми ценными считаются три: 

  • ALA — альфа-линоленовая кислота;
  • EPA — эйкозапентаеновая кислота;
  • DHA — докозагексаеновая кислота.

ALA относится к незаменимым кислотам, организм может получать её из орехов, ягод, авокадо, рапсового масла, семян льна, чиа. Но не спеши запасаться орехами и семенами — только малая часть альфа-линоленовой кислоты переходит в активные формы ПНЖК. Поэтому замена рыбы растительными продуктами не равноценна. 

А вот последние две жирные кислоты — EPA и DHA, содержатся исключительно в морской рыбе. Они считаются заменимыми, потому что в организме есть ферменты для частичного преобразования АЛК в ЭПК и в некоторой степени в ДГК. Но уровень таких преобразований очень невысок. Поэтому лучше всего получать их из продуктов или добавок.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}
Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

${errors.email}

Преимущества Омега-3 для организма

Поддерживают иммунитет и предотвращают образование тромбов

Омега-3 кислоты в организме участвуют в выработке фосфолипидов — строительных блоков эйкозаноидов. Последние, в свою очередь, повышают сопротивляемость организма инфекциям и предотвращают образование тромбов.

Замедляют процесс жироотложения 

Ежедневное употребление омега-3 увеличивает сжигание жира при физических нагрузках на 15%. 

Помогают набрать мышечную массу

Кислоты омега-3 необходимы для роста мышечной ткани и получения рельефа. К тому же они укрепляют нервную систему, что помогает лучше переносить повышенные физические нагрузки.

Улучшают состояние кожи и волос

Препятствуют разрушению коллагена — белка, составляющего основу дермы. Коллаген обеспечивает эластичность кожи. Благодаря ему кожа выглядит свежей, упругой и подтянутой, а волосы блестящими и здоровыми.

Предупреждают депрессию

Несколько исследований продемонстрировали прямую связь между низким уровнем омега-3 и высокой частотой депрессии. ПНЖК замедляют выработку стрессовых гормонов и увеличивают количество серотонина (гормона счастья).

Улучшают память и внимание

При достаточном количестве омега-3 мозг работает эффективнее, улучшается память, повышается концентрация и способность к обучению. Причём в любом возрасте. 

Омега-3 даже могут помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. 

процесс нарезки рыбы
Омега 3 для здоровья необходима и незаменима. Источник: pexels 

Негативные последствия дефицита омега-3

Внешние проявления

Страдает внешний вид — кожа становится слишком сухой. Из-за потери влаги ухудшается её способность противостоять воздействию микробов из окружающей среды. Появляется раздражения, дерматит, раны и царапины заживают долго, кожа буквально увядает, теряет тонус и упругость.

Волосы становятся ломкими и истончаются. Кожа головы может зудеть, шелушиться, становится болезненно чувствительной.

Внутренние проявления

Снижается иммунитет, так как уменьшается выработка простагландинов — биологически активных веществ, участвующих в регуляции иммунного ответа. Учащаются воспалительные процессы в организме, могут появиться боли в суставах конечностей, повышается утомляемость, раздражительность.

Отражается дефицит жирных кислот и на наборе массы — снижается эффективность тренировок, мышцы дольше восстанавливаются, возрастает вероятность травм.

А ещё люди с недостатком омега-3 в организме больше подвержены набору веса, склонны к повышенному аппетиту и пониженному жизненному тонусу. Метаболизм замедляется, увеличивается масса жировой ткани в организме, а мышечной, напротив, становится меньше.

Чем и как восполнить нехватку омега-3

Идеальный вариант — восполнить дефицит омега-3 натуральными продуктами. Один из лидеров по содержанию омега-3 - печень трески. По сравнению с рыбьим жиром она содержит меньшие концентрации EPA и DHA, но в ней много жирорастворимых витаминов A и D. В добавках рыбьего жира их обычно нет. Кроме того, антиоксидант витамин А защищает жирные кислоты омега-3 от окисления. 

Недорогой, но очень качественный источник ПНЖК — сельдь, сардины и скумбрия. Эти сорта рыб нет смысла выращивать на специальных фермах, добывают их рыболовством. Они всегда есть в продаже, цена доступна, и при этом в них много жирных кислот Омега-3. 

Продукты с максимальным содержанием омега-3 

таблица содержания Омеги 3>
    <figcaption class=

Следует помнить, что омега-3 находится только в рыбе, которая живёт в естественных природных условиях. 

Конечно, форель, сёмга, лосось, устрицы и креветки это замечательно. Кто же откажется съедать по 150 г вкусной рыбы или морепродуктов три раза в неделю, как советуют специалисты? Но будем смотреть на вещи реально — это получается не у всех и не всегда. 

Так что теоретически, конечно, можно разработать рацион, в составе которого будут продукты, содержащие эти микронутриенты. Но если это не получается, омега-3 должна поступать в организм в виде пищевых добавок. На помощь приходят БАДы и добрый старый знакомый — рыбий жир. 

Что лучше — рыбий жир или добавка Омега-3

  • Рыбий жир изготавливают из сельди, сардин, анчоусов, скумбрии и менхэденов (рыба семейства сельдевых). Мякоть перемалывают в рыбную муку, а жир используют в кормах для рыб или перерабатывают для пищевых добавок.

  • Добавка Омега-3 — это тот же рыбий жир, но с более высокой степенью очистки: убирают примеси, устраняют неприятный запах. Рыбий жир может испортиться из-за окисления и потерять полезные свойства. При окислении масла ЭПК и ДГК приобретают прогорклый вкус и отдают рыбным или протухшим запахом. Вероятность такой неприятности с БАДами ниже, особенно, в капсулах. Но здесь многое зависит от добросовестности производителя.

Как принимать рыбий жир и БАДы омега-3

Рыбий жир принимают внутрь, по 1-2 капсулы 3 раза в сутки, после еды, запивая холодной или чуть теплой водой. Капсулы надо проглатывать сразу, чтобы оболочка из желатина не стала клейкой — проглотить будет сложнее. Курс применения — не менее 1 месяца. 

БАДы Омега-3 принимают 2-3 курса в год по 3 месяца, через полчаса после еды. Запивают капсулы чистой негазированной водой.

Употребление капсул одновременно с другими препаратами нужно согласовать с лечащим врачом, чтобы не снизить эффект от лекарств.

Ежедневная норма омега-3 

Всем, на чьём столе рыба и морепродукты бывают не чаще 1 раза в неделю, необходим дополнительный приём омега-3 в капсулах. Российские специалисты рекомендуют употреблять от 1 до 3 г омега-3 жирных кислот в сутки. В среднем, за норму можно принять 1,5-2 г. Но многое зависит от возраста, образа жизни. Например, беременные и бодибилдеры нуждаются в повышенном содержании жирных кислот омега-3.

Кроме того, при планировании рациона важно соблюдать соотношение омеги-6 к омеге-3 — оно должно быть 5-10:1.

БАДы
БАДы выручают в случае дефицита омеги 3. Источник: pexels 

Здоровый организм — основа хорошего самочувствия и настроения

Иногда мы виним в плохом самочувствии климат, работу, генно-модифицированные продукты, но проблема может быть в другом. Нехватка многих полезных микроэлементов заметна не сразу, дефицит может длиться годами, а ситуация усугубляться. Если ты заметил симптомы нехватки омега-3, измени рацион питания или начни принимать омега-3 в капсулах.

И не забывай о физической активности. Достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы содержать тело в порядке, а мышцы — в тонусе.

 Использованные источники

https://www.rmj.ru/articles/ginekologiya/nizkoe-potreblenie-omega-3-polinenasyshchennykh-zhirnykh-kislot-i-risk-razlichnykh-zabolevaniy-u-zhe/

Как определить, есть ли дефицит омега-3 и чем восполнить недостаток жирных кислот?

Чтобы узнать, есть ли дефицит омега-3 в организме, стандартного теста нет, хотя есть несколько способов анализа уровня омега-3. Но симптомы нехватки незаменимых жирных кислот омега-3 отражаются и на внешнем виде - кожа сухая, волосы тусклые, ногти ломкие. И на внутреннем - усталость, раздражение, воспалительные процессы. Быстрый способ восстановить уровень жирных кислот - принимать добавку омега-3 в капсулах.

Почему омега-3 называются незаменимыми жирными кислотами и почему они так важны для организма?

Жирные кислоты омега-3 называются незаменимыми, так как человеческий организм их не в состоянии выработать, а только получить с пищей. Омега-3 это строительный материал мембран всех клеток, поэтому жирные кислоты важны и для взрослых, и для детей. Рыбий жир и омега-3 в капсулах оптимальный способ быстро восполнить дефицит незаменимых жирных кислот.

Чем грозит дефицит омега-3 взрослому человеку?

Дефицит омега-3 у взрослых может вызвать депрессию, ухудшить внешний вид. Внутренние проявления нехватки омега-3 не так заметны, но не менее опасны. Может повыситься уровень плохого холестерина, сгущается кровь, возможны повреждения клеточных оболочек.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!