Как быстро и эффективно убрать живот без диет и тренировок — лучшие советы

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

405 статей

Можно ли достичь результата быстро?

Если надо быстро похудеть, значит, приближается какая-то праздничная дата или мероприятие, и надо убрать живот быстро и эффективно. Можно на неделю затянуть поясок, сесть на диету и сбросить пару килограмм. Заодно и живот станет меньше. Но это результат кратковременный, к тому же, как правило, килограммы вновь возвращаются. Нас же интересует, как убрать живот без диет и тренировок надолго, желательно, навсегда.

С точки зрения физиологии всё просто — надо тратить калорий больше, чем потреблять. Но всё хорошо в меру, и нутрициологи, диетологи недаром рекомендуют снизить рацион на 12-15%, не больше. Но ведь хочется убрать живот быстрее, и в ход идут предельные 1000-1200 ккал в день. Вопрос в том — надолго ли тебя хватит? Мы все стремимся к комфорту, а постоянно бороться с чувством голода — то ещё удовольствие. 

И даже если получится удержать себя в рамках калорийности, ежедневная борьба может обернуться психологическим истощением. А там и недолго отказаться от задуманного.

Насколько быстро можно похудеть и убрать живот без вреда для здоровья

Специалисты едины во мнениях — максимально допустимая скорость похудения до 1 кг в неделю. Это полезно и безопасно. А, главное, нетрудно и навсегда.

Почему вредно худеть быстро 

• Организм станет брать недостающую энергию из мышц. Мышечная ткань по сравнению с жировой более энергоёмкая, и обмен веществ снизится. 
• Излишне быстрое похудение — это стресс для организма, на всякий случай он перейдёт в режим экономии, и метаболизм замедлится.

• Из-за слишком резвого старта можно вообще не дойти до финиша. И дело не в слабой силе воли, а в мудрой гормональной саморегуляции. 

Советы для эффективного сжигания жира без диет и тренировок

Правильный режим питания

Нет смысла ограничивать приём пищи часами и не есть после 18-00. Во-первых, у многих в это время только заканчивается рабочий день. Во-вторых, ложиться спать голодным вредно — и заснуть тяжело, и организму сложно: голод блокирует смену режима — с дневного углеводного питания на ночное жировое. А ведь именно ночью и расходуются жировые запасы.

То, что во сне можно избавиться от лишнего веса, не выдумка. Ночью гипофиз вырабатывает гормон соматотропин. Это один из ключевых регуляторов роста и развития организма, который отвечает, в том числе, и за сжигание жира.

Сколько раз в день принимать пищу

В организме каждого из нас есть ген, который определяет скорость усвоения продуктов. Это кинетическая особенность организма и она индивидуальна. Кто-то будет ощущать сытость в течение 5-6 часов от небольшой порции, а у кого-то уже спустя пару часов желудок будет урчать от голода. Поэтому есть 5-6 раз в день дробными порциями или переходить на интервальное питание — дело сугубо индивидуальное. Важно помнить о комфорте и прислушиваться к своему организму. 

Утренняя зарядка

Когда ты снижаешь ежедневную калорийность, твой организм подстраивается и замедляет метаболизм. Чтобы избежать этого и ускорить обмен веществ, ему надо дать нагрузку сверх той, к которой он привык. Начни с утра делать зарядку. Это не так трудно, как ты думаешь. Возьми себя в руки и попытайся 2 недели подряд делать лёгкие зарядки. Тебе даже не понадобится 21 день для формирования привычки — эйфория и заряд бодрости с утра сделают своё дело. По мере привыкания нагрузку можно слегка увеличить: чем более интенсивную активность ты выберешь, тем меньше надо будет урезать рацион, а значит, худеть и убирать живот тебе будет легче и комфортнее.

Питайся правильно

Планируй питание на целую неделю

Этим ты убьёшь сразу несколько зайцев:

• сэкономишь время, закупив большинство продуктов за 1 раз;
• будет проще соблюдать сбалансированный рацион питания, если полезные продукты у тебя под рукой;

• дисциплинируешь себя. 

Ешь небольшими порциями

Взгляни на свой кулак — такого размера твой желудок. А теперь сравни его объём и объём той порции, которая лежит перед тобой на тарелке. Урезай порции и вставай из-за стола с ощущением голода — насыщение придёт позже.

Постепенно уменьшай сахар в рационе

Сначала исключи явные источники сахара (конфеты, пирожные, выпечку), затем — скрытые (йогурт, промышленные соусы). Этот путь проще и безопаснее, чем 100% отказ от сахара. Но если ты радикально подходишь к решению проблем, знай, что если полностью убрать сахар и продукты, его содержащие, организм может дать неконтролируемый иммунный ответ в виде головных болей, усталости, озноба, диареи или запора. 

Увеличивай потребление белка

Функции белка многогранны: от структурных (из белков строятся практически все ткани организма) до защитных (белки-антитела распознают чужеродные объекты и защищают от них организм). Но, в отличие от жиров и углеводов, белок не образует запасы и его дефицит отражается и на внешности, и на здоровье. К тому же есть ещё незаменимые аминокислоты, которые жизненно важны организму, но получить их он может только с пищей. Поэтому роль питания в снабжении организма белками неоценима. Яйца, творог, сыр, нежирное мясо, куриная грудка должны регулярно появляться на твоём обеденном столе. 

Ограничивай углеводы и жиры

В отношении сложных и простых углеводов специалисты рекомендуют соблюдать пропорции 80:20. Простые углеводы (манка, шоколад, йогурты, конфеты) трансформируются в сахар за несколько минут, и мы чувствуем прилив энергии, но уже спустя час — чувство голода. Сложные углеводы расщепляются до глюкозы долго и усваиваются медленно.  Поэтому энергии и сытости нам хватает на 3-4 часа.

Жир жиру рознь. Разумное количество правильных «хороших» жиров идёт организму только на пользу. Вред приносят искусственно синтезированные трансжиры. Они не участвуют в обмене веществ и только засоряют организм, повышая «плохой» холестерин и увеличивая риск инфарктов и инсультов.

Вводи больше овощей в рацион

Овощи должны составлять до половины твоего рациона. Это ценнейший источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки — лучшего натурального пробиотика. Неперевариваемые пищевые волокна устанавливают благоприятную микрофлору. А здоровая микробиота кишечника — залог долголетия и хорошего самочувствия.

Не забывай о фруктах

Но учитывай, в них много сахара, поэтому желательно есть их только в первой половине дня. 

Веди активный образ жизни

Просто сокращать рацион до уровня трат калорий нельзя. Потому что кроме калорий твоему организму нужны минеральные вещества, витамины. Да и белки, жиры и углеводы тоже нужно вводить в рацион в соответствующих пропорциях. Но мы так мало тратим калорий! Особенно, если ты «белый воротничок» или работаешь онлайн. Из-за такого маленького расхода калорий очень сложно подобрать рацион так, чтобы и не выйти за рамки ежедневной калорийности, и обеспечить организм нужными макро- и микроэлементами.

Выход один, надо увеличивать физическую активность. Иначе — никак.

Но значит ли это, что придётся каждый день обливаться потом в тренажёрном зале? Конечно, нет. Похудеть и убрать жир с живота можно гораздо проще. Американские учёные провели исследование, которое показало, что всего 2,5 часа активных прогулок в неделю уменьшают объём талии на 2,5 см в месяц. Процесс пойдёт быстрее, если умеренные нагрузки станут ежедневными, а из рациона исчезнут излишки жира и сахара.

Если сложно выделить время на прогулки каждый день, займись силовыми упражнениями — отжимания, пресс, подтягивания. Достаточно два раза в неделю делать эти и другие упражнения с собственным весом, чтобы мышцы обрели тонус, а фигура — стройность. Чтобы мышцы росли, нужно добавить упражнения с отягощениями, например, с гантелями. Мышечная масса ускоряет метаболизм примерно на 15%, это значит что настолько возрастёт темп сжигания калорий. 

Танцы, ролики, скандинавская ходьба, йога, пилатес — это всё виды физической активности, и нет разницы, сжигать калории во время танцев или бега. Найди свою любимую активность и занимайся с наслаждением.

Увеличивай потребление воды

Индийские учёные провели исследование: 50 женщин с лишним весом в течение двух месяцев пили по 100-150 г воды за 30 минут до приёма пищи. В результате аппетит снизился, а вместе с ним и лишний вес.

Поэтому, когда говорят, что если хочешь похудеть, надо пить воду перед едой, это не лишено смысла. Когда пища покидает желудок, его рецепторы посылают сигнал в мозг, и мы чувствуем голод. Если выпить воду, она растягивает стенки желудка и «обманутые» рецепторы сигнализируют о насыщении.

Воздерживайся от алкоголя

Алкоголь это пустые калории. Он не содержит ни витаминов, ни минеральных веществ. Вдобавок, нарушает всасывание питательных веществ в кишечнике. А при регулярном употреблении алкоголя в организме происходят тяжёлые и необратимые изменения.

Но 1-2 бокала в неделю сухого красного вина даже приветствуются, так как уменьшают склонность к полноте. Норвежские учёные провели исследование и выяснили, что благодаря антиоксиданту ресвератролу, который содержит красное вино, оно подавляет аппетит и уменьшает чувство голода. 

Сон и стресс

Хронический недосып это не просто досадная неприятность, которая снижает работоспособность. Сон неразрывно связан с гормональными и метаболическими процессами. У тех, кто спит меньше 6 часов, на 41% увеличивается риск развития метаболического синдрома, а если сон меньше 5 часов, то и на все 50%. Нарушение метаболических процессов усиливает чувство голода и снижает ощущение насыщения, что приводит к перееданию и набору лишнего веса. Кроме того, нарушение обмена веществ увеличивает риск развития диабета.

Хронические недосыпания приводят к тому, что организм постоянно находится в стрессовом состоянии. Да и внешние факторы добавляют тревоги. Организм защищается от стресса «защитными реакциями», которые приводят к накоплению жира, особенно в области живота, где он оседает легче всего. Снимает стресс физическая активность.

Накатила депрессия? Выполни несколько упражнений, пройдись пешком, сделай пробежку — нагрузи себя физически. В ответ на любые физические нагрузки организм запускает выработку дофамина — гормона радости, основная задача которого создавать ощущение довольства и любви.

Мотивация и психологическая поддержка

Убрать живот, сбросить вес и удержать его на нужном уровне — такого результата можно добиться только если есть очень сильная мотивация. Причём, это не из серии — похудеть, чтобы влезть в платье со школьного выпускного, или чтобы подружка локти кусала. Мотивация должна быть для себя — для кого-то это здоровье, для кого-то — красота.

Замечательно, если есть единомышленники, которые поддержат и подбодрят в случае временного провала. Замечено, что рядом с теми, кто питается правильно, занимается фитнесом результаты придут быстрее. Наше подсознание «считывает» наше окружение и подталкивает к созданию правильного алгоритма к действию. Таким образом формируется цепочка мотивации для поддержания здорового образа жизни и преодоления соблазнов.

Меняй образ жизни, а не диету

Важно понимать, что решить проблему с наскока, с очередного понедельника не получится. Никакая разовая акция быстро похудеть и убрать живот не поможет. Временные диеты не работают — насилие над организмом неуместно. Хочешь стабильного результата — корректируй образ жизни. 

Снижай калорийность рациона, подключай физические нагрузки, работай над эмоциональным состоянием, найди баланс и живи в удовольствие.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!