Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — всё, что тебе нужно знать про ГИ и ГН

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

330 статей

Что такое гликемический индекс (ГИ)

ГИ показывает, насколько быстро и до какого уровня возрастает концентрация глюкозы в крови после расщепления продукта в ЖКТ. 

Чем быстрее моносахарид — глюкоза, попадает в кровь, тем выше ГИ, то есть, чем быстрее сахар попадает в кровь, тем индекс выше. 

За эталон ГИ 100 принят уровень сахара в крови через 2 часа после употребления 50 г чистой глюкозы натощак.

Но это не значит, что выше значения нет. Есть продукты, у которых ГИ больше сотни. У пива, например, ГИ 110 единиц, у рисовой лапши — 131, а у фиников и вовсе 146.

Основными поставщиками энергии для нашего организма являются углеводы. Попадая в кишечник, они расщепляются до глюкозы, после чего моносахарид попадает в кровь. Задача глюкозы — обеспечить питание и метаболизм клеток, но для этого ей нужно в них проникнуть. Это сделать непросто, так как клеточные мембраны достаточно плотные. На помощь приходит инсулин  — гормон, который вырабатывает поджелудочная железа. Он увеличивает проницаемость мембран. Но если инсулина недостаточно, глюкоза не может проникнуть в клетки и остаётся в крови. Органы начинают «голодать», так как энергии для обеспечения метаболических процессов не хватает. А избыточная глюкоза накапливается в жировых тканях, а форме гликогена — в печени и мышцах. 

Вот почему нужно питаться так, чтобы не было резких подъёмов сахара в крови. Организм должен успевать использовать глюкозу для своих целей, а не запасаться жиром.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее придёшь к желаемой цели.

Это любопытно

Предполагалось, что если в продуктах одинаковое количество сахара, то и глюкоза после их расщепления должна попадать в кровь одновременно. Но оказалось, это не так. Причина в том, что углеводы из разных структур пищи усваиваются по-разному. Одни — быстрее, другие — медленнее. Результаты удивили: ГИ сладкого мороженого оказалось 62, а обычного белого хлеба — почти 90. Высокий ГИ хлеба связан с тем, что его углеводы находятся в более усвояемой форме, чем в мороженом. 

Градация продуктов в зависимости от гликемического индекса:

• низкий — от 0 до 55;
• средний — от 56 до 69;

• высокий — от 70 и выше.

Преимущества и недостатки продуктов с низким ГИ

Плюсы

• Расщепляются медленно, часами. 
• Глюкоза поступает в кровоток не резким скачком, а по мере усвоения углеводов. 
• Благодаря равномерному поступлению глюкозы расходуется она тоже постепенно, обеспечивая физиологические процессы и физическую деятельность. 

• Жировые запасы глюкоза не пополняет.

Минусы

• Гликогеновые депо восполняются долго.

• Количество энергии в удельном весе пищи низкое. Сложно, например, обеспечить организм большим количеством углеводов из кабачковой икры. Из-за низкой энергетической плотности (меньше 1,5 ккал/г) невозможно съесть такой объём продукта.

Преимущества и недостатки продуктов с высоким ГИ

Плюсы

• Быстро перевариваются, всасываются и метаболизируются. 
• Быстро пополняют запасы гликогена.

• Быстро наступает ощущение сытости.

Минусы

• Резко поднимают инсулин.

• Глюкоза уходит в жир.

Чем выше ГИ, тем больше в продукте быстрых углеводов и тем сильнее он нагоняет аппетит. После резкого скачка уровня инсулина в крови содержание глюкозы не менее резко снижается. Вот почему, говорят нутрициологи, мы чувствуем себя голодными спустя 30-60 минут после того, как съели выпечку или кашу быстрого приготовления. 

Что влияет на изменение ГИ

Если отварить мясо, рыбу или птицу, у такого блюда индекс будет практически нулевым, так как углеводов в нём почти нет. Но если запечь или поджарить эти же продукты на подсолнечном масле, ГИ сразу поднимется на 30 и больше единиц. 

Происходит это потому, что высокая температура увеличивает текучесть клеточной мембраны и организм их легче переваривает. Именно поэтому у вареной моркови ГИ выше, чем у сырой.

Также меняется ГИ в зависимости от количества и качества жиров, которые мы добавляем в блюдо.

Гликемическая нагрузка — что показывает и для чего нужна

Кроме гликемического индекса, есть понятие гликемической нагрузки. В отличие от ГИ этот показатель определяет не вид углеводов, а их количество. 

Например, ГИ свёклы 64, а ГИ банана 65. Если исходить только из показателя ГИ, получается, что 100 г бананов и 100 г свёклы повысят сахар в крови практически на одинаковую величину. Так ли это? Ведь количество углеводов в 100 г продуктов разное: 100 г свёклы содержит 9 г углеводов, а 100 г бананов — 21 г. Но ГИ не учитывает этот фактор. Он лишь сравнивает углеводы в разных продуктах. Используя только ГИ, мы не можем точно сказать, 100 г какого именно продукта повысят наш сахар больше — свёклы или банана. 

Рассчитаем гликемическую нагрузку на организм с учётом количества углеводов в 100 г каждого продукта. 

Формула расчёта гликемической нагрузки проста: 

ГН порции = ГИ продукта *количество углеводов в порции : 100 

Умножаем ГИ продукта на количество углеводов в порции продукта и затем делим результат на 100.

• ГН свёклы = 64*9:100 = 5,76

• ГН банана = 65*21:100 = 13,6

Что важнее — ГИ или ГН?

Получается, что 100 г банана повысят сахар в крови больше, чем в 2 раза по сравнению с той же порцией свёклы, несмотря на одинаковый показатель ГИ. А ведь тем, кто стремится похудеть или предрасположен к диабету, не говоря уже о людях, страдающих этим недугом, важна конкретная, а не абстрактная цифра. 

Поэтому ориентироваться надо больше на ГН, чем на ГИ. Гликемическая нагрузка более информативный и объективный показатель для реальной жизни.

Градация продуктов в зависимости от ГН:

• низкая — до 10 ед.;
• средняя — от 11 до 19 ед.;

• высокая — более 20 ед.

Как видим, у свёклы низкая ГН, а у банана — средняя.  

Зачем тебе знать о ГИ и ГН

Понятно, что это жизненно важно тем, кто предрасположен к диабету. Но и полностью здоровым людям это знание не помешает. 

Специалисты предупреждают — если уровень сахара в крови часто повышается, даже незначительно и незаметно для состояния здоровья, это может привести к неблагоприятным последствиям. Стенки сосудов становятся тонкими, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ухудшается кожа, наступает преждевременное старение. Зная ГИ, можно составить сбалансированное меню, учитывая эти моменты.

Для каждого человека практика подбора продуктов по гликемическому индексу и гликемической нагрузке должна соответствовать текущим целям.

• Если у тебя есть лишний вес, нужно выбирать продукты с низкой и средней ГН. Как правило, они способствуют похудению. Но не впадай в крайности — низкоуглеводное питание повышает риск заболеваний сердца. 

• Не вычёркивай из своего рациона продукты с высоким ГИ. Они тоже нужны организму. Если ты занимаешься бегом на длинные дистанции, любишь долгие поездки на велосипеде или другие циклические нагрузки, знай, что продукты с высоким показателем ГИ помогают восстановить энергию после интенсивной тренировки и быстрее пополнить запасы гликогена в мышцах. После силовых тренировок и тяжёлого физического труда продукты с высоким ГИ также помогут быстрее восстановить мышечные ткани после нагрузки.

Если у тебя остались вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов тебе будет проще и быстрее достигнуть желаемого результата.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!