Что стоит оставить в старом году: взгляд врача на вредные привычки

{{ banner_block|raw }}

Новогодняя ночь — время перезагрузки

Новогодняя ночь — идеальный момент для перезагрузки. В последние дни декабря важно устроить себе «разбор завалов»: честно пересмотреть свои привычки и принять решение — всё, что вредит, пускай остаётся в старом году.

Мы составили список самых распространённых «вредителей», которые подрывают женское здоровье, красоту и энергию. Проверьте, что из этого стоит без сожаления оставить в уходящем году, чтобы встретить новый — легче, ярче и здоровее.

Чем опасны ультра-обработанные продукты 

Пищевая промышленность активно наполняет полки супермаркетов разнообразными продуктами в ярких упаковках. Маркетологи размещают их на уровне глаз покупателей, чтобы привлечь внимание как можно большего числа людей. 

Однако такие продукты зачастую содержат значительное количество калорий, что превышает рекомендуемую дневную норму — 2150–3800 ккал/сутки для мужчин и 1700–3000 ккал/сутки для женщин.

Это так называемые ультра-обработанные продукты. Они содержат ингредиенты, которые не используются в домашней кулинарии: красители, подсластители, химические усилители вкуса. Ультра-обработанные продукты практически не портятся. Они содержат много сахара, соли и жиров.

 Примеры таких продуктов:

• сладкие напитки;

• чипсы, сухарики;

• сухие завтраки;

• наггетсы, картошка-фри, гамбургеры и хот-доги;

• соусы на основе майонеза;

• конфеты, различные кондитерские изделия, мороженое. 

В процессе производства подобные продукты сильно перерабатываются, из-за чего в них практически не остаётся клетчатки и полезных веществ. Именно поэтому ультра-обработанные продукты не просто бесполезны, но и опасны для здоровья.

Избыточное содержание сахара приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Из-за избытка соли повышается давление и организм начинает задерживать воду. А их приятный вкус вызывает непреодолимое желание употреблять их снова и снова. В итоге получается высококалорийная пища, не приносящая организму никакой пользы — еда-«пустышка».

Поэтому тем, кто хочет поддерживать здоровый вес, снизить риск диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, хорошо спать и дольше сохранять активность, важно не только сократить потребление ультра-обработанных продуктов, но и больше двигаться.

{{ info_block_small|raw }}

Почему малоподвижный образ жизни вредит здоровью

Гиподинамию нередко называют «болезнью современности». По информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), 1,8 миллиарда человек ведут малоподвижный образ жизни. При этом часто он формируется неосознанно. Работа за компьютером, соцсети, онлайн-развлечения и сервисы доставки позволяют проводить много времени без движения, практически не выходя из дома.

При недостатке движения мышцы постепенно ослабевают. Из-за этого телу становится сложнее поддерживать нормальное кровообращение, а органы и мозг получают меньше кислорода. Со временем это может отражаться на самочувствии: появляется усталость, снижается концентрация внимания, ухудшается настроение.

ВОЗ советует уделять физической активности не менее 150 минут в неделю, если это умеренные нагрузки, или 75 минут, если это интенсивные упражнения. Кроме того, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц минимум два раза в неделю. 

Как нарушение сна влияет на гормоны и самочувствие 

Нарушение режима сна и несоблюдение распорядка дня также считаются вредными привычками, негативно влияющими на здоровье.

Взрослым людям необходимо спать не менее 6,5 часов в сутки, а оптимально — от 7 до 8 часов. Недостаток сна ухудшает работоспособность, когнитивные способности, поведение и настроение. Если не соблюдать режим сна, нарушаются биологические ритмы, что влияет на выработку гормонов: мелатонина, кортизола, гормона роста и др. Гормональный дисбаланс может ослабить иммунную систему и увеличить риск развития таких заболеваний, как диабет, гипертония и ожирение.

Рекомендуется ложиться спать не позже 22–23 часов вечера и просыпаться в 6–7 часов утра. При сложностях с засыпанием можно придумать ритуал отхода ко сну, например, вечерняя ванна, медитация или массаж, а можно просто почитать книгу на ночь.

За час до сна лучше отложить телефон, планшет и другие устройства. Их свет мешает выработке мелатонина — гормона, который помогает нам засыпать.

{{ post_3640|raw }}

Почему злоупотребление кофеином — тоже вредная привычка

Кофеин в небольших количествах может быть полезен: он повышает концентрацию внимания, снижает сонливость и на короткое время улучшает настроение.

Для большинства здоровых взрослых безопасной считается доза до 400 мг кофеина в день — это примерно 2–3 большие чашки кофе объёмом около 350 мл. Для ориентира: в одной порции эспрессо содержится около 60–80 мг кофеина, а в чашке фильтр-кофе — 90–110 мг.

{{ post_3652|raw }}

Проблемы начинаются, когда кофеина становится слишком много. Его избыток может негативно влиять на работу сердца и пищеварительной системы, особенно если речь идёт об энергетических напитках, где кофеин сочетается с сахаром и углекислым газом.

Хотя сначала кофеин даёт ощущение бодрости, этот эффект временный. Спустя несколько часов возможны обратные реакции — трудности с засыпанием, головные боли, раздражительность и чувство усталости.

Энергетические напитки усиливают эти риски: они содержат большое количество сахара и калорий, что повышает уровень глюкозы в крови, увеличивает нагрузку на сердце и может способствовать росту артериального давления.

Ещё больше об энергетиках, а также обо всех плюсах и минусах их употребления, узнаете в этой статье.

Альтернативы энергетикам

• Если хочется взбодриться, выбирайте кофе или чай без сахара.  

• Пейте больше воды. Регулярное употребление воды помогает дольше сохранять бодрость и снижает усталость.

• Принимайте витамины. Недостаток определённых микронутриентов часто приводит к ухудшению самочувствия, подавленности и усталости. Возможно, именно дефицит витаминов является причиной вашей слабости. Однако точный диагноз может поставить только врач.

• Следите за своим питанием. Сбалансированный рацион, учитывающий возраст, уровень физической активности и время года, обеспечит организм необходимыми питательными веществами и поддержит высокий уровень энергии.

• Регулярно занимайтесь спортом. Физические упражнения стимулируют работу нервной системы и дают прилив энергии, который гораздо полезнее и естественнее, чем кофеин. 

Почему заедание стресса не решает проблему 

В периоды стресса многие стремятся заглушить негативные эмоции едой. Однако это ошибочный путь — заедание не решает проблему, а может создать новые сложности.

Зачастую выбор падает на калорийные сладости, так как сахар стимулирует выработку дофамина (гормона радости). Однако это лишь временный эффект, который не только не решает причину стресса, но и порождает чувство вины. А еда постепенно переходит из источника энергии в способ избегания проблем, превращающийся в зависимость: стресс — пища — облегчение — стресс и т.д.

Помочь может практика осознанности. Когда вы почувствуете признаки стресса, задайте себе вопрос: «Действительно ли мне сейчас нужна еда?». О том, как справляться с тягой к нездоровой пище и что есть вместо сладкого при стрессе, вы узнаете из статьи.

{{ post_133|raw }}

Если самостоятельно преодолеть переедание из-за стресса не удаётся, рекомендуется обратиться к психологу.

Как курение влияет на гормоны, фертильность и внешность

Курение является одной из самых распространённых вредных привычек, также негативно влияющих на женское здоровье.Табачный дым содержит более 7000 химических соединений, среди которых присутствуют токсичные вещества, канцерогены и радиоактивные элементы. Эти опасные компоненты значительно повышают вероятность возникновения рака лёгких, гортани и других органов. Кроме того, они связаны с повышенным риском заболеваний дыхательной системы и сердца.

Курение может вызывать нарушения менструального цикла, преждевременную недостаточность яичников и проблемы с эндокринной системой. Хотя эти нарушения не всегда приводят к бесплодию, они негативно сказываются на работе яичников, качестве яйцеклеток, течении беременности и здоровье будущих детей.

Курение также оказывает вредное воздействие на маточные трубы. Внутренняя поверхность труб покрыта микроскопическими ресничками, которые помогают яйцеклетке продвигаться к матке. Токсичные вещества из табачного дыма повреждают эти реснички, затрудняя движение яйцеклетки. В результате у курящих женщин повышается риск внематочной или замершей беременности.

Также никотин сужает кровеносные сосуды, нарушая кровоснабжение и доступ кислорода к органам. Поэтому у курящих женщин чаще может быть:

• ранний климакс;

• прибавка веса;

• снижение либидо.

Поэтому от курения стоит отказаться — или хотя бы существенно сократить количество сигарет.

Почему женский организм реагирует на алкоголь быстрее 

Женский организм реагирует на алкоголь иначе, чем мужской, и женщины склонны быстрее привыкать к алкогольным напиткам. При равном количестве выпитого у женщин концентрация алкоголя в крови выше из-за:

• меньшего веса;

• более низкого содержания алкогольдегидрогеназы — фермента, отвечающего за переработку алкоголя в организме;  

• высокого процента жировой ткани и меньшего объёма жидкости в организме, через которую выводится алкоголь.

Алкоголь негативно влияет на многие системы организма:

Гормональный фон — алкоголь нарушает работу надпочечников, из-за чего усиливается выработка мужских гормонов и со временем может измениться тембр голоса. Кроме того, гормональные нарушения могут вызвать сбои в менструальном цикле и проблемы с фертильностью.

Здоровье яйцеклеток — алкоголь может повреждать клетки и ухудшать их качество. Это особенно важно, потому что запас яйцеклеток формируется ещё до рождения и не обновляется. Со временем такие изменения могут привести к трудностям с зачатием, повышенному риску выкидыша и проблемам с развитием беременности. 

Состояние кожи — уменьшается синтез коллагена, прогрессирует обезвоживание, появляются морщины, кожа стареет. Лицо становится одутловатым, а под глазами появляются мешки.

Качество сна — нарушается режим сна, он становится поверхностным, с частыми пробуждениями, увеличивается время засыпания и снижается его общая продолжительность. И как результат, днём наблюдается сонливость, вялость, раздражительность и апатия. 

Обмен веществ и вес — алкоголь не только повышает аппетит, но и содержит много калорий, которые превращаются в жировые отложения. В результате «плывёт» талия и нависают бока.

Интересный факт: польза для сердца и сосудов от красного вина связана не с алкоголем, а с флавоноидами — веществами, придающими красный цвет винограду.

Флавоноиды — это биологически активные вещества растительного происхождения, которые защищают клетки от повреждений, уменьшают воспаление, укрепляют стенки сосудов, регулируют иммунитет. Они содержатся не только в винограде, но и в яблоках, цитрусовых и какао. Получать эти вещества из продуктов гораздо безопаснее, чем из алкогольных напитков.

Почему отказ от вредных привычек — это инвестиция в себя 

Вредные привычки становятся частью повседневной жизни и со временем воспринимаются как норма. Однако именно они постепенно подтачивают здоровье, нарушают гормональный баланс, ухудшают сон, внешний вид и качество жизни в целом.

Отказ от вредных привычек в новом году  — это разумное решение, которое обязательно принесёт положительный результат. Заботьтесь о здоровье правильно вместе с FitStars!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.