Дистресс: как отличить вредный стресс от полезного

{{ banner_block|raw }}

Что такое стресс и зачем он нужен

Стресс — это реакция на угрозу, которая побуждает организм к действию: бегству или борьбе. Когда мы стоим в пробке, не можем нащупать в сумке ключи или ждём своей очереди выступить — это и есть стресс. 

Роберт Сапольски, нейроэндокринолог и автор книг про стресс, мозг и поведение человека, определяет стресс как реакцию организма на восприятие угрозы. Не только на саму угрозу, а именно на её восприятие. Чтобы почувствовать стресс, нам не обязательно увидеть тигра в кустах — достаточно представить, что этот тигр там есть.

Сапольски подробно разбирает влияние стресса на тело и психику в книге «Почему у зебр не бывает инфаркта. Психология стресса». В дикой природе стресс обычно длится недолго и связан с физической угрозой: например, тем же тигром. Такой стресс помогал выжить: древний человек видел тигра, мобилизовался, давал дёру и оставался цел. Сейчас нам не нужно убегать от тигра, но стресса всё равно предостаточно. Однако теперь этот стресс чаще носит психологический характер. 

Когда мозг воспринимает ситуацию, как потенциально опасную, он запускает каскад реакций: 

• выделяет гормоны адреналин и кортизол; 

• активирует симпатическую нервную систему;

• отводит кровь от органов пищеварения к мышцам; 

• повышает уровень сахара в крови. 

Так, организм готовится убежать, чтобы выжить. Но физически убежать от дедлайнов, финансовых кризисов и проблем в семье не получится. Каскад физиологических реакций не находит выхода, работает вхолостую и со временем приводит к проблемам со здоровьем: хроническим, в том числе воспалительным, заболеваниям органов и систем.

{{ info_block_small|raw }}

В чём разница между эустрессом и дистрессом

Учёные делят стресс на два типа.

Эустресс, или положительный стресс — кратковременный, умеренный, помогает собраться и выполнить задачу. Чтобы восстановиться после эустресса, достаточно переключиться на другую задачу или отдохнуть. Выступление, тренировка или сдача экзамена — это эустресс.

Дистресс, или негативный стресс — хроническое или чрезмерное напряжение, с которым организм не справляется. Восстановиться после дистресса не помогают ни перерыв, ни отдых. Работа без выходных, сложное родительство или уход за больными родственниками — это дистресс.

Главное отличие — эустресс мобилизует, а дистресс истощает.

Мы собрали отличительные признаки дистресса и стресса в таблице.

Почему важно различать стресс и дистресс

Организм умеет справляться со стрессом, но не может жить в нём всё время. Когда заканчивается положительный стресс, мы чувствуем себя молодцом. Когда заканчивается дистресс… а он не заканчивается, и в этом проблема. 

Основатель теории стресса, патолог и эндокринолог Ганс Селье, описал три фазы адаптации к стрессу: 

1. Тревога — первая реакция на угрозу.

2. Сопротивление, или адаптация — организм приспосабливается.

3. Истощение — ресурсы заканчиваются, и наступает дистресс.

В фазе истощения клетки организма не успевают восстанавливаться, и тело даёт сбой. Хронический стресс увеличивает риск развития многих болезней: от гипертонии и депрессии до инфекций и язв.

Какие бывают виды дистресса

Дистресс делится на разные виды в зависимости от того, какая из систем организма пострадала больше всего. Это не официальная медицинская классификация, а произвольный пересказ научных источников, который поможет быстро сориентироваться в теме.

Как дистресс влияет на тело

При хроническом стрессе повышается уровень кортизола — гормона стресса. Короткий выброс кортизола, какой происходит при эустрессе, помогает убежать от тигра или бойко зачитать доклад. При дистрессе кортизол вырабатывается постоянно и много, что приводит к проблемам со здоровьем:

• увеличивается риск депрессии, тревожных расстройств, сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний;

• нарушается работа мозга, желудка и мочевого пузыря — эти органы наиболее уязвимы для избыточного воздействия кортизола и страдают первыми;

• снижается иммунитет, увеличивается риск развития артрита, фибромиалгии, псориаза и других болезней;

• нарушается гормональный баланс, растёт риск инфекцией мочевыводящих путей, синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) или бесплодием.

Когда стоит насторожиться

Коварство дистресса в том, что его нелегко распознать. Но есть набор признаков, которые помогут его заподозрить:

• постоянная усталость, даже после выходных;

• частые простуды;

• трудно сосредоточиться; 

• раздражительность;

• пропал интерес к любимым делам;

• ничего не радует;

• проблемы с аппетитом и сном.

Если вы отметили у себя три и более признаков, это может быть дистресс. Как с ним бороться, расскажем в следующем абзаце.

Что помогает снизить влияние дистресса

Чтобы не допустить истощения, важно не только заметить признаки дистресса, но и выстроить базу поддержки — регулярные привычки и действия, которые помогут восстановиться. В этом помогут следующие шаги.

Сон, питание, физическая активность

Старайтесь спать по 7–9 часов в день, ложиться и просыпаться в одно и то же время, придерживаться сбалансированного и здорового рациона, а также находить время для любимых видов спорта или другой приятной активности.

{{ promotion_block|raw }}

Эмоциональная гигиена

Это осознанное отношение к тому, какие новости мы читаем, с какими людьми общаемся и какие впечатления впускаем в свою жизнь. Чтобы снизить влияние дистресса, порой полезно сократить общение с токсичным коллегой, отписаться от новостей и перестать следить за блогером, который плешь проел своим успешным успехом.

Поддержка

Для каждого поддержка выражается в чём-то своём. Кому-то поможет разговор по душам с другом, кому-то — сеанс у психотерапевта, а кому-то — подкаст. Важно подметить, какие вещи помогают вам почувствовать поддержку, и делать их почаще.

Отдых 

Авторы любительских текстов про благополучие и отдых часто ставят знак равно между отдыхом и залипанием в телефоне. Возможно, для того-то это действительно так, но предлагаем взглянуть на отдых как на смену деятельности. Главное и единственное условие — чтобы это занятие вам нравилась. Это может быть давно забытое хобби, новые впечатления или даже уборка — что угодно, после чего вы почувствуете себя лучше, чем до. 

Осознанность

Обращайте внимание, что происходит с вашими эмоциями и телом. Например, вы чувствуете, что идёте на работу, как на виселицу. Когда это происходит из месяца в месяц, легко принять такое состояние за норму. Спросите себя: почему так происходит? Может, у вас затянувшийся конфликт с руководителем или вас выматывает тратить на дорогу по четыре часа в день. Понять проблему — первый шаг на пути к тому, чтобы её решить.

Если дистресс уже произошёл: как помочь себе

Чтобы выбраться из состояния истощения, важно действовать последовательно. Эти пять шагов помогут вернуть контроль и начать восстановление.

Шаг 1. Признать проблему. Обнаружить себя в состоянии дистресса — не слабость, а сигнал.

Шаг 2. Остановиться. Отказаться хотя бы от одной вещи, которая выматывает и причиняет дискомфорт, и поменять эту вещь на приятную. Например, вместо привычного разговора ни о чём с подругой, которую вы уже давно не считаете близкой, сходить на прогулку или заняться йогой. 

Шаг 3. Восстановиться. Выспаться, поесть, позаботиться о теле. Простой и банальный совет, но почему-то нам так трудно его соблюдать. Менять свою жизнь может быть тяжело, но добавить в рацион овощи и сделать короткую зарядку — уже неплохое начало.

Шаг 4. Поддержать себя. Спросить: «Чем я могу помочь себе?» и выполнить то, о чём вы подумали. Важно трезво смотреть на вещи. Бывает так, что поддержать вас может только отпуск, который обязательно на море, через год и дорого. Можно начать с чего-то более доступного и простого: например, арендовать комнату на базе отдыха за городом. Да, не море, а речка. Да, не люкс. Но уже приятный отдых, которого так не хватает. А там и море не за горами.

Шаг 5. Обратиться за помощью. Поговорить с кем-то, кому вы доверяете. Не обязательно с психологом — может, с человеком, рядом с которым спокойно. Но если вы чувствуете, что без специалиста не обойтись, найдите подходящего психиатра или психотерапевта и поставьте приём на первое место в планах на эту неделю.

Помните, что с дистрессом сложнее справиться, если игнорировать его симптомы в надежде, что «пройдёт само», сравнивать себя с другими и давить на себя фразами вроде «другие же справляются», а также уходить в стимуляторы — будь то кофе, шопинг или алкоголь.

Что в итоге

Дистресс — это не просто усталость, а состояние истощения. Если ничего с ним не делать, дистресс может нанести непоправимый вред здоровью. Запоминаем:

• стресс — не всегда плохо, короткий стресс помогает адаптироваться и выживать;

• дистресс — тревожный звоночек, он указывает на то, что ресурсы на исходе;

• берегите себя, лучше заметить дистресс на старте, чем восстанавливаться месяцами.

Этот текст — повод подумать: «Всё ли в порядке?» Если нет, пора что-то менять. Мы верим: у вас получится!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.