Как не надорваться на грядках: шесть важных советов

{{ banner_block|raw }}

Грядки зовут, а тело не готово

Впереди лето — пора отпусков и пляжного отдыха, но есть ещё много любителей свежих овощей и зелени с собственных грядок, для которых лето — самая горячая пора. В конце апреля наступил дачный сезон, и немало фанатов дачного фитнеса рвутся в бой с лопатами и граблями. Многие из них забывают, что организм за зиму отвык от физических нагрузок, и работа без подготовки может вызвать проблемы с позвоночником, суставами, связками, а также перепады артериального давления.

Самая большая проблема у дачников — это спина, которая болит от работы в наклоне. А ведь работа на даче сродни физической нагрузке при занятиях спортом: на даче нужно двигаться как спортсмен — с умом и заботой о себе.

{{ info_block_small|raw }}

Как возделывать грядки и остаться в живых 

Чтобы не навредить здоровью и не провести остаток лета у врача, надо соблюдать шесть простых, но важных правил.

Разминайтесь перед стартом. Не нужно хватать сразу тяпку и фанатично начинать прополку. Сначала необходимо качественно разогреть мышцы. Подойдёт любая несложная разминка: энергичные махи руками вперёд–назад, по 10–15 раз в каждую сторону; наклоны головой к правому и левому уху и к подбородку по 8–10 раз. 

{{ promotion_block|raw }}

Нужно обязательно разогреть область поясницы, вращая таз и делая наклоны вправо-влево и вперёд–назад по 10–15 раз. Необходимо сделать несколько приседаний с прямой спиной: можно держаться за что-то, это не принципиально. Только после этого, когда вы почувствуете, что тело разогрелось, можно начинать работать.

Работайте с умом, не на износ. Работа в саду должна быть дозированной. К такой физической нагрузке нужно подходить с умом и увеличивать её постепенно. Не выполнять стахановскую норму в один день. Тогда и организм привыкнет, и мышцы адаптируются.

Поднимайте тяжести правильно. Чтобы безопасно наклониться за тяжёлой вещью, нужно держать спину прямо, ноги расставить, согнуть в коленях и упереться на всю стопу от пальцев до пятки. Такая поза поможет разгрузить поясницу и перенести нагрузку на мышцы ног. При переносе тяжестей нужно поворачиваться всем телом, без резких поворотов туловища. 

Не старайтесь унести всё за один раз. Безопаснее и разумнее — перенести груз в несколько подходов. Так, вы избежите перегрузки спины и сможете продолжать работать без перерывов на восстановление.

Делайте перерывы. Каждые 30–40 минут работы давайте себе немного отдыха. Походите, потянитесь, повращайте тазом и руками. Такие паузы помогут мышцам восстановиться и снижают риск травм.

Выбирайте безопасную позу для работы. Оптимально работать, сидя на небольшой скамеечке — так удобно и безопасно. Если есть проблемы со спиной или с тазобедренными суставами, а также повышенное артериальное давление, лучше всего по возможности работать в коленно-локтевой позе. 

Если долго работать, сильно наклонившись, а потом резко выпрямиться — может закружиться голова, также можно потерять сознание.

Поза на корточках вызывает скачки давления, в ней нагружаются коленные и тазобедренные суставы, что может привести к их растяжению и травме. 

Для профилактики обострений болей в спине при физических нагрузках рекомендуется специальный поддерживающий пояс (корсет), а для защиты коленных суставов можно использовать наколенники.

Выбираем корсет по науке

Выбор корсета для спины важен для предотвращения болей и травм при работе на даче. Нужно учитывать следующие факторы:

• он должен обеспечивать умеренную поддержку поясницы, не ограничивая подвижность, например, эластичный поясничный корсет с регулируемыми застёжками;

• материал должен быть дышащим (например, хлопок с добавлением синтетики), чтобы избежать перегрева;

• размер корсета подбирается по объёму талии — он не должен сдавливать живот или сползать во время наклонов;

• не стоит носить корсет дольше 2–3 часов подряд, чтобы мышцы не ослабевали.

Надевайте корсет только во время интенсивной нагрузки (например, при переноске тяжестей или прополке грядок), а в перерывах снимайте и делайте лёгкую разминку для спины. Если чувствуете дискомфорт или онемение — сразу снимите изделие!

Перед покупкой изделия желательно проконсультироваться с ортопедом, особенно если есть хронические проблемы с позвоночником.

Советы по выбору наколенников

При выборе наколенников для дачных работ важно обратить внимание на несколько критериев:

• материал должен быть мягким, но прочным, и хорошо защищать колени от камней или твёрдой земли;

• модель лучше выбрать с регулируемыми ремнями или эластичными манжетами, чтобы наколенники не сползали во время движения;

• наколенники не должны сдавливать мышцы или оставлять красные отметины. 

Рекомендуется носить наколенники только во время активной нагрузки, снимая в перерывах, чтобы восстановить кровообращение. Оптимальное время непрерывного использования — 1,5–2 часа.

Если есть проблемы с коленными суставами, перед покупкой наколенников проконсультируйтесь с ортопедом.

Берегите себя от солнца. Чтобы не получить солнечный удар и защитить кожу, надевайте шляпу с широкими полями и используйте солнцезащитный крем. В середине дня, с 12 до 16 часов, лучше оставаться в тени. Солнце в это время особенно активно, и легко получить ожог, тепловой удар или почувствовать себя плохо. Это время идеально для отдыха или работы, не связанной с пребыванием на солнце.

Выбираем солнцезащитный крем правильно

Солнцезащитные кремы различаются по уровню защиты. SPF (Sun Protection Factor) показывает, насколько хорошо крем защищает от ультрафиолетовых лучей типа B (UVB), которые проникают сквозь облака, помогают загорать, но могут привести к ожогам. Обычно степень защиты от UVB-лучей варьируется от 10 до 50+.

SPF 10 — это минимальная защита, блокирующая до 90% UVB-лучей. 

SPF 50 обеспечивает высокую защиту, предотвращая воздействие 98% UVB-лучей. 

SPF 100 — максимальная защита, которая блокирует до 100% UVB-лучей.

При выборе SPF важно учитывать фототип кожи и условия использования. Светлой коже требуется более высокий SPF. В периоды сильной солнечной активности оптимально использовать крем с SPF 50.

Научные исследования показывают, что регулярное применение солнцезащитного крема снижает риск развития некоторых видов рака кожи.

Солнцезащитный крем нужно обновлять по мере необходимости. В период интенсивного солнечного излучения, с 10 до 16 часов, это следует делать каждые два часа.

Из-за своего состава солнцезащитный крем хорошо держится на коже. Смывать его рекомендуется пенкой для умывания, а не водой.

{{ post_450|raw }}

Любой крем, будь то дешёвый или дорогой, должен одинаково защищать от солнца. Это требование стандартов безопасности и эффективности. Различия между солнцезащитными кремами заключаются в составе дополнительных ингредиентов, упаковке и текстуре.

 Когда спина дала знать: что делать после перегрузки

Главный принцип физической дачной нагрузки — это чередование труда и отдыха, напряжения и расслабления. В этом случае очень актуальна пословица: тише едешь — дальше будешь.

Если же вы всё-таки переусердствовали с тяпкой или лопатой и понимаете, что завтра не разогнётесь, рекомендуется:

• лечь на твёрдую ровную поверхность на спину или набок и согнуть ноги в коленях;

• зафиксировать поясницу корсетом, чтобы разгрузить позвоночник и снизить болевые ощущения;

• приложить лёд к больному месту на 10–15 минут для уменьшения отёка в мышце.

После работы на грядках болят суставы и связки: что делать

После дачного фитнеса могут заболеть не только крупные суставы — коленные или тазобедренные, но и суставы поменьше: локтевые, плечевые или голеностопные. Связки тоже могут перерастянуться и травмироваться. 

Как облегчить боль:

• избегать дальнейшей нагрузки, дать мышцам, суставам и связкам восстановиться в течение нескольких дней;

• в первые сутки несколько раз прикладывать лёд или делать холодные компрессы на больные места по 15–20 минут;

• использовать противовоспалительные мази, например, с диклофенаком или вольтареном;

• при усилении боли или отёка обязательно обратиться к врачу.

Грядки и гипертония: как действовать при скачке давления

Если во время или после работы на грядках поднялось давление, важно сохранять спокойствие и действовать разумно:

• прекратить работу и уйти в тень;

• медленно и глубоко дышать, чтобы немного расслабиться;

• можно приложить холод или прохладный компресс к шее, лбу или запястьям;

• при возможности измерить артериальное давление, если цифры больше 140/90 мм.рт.ст., рекомендуется принять препараты от давления, рекомендованные врачом;

• если есть головокружение, тошнота, одышка или боль в груди, необходимо вызвать скорую помощь.

Многие дачники думают, что боль — это нормальная часть работы на грядках. Но причиной боли является не сама работа, а ошибки и нарушение техники безопасности, с которыми люди работают на грядках. Если изменить неправильные привычки на здоровые навыки, вы сохраните свою поясницу, колени и связки и будете радоваться хорошему урожаю!

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.