Спортсменам на заметку — как справиться с головокружением во время тренировок и не только

Автор статьи

Евгения Савина

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Написано

316 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Для любителей фитнеса головокружение — особенно актуальная тема. Ведь в спортзале или во время пробежки оно может стать причиной травм. Представьте: вы делаете упражнение на баланс или поднимаете вес, а тут вдруг теряете равновесие. Согласитесь, такая ситуация не только неприятна, но и опасна.

Кроме того, головокружение снижает продуктивность тренировок. Вместо того чтобы наслаждаться процессом, приходится прерываться, искать причины дискомфорта и думать о том, стоит ли продолжать занятие.

Давайте вместе разберём причины, диагностику и простые способы помощи при головокружении, чтобы спорт приносил вам только радость!

Почему важно знать, как справляться с головокружением зимой 

Зима и стресс

Холодная погода, короткий световой день и ограничение активности на свежем воздухе — всё это может вызывать стресс для организма. 

Научные исследования говорят, что в зимний период снижается уровень витамина D, а это влияет на состояние мышц, суставов и даже координацию. У некоторых людей данные факторы могут спровоцировать ощущение неустойчивости или головокружение.

Тёплая одежда и температурные перепады

В период холодов наше тело часто сталкивается с резкими перепадами температуры — например, когда мы входим с морозного воздуха в тёплое помещение или наоборот. Это может вызывать колебания артериального давления, которые также становятся причиной головокружения. 

К тому же слишком тёплая одежда при занятиях в зале или на улице может усилить перегрев, особенно при кардионагрузках. Поэтому старайтесь выбирать одежду из «дышащих» материалов. А переходя из холода в тепло, дайте телу немного времени на акклиматизацию перед тренировкой.

Сезонные вирусные инфекции

Грипп и простуда зимой — не редкость. Даже если вы уже выздоровели, остаточные явления, такие как слабость и нарушение работы вестибулярного аппарата, могут проявляться в виде головокружения. А инфекции, которые поражают внутреннее ухо (например, отит), могут напрямую влиять на чувство равновесия.

Выход простой: не спешите возвращаться к тренировкам сразу после болезни. Дайте организму время на полное восстановление, а если головокружения всё равно случаются — обязательно обратитесь к врачу.

Лёд и повышенный риск падений

Зимой многие продолжают свои привычные тренировки на улице, например, утренние пробежки. Но лёд под ногами увеличивает риск падений, а они могут повредить вестибулярный аппарат или даже вызвать сотрясение мозга. В таких случаях головокружение может стать длительным последствием травмы.

Что делать? Выбирайте правильную обувь с нескользящей подошвой и избегайте тренировок в неблагоприятных условиях. В идеале, конечно, лучше хотя бы на время перенести занятия в зал или встать дома на беговую дорожку. Ещё вариант: заменить пробежки на лыжные прогулки или походы на каток.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С письмами от экспертов FitStars Медиа. В первом письме инструкция для поддержания вашей мотивации. Тренируйтесь регулярно, питайтесь сбалансировано, заряжайтесь мотивацией🔥

Подписаться

${errors.email}

Основные причины головокружения 

Физиологические факторы

• Ортостатическая гипотензия. Если вы резко встали с лавки после подхода или поднялись с коврика, а перед глазами всё поплыло — это может быть ортостатическая гипотензия. Так при переходе из горизонтального в вертикальное положение давление в сосудах резко падает, и мозг временно недополучает кислород. Это явление особенно часто встречается у тех, кто возвращается к прежней нагрузке после длительного перерыва или забывает поддерживать нормальный уровень жидкости и электролитов в организме.

• Снижение уровня глюкозы в крови. Долгая или очень интенсивная тренировка без предварительного перекуса может вызвать гипогликемию. В результате мозг недополучает «топливо» и с помощью головокружения напоминает: пора подкрепиться!

Что делать в таких ситуациях? 

Первое: старайтесь вставать плавно, избегайте длительных пауз в тренировках и обязательно пейте воду.

Второе: не стоит тренироваться на голодный желудок, особенно утром. Достаточно лёгкого перекуса перед занятием — банан или йогурт подойдут идеально.

Патологические причины

Вестибулярные расстройства. Иногда причиной головокружения может стать сбой в работе вестибулярного аппарата. Например, доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение (ДППГ).
Оно возникает при изменении положения головы, сопровождается ощущением вращения окружающего мира. И если такие эпизоды повторяются — обязательно обратитесь к врачу. Для лечения ДППГ существуют довольно простые манёвры, которые быстро возвращают организм в нормальное состояние.

Сердечно-сосудистые проблемы. Сердечная аритмия или низкое артериальное давление могут стать причиной головокружения. Особенно это актуально при кардиотренировках, когда увеличивается нагрузка на сердце и сосуды. Поэтому обязательно контролируйте частоту сердечных сокращений с помощью фитнес-гаджетов и следите за самочувствием. А если головокружение повторяется часто, проконсультируйтесь с кардиологом.

Обезвоживание. Во время тренировки тело теряет жидкость вместе с потом, и если вы забыли восполнить её запасы, может возникнуть головокружение.
Недостаток воды также влияет на давление, что усиливает неприятные симптомы. Как помочь организму? Советуем пить воду до, во время и после занятий. Не ждите, пока почувствуете жажду — ведь это уже сигнал, что обезвоживание совсем близко.

Симптомы, которые нельзя игнорировать 

Мнимое движение предметов или себя

Если кажется, что мир вокруг вращается, а вы сами будто «плывёте», это может быть проявлением истинного (то есть системного) головокружения. Такое ощущение связано с нарушением вестибулярного аппарата. В фитнесе это состояние может быть довольно опасным, особенно при упражнениях с нагрузкой или на баланс.

Что делать? Если вы заметили у себя подобные симптомы, остановитесь, сделайте паузу. А вот повторяющиеся случаи — уже повод обратиться к врачу, чтобы исключить серьёзные нарушения.

Потеря равновесия, «пьяная походка»

Чувство неустойчивости, шаткость при ходьбе или ощущение, что ноги будто «подкашиваются», тоже может сигнализировать о проблемах с вестибулярной системой или координацией.

Что делать? Прекратите упражнения, особенно те, где требуется стабильное равновесие. Сядьте или лягте и внимательно оцените своё состояние. Если через какое-то время нормальная координация вернулась — можно продолжать в спокойном темпе, без форсирования нагрузки. Но если такие симптомы повторяются, лучше прервать занятия и проконсультироваться со специалистом.

Тошнота, слабость, предобморочные состояния

Внезапная слабость, тошнота и ощущение, что вы вот-вот потеряете сознание, чаще всего связаны с обезвоживанием, резким падением давления или снижением уровня сахара в крови. Эти симптомы нельзя игнорировать, особенно если они случаются регулярно.

Что делать? Сядьте, успокойтесь, выпейте воды и, если это гипогликемия, перекусите чем-то сладким, например, фруктом. Если состояние не улучшается, не стесняйтесь попросить помощи у тренера или партнёров по залу.

Сопутствующие признаки: головная боль, шум в ушах, двоение в глазах

Когда к головокружению добавляются головная боль, неприятный шум в ушах, проблемы со зрением или непривычная чувствительность к свету — это уже тревожные сигналы. Они могут указывать на мигрень, воспаление внутреннего уха или даже неврологические проблемы.

Что делать? Остановите тренировку и оцените своё состояние. Если симптомы сохраняются или усиливаются — срочно обратитесь к врачу. Такие проявления требуют внимания и помощи специалиста.

Первая помощь при головокружении 

Если головокружение случилось у вас

• Прекратите тренировку. Остановитесь сразу, как почувствовали, что голова кружится. Сядьте или лягте, чтобы снизить риск падения. Если есть возможность, примите такую позу, чтобы голова была ниже уровня колен — это поможет улучшить приток крови к мозгу.

• Выпейте воды или съешьте что-то сладкое. Иногда головокружение возникает из-за обезвоживания или снижения уровня сахара в крови. Выпейте несколько глотков воды, а если под рукой есть сладкий фрукт, сок или просто конфета — они помогут ненадолго восстановить уровень глюкозы.

• Сосредоточьтесь на дыхании. Спокойное и глубокое дыхание поможет стабилизировать ваше состояние. Сделайте несколько вдохов носом и выдохов ртом. Постарайтесь расслабиться и не паниковать — ведь тревога только усугубляет симптомы.

Важно: не спешите возвращаться к тренировке. Отдохните хотя бы 5–10 минут и убедитесь, что действительно всё прошло и вы чувствуете себя лучше.

Если головокружение у вашего партнёра

• Усадите или уложите его. Помогите партнёру сесть или лечь на спину. Если он лежит, слегка приподнимите ноги — это улучшит кровообращение. Если партнёр сидит, поддерживайте его голову и плечи, чтобы ему было комфортно.

• Проверьте дыхание и состояние. Убедитесь, что дыхание ровное, а кожа не слишком бледная или липкая от пота. Если видите, что человек сильно побледнел, начал паниковать или выглядит слишком вялым — срочно вызовите врача!

• Не допускайте возвращения к тренировке. Даже если ваш партнёр уверяет, что он «в порядке», не давайте ему продолжать занятие до полного восстановления. Подскажите, что лучше спокойно посидеть, выпить воды и подождать хотя бы 10–15 минут.

Важно: если симптомы не проходят или усиливаются, обязательно обратитесь за медицинской помощью!

Почему нужно действовать быстро? Головокружение — это сигнал организма о том, что что-то пошло не так. Даже если оно на первый взгляд кажется вам безобидным, лучше перестраховаться и дать своему телу возможность восстановиться.

Биогимнастика

В основе программы — Итальянская методология Bioginnastica: мягкое воздействие на фасции и триггерные зоны тела. Тренировки восстанавливают работу мышц, снимают напряжение, улучшают психо-эмоциональное состояние, улучшают обменные процессы. Подходит для любого уровня подготовленности, можно сочетать с любой программой.

7

в программе

37

тренировка

1

уровень сложности

Начать программу

Самопомощь: как минимизировать риски 

Увеличивайте нагрузку постепенно. Прыгать «с места в карьер» — не лучший способ достичь целей. А слишком резкие изменения в интенсивности тренировок перегружают организм, и это также один из факторов, провоцирующих головокружение.

Поэтому постарайтесь планировать тренировки так, чтобы нагрузка росла плавно. Если вы новичок — начните с лёгких упражнений. Добавляйте вес, интенсивность или продолжительность постепенно, слушая своё тело.

Регулярное питание — ваш лучший союзник. Тренировка на голодный желудок или пропуск приёма пищи после занятия — может снизить уровень сахара в крови. И это одна из самых частых причин головокружения.

Выход: перед тренировкой съешьте что-то лёгкое и питательное: банан, йогурт или горсть орехов. А после занятия обеспечьте организм белками и углеводами для восстановления энергии. Также полезно держать под рукой что-то для быстрого перекуса на случай, если почувствуете слабость.

Восстанавливайтесь правильно. Хроническая усталость, нехватка сна или обезвоживание ослабляют организм, делая его более уязвимым к головокружению.

Что делать:

• старайтесь спать не меньше 7–8 часов в сутки;

• пейте воду в течение дня, особенно до, во время и после тренировки;

• не забывайте отдыхать: иногда лучше сделать паузу, чем перегружать себя — это помогает избежать стресса для организма.

Тренируйте вестибулярный аппарат. Слабый вестибулярный аппарат — довольно частая причина головокружения. Но его можно укрепить с помощью специальных упражнений.

Например, попробуйте простую вестибулярную гимнастику:

• медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, следя взглядом за предметом;

• закройте глаза и попытайтесь удержать равновесие, стоя на одной ноге;

• выполните ряд упражнений на нестабильной платформе (например, популярном «диске здоровья»).

Эти упражнения займут всего 5–10 минут в день, но со временем вы почувствуете разницу.

А если вы хотите улучшить кровообращение головного мозга, а заодно укрепить мышцы шеи — рекомендуем обратить внимание на программу «Шея без боли» от нашего топ-тренера и инструктора ЛФК Ольги Дерендеевой.

Дышите правильно. Неправильное дыхание во время упражнений может вызывать нехватку кислорода, что в свою очередь приводит к головокружению.

Как этого избежать? Например, во время силовых упражнений выдыхайте на усилии, а при кардионагрузке сохраняйте ритмичное дыхание: вдох носом, выдох ртом. И в целом хорошо бы научиться дышать глубоко и размеренно во время всего занятия, чтобы обеспечить организм достаточным количеством кислорода.

Когда тренировки могут быть противопоказаны 

Занятия спортом — это отличный способ поддерживать себя в форме и улучшать здоровье. Но в некоторых случаях тренировки могут нанести больше вреда, чем пользы. Особенно, если вы часто сталкиваетесь с головокружением. В каких случаях лучше отказаться от физических нагрузок и сосредоточиться на восстановлении?

Острые состояния

Некоторые заболевания напрямую влияют на вестибулярный аппарат, вызывая сильное головокружение. Например:

• болезнь Меньера: это хроническое заболевание внутреннего уха, сопровождающееся внезапными приступами головокружения, шумом в ушах и снижением слуха;

• вестибулярный нейронит: воспаление нерва, которое приводит к длительным эпизодам головокружения, особенно при движениях головой или телом.

При таких состояниях любые интенсивные физические нагрузки противопоказаны. Потому что даже обычные повороты головы могут усилить симптомы.

После серьёзных эпизодов головокружения

Если вы недавно перенесли сильный эпизод головокружения и не знаете его причины, стоит на время воздержаться от тренировок. Причиной могут быть как относительно безобидные факторы (обезвоживание, переутомление), так и серьёзные проблемы, например:

• нарушения мозгового кровообращения;

• аритмия;

• доброкачественное позиционное пароксизмальное головокружение (ДППГ).

В любом случае рисковать здоровьем не стоит. Лучше обратиться к врачу для грамотной диагностики: вам могут провести позиционные пробы, проверить сердечно-сосудистую систему или направить на МРТ. И только после выяснения причины и устранения проблемы можно возвращаться к тренировкам.

Приём лекарств, влияющих на вестибулярный аппарат

Некоторые лекарства могут вызывать побочные эффекты в виде головокружения. Среди них:

• седативные препараты;

• антидепрессанты;

• препараты для лечения болезни Паркинсона;

• определённые антибиотики.

Эти препараты могут снижать активность вестибулярного аппарата или вызывать резкие перепады давления, что увеличивает риск головокружения на тренировках. 

И если вы принимаете такие препараты, то обязательно проконсультируйтесь с врачом на предмет вашей спортивной активности. Возможно, он скорректирует дозировку или предложит альтернативные варианты. Также внимательно следите за своим состоянием во время тренировок: если почувствовали головокружение, немедленно остановитесь.

Главное — забота о себе. Всегда прислушивайтесь к своему организму и не бойтесь делать паузы, если это необходимо. Ведь ваше здоровье — главный приоритет.

Итак, головокружение — это сигнал организма о том, что ему нужна пауза или ваше внимание. Зачастую оно связано с физиологическими причинами: перегрузкой, нехваткой воды или пищи. И такие случаи легко предупредить с помощью правильного подхода к тренировкам и заботы о себе.

Но даже если головокружение кажется безобидным, относитесь к нему с осторожностью. Планируйте нагрузки постепенно, не забывайте о регулярном питании и отдыхе, тренируйте вестибулярный аппарат. Эти простые шаги помогут вам чувствовать себя уверенно на любой тренировке.

Но если вы всё-таки замечаете, что эпизоды головокружения участились или сопровождаются тревожными симптомами, — пожалуйста, не откладывайте визит к врачу! Ведь своевременная помощь — лучший способ защитить здоровье и избежать осложнений.

Берегите себя и тренируйтесь с удовольствием! Пусть каждая тренировка приносит радость, а забота о теле делает вас сильнее!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.