Комплексное ПТСР: почему без комплексного подхода не обойтись?

{{ banner_block|raw }}

Феномен комплексного ПТСР

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это состояние, возникающее после сильного стресса или травмирующего события. Чаще всего ПТСР ассоциируется с военными действиями, авариями, насилием или природными катастрофами, однако любая ситуация, которая вызывает сильный стресс, может привести к развитию этого расстройства.

Комплексное ПТСР — это более сложная форма данного состояния, возникающая вследствие длительного или повторяющегося воздействия травмирующих факторов, например, насилия или эмоционального давления. Такое состояние не только приводит к тревоге и флешбэкам, но и значительно влияет на самооценку, восприятие себя и окружающего мира, а также способность строить здоровые отношения.

Важно понимать, что поставить диагноз «комплексное ПТСР» может только квалифицированный специалист — психолог, психотерапевт или психиатр.

Самостоятельно определить это состояние непросто, так как его симптомы могут пересекаться с тревожными расстройствами, депрессией и другими психическими нарушениями. Поэтому, если вы замечаете у себя признаки хронической тревожности, проблемы с доверием к людям, эмоциональные всплески или сложности в самовосприятии, — стоит обратиться за профессиональной помощью.

Основные симптомы

ПТСР оказывает влияние не только на психику, но и на физическое состояние человека. 

Поэтому его основные симптомы могут включать:

• чувство тревоги, раздражительности, апатии и депрессии;

• частые ночные кошмары, бессонницу, поверхностный сон;

• усталость, головные боли, напряжение в мышцах;

• чувство отчуждения в отношениях с близкими;

• повышение уровня кортизола;

• ослабление иммунной системы и развитие хронических заболеваний.

К сожалению, подобные симптомы мешают вести активный образ жизни. В результате люди с ПТСР зачастую избегают физических нагрузок, так как чувствуют себя истощёнными. Однако именно спорт и здоровый образ жизни могут помочь в борьбе с данным состоянием.

{{ info_block_small|raw }}

Влияние фитнеса на симптомы ПТСР

Физическая активность — это не только способ поддерживать форму, но и эффективный метод борьбы со стрессом. Ведь при занятиях спортом организм вырабатывает эндорфины — природные «гормоны счастья», которые помогают снижать уровень тревожности и улучшать эмоциональное состояние.

Многочисленные научные исследования подтверждают, что физическая активность способствует снижению тревожности и депрессии. 

Например, в исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Psychiatry, отмечено, что регулярные кардиотренировки уменьшают симптомы тревожности и депрессии, которые особенно актуальны для людей с ПТСР.

Согласно другому исследованию, йога и дыхательные упражнения тоже снижают стресс и помогают контролировать эмоции.

Также, согласно обзору доклинических и клинических лабораторных исследований, аэробные тренировки  (бег, ходьба, плавание, велосипед) оказывают мощное терапевтическое воздействие на людей, страдающих ПТСР.

Кроме того, не стоит забывать о пользе прогулок на природе, ведь они способствуют уменьшению стресса, а также улучшают когнитивные функции.

{{ post_1585|raw }}

Варианты тренировок при ПТСР

На нашем сайте FitStars.ru вы найдёте различные программы, которые помогут выстроить комплексный подход к фитнесу при ПТСР. При этом вы сможете не только улучшить свою физическую форму, но и эффективно снизить уровень стресса, а также восстановить эмоциональный баланс.

Йога и пилатес

Такие тренировки объединяют физическую нагрузку с дыхательными и медитативными техниками, что особенно важно для гармонизации психоэмоционального состояния.

«Йога для начинающих» с Лесей Белусяк. Эта программа — идеальный старт для знакомства с йогой. В десять лёгких тренировках вы освоите базовые позы, начнёте развивать гибкость и выносливость, а также укрепите здоровье.

«Пилатес для новичков» с Ольгой Дерендеевой. Пилатес — это мягкая, но эффективная система упражнений, которая укрепляет мышцы, заботится о суставах и помогает снять напряжение. Этот комплекс подойдёт тем, кто только начинает свой путь в фитнесе: короткие тренировки (20-25 минут) с умеренной нагрузкой помогут адаптироваться к занятиям.

Функциональные тренировки

Функциональные тренировки помогают укрепить мышцы, развить координацию и выносливость, а также повышают уровень эндорфинов — это положительно сказывается на настроении и общем самочувствии.

«Кардио для новичков» с Иванной Идуш. Программа, которая поможет вам поддерживать тело в тонусе, естественным образом скорректировать вес и бережно укрепить суставы. Здесь нет прыжков и бега, зато много динамичных и эффективных движений! В курсе — 30 тренировок по 20 минут: 15 кардиозанятий и 15 коротких растяжек (по 7 минут), которые идеально дополняют основную нагрузку. При этом темп упражнений можно регулировать самостоятельно, поэтому тренировки подойдут для любого уровня подготовки.

«HIIT» с Михаилом Прыгуновым. Всего 10 минут в день — но с этой программой вы будете максимально эффективно сжигать калории, разгонять метаболизм и повышать выносливость. Эта программа — идеальный вариант для тех, кто ценит своё время и хочет быстрых результатов!

Растяжка и релаксация

Эти программы помогут снять напряжение, улучшить кровообращение и восстановить эмоциональное равновесие. Они особенно полезны для расслабления мышц и гармонизации внутреннего состояния — всё это важные аспекты при ПТСР.

«Женственная йога» от Леры Буры. Этот цикл тренировок создан с любовью и вниманием к деталям. В программе собраны мягкие техники самомассажа лица, дыхательные упражнения для тонуса и здоровья мышц тазового дна, расслабляющая йога и медитация, направленная на обретение гармонии и самоценности. Всего восемь практик по 30 минут помогут раскрыть плавность движений, наполниться лёгкостью и уверенностью в себе.

«Нежная растяжка» с Анастасией Завистовской. Лёгкая и приятная растяжка, которая поможет вам расслабиться и восстановиться. В программе 12 коротких занятий по 15 минут, включающих самые мягкие упражнения, самомассаж и дыхательные техники. Вы можете выполнять их после основной тренировки для быстрого восстановления или вместо утренней зарядки, чтобы начать день с комфорта и заботы о себе.

Важно: перед началом занятий рекомендуется  ознакомиться с описаниями программ на сайте и, при необходимости, проконсультироваться с врачом для подбора оптимального уровня нагрузки.

Практические рекомендации по началу тренировок при ПТСР

Физическая активность может стать мощным инструментом в борьбе с ПТСР. Однако начинать занятия следует осторожно, учитывая индивидуальные особенности организма и психики.

Для начала — несколько рекомендаций о том, как безопасно начать тренировки:

• начинайте с низкой интенсивности и постепенно увеличивайте нагрузку;

• создайте комфортную обстановку — например, если скопления людей вызывают тревогу, лучше тренироваться на свежем воздухе или дома;

• слушайте своё тело — не игнорируйте признаки усталости, головокружения или эмоционального напряжения;

• выберите подходящее время — ведь кому-то становится лучше после утренних тренировок, а кто-то, наоборот, — предпочитает вечерние занятия.

Важно помнить, что любой прогресс приходит постепенно, поэтому стоит обращать внимание не только на физические, но и на эмоциональные изменения. Так, ведение дневника или использование приложений для отслеживания самочувствия помогут замечать даже небольшие улучшения. Но на что именно обращать внимание?

Физическое состояние можно оценивать по уровню выносливости: насколько долго удаётся заниматься без чувства усталости,по количеству повторений упражнений, общему улучшению гибкости и силы. Также стоит прислушиваться к своему самочувствию: насколько уменьшается ощущение скованности, проходят ли боли, становится ли тело более энергичным.

Эмоциональный фон тоже играет важную роль. Поэтому после тренировок важно отмечать уровень тревожности и стресса, изменения в настроении и способности концентрироваться. Вместе с тем качество сна может также стать показателем прогресса: проанализируйте, уменьшается ли число ночных пробуждений, легче ли засыпать. 

Помните, что правильно построенный график тренировок помогает почувствовать больший контроль над своим телом и эмоциями.

Важно понимать, что интеграция комплексного подхода для восстановления после ПТСР требует как дисциплины, так и гибкости. Найдите свой удобный формат тренировок, используйте техники мотивации и постепенно внедряйте здоровые привычки.

Важность психологической поддержки при ПТСР

Работа с профессионалом — ключевой этап в преодолении ПТСР и комплексного ПТСР. Психолог или психотерапевт поможет безопасно разобраться с травмирующими событиями, найти подходящие техники самопомощи и восстановить эмоциональное равновесие.

В качестве решения своих проблем вы можете попробовать индивидуальную или групповую психотерапию, а также следующие методы:

• когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает изменить негативные мысли и реакции, улучшает эмоциональную регуляцию;

• EMDR-терапия (десенсибилизация и переработка движением глаз) — этот метод помогает снизить эмоциональный заряд от травматических воспоминаний;

• телесно-ориентированная терапия — направлена на восстановление связи между телом и эмоциями через дыхательные практики и движения.

Группы поддержки являются важной частью восстановления для людей с ПТСР. Ведь общение с людьми, имеющими похожий опыт, помогает уменьшить чувство одиночества, повысить уверенность в себе и найти новые способы справляться со стрессом.

Другим эффективным способом снизить тревожность и стресс являются медитация и дыхательные практики. Они помогают успокоить нервную систему, улучшить концентрацию и восстановить эмоциональный баланс.

Вы можете попробовать следующие упражнения:

• «дыхание по квадрату» — вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 4 секунды, выдохните на 4 секунды, снова задержите дыхание на 4 секунды — повторите весь круг несколько раз;

• мышечная релаксация — напрягайте и расслабляйте группы мышц, начиная с ног и заканчивая головой, это помогает снять физическое и эмоциональное напряжение;

• классическая медитация — сядьте в удобной позе, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, не отвлекаясь на посторонние мысли.

Здоровый образ жизни в борьбе с ПТСР

Для успешного восстановления при ПТСР не менее важны рациональное питание и качественный сон. Ведь они играют ключевую роль в снижении уровня стресса и повышении качества жизни.

Так, сбалансированное питание помогает организму восстанавливаться, снижает уровень воспалений и поддерживает работу нервной системы. 

Поэтому рекомендуется включить в ваш рацион следующие продукты:

• продукты, богатые магнием (орехи, шпинат, бананы) — помогают расслабить мышцы и снизить тревожность;

• Омега-3 жирные кислоты (лосось, семена льна, грецкие орехи) — способствуют улучшению работы мозга и стабилизации настроения;

• белки и сложные углеводы (курица, индейка, цельнозерновые продукты) — поддерживают уровень энергии на протяжении дня;

• травяные чаи и натуральные антиоксиданты (зелёный чай, ягоды) — помогают бороться со стрессом и укрепляют иммунитет.

Режим сна также играет важную роль. Ведь люди с ПТСР часто сталкиваются с бессонницей и ночными кошмарами, что ухудшает их общее состояние.

Чтобы улучшить сон, следуйте этим правилам:

• ложитесь и вставайте в одно и то же время;

• избегайте кофеина и тяжёлой пищи перед сном;

• полностью откажитесь от гаджетов за 30-60 минут до сна;

• применяйте дыхательные техники и слушайте расслабляющую музыку.

Восстановление после ПТСР — это не просто набор действий, а бережный путь к себе. Важно понимать, что этот процесс требует не только дисциплины, но и мягкости, гибкости, умения слушать и принимать себя. Двигаться вперёд можно маленькими шагами — без давления, в своём темпе. Будьте внимательны к своему состоянию, пробуйте разные практики, находите то, что откликается именно вам. И главное — поддерживайте себя, ведь каждое, даже самое небольшое усилие — это уже движение к лучшему самочувствию и внутренней гармонии.

Будьте здоровы!

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.