Похудение с разгона — интервальные тренировки

{{ banner_block|raw }}

Но если всё так здорово, почему бы постоянно не практиковать интервальные тренировки всем, кто хочет похудеть? Нет ли здесь подводных камней?

Что такое интервальная тренировка

В интервальной тренировке происходит чередование интервалов нагрузки разной интенсивности. Высокоинтенсивная нагрузка повышает пульс, низкоинтенсивная его восстанавливает, затем вновь высокий темп и вновь низкая нагрузка. В таком формате проходит вся тренировка. Её продолжительность невелика, от 10 до 25-40 минут, дольше работать в таком режиме организму сложно, да и небезопасно.  

В качестве высокоинтенсивной нагрузки могут быть разные упражнения — силовые упражнения в динамике или кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивная нагрузка это ходьба, упражнения на восстановление дыхания, бег трусцой или медленное кардио. 

Как работает механизм интервальной тренировки

Автолюбители знают, что в пробке машина сжигает больше топлива. Расход увеличивается из-за постоянных остановок и троганий с места. 

Наш организм тоже тратит больше энергии, работая в рваном темпе. 

Когда короткие высокоинтенсивные нагрузки сменяют недолгий восстановительный период, организм сначала использует в качестве топлива гликоген из мышц, а затем — свободные жировые кислоты. Это ускоряет метаболизм и стимулирует сжигание жира. Эксперименты демонстрируют высокую эффективность и пользу от интенсивных интервальных тренировок.

Интересный факт: Высокоинтенсивные тренировки на пульсе выше 90% от пикового ЧСС снижают общее количество жира в организме, тогда как интервальные тренировки более низкой интенсивности уменьшают преимущественно абдоминальный и висцеральный жир.

Преимущества интервальной тренировки

• Интервальная нагрузка длится не более 30 минут, а эффект как от полуторачасовой тренировки, что несомненный плюс для занятого современного человека. Причём, результат достигается за более короткий промежуток времени. Исследования, в которых принимали участие 16 здоровых мужчин, показали, что 8 недель занятий по системе HIIT вызвали у них быструю адаптацию скелетных мышц и резко повысили производительность упражнений.

• Тренировка в таком формате длится на высоком пульсе. Это стимулирует ускорение обменных процессов и, соответственно, похудение.

• Обмен веществ ускоряется не только в процессе занятий, но и продолжается после него, в течение 48 часов. То есть, вы отдыхаете, а организм продолжает интенсивно сжигать калории, так как дополнительно тратит энергию на своё восстановление. Обзор исследований 2019 года показал, что краткосрочные (до 3 месяцев) режимы похудения с помощью ИТ снижают количество жира на 28.5% больше, чем при стандартных занятиях.

• Тренировки повышают VO2 — показатель максимального объёма кислорода, который может использовать организм. Благодаря рваным нагрузкам организм становится более адаптированным к физическим нагрузкам, повышается общая выносливость. 

• Система достаточно гибкая, благодаря этому вы можете подстроить её под разные цели и уровни подготовки. Interval Training подойдёт вам и в том случае, если вы хотите быстро избавиться от лишнего веса, и в том случае, если ваша цель — повышение физических кондиций. Всё зависит от выбора упражнений. 

Как правильно планировать интервальную тренировку

Основные этапы Interval Training не отличаются от обычных тренировок. Это:

• разминка — суставные упражнения и динамическая растяжка;

• основная часть — непосредственно выполнение интервалов высокой и низкой нагрузки;

• заминка — статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания. 

Сколько упражнений включать в интервальную тренировку

Всё зависит от цели тренировок. Если вы хотите прокачать кардио и поработать над скоростью, достаточно только бега.

Например, беговая интервальная тренировка может иметь такой формат:

• высокоинтенсивная нагрузка — бег на максимальной скорости в течение 40 с; 

• низкоинтенсивная — бег трусцой или медленная ходьба в течение 2 минут.

Затем интервалы повторяются. Таким образом, тренировка может состоять всего из двух упражнений, которые повторяются циклично — 10-12 раз. Общая продолжительность занятия — до 30 минут.

Чаще всего для высокоинтенсивной тренировке подбирают упражнения таким образом, чтобы за одно занятие нагрузить последовательно все крупные группы мышц — спину и плечи, ноги и ягодицы, грудные мышцы. 

Самое важное: упражнения не должны быть технически слишком сложными, а сама тренировка — чересчур изнурительной.  

Виды интервальных тренировок

Протокол табата

Отличие этого вида интервального тренинга — очень высокая интенсивность и короткий период отдыха. Цикл в табате занимает 4 минуты, высокая нагрузка и отдых строго дозированы. В течение 4 минут упражнения на пределе возможностей выполняют в течение 20 с, затем 10 с отдыхают. Таким образом, один цикл включает восемь таких подходов. Отдых между циклами 2 минуты. Количество циклов зависит от цели тренировки и уровня физической подготовки. 

Исследования показывают, что табата в 9 раз эффективнее сжигает жир по сравнению с аэробной нагрузкой.

HIIT тренировки

Короткие серии высокоинтенсивных упражнений (до 30 секунд) чередуются с умеренной или низкой нагрузкой (30-90 секунд). Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

HIIT разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание жира, а также значительно улучшают аэробную выносливость.

Если у тебя уже есть опыт в фитнесе (как минимум, пару месяцев), советуем пройти программу «10 минут HIIT» с Михаилом Прыгуновым.

Тренинг состоит из 20 коротких интервальных тренировок. Всего за 10-12 минут высокоинтенсивной нагрузки ты сожжёшь максимум калорий, разгонишь метаболизм и повысишь общую выносливость. Результат - гарантирован: топовый фитнес-тренер, мастер спорта России по бодибилдингу, абсолютный чемпион СПб по классическому бодибилдингу знает толк в тренировках.

Круговая тренировка

В круговой тренировке упражнения выполняют по кругу, практически без отдыха, делая перерыв в 2-4 минуты только после каждого круга. Интенсивность нагрузки — умеренная. По структуре круговой тренинг похож на кардио, но его эффективность выше, так как за 30-40 минут (при правильно подобранных упражнениях) можно проработать самые крупные группы мышц. 

{{ info_block_small|raw }}

Комплекс упражнений интервальной тренировки на всё тело для начинающих

Сразу оговоримся, под начинающими в данном случае понимаем тех, кто ещё ни разу не приступал к высокоинтенсивным тренировкам, но тем не менее уже имеет трёх-четырёхмесячный опыт регулярных тренировок. Тем же, кто начинает заниматься с нуля, нельзя приступать сразу к высокоинтенсивным тренировкам, как минимум, из-за двух факторов:

• сердечно-сосудистая система ещё не привыкла к работе в режиме 80% от максимального пульса;

• важно упражнения выполнять в правильной технике, а для этого её надо освоить.  

Прежде чем приступить к тренировке, обязательно разомнитесь, а в конце тренировки выполните заминку. Мышцы в процессе тренировки буквально накачиваются кровью, так как им требуется повышенное содержание кислорода и питательных веществ. Резкая остановка приводит к тому, что крови в мышцах ещё много, но такое количество для них уже чрезмерное. Сердечно-сосудистой системе, чтобы вывести излишки крови из мышечной ткани, приходится работать в усиленном режиме. 

Заминочные упражнения плавно возвращают организм в спокойное состояние и запускают процесс восстановления.

1. Прыжки в планке с разведением ног 

Примите положение упор лёжа, ноги поставьте вместе, ладони находятся под проекцией плеч. Стойте в планке правильно — не прогибайте поясницу и не поднимайте вверх таз. Все мышцы тела должны находиться в напряжении.

На выдохе, прыжком поставьте ноги шире плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Скручивание в полуприседе

Стоя, руки согнуты в локтях за головой. На вдохе опуститесь в полуприсед, на выдохе одновременно, выпрямляя тело, коснитесь правым локтем левого колена. Вновь опуститесь в неглубокий присед. Выпрямляясь, коснитесь левым локтем правого колена.

Продолжайте выполнять упражнение, чередуя руки и ноги.

3. Отжимания с уходом на пятки

Выйдите в планку, стоя на коленях. Выполните отжимания, после чего, на выдохе максимально вытянув руки и растянув мышцы спины, уведите таз к пяткам. На вдохе вновь выполните отжимание. 

4. Выпады в стороны с выпрыгиваниями

Стоя, руки на поясе или произвольно. Выполните в приседе шаг правой ногой вправо, отталкиваясь стопой и напрягая квадрицепсы, вернитесь в исходное положение и выпрыгните невысоко вверх. Затем повторите движение в другую сторону.  

Шаги делайте широким, но в меру. При слишком широком шаге колени начнут «заваливаться» внутрь.

5. Пресс — прокачиваем прямые и косые мышцы живота

Из положения лёжа на спине приподнимите корпус так, чтобы угол между полом и корпусом был примерно 45-50 градусов. В этом положении начинайте «боксировать» руками, слегка разворачивая корпус.

6. Махи руками

Стоя в наклоне, спина прямая, параллельна полу, ноги на ширине плеч. Вытяните напряжённые руки вперёд, затем разведите их в стороны и назад так, чтобы лопатки оказались сведены, опустите вниз. Продолжайте выполнять упражнение, контролируя положение корпуса — он должен быть стабилен, не раскачиваться.  

Каждое упражнение из серии выполняйте в интенсивном темпе 20-40 секунд, после чего давайте себе отдых — в течение 20-40 секунд походите или сделайте упражнения на восстановление дыхания. 

Закончив серию, отдохните 2-4 минуты и вновь повторите комплекс. В зависимости от своей физической формы вы можете выполнить от 2 до 4-6 подходов. 

Рекомендации по проведению интервальной тренировки

Продолжительность тренинга

От 10 до 30 минут. Если интервалы сверхинтенсивные, можно хорошо нагрузить организм и за 10 минут. Как например, в табате (один из видов интервальной тренировки), когда упражнения выполняют практически без перерыва, и один цикл длится всего 4 минуты. 

Тренировки с интервалами умеренной интенсивности длятся, как правило, 25-35 минут.

Временные интервалы 

Строгих временных ограничений нет. Высокоинтенсивный интервал может длиться от 20 до 120 с, в зависимости от физической подготовки и сложности упражнения. Низкоинтенсивный интервал для опытных спортсменов, в идеале, должен длиться столько же, сколько и выполнение упражнения в высоком темпе. 

Для новичков (опыт в фитнесе 2-3 месяца), период низкой интенсивности должен быть в 3 – 5 раз больше, чем высокоинтенсивная нагрузка.

При этом обращайте внимание на своё самочувствие. Если в период отдыха ваш пульс снизился до половины от max ЧСС, дыхание успокоилось, значит, организм готов к очередной порции высокой нагрузки. 

Если нет — дайте себе дополнительное время для восстановления. Но если мышцы продолжают болеть, чувствуется сильная усталость, а пульс остаётся сильно повышенным, тренировку нужно прекратить. 

Возможно, нагрузка была неадекватна вашей подготовке и нужно повышать свои физические возможности функциональными тренировками. 

Как рассчитать, на каком пульсе тренироваться 

Обязательно контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время занятий. Ваш пульс во время выполнения интенсивных интервалов должен быть в пределах 65 – 90% от максимального, при низкой нагрузке – 40 – 60%.

Максимальная ЧСС — показатель индивидуальный. Рассчитывается он по формуле: 220 – возраст (в годах). Понятно, что у всех 40-летних max ЧСС не может быть ровно 180 уд/мин. Но ориентироваться на это значение вполне возможно. 

Надо ли тренироваться до отказа?

Вопреки популярному мнению, чтобы получить результат, нет необходимости регулярно выползать из зала на полусогнутых. Не стоит преодолевать себя и тренироваться через силу, так как эти симптомы свидетельствуют об усталости вашего организма. Из-за этого снижается эффективность работы и мышц, и сердца, соответственно, результативность тренировки падает.

На самом деле для большинства из нас самая эффективная и полезная нагрузка — тренировки с умеренной скоростью, на пульсе 65% от максимального.

Как часто надо проводить интервальные тренировки

Оптимально — не чаще 2 раз в неделю, так как интервальные тренировки сильно нагружают организм. Для восстановления и заживления повреждённых мышечных волокон требуется не меньше 2-3 дней. В это время нужно отдыхать или выполнять лёгкое кардио.

Тренировки в таком высокоинтенсивном формате не следует регулярно включать в тренировочный план. Достаточно практиковать их в течение 3-4 недель, а затем возвращаться в привычный спортивный ритм.

Отличие интервальной тренировки от классического кардио

Как правило, нагрузка во время кардиотренировки распределена равномерно в течение всего занятия. При этом частота сердечных сокращений практически всё время находится в аэробной зоне.

В процессе Interval Training быстрые движения сменяются медленными, пульс то ускоряется, то замедляется. В этом главное отличие интервального тренинга от классического кардио. При кардио процесс жиросжигания продолжается только во время выполнения упражнений.

Противопоказания

Несмотря на то что интервальные тренировки полезны для сердечной мышцы, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы они категорически не подходят из-за слишком высокого темпа выполнения упражнений. Также стоит отказаться от них при наличии хронических заболеваний и иных серьёзных проблем со здоровьем. 

Нельзя стартовать в фитнесе с высокоинтенсивных тренировок и начинающим. Прежде чем приступить к Interval Training, нужно подготовить свой организм к высоким нагрузкам. Два-три месяца менее интенсивных, но регулярных тренировок справятся с этой задачей.