Гиперэкстензия дома = здоровая и крепкая спина

Гиперэкстензия — упражнение, при котором разгибание и сгибание в пояснице выполняется при зафиксированных ногах. Считается одним из лучших упражнений для укрепления спины. Особенно полезна гиперэкстензия тем, кто часами сидит за компьютером — в таком положении мышцы спины, поддерживающие позвоночник, слабеют и атрофируются. 

А также тем любителям фитнеса, которые хотят улучшить силовые показатели.  Благодаря гиперэкстензии развивается навык мощного разгибания в тазу,  при этом спина сохраняется нейтральной. Такое движение важно для достижения высоких показателей в становой тяге, рывке, толчке, приседаниях и многих других движениях.

Есть ещё и обратная гиперэкстензия, когда динамическую работу выполняют ноги, а корпус неподвижен.

Польза гиперэкстензии для спины

  • Укрепляет низ спины.
  • Предупреждает травмирование  поясницы. 
  • Усиливает потенциал брюшного пресса.
  • Развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. 
  • Укрепляет разгибатели спины.

  • Растягивает мышцы в динамике — результат будет заметен уже спустя 2-3 недели.

Польза гиперэкстензии для ягодиц 

  • Включает в работу большую ягодичную мышцу.
  • Задействует мышцы задней поверхности бедра.

  • Увеличивает потенциал бицепсов бедра.

Оставь свой email внизу страницы и получай полезные материалы по фитнесу и самые выгодные предложения.

Как распределяется нагрузка на мышцы в зависимости от характера выполнения упражнения

Акцент на ягодицы

Чем ниже расположена опора для бёдер, тем выше нагрузка на бицепс бедра и ягодичные мышцы. 

Стопы развернуть наружу на 45 градусов. Соответственно, бёдра также  развернутся. В такой позиции ягодичные мышцы нагружаются по максимуму, так как их волокна расположены под углом. 

В верхней точке, когда корпус полностью выпрямлен и образовал прямую линию с ногами и головой, надо максимально сжать ягодицы. Дополнительное механическое напряжение стимулирует рост и укрепление ягодичных мышц.

Спина выключится (и округлится) из работы, если руки сложить крестом на груди и прижать к груди подбородок. Поднимать туловище вверх следует исключительно сокращением ягодичных мышц.

Если спину в верхней фазе чуть скруглить ягодичные мышцы ещё больше включатся в работу, а пиковую нагрузку получит зона перехода ягодичной мышцы к бицепсам бедра. 

Важно! Последние две рекомендации не для новичков, так как начинающим любителям фитнеса не рекомендуется делать подходы с округлением спины. При выполнении гиперэкстензии спина должна быть выпрямлена. 

Акцент на спину 

Если опора расположена выше — край находится на уровне талии, основная нагрузка приходится на мышцы низа спины, на поясницу.

Увеличить нагрузку на спину помогут постепенные скручивания. Важно, что при этом излишняя компрессия не создаётся. Находясь в верхней точке, начни выполнять скручивания последовательно с шеи до поясницы. Медленно, позвонок за позвонком. Затем также плавно верни позвоночник в исходное положение. Гиперэкстензия со скручиванием не только нагрузит мышцы спины и положительно отразиться на гибкости, но и прокачает способность контролировать положение спины, что очень важно при выполнении упражнений и в быту.

Может ли гиперэкстензия нанести вред

Нельзя сказать, что гиперэкстензия дома это технически сложное упражнение. Но нюансы имеются. И если их не учитывать, упражнение вместо пользы может принести вред. Несмотря на то, что название упражнения произошло от английского hyperextension — «переразгибание», резко и чрезмерно разгибать спину нельзя. Тем более, если тренируешься с утяжелителями. Из-за переразгибания в поясничном отделе позвоночника создаётся компрессия. Вследствие этого количество хрящевой ткани снижается, из-за чего повышается давление на позвонки.

женщина
Важно выполнять упражнения плавно, без резких движений, чтобы не допустить создания компрессии. Источник: pexels 

Учитывая, что при постоянном сидении межпозвоночные диски и так часами находятся в сдавленном положении, резкое разгибание может спровоцировать грыжи диска или протрузии. При плавном выполнении гиперэкстензии и сохранении естественного положения поясницы компрессии не возникает. Угол сгибания должен находиться в пределах 60- 90 градусов. 

Противопоказания

Основные протиповопоказания — острые и хронические болезни позвоночника, травмы, аномалии строения позвонков.

Что потребуется для упражнения гиперэкстензии дома

В тренажёрном зале гиперэкстензию делают на специальном тренажёре. Дома, как правило, такого тренажёра нет. Но его отсутствие не повод отказаться от выполнения этого уникального упражнения. В домашних условиях гиперэкстензию можно делать на любой ровной поверхности (стул, табурет, диван, кровать), на полу и на фитболе. Если используется табурет, нужно положить на него что-нибудь мягкое — подушку или свёрнутый в валик плед. 

Необходимое условие — наличие опор для стоп, которые будут фиксировать ноги для предупреждения падения вперёд. Закрепить ноги можно с помощью труб отопления, боковины дивана, кровати или попросить об услуге партнёра. 

Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Ляг на опору (стул или диван) лицом вниз так, чтобы бёдра касались поверхности, а корпус свисал вниз. Стопы зафиксируй.  На вдохе подними корпус вверх так, чтобы голова, ноги и туловище составили прямую линию. Задержись в верхней точке на 3-5 секунд и на выдохе плавно вернись в исходное положение.   

Сделай 3 подхода по 12-15 раз.

Принципиально важно 

  • В движении участвует только тазобедренный сустав, спина ровная и жёстко зафиксирована. 
  • Подъём вверх осуществляется за счёт напряжения ягодичных мышц. 
  • Они разгибают позвоночный столб и выпрямляют его в связке с разгибателями позвоночного столба и другими мышцами спины.

  • Угол сгибания не больше 90 градусов, иначе возрастает риск травмы. 

От положения рук зависит, на какие мышцы падает основная нагрузка. Если руки крест накрест на груди — работают ягодичные, руки за головой — включаются разгибатели спины.

Гиперэкстензия дома на полу — подъём верха тела

Ляг на пол, руки заведи за голову, ноги прямые. Плавно подними верхнюю часть тела, взгляд устреми вперёд, шея расслаблена. Задержись в верхней позиции на 8-10 секунд, медленно и плавно вернись в исходное положение.

Выполни 2-3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия дома на полу с вытянутыми руками

Ольга
Гиперэкстензия на полу с вытянутыми руками. Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Техника выполнения упражнения: фиксируется корпус тела, динамическая нагрузка падает на ноги. Помимо проработки целевых мышц, упражнение отлично развивает координацию. 

Ляг на фитбол лицом вниз, упрись в пол руками. Зафиксируй положение тела. Корпус должен быть неподвижен, работают ноги. Подними их до ровной линии с позвоночником. Спустя 15-20 с вернись в исходную позицию. 

Гиперэкстензия на фитболе

Ляг животом на фитбол, стопы расположи широко друг от друга. Сделай 2-3 шага вперёд так, чтобы таз и бёдра лежали на мяче, а корпус свисал над полом. Руки заведи за голову или расположи на груди. Опусти корпус вниз — спина ровная! Подключай мышцы-стабилизаторы для балансировки. Удерживая равновесие, подними корпус вверх. 

Как правильно делать гиперэкстензию дома

Дома можно выполнять многочисленные варианты гиперэкстензии, но важно делать это, контролируя себя и технически правильно, в соответствии с биомеханикой тела.

  • Дыши правильно: дыхание — это регулятор оптимального временного отрезка наклонов-подъёмов. Вдох делай при подъёме корпуса, на выдохе возвращайся в исходное положение — при правильном дыхании не нарушается циркуляция крови. 
  • Не тренируйся до отказа, выкладывайся, но не через силу. 
  • На первых тренировках располагай руки перед грудью. Если заводить руки за голову, нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается.
  • Отягощения добавляй только тогда, когда освоена правильная техника выполнения гиперэкстензии. Начинай с небольших весов.

  • Мысленно контролируй движения — тогда в работу включатся мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги. 

Как часто делать гиперэкстензию дома

В качестве разогревающего и укрепляющего спину и ягодицы упражнения гиперэкстензию (без отягощения) можно включать в каждую тренировку, выполняя её сразу после разминки. 

Если рассматривать гиперэкстензию в качестве силовой нагрузки, достаточно включать упражнение с отягощением в тренировки 1 раз в неделю. Три-пять подходов по 8-10 раз будет хорошей нагрузкой. Вес следует подбирать таким образом, чтобы последние повторения было сделать достаточно тяжело, но без использования инерции — без раскачки.

Как скомбинировать гиперэкстензию дома с другими упражнениями для максимального эффекта?

Используя как силовую нагрузку, гиперэкстензию можно комбинировать с другими упражнениями на ягодичные мышцы и мышцы бедра: ягодичный мостик с весом, good morning (наклон вперёд с отягощением), зашагивания на возвышение или разгибание бедёр с гантелями.

Гиперэкстензию можно чередовать с упражнениями на пресс.

Михаил
Вариант упражнения на пресс. Топ-тренер Fitstars Михаил Прыгунов. Источник: Fitstars 

Один подход — гиперэкстензия, затем — пресс. После небольшого перерыва  повторить. Сделать 3-4 подхода. 

При значительных силовых нагрузках организму требуется 2-3 дня отдыха для восстановления. В это время рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц. Лёгкую аэробную нагрузку, суставную гимнастику можно делать каждый день или через день. И не забывай про растяжку. Она полезна и как заминка в конце тренировки, и как самостоятельная тренировка. Растяжка после тренировки способствует более быстрому удалению молочной кислоты из мышечных волокон. В ответ на растяжение мышцы сокращаются, что стимулирует восстановительные процессы в связках и сухожилиях. 

Домашние тренировки онлайн на FitStars для спины и ягодиц

Если хочешь прокачать спину и ягодицы, занимайся по программам FitStars. Тренировки с постепенным нарастанием сложности позволяют начать заниматься при любых стартовых данных и достигнуть желаемого результата.

«Королевская осанка» — авторская программа фитнес-тренера, балерины Анастасии Завистовской

«Здоровая спина» — авторская программа врача-реабилитолога Валерия Васильева

«Укрепляем спину» — авторская программа Михаила Прыгунова, мастера спорта России по бодибилдингу, обладателя титула абсолютного чемпиона СПб по классическому бодибилдингу.

 «Стройные ноги и упругие ягодицы» — авторская программа Полины Чекиной - хореографа, персонального тренера, инструктора групповых программ.

«Умный фитнес. Ноги» — авторская программа Арины Костюниной, профессионального тренера (РГУФКСМиТ), мастера спорта по спортивной аэробике.

«Ягодицы нон-стоп» — авторская программа Марины Бакшиевой, профессионального тренера, магистра НГУ им. П. Ф. Лесгафта.

 Использованные источники

PubMed NCBI

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!