Как делать гиперэкстензию дома, без тренажёра — варианты для домашних тренировок

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

415 статей

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду MEDIA скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!

Что такое гиперэкстензия: польза укрепления мышц-разгибателей

Гиперэкстензия — упражнение на сгибание и разгибание в поясничном отделе позвоночника, как правило, при зафиксированных ногах. При регулярном выполнении гиперэкстензии вы формируете сильный мышечный корсет, способный хорошо поддерживать позвоночник.

Основная цель упражнения — тренировка мышц-разгибателей низа спины и бёдер, а также ягодиц. Сильные разгибатели бедра и спины помогают как в достижении спортивных результатов, так и в повседневной жизни и профилактике травм.

Мышцы-разгибатели бедра и спины тренируют двумя упражнениями — становой тягой и гиперэкстензией. Первое подойдет не каждому. Для становой тяги нужна штанга — не самый популярный снаряд в доме. К тому же позвоночник при упражнении получает значительную нагрузку, что может привести к микротравмам. А гиперэкстензию можно делать не только на тренажёре, но и дома на диване, фитболе, и даже просто на полу. При этом осевая нагрузка на позвоночник низкая.

Польза гиперэкстензии для спины

• Укрепляет низ спины.

• Предупреждает травмирование поясницы. 

• Усиливает потенциал брюшного пресса.

• Развивает функцию разгибания тела в тазобедренном суставе. 

• Укрепляет разгибатели спины.

• Растягивает мышцы в динамике — результат будет заметен уже спустя 2-3 недели.

Польза гиперэкстензии для ягодиц и бёдер 

• Включает в работу большую ягодичную мышцу.

• Задействует мышцы задней поверхности бедра.

• Укрепляет разгибатели бёдер.

• Увеличивает потенциал бицепсов бедра.

Гиперэкстензия укрепляет всю мышечную цепь задней поверхности тела, практически не нагружая позвоночник. Именно отсутствие компрессии — осевой нагрузки — выгодно отличает её от становой тяги и приседаний с отягощением.

Когда рекомендуется выполнять гиперэкстензию

Если у человека слабые поясничные мышцы, он подвержен болям в нижней части спины и повышенному риску травм — поэтому так важно укреплять низ спины. Опытные тренеры знают о пользе гиперэкстензии и рекомендуют упражнение людям любого возраста и уровня физической подготовки.

• При малоподвижном образе жизни. Упражнение особенно полезно тем, кто часами сидит за компьютером — в таком положении мышцы спины, поддерживающие позвоночник, слабеют и атрофируются. Регулярно делая гиперэкстензию дома, вы укрепляете мышечный корсет. Крепкие мышцы спины позволяют долго сидеть с ровной спиной и не скруглять её. 

• При болях в спине.Часто боли в пояснице появляются из-за слабости ягодичных мышц. Если они не полностью выполняют свои функции, то включается механизм компенсации. Часть нагрузки принимают на себя мышцы-синергисты, которые участвуют вместе с ягодицами в движении. В положении сидя — это мышцы шейного отдела позвоночника, при ходьбе — поясничные. Лишняя нагрузка на них приводит к появлению болей в пояснице. Мази и таблетки приносят временное облегчение, но проблему не решают. Гиперэкстензия прокачивает ягодицы и мышцы спины — так тренировки постепенно укрепляют поясничный отдел. 

• Начинающим. Гиперэкстензия в домашних условиях особенно полезна новичкам в фитнесе, так как спина на силовых тренировках испытывает значительную нагрузку. Упражнение укрепляет слабые мышцы разгибатели спины, подготавливая их к таким силовым движениям, как приседания с отягощением и становая тяга.

• Любителям силовых тренировок. Гиперэкстензия тренирует необходимый навык мощного разгибания в тазу при нейтральной спине — когда мышцы спины работают только в статике. Этот навык важен для высоких силовых показателей в рывке, толчке, становой тяге и прочих движениях.

• При искривлении позвоночника. Небольшие нагрузки в осевой плоскости делают гиперэкстензию одной из немногих возможностей укрепить мышцы-разгибатели позвоночника. Когда человек регулярно выполняет упражнение, он может снизить проявления лордоза, кифоза, скорректировать прогибы и скорректировать осанку. 

• При микротравмах. Гиперэкстензия безопасна для спины, благодаря отсутствию компрессии — осевые нагрузки на позвоночник минимальны. Так как упражнение активизирует кровообращение в повреждённых участках спины, его включают в ЛФК при микротравмах позвоночника. Но выполняют его строго под наблюдением врача.   

Когда нельзя делать гиперэкстензию

Основные противопоказания:

• острые и хронические заболевания позвоночника, 

• травмы пояснично-крестцового отдела, 

• острые боли в спине, 

• острый воспалительный процесс в тазобедренных суставах, 

• аномалии строения позвонков.

С осторожностью, и только после консультации с лечащим врачом,  гиперэкстензию можно делать при следующих состояниях:

• грыжи и протрузии,

• заболевания, связанные с сужением позвоночных каналов,

• обострение остеохондроза.

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Неделя бесплатных тренировок и гайд «Зачем человеку зарядка»

Забирайте подарки и регулярно читайте про упражнения, сбалансированный рацион и лайфхаки ЗОЖ. Только прикладная польза от FitStars Медиа.

Подписаться

${errors.email}

Гиперэкстензия дома: особенности техники

В зависимости от техники выполнения, гиперэкстензию дома можно делать с акцентом на укрепление ягодичных мышц, бёдер или мышц спины.

Акцент на бёдра и ягодицы

1. Чем ниже на опоре находятся ваши бёдра, тем выше нагрузка на бицепсы бедра и ягодичные мышцы. 

2. Если вы развернёте стопы наружу на 45 градусов, ваши бёдра также  развернутся и мышечные волокна окажутся под углом. В таком положении они получат максимальную нагрузку.

3. В верхней точке, при полностью выпрямленном корпусе, сожмите ягодицы с максимальным усилием. Дополнительное механическое напряжение стимулирует рост и укрепление ягодичных мышц.

Следующие две рекомендации — не для новичков! При такой технике спина округляется и если мышцы слабые, упражнение становится травмоопасным!

4. Спина выключится из работы, если прижать подбородок к груди, а руки сложить на ней крестом. Подъём корпуса будет выполняться  исключительно сокращением ягодичных мышц.

5. Если спину в верхней фазе чуть скруглить, ягодичные мышцы ещё больше включатся в работу, а пиковую нагрузку получит зона перехода ягодичной мышцы к бицепсам бедра. 

Акцент на спину 

• Расположитесь на опоре так, чтобы её край находился на уровне талии. При разгибании туловища основная нагрузка ляжет на мышцы низа спины, на поясницу.

• При полностью выпрямленном корпусе, в верхней точке, начните выполнять скручивания туловища. Они увеличивают нагрузку на мышцы спины, при этом, что очень важно, излишняя компрессия не создаётся. Начните с шеи и постепенно, позвонок за позвонком, медленно скручивайте позвоночник до поясницы. Затем также плавно верните его в исходное положение. 

Выполняя в зале или дома гиперэкстензию со скручиванием, вы не только максимально нагрузите мышцы спины, но и станете гибче. А также прокачаете способность контролировать положение спины, что очень важно при выполнении упражнений и в быту.

Может ли гиперэкстензия нанести вред

Нельзя сказать, что гиперэкстензия дома технически сложное упражнение. Но нюансы имеются. Если их не учитывать, упражнение вместо пользы может принести вред. 

Несмотря на то, что название упражнения произошло от английского hyperextension — «переразгибание», резко и чрезмерно разгибать спину нельзя. Тем более, во время тренировок с отягощением. Из-за переразгибания в поясничном отделе позвоночника создаётся компрессия. Вследствие этого количество хрящевой ткани снижается, из-за чего повышается давление на позвонки.

Учитывая, что при постоянном сидении межпозвоночные диски и так часами находятся в сдавленном положении, резкое разгибание может спровоцировать грыжи диска или протрузии. 

При плавном выполнении гиперэкстензии и сохранении естественного положения поясницы компрессии не возникает. Угол сгибания должен находиться в пределах 60- 90 градусов.

Что потребуется для упражнения гиперэкстензии дома

В тренажёрном зале гиперэкстензию делают на специальном тренажёре. Дома, как правило, такого тренажёра нет. Но его отсутствие не повод отказаться от выполнения этого уникального упражнения. В домашних условиях гиперэкстензию можно делать на любой ровной поверхности (стул, табурет, диван, кровать), на полу и на фитболе. Если используется табурет, нужно положить на него что-нибудь мягкое — подушку или свёрнутый в валик плед. 

Необходимое условие — наличие опор для стоп, которые будут фиксировать ноги для предупреждения падения вперёд. Закрепить ноги можно с помощью труб отопления, боковины дивана, кровати или попросить об услуге партнёра.

Оптимальный вариант: приобрести для гиперэкстензии дома специальный тренажёр — римский стул с регулируемым сидением. Места он занимает мало, а эффект от упражнения на тренажёре велик. Также скамьями для гиперэкстензии часто оснащены спортивные площадки во дворах. Правда, иногда они не слишком комфортны, особенно, если вместо «подушки» у них твёрдая доска, а ноги фиксируются без валиков.

Прежде чем делать гиперэкстензию дома, обязательно разомнитесь и выполните динамическую растяжку. 

Приступайте к гиперэкстензии только после того, как тело будет разогрето! Это гарантия вашей безопасности и максимального эффекта от тренировки.

Не забывайте правильно дышать. Дыхание насыщает кровь кислородом, благодаря чему в клетках тканей происходят биохимические реакции для образования энергии.

Варианты выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Если вы начинающий любитель фитнеса, или по каким-либо причинам вам сложно или больно полностью опускать корпус, выполняйте облегчённую версию. Делайте полугиперэкстензию и уменьшайте амплитуду до половины. 

Классическая гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Лягте на опору (стул или диван) лицом вниз так, чтобы бёдра касались поверхности, а корпус свисал вниз. Стопы зафиксируйте.  На вдохе поднимите корпус вверх так, чтобы голова, ноги и туловище составили прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд и на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.   

Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.

Принципиально важно! 

• В движении участвует только тазобедренный сустав, спина ровная и жёстко зафиксирована. 

• Подъём вверх осуществляется за счёт напряжения ягодичных мышц. 

• Ягодичные мышцы разгибают позвоночный столб и выпрямляют его в связке с разгибателями позвоночного столба и другими мышцами спины.

• Угол сгибания не больше 90 градусов, иначе возрастает риск травмы. 

От положения рук во многом зависит, на какие мышцы падает основная нагрузка. Если руки крест накрест на груди — работают ягодичные, руки за головой — включаются разгибатели спины.

Гиперэкстензия дома на полу — подъём верха тела

Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги прямые. Плавно поднимите верх тела, взгляд устремите вперёд, шею расслабьте. Задержитесь в верхней позиции на 8-10 секунд, медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2-3 подхода по 15 раз.

Гиперэкстензия дома на полу с вытянутыми руками

Лягте на пол лицом вниз, вытяните рук перед собой. На вдохе, сокращая мышцы поясницы и ягодицы, одновременно оторвите от пола бёдра и грудной отдел. На выдохе опуститесь на пол. Не задерживайте дыхание, не запрокидывайте голову назад и не прогибайте чрезмерно позвоночник. Мышцы живота всё время должны находиться в напряжении. 

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, стопы расположите широко друг от друга. Сделайте 2-3 шага вперёд так, чтобы таз и бёдра лежали на мяче, а корпус свисал над полом. Руки заведите за голову или расположите на груди. Опустите корпус вниз — спина ровная. Напрягите мышцы-стабилизаторы —  для балансировки. Удерживая равновесие, поднимите корпус вверх. 

Обратная гиперэкстензия на фитболе

При фиксации корпуса тела динамическая нагрузка падает на ноги. Помимо проработки целевых мышц, упражнение отлично развивает координацию. 

Лягте на фитбол лицом вниз, упритесь в пол руками. Зафиксируйте положение тела. Корпус должен быть неподвижен, работают ноги. Поднимите их до ровной линии с позвоночником. Спустя 15-20 с вернись в исходную позицию. 

Рекомендации специалистов: как правильно делать гиперэкстензию дома

Дома можно выполнять многочисленные варианты гиперэкстензии. При этом важно все движения выполнять подконтрольно и технически правильно, в соответствии с биомеханикой тела.

• Дышите правильно: дыхание это регулятор оптимального временного отрезка наклонов-подъёмов. Вдох делайте при подъёме корпуса, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. При правильном дыхании не нарушается циркуляция крови. 

• Не тренируйтесь до отказа, выкладывайтесь, но не через силу. 

• На первых тренировках располагайте руки перед грудью. Если заводить руки за голову нагрузка на шейный отдел позвоночника увеличивается.

• Отягощения добавляйте только тогда, когда освоена правильная техника выполнения гиперэкстензии. Начинайте с небольших весов.

• Мысленно контролируйте движения — тогда в работу включаются мышцы спины и нагрузка не уходит на ноги. 

Как часто делать гиперэкстензию дома

В качестве разогревающего и укрепляющего спину и ягодицы упражнения гиперэкстензию (без отягощения) можно включать в каждую тренировку, выполняя её сразу после разминки. 

Если рассматривать гиперэкстензию в качестве силовой нагрузки, достаточно включать упражнение с отягощением в тренировки 1 раз в неделю. Три-пять подходов по 8-10 раз будет хорошей нагрузкой. Вес следует подбирать таким образом, чтобы последние повторения было сделать достаточно тяжело, но без использования инерции — не раскачиваясь.

Как скомбинировать гиперэкстензию дома с другими упражнениями для максимального эффекта

При использовании гиперэкстензии в качестве силовой нагрузки её можно комбинировать с другими упражнениями на ягодичные мышцы и мышцы бёдер: ягодичный мостик с весом, good morning (наклон вперёд с отягощением), зашагивания на возвышение или разгибание бедёр с гантелями.

Гиперэкстензию можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, затем — пресс. После небольшого перерыва  повторить. Сделать 3-4 подхода. 

При значительных силовых нагрузках организму требуется 2-3 дня отдыха для восстановления. В это время рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц. Например, лёгкую аэробную нагрузку или суставную гимнастику можно делать каждый день или через день. И не забывайте про растяжку. Она полезна, и как заминка в конце тренировки, и как самостоятельная тренировка. Растяжка после тренировки способствует более быстрому удалению молочной кислоты из мышечных волокон. В ответ на растяжение мышцы сокращаются, что стимулирует восстановительные процессы в связках и сухожилиях. 

Домашние тренировки онлайн на FitStars для спины и ягодиц

Если хотите прокачать спину и ягодицы, занимайтесь по программам, составленным профессиональными тренерами. Занятия с постепенным нарастанием сложности позволяют начать тренироваться с нуля, при любых стартовых данных, и достигать желаемого результата.