Как улучшить осанку и исправить сутулость — полезные советы и 10 лучших упражнений

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

331 статей

Красивая и ровная спина — индикатор здоровья

Осанку недаром изучают специалисты — медики, психологи, физиотерапевты. То, как человек двигается, положение головы, плеч может рассказать о человеке многое: от состояния его здоровья до отношения к окружающим. Но мы порой даже не осознаём, насколько зависит наше здоровье и качество жизни от осанки. 

• Если осанка нарушена, дыхание затрудняется — на вдохе рёбра не могут подняться на вдохе и опуститься на выдохе на положенную амплитуду. Жизненная ёмкость лёгких снижается, дыхание становится поверхностным. В результате организм получает кислорода — главного источника энергии для клеток, меньше, чем мог бы. 

• Из-за того что диафрагма не может двигаться в полную силу, ухудшается перистальтика кишечника и нарушается работа внутренних органов.

• Если осанка не ровная, амортизация позвоночника недостаточна, как следствие — протрузии диска и появление межпозвонковых грыж.

• Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, возникает разбалансировка: одни мышцы растягиваются, другие — укорачиваются. Увеличивается нагрузка на связки, сухожилия и мышцы, увеличивается риск травмирования при занятиях спортом и физической работе. 

• Даже голос зависит от осанки: чем больше диафрагма открывается, тем он звучит лучше.

Не говоря о том, что чем красивее и ровнее осанка, тем человек и выглядит, и чувствует себя увереннее, ведь правильная осанка влияет на мышление.

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Но что делать, если осанка нарушена? А такое встречается, если верить статистике, у 80% людей. И так как большую часть времени мы проводим сидя за офисным столом на работе или на удалёнке дома, надо позаботиться об условиях труда. 

Рабочая обстановка должна быть эргономичной

Как создать максимально благоприятную обстановку для работы за компьютером, чтобы не испортить осанку? Подобрать эргономичную мебель для комфортной работы.

Какой должен быть правильный стол

Его высота, в зависимости от роста человека, должна быть около 68-80 см, а длина — не менее 70 см, ширина — около 60 см. Это обеспечит достаточное пространство для ног и удобное для глаз расстояние до монитора — 60-70 см.

Выбираем правильный стул

Он должен иметь подлокотники, адаптированную к физиологической форме позвоночника спинку. Лучше, если угол наклона спинки регулируется и есть поддержка для поясницы. Стул надо ставить так, чтобы сиденье на 4 см заходило под столешницу.

Правильная посадка за столом

Стопы должны свободно стоять на полу, руки располагаться на поверхности стола параллельно полу. Высота сиденья стола должна быть такой, чтобы взгляд падал на верхнюю треть экрана. Нельзя наваливаться на стол грудью, между корпусом и краем стола должно оставаться 3-4 см. Эта поза оптимальна и минимизирует вред для зрения, спины, плечевой зоны, суставов.

Регулярные перерывы и упражнения

Даже если сидеть правильно в течение 8 часов, неподвижная поза отрицательно отразится на здоровье. Что самое неприятное, даже регулярные тренировки не спасут от негативных последствий. Оказывается, длительное сидение очень вредит ягодичным мышцам. Находясь несколько часов в растянутом состоянии, они просто «забывают» вернуться в прежнее положение, когда рабочий день заканчивается. А ведь от тонуса ягодичных мышц зависит и наша осанка — они помогают удерживать таз и корпус в вертикальном положении. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

К счастью, есть выход из этого положения. И он достаточно прост, надо каждый час устраивать 5-минутки здоровья. Прерываться на то, чтобы пройтись по офису, подняться/спуститься по лестнице, выполнить несколько несложных упражнений. 

И даже сидя можно включать мышцы ног и ягодиц в работу:

• напрягать во время сидения — задержаться в такой позе на 30 с, затем расслабить мышцы, повторить 10-12 раз;

• приседания, не вставая со стула — поставьте ноги на ширине плеч, оторви ягодицы от стула всего на 2 см, продержись максимально долго.

Такая офисная несложная гимнастика принесёт организму пользу, а регулярная физическая нагрузка поможет сформировать мышечный корсет. 

Увеличение силы мышц даст возможность выровнять плечевой пояс и уменьшить явно выраженный кифоз.

ЛФК для ровной правильной осанки 

Независимо от возраста и степени искривления позвоночника, избавиться полностью от нарушения осанки или хотя бы скорректировать её степень, помогает ЛФК. В комплекс входят упражнения для укрепления мышечного корсета и увеличения гибкости. Крепкая мускулатура удерживает спину прямой, плечи — развёрнутыми. Специальные упражнения растягивают укороченные мышцы, из-за которых возникает сутулость, а таз наклоняется вперёд.

«Закачивая» мышцы в щадящем режиме, приходится прикладывать всё меньше и меньше усилий для поддержания позвоночника в анатомически правильном положении. Осанка выравнивается, боли и дискомфорт исчезают.

10 лучших упражнений для правильной осанки

1. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в упоре на коленях, одновременно вытяни разноимённые руку и ногу. Подними их как можно выше. Для удержания равновесия задействуй брюшные мышцы — напряги пресс. Задержись в этом положении на 15-20 с и повтори на другую сторону. Выполни упражнение по 10-12 раз на каждую сторону. 

Упражнение укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. Сильные мышцы пресса и спины стабилизируют позвоночник, благодаря чему легче поддерживать ровную красивую осанку.

2. Высокая классическая планка

Прими положение упор лёжа, напряги мышцы живота, подкрути таз. Твоё тело – от макушки до носков ног, должно находиться на прямой линии. Дыхание не задерживай. Продержись 20-30 с и выполни ещё 2-3 подхода. 

Упражнение укрепляет мышцы туловища, ответственные за поддержание хорошей осанки и чувство равновесия: глубокие и локальные мышцы живота, спины, мышцы плечевого пояса, ягодичные, нагружаются мышцы ног, шеи. 

3. Наклон вперёд

Из положения стоя, выполни наклон вперёд, не сгибая ноги. Зафиксируй положение на 20-30 с. Повтори 3-4 раза. Если сильно тянет подколенные сухожилия, ноги можно чуть согнуть.

Упражнение растягивает мышцы спины и снимает с них напряжение. Также растягивается задняя часть бёдер и ягодичные мышцы. 

4. Боковая планка

Ляг на бок и, напрягая мышцы пресса и ягодиц, подними таз вверх. Положение свободной руки не принципиально — можешь завести за голову, поставить на пояс или поднять вверх. Таз не опускай к полу. Выполни 2-4 раза по 15-30 с. Если у тебя одно плечо выше другого (например, правое), делай боковую планку только на одну сторону (на правую). 

Боковая планка задействует мышцы пресса и спины, большую ягодичную, передней поверхности бедра и другие.

5. «Собака мордой вниз»

Прими упор стоя на четвереньках, кисти рук под проекцией плеч, колени на ширине бёдер. На вдохе, надавливая ладонями на пол, подними таз вверх. Руки, спина и шея должны составлять одну линию. На выдохе выпрями колени и, напрягая переднюю сторону бедра, опусти пятки на пол. Если при этом спина начинает опускаться, согни колени и оставь пятки на весу. Сложно выполнять упражнение — поставь ноги шире.

Задержись в такой позе 30-30 с и вернись в исходное положение. Выполни 3-4 раза.

Упражнение растягивает заднюю часть бедра, плечи, грудную клетку. Уменьшает сдавливание межпозвоночных дисков, расслабляет мышцы спины. Асана улучшает осанку и снижает боль в спине.

6. Низкие выпады

Сделай глубокий выпад вперед, положение рук произвольное. Максимально выпрями спину — почувствуй натяжение в позвоночнике. Удерживай положение 30-60 секунд и повторите на другую ногу.

Выпады хорошо прокачивают квадрицепсы и ягодичные мышцы, укрепляют мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса. 

7. Упражнение на растяжку подвздошно-поясничных мышц

Исходное положение сидя на полу, ноги врозь. Максимально разверни левую ногу в сторону, правую согни в колене и, помогая себе руками, подтяни к паху. Почувствуй напряжение в мышцах, зафиксируй позу на 30 с. Выполни по 4-6 раз на каждую ногу.

Упражнение раскрывает бёдра и растягивает подвздошно-поясничные мышцы. Эти мышцы часто укорочены у тех, кто большую часть времени проводит сидя.

8. Глубокие боковые наклоны 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Выполняй боковые наклоны, стараясь наклониться как можно ниже. Если добавишь пружинящие движения — упражнение станет более эффективным. 

Упражнение растягивает внешние косые мышцы живота. 

9. Ягодичный мостик с поднятой ногой

Ляг на спину, руки вдоль туловища. Одна нога согнута в колене, стопа находится ближе к тазу, вторая нога поднята вверх. На выдохе подними таз, отталкиваясь опорной пяткой. На вдохе вернись в исходное положение. Выполни по 10-12 раз на каждую ногу.

Упражнение помогает акцентировано проработать ягодичные мышцы с каждой стороны, также в работу включаются мышцы-стабилизаторы, прямая и косая мышцы живота. 

Упражнение технически сложное, важно не скручивать таз и позвоночник — одна сторона не должна провисать. Начинающим любителям фитнеса рекомендуем осваивать это упражнение с обычного ягодичного мостика - технически он намного проще.

10. Поза ребёнка

Прими упор стоя на коленях, соедини большие пальцы ног. Опустись ягодицами на пятки и вытяни спину от копчика до шеи. Прямые руки расположи впереди, ладонями в пол. Не зажимай плечами уши — разведи лопатки. На выдохе опусти лоб на коврик и расслабься.

Упражнение мягко растягивает широчайшие мышцы спины и задней поверхности шеи, увеличивает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, улучшает гибкость.

Работа над коррекцией осанки со специалистом

Диагностикой и лечением искривлений позвоночника занимаются ортопеды-травматологи. Специалист для каждого пациента подбирает индивидуальную схему лечения, учитывая возраст, пол, степень искривления позвоночника, образ жизни. Для постановки правильного диагноза и, для того чтобы оценить, как влияет нарушение осанки на внутренние органы, проводят инструментальные диагностические исследования: КТ, МРТ, рентгенография.

На основании результатов исследования врач разрабатывает протокол лечения, меры профилактики, режим труда и отдыха, комплекс упражнений для домашней гимнастики. Иногда лечение дополняется пассивной коррекцией осанки, когда применяются грудные пояса и грудопоясничные корректоры. Чтобы улучшить циркуляцию крови в тканях, активизировать обменные процессы и избавиться от функциональных блоков дополнительно назначают массаж и мануальную терапию.

Но в любом случае обязательная часть лечения нарушения осанки — специальные физические упражнения: статические, динамические, с обязательной растяжкой мышц. 

Регулярное (1 или 2 раза в день) выполнение специального комплекса упражнений даёт возможность: 

• нормализовать угол наклона таза;
• исправить нарушенные изгибы позвоночника;
• изменить положение и форму грудной клетки;
• изменить положение головы;
• добиться симметричного размещения плечевого пояса;

• укрепить мышцы брюшного пресса.

Хочешь сохранить осанку правильной или исправить уже нарушенную?

Выполняй упражнения ежедневно, а в случае с серьёзными искривлениями позвоночника делай их утром и вечером, дважды в день. Постарайся найти время для плавания, упражнений на растяжку, ходьбы или медленного бега: 

• во время ходьбы или бега человек учится держать тело в наиболее правильном положении;

• во время плавания нагрузка на позвоночник снижается, а межпозвонковые диски восстанавливают нормальную высоту. 

И обязательно включай комплексы упражнений на растяжку.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!