Упражнения на коврике — комплекс тренировок на коврике для женщин в домашних условиях

Преимущества упражнений на коврике для женщин в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажёрный центр. Правильно подобранный комплекс упражнений на коврике — достойная альтернатива тренировкам в спортзале. Добавим — и существенная экономия времени и финансов. Нагрузку получают все группы мышц, а осваивать упражнения смогут даже начинающие. Тренеры на видео демонстрируют правильную технику выполнения упражнений и подробно рассказывают, на чём стоит заострить внимание. Если что-то непонятно — видео можно прокрутить на медленной скорости и внимательно рассмотреть сложный момент.

Ещё один плюс — домашние тренировки не требуют никакого громоздкого спортивного оборудования. Для упражнений достаточно гимнастического коврика.

Зачем нужен коврик для упражнений

Поверхность пола твёрдая, иногда и холодная, а удобство во время занятий имеет не последнее значение.
Заниматься на гимнастическом коврике не только более комфортно, но и более гигиенично.
Выполняя упражнение на коврике, ты не будешь скользить, что значительно снижает риск получения травмы.

Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Общие правила перед выполнением упражнений на коврике

Не ешь непосредственно перед тренировкой — последний приём пищи, должен быть как минимум за 1,5-2 часа до занятий.
Обязательно разомнись. Мышцы и связки станут более эластичными, а суставы — более подвижными. Благодаря этому, ты сможешь выполнять упражнения на коврике с максимальной амплитудой, соответственно, эффект от них будет выше. Но главное - ты убережёшь себя от травм.
Завершай тренировку заминкой. Лёгкое кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно переведут организм в спокойное состояние и запустят восстановительные процессы.
Тренируйся в кроссовках. Не занимайся дома босиком, это увеличивает нагрузку на позвоночник. Надежно зафиксированная стопа защищает от вывихов и растяжений. Сцепление подошвы с поверхностью предупреждает скольжение. Амортизация снижает ударную нагрузку на позвоночник.

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике на все группы мышц для женщин

Комплекс состоит из упражнений на коврике для ягодиц и мышц ног, работы с мышцами корпуса, прямой и косыми мышцами живота, поясницы, плечевого пояса, укрепления позвоночника, а также для сжигания жира.

1. Плечевой мост с разведением коленей в верхней точке

Плечевой (или ягодичный) мостик — одно из самых безопасных упражнений на коврике, так как нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальная. И в то же время мостик очень эффективен: работают крупные группы мышц — ягодицы, пресс, бёдра, икры. За счёт укрепления мышечного корсета снижается нагрузка на позвоночник и поясницу, выравнивается осанка. Улучшается кровообращение органов малого таза, что очень важно для женщин. Упражнение сжигает много калорий, что помогает в похудении.

Выполняя упражнение с разведением коленей, в верхней точке ты более акцентировано прорабатываешь среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю часть бедра.
Контролируй, чтобы пятки и большие пальцы ног всё время были вместе.
В нижней точке прижимай поясницу к полу. Убирая прогиб в поясничном отделе, ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.

2. Отведение ноги назад из положения упор на руках и коленях

Одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Во время отведения бедра назад ягодичные мышцы максимально активны.

Движения ногой короткие, пульсирующие, с усилием толкай пятку к потолку.
Выполняй упражнение медленно, но если работаешь на похудение — увеличивай темп.
Спина и поясница не должны двигаться вместе с ногой.
Голову не поднимай, шея должна быть расслаблена и находится на одной линии с позвоночником.
Мышцы живота находятся всё время в напряжении.
При махе согнутой в колене ногой нагрузка, главным образом, идёт на ягодичные мышцы. Если надо прокачать заднюю часть бедра, выполняй махи прямой ногой.

Сделай по 3 подхода на каждую ногу по 30-40 с.

Регулярно включай это упражнение на коврике в программу тренировок и ягодицы будут всегда высокими и подтянутыми.

3. Скручивания

Основную нагрузку принимают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. Дополнительно включаются в работу поперечные мышцы и подвздошно поясничная мышца.

Именно косые мышцы образуют красивые изгибы по обеим сторонам живота. Кроме внешней красоты, у косых и поперечных мышц много жизненно важных функций. Они стабилизируют корпуса, обеспечивают повороты и сгибание позвоночника, поддерживают корсет — защиту внутренних органов.

Верхнюю часть туловища поднимай с небольшим округлением в области спины и грудной клетки.
Не стремись к максимальной амплитуде, важно держать пресс в постоянном напряжении.
Выполняя скручивания, учись изолированно чувствовать глубокие мышцы живота. Это поможет включать их изолированно в любой нужный момент.

4. Подъём из боковой планки на коленях

Основная целевая группа, на которую падает нагрузка при выполнении этого многофункционального упражнения на коврике — косые мышцы живота. Помимо косых мышц живота, подъёмы из боковой планки нагружают ягодицы опорной ноги и мышцы плечевого пояса.

Подъём осуществляется за счёт косых мышц живота и напряжённых ягодиц.
При подъёме ягодичные мышцы сжаты.
В нижней точке таз уходит назад, при этом ягодицы растянуты.

Повтори упражнение на другую сторону.

Выполняя упражнение, ты должна ощущать, как растягиваются косые мышцы. Сделай 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.

5. Отжимание с колен для грудных мышц с широкой постановкой рук

Женщинам обычно сложно выполнять классические отжимания. А между тем это отличное упражнение для грудных мышц. Но если ты делаешь отжимания с небольшой амплитудой, эффективность упражнения на коврике почти нулевая. В этом случае лучший вариант — отжимание с колен. Если сложно выполнять упражнение и с колен, отжимайся с опоры, «подбирай» нагрузку по своим возможностям. Главное, чтобы активно работали грудные мышцы, а для этого важно, чтобы грудь практически касалась пола.

У отжиманий есть ещё одно очень важное преимущество именно для женского организма. Когда в работу включаются грудные мышцы, в верхней части тела многократно усиливается циркуляция крови и лимфы. Таким образом, это упражнение на коврике для женщин очищает лимфу, ликвидирует застойные явления в области груди. И это лучшая профилактика и способ лечения мастопатии и других женских заболеваний.

Не поднимай таз вверх, убери прогиб в пояснице, голову вниз не опускай.
Не задерживай дыхание, при разгибании рук делай резкий выдох — это снижает внутригрудное и внутричерепное давление.
Если ты новичок, начни с коротких серий по 5 отжиманий и небольшим отдыхом между подходами.

6. Сведение лопаток из положения лёжа на животе

Упражнение укрепляет мышцы спины, рук и плечевого пояса. Снимает со спины мышечное напряжение, особенно после длительного сидения в одном положении, улучшает осанку и возвращает подвижность верхней части спины.

Выполняй упражнение плавно, не задерживай дыхание.
Спина максимально напряжена.
Когда сводишь лопатки, корпус приподнимай, в момент возвращения рук в начальную позицию, опускайся ниже.
Руки на пол не опускай — не давай мышцам передышку.
Стопы не отрывай от пола.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Делай эти упражнения регулярно и постепенно увеличивай нагрузку. Но если ты запланировала похудеть, помни, что тренировки — это лишь часть работы, питание играет не менее важную роль в похудении.

Упражнения на коврике + силовые тренировки = прогресс

Если длительное время выполнять одни и те же упражнения, мышцы привыкают к нагрузке, и прогресс останавливается. Поэтому упражнения нужно усложнять и добавлять в программу тренировок новые.

Ещё больше укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить фигуру помогут силовые тренировки на FitStars.