
Автор статьи
Татьяна Марченко
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Написано
436 статей
Оглавление
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажёрный центр. Правильно подобранный комплекс упражнений на коврике — достойная альтернатива тренировкам в спортзале. Добавим — и существенная экономия времени и финансов. Нагрузку получают все группы мышц, а осваивать упражнения смогут даже начинающие. Тренеры на видео демонстрируют правильную технику выполнения упражнений и подробно рассказывают, на чём стоит заострить внимание. Если что-то непонятно — видео можно прокрутить на медленной скорости и внимательно рассмотреть сложный момент.
Ещё один плюс — домашние тренировки не требуют никакого громоздкого спортивного оборудования. Для упражнений достаточно гимнастического коврика.
Поверхность пола твёрдая, иногда и холодная, а удобство во время занятий имеет не последнее значение.
Заниматься на гимнастическом коврике не только более комфортно, но и более гигиенично.
Выполняя упражнение на коврике, ты не будешь скользить, что значительно снижает риск получения травмы.
Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!
{{ info_block_small|raw }}
Не ешь непосредственно перед тренировкой — последний приём пищи, должен быть как минимум за 1,5-2 часа до занятий.
Обязательно разомнись. Мышцы и связки станут более эластичными, а суставы — более подвижными. Благодаря этому, ты сможешь выполнять упражнения на коврике с максимальной амплитудой, соответственно, эффект от них будет выше. Но главное - ты убережёшь себя от травм.
Завершай тренировку заминкой. Лёгкое кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно переведут организм в спокойное состояние и запустят восстановительные процессы.
Тренируйся в кроссовках. Не занимайся дома босиком, это увеличивает нагрузку на позвоночник. Надежно зафиксированная стопа защищает от вывихов и растяжений. Сцепление подошвы с поверхностью предупреждает скольжение. Амортизация снижает ударную нагрузку на позвоночник.
Комплекс состоит из упражнений на коврике для ягодиц и мышц ног, работы с мышцами корпуса, прямой и косыми мышцами живота, поясницы, плечевого пояса, укрепления позвоночника, а также для сжигания жира.
Плечевой (или ягодичный) мостик — одно из самых безопасных упражнений на коврике, так как нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальная. И в то же время мостик очень эффективен: работают крупные группы мышц — ягодицы, пресс, бёдра, икры. За счёт укрепления мышечного корсета снижается нагрузка на позвоночник и поясницу, выравнивается осанка. Улучшается кровообращение органов малого таза, что очень важно для женщин. Упражнение сжигает много калорий, что помогает в похудении.
Выполняя упражнение с разведением коленей, в верхней точке ты более акцентировано прорабатываешь среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю часть бедра.
Контролируй, чтобы пятки и большие пальцы ног всё время были вместе.
В нижней точке прижимай поясницу к полу. Убирая прогиб в поясничном отделе, ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
Одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Во время отведения бедра назад ягодичные мышцы максимально активны.
Движения ногой короткие, пульсирующие, с усилием толкай пятку к потолку.
Выполняй упражнение медленно, но если работаешь на похудение — увеличивай темп.
Спина и поясница не должны двигаться вместе с ногой.
Голову не поднимай, шея должна быть расслаблена и находится на одной линии с позвоночником.
Мышцы живота находятся всё время в напряжении.
При махе согнутой в колене ногой нагрузка, главным образом, идёт на ягодичные мышцы. Если надо прокачать заднюю часть бедра, выполняй махи прямой ногой.
Сделай по 3 подхода на каждую ногу по 30-40 с.
Регулярно включай это упражнение на коврике в программу тренировок и ягодицы будут всегда высокими и подтянутыми.
Основную нагрузку принимают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. Дополнительно включаются в работу поперечные мышцы и подвздошно поясничная мышца.
Именно косые мышцы образуют красивые изгибы по обеим сторонам живота. Кроме внешней красоты, у косых и поперечных мышц много жизненно важных функций. Они стабилизируют корпуса, обеспечивают повороты и сгибание позвоночника, поддерживают корсет — защиту внутренних органов.
Верхнюю часть туловища поднимай с небольшим округлением в области спины и грудной клетки.
Не стремись к максимальной амплитуде, важно держать пресс в постоянном напряжении.
Выполняя скручивания, учись изолированно чувствовать глубокие мышцы живота. Это поможет включать их изолированно в любой нужный момент.
Основная целевая группа, на которую падает нагрузка при выполнении этого многофункционального упражнения на коврике — косые мышцы живота. Помимо косых мышц живота, подъёмы из боковой планки нагружают ягодицы опорной ноги и мышцы плечевого пояса.
Подъём осуществляется за счёт косых мышц живота и напряжённых ягодиц.
При подъёме ягодичные мышцы сжаты.
В нижней точке таз уходит назад, при этом ягодицы растянуты.
Повтори упражнение на другую сторону.
Выполняя упражнение, ты должна ощущать, как растягиваются косые мышцы. Сделай 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.
Женщинам обычно сложно выполнять классические отжимания. А между тем это отличное упражнение для грудных мышц. Но если ты делаешь отжимания с небольшой амплитудой, эффективность упражнения на коврике почти нулевая. В этом случае лучший вариант — отжимание с колен. Если сложно выполнять упражнение и с колен, отжимайся с опоры, «подбирай» нагрузку по своим возможностям. Главное, чтобы активно работали грудные мышцы, а для этого важно, чтобы грудь практически касалась пола.
У отжиманий есть ещё одно очень важное преимущество именно для женского организма. Когда в работу включаются грудные мышцы, в верхней части тела многократно усиливается циркуляция крови и лимфы. Таким образом, это упражнение на коврике для женщин очищает лимфу, ликвидирует застойные явления в области груди. И это лучшая профилактика и способ лечения мастопатии и других женских заболеваний.
Не поднимай таз вверх, убери прогиб в пояснице, голову вниз не опускай.
Не задерживай дыхание, при разгибании рук делай резкий выдох — это снижает внутригрудное и внутричерепное давление.
Если ты новичок, начни с коротких серий по 5 отжиманий и небольшим отдыхом между подходами.
Упражнение укрепляет мышцы спины, рук и плечевого пояса. Снимает со спины мышечное напряжение, особенно после длительного сидения в одном положении, улучшает осанку и возвращает подвижность верхней части спины.
Выполняй упражнение плавно, не задерживай дыхание.
Спина максимально напряжена.
Когда сводишь лопатки, корпус приподнимай, в момент возвращения рук в начальную позицию, опускайся ниже.
Руки на пол не опускай — не давай мышцам передышку.
Стопы не отрывай от пола.
Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.
Делай эти упражнения регулярно и постепенно увеличивай нагрузку. Но если ты запланировала похудеть, помни, что тренировки — это лишь часть работы, питание играет не менее важную роль в похудении.
Если длительное время выполнять одни и те же упражнения, мышцы привыкают к нагрузке, и прогресс останавливается. Поэтому упражнения нужно усложнять и добавлять в программу тренировок новые.
Ещё больше укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить фигуру помогут силовые тренировки на FitStars.
Добавляй в свою жизнь больше движений, энергии и позитива. Тренируйся с нами!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025