Содержание

  1. Преимущества упражнений на коврике для женщин в домашних условиях
  2. Общие правила перед выполнением упражнений на коврике
  3. Комплекс упражнений на гимнастическом коврике на все группы мышц для женщин
  4. Упражнения на коврике + силовые тренировки = прогресс

Преимущества упражнений на коврике для женщин в домашних условиях

Для того чтобы избавиться от лишних килограммов и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажёрный центр. Правильно подобранный комплекс упражнений на коврике — достойная альтернатива тренировкам в спортзале. Добавим — и существенная экономия времени и финансов. Нагрузку получают все группы мышц, а осваивать упражнения смогут даже начинающие. Тренеры на видео демонстрируют правильную технику выполнения упражнений и подробно рассказывают, на чём стоит заострить внимание. Если что-то непонятно — видео можно прокрутить на медленной скорости и внимательно рассмотреть сложный момент. 

Ещё один плюс — домашние тренировки не требуют никакого громоздкого спортивного оборудования. Для упражнений достаточно гимнастического коврика.

Зачем нужен коврик для упражнений

  • Поверхность пола твёрдая, иногда и холодная, а удобство во время занятий имеет не последнее значение. 

  • Заниматься на гимнастическом коврике не только более комфортно, но и более гигиенично. 

  • Выполняя упражнение на коврике, ты не будешь скользить, что значительно снижает риск получения травмы.

Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Общие правила перед выполнением упражнений на коврике

  • Не ешь непосредственно перед тренировкой — последний приём пищи, должен быть как минимум за 1,5-2 часа до занятий. 

  • Обязательно разомнись. Мышцы и связки станут более эластичными, а суставы — более подвижными. Благодаря этому, ты сможешь выполнять упражнения на коврике с максимальной амплитудой, соответственно, эффект от них будет выше. Но главное - ты убережёшь себя от травм.

  • Завершай тренировку заминкой. Лёгкое кардио, статическая растяжка и упражнения на восстановление дыхания плавно переведут организм в спокойное состояние и запустят восстановительные процессы.

  • Тренируйся в кроссовках. Не занимайся дома босиком, это увеличивает нагрузку на позвоночник. Надежно зафиксированная стопа защищает от вывихов и растяжений. Сцепление подошвы с поверхностью предупреждает скольжение. Амортизация снижает ударную нагрузку на позвоночник.

Комплекс упражнений на гимнастическом коврике на все группы мышц для женщин

Комплекс состоит из упражнений на коврике для ягодиц и мышц ног, работы с мышцами корпуса, прямой и косыми мышцами живота, поясницы, плечевого пояса, укрепления позвоночника, а также для сжигания жира. 

1. Плечевой мост с разведением коленей в верхней точке

Плечевой (или ягодичный) мостик — одно из самых безопасных упражнений на коврике, так как нагрузка на позвоночник при его выполнении минимальная. И в то же время мостик очень эффективен: работают крупные группы мышц — ягодицы, пресс, бёдра, икры. За счёт укрепления мышечного корсета снижается  нагрузка на позвоночник и поясницу, выравнивается осанка. Улучшается кровообращение органов малого таза, что очень важно для женщин. Упражнение сжигает много калорий, что помогает в похудении.

  • Выполняя упражнение с разведением коленей, в верхней точке ты более акцентировано прорабатываешь среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю часть бедра. 

  • Контролируй, чтобы пятки и большие пальцы ног всё время были вместе.

  • В нижней точке прижимай поясницу к полу. Убирая прогиб в поясничном отделе, ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.

2. Отведение ноги назад из положения упор на руках и коленях 

Одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы. Во время отведения бедра назад ягодичные мышцы максимально активны.

  • Движения ногой короткие, пульсирующие, с усилием толкай пятку к потолку.

  • Выполняй упражнение медленно, но если работаешь на похудение — увеличивай темп.

  • Спина и поясница не должны двигаться вместе с ногой.

  • Голову не поднимай, шея должна быть расслаблена и находится на одной линии с позвоночником.

  • Мышцы живота находятся всё время в напряжении.

  • При махе согнутой в колене ногой нагрузка, главным образом, идёт на ягодичные мышцы. Если надо прокачать заднюю часть бедра, выполняй махи прямой ногой.

Сделай по 3 подхода на каждую ногу по 30-40 с.

Регулярно включай это упражнение на коврике в программу тренировок и ягодицы будут всегда высокими и подтянутыми.

3. Скручивания

Основную нагрузку принимают прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы. Дополнительно включаются в работу поперечные мышцы и подвздошно поясничная мышца.

Именно косые мышцы образуют красивые изгибы по обеим сторонам живота. Кроме внешней красоты, у косых и поперечных мышц много жизненно важных функций. Они стабилизируют корпуса, обеспечивают повороты и сгибание позвоночника, поддерживают корсет — защиту внутренних органов.

  • Верхнюю часть туловища поднимай с небольшим округлением в области спины и грудной клетки. 

  • Не стремись к максимальной амплитуде, важно держать пресс в постоянном напряжении.

  • Выполняя скручивания, учись изолированно чувствовать глубокие мышцы живота. Это поможет включать их изолированно в любой нужный момент. 

4. Подъём из боковой планки на коленях 

Основная целевая группа, на которую падает нагрузка при выполнении этого многофункционального упражнения на коврике — косые мышцы живота. Помимо косых мышц живота, подъёмы из боковой планки нагружают ягодицы опорной ноги и мышцы плечевого пояса.

  • Подъём осуществляется за счёт косых мышц живота и напряжённых ягодиц. 

  • При подъёме ягодичные мышцы сжаты.

  • В нижней точке таз уходит назад, при этом ягодицы растянуты.

Повтори упражнение на другую сторону.

Выполняя упражнение, ты должна ощущать, как растягиваются косые мышцы. Сделай 2-3 подхода по 12-15 раз на каждую сторону.

5. Отжимание с колен для грудных мышц с широкой постановкой рук

Женщинам обычно сложно выполнять классические отжимания. А между тем это отличное упражнение для грудных мышц. Но если ты делаешь отжимания с небольшой амплитудой, эффективность упражнения на коврике почти нулевая. В этом случае лучший вариант — отжимание с колен. Если сложно выполнять упражнение и с колен, отжимайся с опоры, «подбирай» нагрузку по своим возможностям. Главное, чтобы активно работали грудные мышцы, а для этого важно, чтобы грудь практически касалась пола.

У отжиманий есть ещё одно очень важное преимущество именно для женского организма. Когда в работу включаются грудные мышцы, в верхней части тела многократно усиливается циркуляция крови и лимфы. Таким образом, это упражнение на коврике для женщин очищает лимфу, ликвидирует застойные явления в области груди. И это лучшая профилактика и способ лечения мастопатии и других женских заболеваний.

  • Не поднимай таз вверх, убери прогиб в пояснице, голову вниз не опускай.

  • Не задерживай дыхание, при разгибании рук делай резкий выдох — это снижает внутригрудное и внутричерепное давление.

  • Если ты новичок, начни с коротких серий по 5 отжиманий и небольшим отдыхом между подходами.

6. Сведение лопаток из положения лёжа на животе

Упражнение укрепляет мышцы спины, рук и плечевого пояса. Снимает со спины мышечное напряжение, особенно после длительного сидения в одном положении, улучшает осанку и возвращает подвижность верхней части спины.

  • Выполняй упражнение плавно, не задерживай дыхание.

  • Спина максимально напряжена.

  • Когда сводишь лопатки, корпус приподнимай, в момент возвращения рук в начальную позицию, опускайся ниже. 

  • Руки на пол не опускай — не давай мышцам передышку.

  • Стопы не отрывай от пола.

Количество повторов – 2 подхода по 20 раз.

Делай эти упражнения регулярно и постепенно увеличивай нагрузку. Но если ты запланировала похудеть, помни, что тренировки — это лишь часть  работы, питание играет не менее важную роль в похудении.

Упражнения на коврике + силовые тренировки = прогресс

Если длительное время выполнять одни и те же упражнения, мышцы привыкают к нагрузке, и прогресс останавливается. Поэтому упражнения нужно усложнять и добавлять в программу тренировок новые. 

Ещё больше укрепить мышцы, проработать рельеф и улучшить фигуру помогут силовые тренировки на FitStars.

Добавляй в свою жизнь больше движений, энергии и позитива. Тренируйся с нами!

Зачем нужна гимнастика на коврике, какие упражнения нужно делать дома?

Комплекс упражнений на коврике поможет укрепить мышцы и подтянуть тело, не покидая пределы квартиры. Упражнения на коврике, в зависимости от их предназначения, помогут похудеть, получить рельеф, поправить здоровье.

Какие упражнения на гимнастическом коврике для женщин подходят для похудения?

Если цель тренировки — сжигание жира, меняется формат занятия. Все упражнения на гимнастическом коврике выполняются в быстром темпе, начинается процесс жиросжигания.

Поможет ли в похудении гимнастика на коврике, или эффективнее силовые упражнения для женщин?

Гимнастика развивает гибкость, но также помогает и похудеть — ведь расход калорий увеличивается во время выполнения упражнений, но силовой формат тренировки ещё эффективнее. Так как для восстановления мышц после комплекса силовых упражнений на коврике для женщин также требуется энергия.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!