Медитации перед сном: как перестать скроллить и начать спать

{{ banner_block|raw }}

Вы устали, но не можете уснуть. Крутитесь, обдумываете, вспоминаете, скроллите, откладываете, крутитесь, обдумываете… Замкнутый круг! Важно понимать: проблема не в вашей силе воли или «недисциплинированности». Просто нервная система не переключается по щелчку. Особенно если день был насыщенным эмоционально и/или физически: вы решали много «простых» задач вроде выбора ребёнку обуви на осень, делали тысячу разных «надо», часами сидели за экраном или тренировались вечером.

Вопреки заблуждениям, сила медитаций перед сном не в «успокаивающем ритуале со свечами». Свечи можно не доставать, и коврик тоже. Это короткие сценарии, которые дают телу и мозгу чёткий сигнал: всё, замедляемся. 

Всего 2–7 минут — и система, которая до этого неслась, как три белых коня, начинает тормозит. Вы засыпаете быстрее, не вскакиваете посреди ночи и наутро просыпаетесь отдохнувшими.

Наука на страже у сна

Или это всё домыслы «просветлённых»? Посмотрим, что говорят исследования. А говорят они, что залог крепкого сна — это не внешняя атрибутика вроде блэкаут штор и ортоподушки, а грамотное замедление. Ниже — четыре научно доказанных эффекта медитации на ночь.

1. Вы засыпаете быстрее и спите качественнее. Короткие практики осознанности перед сном улучшают качество сна. В исследовании у взрослых, в том числе пожилых, шестинедельная программа медитации дала лучшие результаты, чем стандартные советы по «гигиене сна», такие как лечь пораньше, не смотреть в экран перед сном, не пить кофе вечером. Те, кто медитировал, засыпали быстрее, спали крепче и реже просыпались ночью. 

{{ post_3514|raw }}

2. Стихает «внутреннее радио» и уходит телесное напряжение. Медитация снижает предсонное возбуждение: меньше мыслительных кругов и мышечного зажима. Благодаря этому в РКИ медитация снизила выраженность бессонницы. Мозг перестаёт тревожно «переписывать сценарии», челюсть отпускает, телефон не манит вас в бесконечный скролл.

3. Тело легче «переключается» после насыщенного вечера или тренировки. Медленное диафрагмальное дыхание с длинным выдохом повышает вариабельность сердечного ритма и активность парасимпатической системы, то есть включает физиологический режим восстановления.

После поздней тренировки вы не лежите с «турбопульсом», а заметно быстрее остываете и проваливаетесь в сон.

4. Вы реже просыпаетесь ночью, а утро становится бодрее. Программы на основе осознанности, адаптированные под бессонницу, помогают сократить общее время бодрствования ночью, реже просыпаться и повысить эффективность сна. Ура, вы не будете просыпаться по ночам, а если и проснётесь, то быстрее заснёте обратно. Даже днём будет заметна разница: меньше кофе «чтобы хоть как-то жить», больше терпения к миру.

3 практики для бессонницы всех сортов

Всё, что нужно: лечь поудобнее, убрать экран и дать себе 2, 5 или 7 минут сосредоточенной тишины с направлением. Ниже — три практики под ваши вечерние сценарии. Выбирайте свою и погружайтесь в сладкий сон.

{{ info_block_small|raw }}

1) Перегруженная мама

Вечер наконец наступил, а режим «отдых» почему-то не включается. Вы уложили ребёнка, домыли посуду… но в голове бегут мысли, челюсть сжата, плечи у ушей. Сил сидеть «правильно» нет, хочется расслабиться и крепко уснуть. 

Не забудьте про простые внешние факторы: переведите телефон в авиарежим, приглушите свет. Практику можно делать в кровати, она занимает пару минут. 

Протокол 2 минуты «Выключатель дня»

1. Лягте на спину. Под колени положите невысокую подушку, чтобы пояснице было мягко. Ладони на живот, глаза закрыты. Плечи тяжёлые, лопатки чувствуют матрас.

2. Дышите через нос. Считайте про себя: вдох на три, выдох на шесть. Живот поднимается на вдохе и мягко опадает на выдохе.

3. На выдохе про себя говорите одну фразу: «Хватит на сегодня». Сделайте десять медленных циклов. Мысль всплыла — коротко отметили и вернули внимание к счёту.

4. Если начинаете зевать или «проваливаться», не держите себя на поверхности. Позвольте сну прийти. Если не уснули, просто повторите ещё пять циклов и закройте практику спокойным вдохом.

Если начинается «охота» за идеальным счётом и вы напрягаетесь, снимите важность и просто продлите выдох. Если чувствуете, что сжали челюсть — как будто держите что-то «на зубах», — слегка коснитесь кончиком языка верхнего нёба, прямо за передними зубами. Это мягкий сигнал телу, что можно расслабиться.

2) Тренируетесь вечером и целый день сидите

День прошёл в рабочем кресле, шея и грудная клетка как литые доспехи. Вечером вы потренировались, сердце всё ещё бьётся учащённо. После душа вы в постели, но организм всё ещё ведёт себя как на разминке. Нужно мягко «охладить» систему. Телефон убран, в комнате прохладно, выпейте воду заранее, займите комфортную позу, обеспечив поддержку везде, где необходимо.

Протокол 5 минут «Остывание»

1. Лягте на спину. Колени чуть согнуты, стопы опираются в матрас. Ладони положите на нижние рёбра сбоку, большие пальцы смотрят к позвоночнику, остальные к пупку. Челюсть спокойная, язык касается нёба за верхними зубами.

2. Вдох через нос на четыре счёта. Почувствуйте, как ладони слегка «разъезжаются» в стороны, рёбра расширяются, живот остаётся мягким.

3. Выдох через нос на восемь счётов. Ладони едва ощутимо помогают рёбрам опуститься, грудная клетка «схлопывается», плечи тяжелеют. Не давите. Движение должно быть как медленно закрывающаяся книга, а не как бетонная плита.

4. Сделайте двадцать таких циклов. Если кружится голова, укоротите счёт до 3–6 и затем вернитесь к 4–8. В конце посидите на кровати десять секунд, оцените пульс и тяжесть тела. При желании добавьте один-два цикла с выдохом на девять.

Если поднимаются плечи, значит дыхание ушло в шею. Верните внимание к рёбрам под ладонями. Если выдох слишком быстрый, шепчите едва слышно на выдохе «ууу», это удлинит поток воздуха.

3) Тревожный перфекционист

Наступает ночь, город засыпает, просыпается «ночной мыслитель». Вспоминает разговоры, строит планы, хочет перепроверить телефон. Но после скролла заснуть ещё сложнее.

Выход есть. Припозднившиеся мысли и идеи надо не прогонять, а грамотно «парковать» в блокнот на тумбочке у кровати.

Протокол 7 минут «Ночной якорь»

1. Сядьте на край кровати. Откройте блокнот на полминуты. Запишите три слова: главное дело завтра, главная мысль сейчас, главное чувство. Только без списков и анализа! Закройте блокнот, тут у нас не мозговой штурм, а безопасная парковка.

2. Лягте на спину. Руки вдоль тела или на живот, как удобнее. Вдох свободный, счёт не нужен. На выдохе считайте медленно до шести. Считайте только выдохи: один, два, три… до десяти, затем снова один.

3. Каждые два выдоха добавляйте спокойную фразу: «Сейчас время отдыхать». Голос внутренний, темп медленный. Внимание убежало — мягко возвращаете к числу на выдохе.

4. Держите ритм пять минут. Если проснулись среди ночи, сделайте полторы минуты из пункта 2–3 и снова засните. Если после десяти минут сон не приходит, сядьте, сделайте тридцать секунд записи «три слова» и вернитесь к дыханию.

Если появляется желание сделать технику идеально, переведите взгляд внимания из головы в ощущение тяжёлых пяток и тёплых ладоней. Если рука тянется к телефону, положите его в другую комнату и поставьте будильник на часы. Это самый простой способ выиграть у привычки.

Чувствуете, что вечерние практики дают первый эффект? Засыпается легче, мысли тише, тело расслабляется быстрее? Попробуйте наш раздел медитаций «Сон». Это готовые аудиопрактики, которые дадут чувство защищенности и спокойствия. Всё — в спокойном ритме, с голосом, которому легко доверять.

Доступ ко всей библиотеке практик, включая полный раздел «Сон», вы можете получить по подписке. Это поможет сделать медитацию регулярной частью вашего вечернего ритуала и всегда иметь под рукой нужный инструмент для расслабления.

Противопоказания

• Эпилепсия без разрешения врача

• Острые психотические состояния

• Тяжёлая депрессия с психотическими симптомами

• Острая фаза панических атак

• Тяжёлые тревожные расстройства с выраженным дискомфортом при закрытии глаз/фокусе на теле

• ПТСР без сопровождения специалиста

• Неврологические состояния, при которых фокус на теле усиливает боль/дискомфорт

• Тяжёлые нарушения дыхания (в т.ч. апноэ сна); любые задержки дыхания противопоказаны

Намедитируем крепкий сон

Сон — это не то, что вам надо заслужить, только когда поставлена последняя галочка в списке задач. В любой вечер вы имеете право на несколько часов оставить мир без своего внимания. Через неделю медитаций перед сном вы заметите, что утро стало легче, кофе имеет вкус, а окружающие не пытаются вас доканать.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.