Медленные мышечные волокна: что это такое и как их тренировать

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

331 статей

Особенности и функции медленных мышечных волокон

В одной мышце сосуществуют разные типы мышечных волокон, которые отличаются по скорости реагирования на нагрузку, силу сокращения и утомляемость. Выделяют два основных типа — быстрые и медленные. Быстрые — тип II, в ответ на нагрузку сокращаются мгновенно, поэтому так их и назвали — быстрыми. Медленные мышечные волокна — тип I, реагируют с небольшой задержкой, поэтому и называются медленными. Медленно сокращающиеся мышечные волокна получают энергию с помощью кислорода — аэробным способом. Быстрые используют анаэробный — бескислородный способ выработки энергии. Они обычно связаны с силой и мощью, а медленные — с выносливостью и лучшим использованием кислорода. Здесь мы подробно рассказали о быстрых мышечных волокнах, теперь поговорим о медленных. 

Особенности медленных волокон

• Волокна типа I, благодаря высоким окислительным способностям, могут сокращаться в течение длительного времени. Они долго не устают — низкая скорость сокращения даёт им возможность продолжительно выполнять непрерывную работу. 
• Медленные волокна работают в аэробном режиме, им нужно много кислорода. Поэтому они окружены частой сетью капилляров, по которым к ним непрерывно подаётся кислород. 

• Волокна типа I ещё называют красными. Их цвет обусловлен большим содержанием миоглобина. Этот белок связывает молекулы кислорода — поддерживает окислительную способность, и по своим свойствам близок к гемоглобину. 

Получи по промокоду BLOG скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars и тренируйся вместе с нами!

Влияние медленных мышечных волокон на рост мышц

Раньше считали, что нарастить мышцы, тренируя медленные мышечные волокна I типа, невозможно. Яркий пример, подтверждающий неспособность медленных мышечных волокон к гипертрофии — марафонцы. «Качков» среди них не увидишь. 

Но есть нюанс, который связан с быстрыми волокнами II типа. Они превосходят в диаметре волокна типа I и играют более существенную роль в гипертрофии. Быстрые мышечные волокна подразделяются на волокна IIa и IIb. Специалисты выяснили, что в результате интенсивных силовых тренировок происходит превращение волокон типа IIb в IIa. Последние обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, и поэтому могут дать прирост мышечной массе. Это подтверждает и ряд исследований. Более того, выяснилось, что и медленные волокна могут увеличиваться в размерах, но для этого им надо больше времени.

Типы мышц и распределение медленных мышечных волокон

Расположение медленных мышечных волокон в скелетных мышцах

Медленные и быстрые волокна соседствуют друг с другом, и объединены в пучки. Но внутри мышц всё-таки больше мышечных волокон типа I, а снаружи — мышечных волокон типа II.

Как распределены медленные мышечные волокна в организме?

Чтобы наглядно представить распределение мышечных волокон в организме, вспомни тушку курицы. Куриная грудка и мясо в районе крыльев белые и практически не содержат жира — это преимущественно быстрые волокна. Куриные бёдра — тёмно-красные, с высоким содержанием жира, это медленные волокна. 

Такое распределение мышечных волокон диктует образ жизни домашней птицы. Почти всё время она находится на ногах, даже спать может стоя. То есть, на куриные ноги приходится постоянная статическая нагрузка — работают медленные волокна. А мышцы верха туловища задействуются редко — лишь несколько быстрых энергичных взмахов в течение дня, когда напрягаются быстрые волокна и выполняют свою гликолитическую работу.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Но вернёмся из мира животных в мир людей. 

Мышцы нижних конечностей бегунов на длинные дистанции, для которых требуется значительная выносливость, в основном состоят из медленных волокон. У знаменитых марафонцев, например, мышцы ног более чем на 90% состоят из медленных волокон. Соответственно, у спринтеров, которым для достижения результата нужны мощные взрывные усилия, практически такой же процент быстрых волокон. 

Можно ли с помощью тренировок изменить количество медленных и быстрых волокон

Изучая мышечные волокна спортсменов — представителей разных видов спорта, учёные выяснили, что у спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна, а у стайеров — медленные. Специалисты предположили, что такие пропорции диктует род занятий. Оказалось, наоборот. Преобладание медленных или быстрых волокон обусловлено генетически, с рождения. 

Таким образом, преобладающий в мышцах тип волокна может влиять на спортивные результаты, определяя, является человек от природы быстрым или сильным.

В то же время, как уже говорили, под влиянием определённых нагрузок, небольшая часть быстрых волокон IIb может трансформироваться в IIa, которые иногда называют промежуточными (из-за сходства с медленными мышечными волокнами).

Если регулярно тренироваться с нагрузкой низкой и средней интенсивности, которая задействует медленные волокна, то быстрые волокна IIa постепенно перестроятся в медленный режим. Если делать акцент на ускорения, спринт, давать силовые нагрузки, то и промежуточные, и даже медленные по своим параметрам приблизятся к быстрым.

Но и это не всё. Последние исследования японских учёных (сентябрь 2022 г.) опровергли предположение о том, что соотношение медленных и быстрых волокон неизменно в течение жизни. Как оказалось, медленные волокна выделяют определённый белок R-spondin3. Он стимулирует незрелые мышечные клетки — миобласты, превращаться в медленные волокна. Открытие проливает новый свет на роль мышц в нашем организме и переворачивает общепринятое мнение о том, что соотношение волокон типа I и типа II не может быть изменено. Таким образом, соотношение мелких и быстрых мышечных волокон всё-таки меняется.

Как узнать, каких волокон больше в твоём организме

Первый вариант — с помощью биопсии. Он не слишком простой и потому не рекомендуемый. 

Второй вариант — сделать тест. Например, взять вес 80% от максимального и сделать максимум повторов. В идеале это должно быть технически простое односуставное упражнение:

• жим штанги лёжа на наклонной скамье;
• тяга штанги в наклоне;

• махи гантелями в стороны стоя.

Если удалось выполнить упражнение 4-7 раз,  значит, в мышцах преобладают быстрые волокна. Если 8-10 раз, то соотношение быстрых и медленных волокон примерно равное. Если больше 10 раз, значит, в мышцах больше медленных. Но результаты этого теста довольно условны, и говорят больше об уровне тренированности, чем о преобладании определённого типа волокон.

Польза развития медленных мышечных волокон

Как тренировка медленных мышечных волокон влияет на здоровье

Медленные волокна дают возможность тренироваться с большими диапазонами повторений и постепенно увеличивать продолжительность занятий. Развитая сеть капиллярной крови улучшает кровообращение и усиливает оксигенацию организма (насыщение кислородом). Это благотворно влияет и на сердечно-сосудистую систему, и на дыхательную, и на весь организм, в целом.

Как развитие медленных мышечных волокон влияет на физическую активность

Медленные волокна способны работать, предельно не уставая, долгое время. Это обусловлено наличием миоглобина и большого числа митохондрий. Ещё одно преимущество волокон I типа — быстрое восстановление функции после утомления. Поэтому они хороши для бега и плавания на средние и длинные дистанции, продолжительных поездок на велосипеде, статических упражнениях. То есть при тех видах кардионагрузок, которые нуждаются в выносливости, но не требуют взрывных усилий. 

Также медленные мышечные волокна выполняют ещё одну очень важную функцию — поддерживают позу человека.

Как правильно тренировать медленные мышечные волокна

Как показывают исследования, при быстром сокращении мышцы, медленные мышечные волокна практически бездействуют. Активируют волокна I типа медленные мышечные сокращения. Но усилие при этом должно быть значительным. Такие условия возникают:

• при статическом напряжении (изометрические упражнения — различные виды планок, полуприсед с опорой на стену и т.д.);

• в процессе силовой тренировке при работе в отказ или близко к нему; без достижения отказа медленные мышечные волокна почти не получают стимула к росту. 

Также включаются в работу медленные волокна:

• при выполнении упражнений в многоповторном режиме (отягощение 40-50% от максимального, 5-7 подходов по 15-25 повторений, темп средний);

• во время длительных спокойных нагрузок: кардиотренировки — аэробика, танцевальный фитнес, бег, плавание, велосипед. 

Хорошо тренируют медленные мышечные волокна упражнения с собственным весом на большое количество повторений. Это может быть формат круговой тренировки с чередованием различных упражнений, выполняемых в среднем темпе и небольшим отдыхом между ними. 

Как получить максимальный эффект от тренировок 

Нужно понимать, что в процессе выполнения любого упражнения мышечные волокна не работают изолированно: только медленные или только быстрые. При выполнении упражнений основную нагрузку получает тот или иной вид мышечных волокон, а второй действует, так сказать, «на подхвате».

Независимо от того, какой вид фитнеса ты предпочитаешь, нагружай оба типа мышечных волокон. Если это силовая тренировка, добавь в неё кардиоупражнения. Если бег, езда на велосипеде или другая нагрузка средней интенсивности, добавь в тренировку несколько силовых упражнений. Так эффект от занятия будет максимальным, а тело - гармонично развитым.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!