Сбалансированное питание на 1500 калорий

1500 калорий — это много или мало? Придётся вас расстроить — однозначного ответа не существует. Чтобы разобраться, что значат конкретно в вашем случае эти цифры, необходимо ответить на следующие вопросы:

  • сколько вам лет (скорость метаболизма с возрастом меняется: чем мы старше, тем медленнее протекают обменные процессы в организме);

  • какой у вас рост (чем выше человек, тем больше у него мышц и прочих тканей, которым требуется энергия);

  • насколько вы активны в вашем образе жизни (чем активнее ваш образ жизни, тем больше энергии вы тратите и никакой магии); 

  • сколько калорий в день вы потребляете в обычной жизни;

  • какого результата вы желаете достичь…

К сожалению, вопрос подходящего калоража рациона будет зависеть и от гендерной принадлежности: мужчины от природы обладают более быстрым обменом веществ, мужская гормональная система устроена иначе, чем женская; мышечная ткань у мужчин обычно более развита и потребляет большее количество энергии для поддержания равновесия, чем у женщин; процент жира в женском теле выше, чем в мужском, и это необходимое условие для здоровья женской репродуктивной системы.

Если вы заметили резкие изменения в весе на фоне прочих симптомов: повышенного стресса, быстрой утомляемости, отсутствия или, напротив, чрезмерного аппетита — срочно обратитесь к врачу! В случае нарушения обменных процессов и гормонального сбоя заниматься самолечением и ограничением калоража рациона может быть не только бессмысленным занятием, но и крайне опасным.

Питание на 1500 калорий может быть сбалансированным и здоровым, главное следовать простым правилам здорового рациона, которые мы и обсудим далее.

Прежде чем ограничивать рацион до 1500 калорий, оцените текущее положение дел — сколько калорий вы потребляете сейчас? Это очень важно, ведь сокращать рацион более чем на 20% — неэффективно, вы скорее всего не сбросите лишнее, а лишь введёте организм в стресс и режим «запасать, чтобы выжить». 

1500 ккал — ваш вариант, если обычно вы едите 1800-1900 ккал в день, вес стоит на месте, а вам хочется немного сбросить. 

Если же в день вы привыкли потреблять не меньше 2000 ккал, то снижайте калораж постепенно, начиная с 1800 ккал (сократите на 10% на первый месяц, потом ещё на 10%).

Если ваш рацион и так насчитывает 1500 калорий, но вес по-прежнему стоит на месте, оцените вашу физическую активность и проконсультируйтесь со специалистом — диетологом или нутрициологом. Возможно, вам нужно пересмотреть составляющие вашего рациона или добавить больше физической нагрузки в ежедневное расписание.

Специалисты сервиса Dietology.live за три дня помогут разобраться с причинами лишнего веса и плато — с промокодом MEDIA всего за 950 рублей вместо 1900!

Кому подойдет данное меню

Вам подойдёт меню на 1500 калорий, если:

  • заметили тенденцию, что год от года понемногу набираете вес, хотя рацион остался прежним;

  • обнаружили, что образ жизни стал менее активным, питание не изменилось, а вы немного поправились;

  • рацион изменился, а вместе с ним и вес.

Если вы физически здоровы, но поправляетесь из-за регулярного переедания и несбалансированной диеты, из-за неактивного образа жизни или естественного возрастного замедления обменных процессов, то прийти в форму вам поможет сбалансированное питание на 1500 калорий. 

Продукты, которые следует включать в рацион

Нормализовать рацион поможет отказ от «пищевого мусора»: 

  • сладости: конфеты, печенье, мармелад на ежедневной основе;

  • трансжиры: любой фастфуд, жирные торты и пирожные, маргариносодержащие продукты, выпечка;

  • продукты с избыточным содержанием соли: чипсы, крекеры, соусы;

  • сладкие газированные напитки.

Если вам удастся устранить такие продукты или свети их потребление к минимуму, вы естественным образом уменьшите калорийность вашего рациона.

По данным ВОЗ, для поддержания здорового веса необходимо потреблять столько энергии в виде калорий, сколько вы затрачиваете на ежедневную активность. При этом жиры в рационе не должны превышать 30% общей калорийности (то есть по протоколу питания 1500 калорий, на жиры приходится не больше 500 калорий); свободные сахара не должны превышать 10% (не более 150 ккал в нашем случае) — имеется в виду добавленный рафинированный сахар, а также быстрые сахара, содержащиеся в сладких фруктах.

Что же нам есть? Итак, для здоровья нам нужны белки, жиры и углеводы, важно определиться с их источниками. 

Если 10% калоража может составлять сахар, пусть его источником в нашем случае будут фрукты — помимо быстрых углеводов, они содержат клетчатку (которой нам нужно 30 грамм в день, вы знали?), витамины и минералы, например, калий, необходимый для нейтрализации избытка натрия (соли из промышленных продуктов).   

В качестве источника 30% жиров давайте выберем полезные: авокадо, оливки, нерафинированные масла, необжаренные орехи. И не будем забывать о жирах, содержащихся в мясе и рыбе, они тоже будут входить в итоговые 30%.

А что же в основе? Белок и медленные углеводы. Чтобы снизить калорийность привычных основных блюд, меняйте метод приготовления — выбирайте тушение, запекание вместо обжарки, например. Готовьте на пару и отваривайте любимые мясо или рыбу.

Медленные углеводы — источник «долгой» энергии, они прекрасно насыщают организм, долго перевариваются и не дают проголодаться. Поэтому обязательно добавляйте в меню: чечевицу, фасоль, бурый и красный рис, киноа, нут и маш — они обеспечат разнообразие и качественное насыщение.

Источниками клетчатки выбирайте свежие сезонные овощи, зелень и семена чиа, например. Помните: в день необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки.

Многие современные счётчики калорий считают КБЖУ и количество клетчатки в рационе — пользуйтесь этим полезным и бесплатным инструментом.

promotion picture
promotion picture
Кулинарный мастер-класс на 1600 ккал. Рацион 2
Надоело искать полезные рецепты? Мечтаешь найти вкусный, сбалансированный рацион? Добро пожаловать на кулинарный мастер-класс от FitStars!
4
1
1011
Человек обучаются
Начать программу

Примерное меню на 1500 калорий

Попробуйте взять на заметку правило, что большая часть углеводов должна приходиться на завтрак. Именно в первой половине дня наиболее активны органы, ответственные за транспортировку и усвоение углеводов. Но это не значит, что до 12 можно есть всё, что душе угодно. Отнюдь. Мы идём к балансу и правильному питанию, а значит, и углеводы выбираем правильные.

Обед старайтесь формировать по принципу Гарвардской тарелки: 50% тарелки — овощи и зелень (лучше всего в свежем виде, но подойдут и приготовленные на пару, тушёные); 25% — белки (вместе с жирами) и 25% — медленные углеводы.

Ужинайте за 3-4 часа до сна, пусть вечерний приём пищи будет преимущественно белковым с добавлением ненасыщенных жиров и овощами.  

Завтрак

Овсянка с яблоками и ягодами займёт в приготовлении 20 минут, а «стоить» вам будет всего 331 ккал. 

Б/Ж/У: 10/6/64.

Вам понадобится…

  • Овсянка крупная — 50 г.
  • Яблоко — 1/2 шт.
  • Корица — 1 ч. л.
  • Соль — 1/4 ч. л.
  • Мёд — 1 ч. л.
  • Молоко — 100 мл.
  • Ягоды свежие — 40 г.
  • Цедра лимона — 1 ч. л.
  • Оливковое масло — 1 ч. л.

Видеорецепт полезного завтрака

Обед

Сытным блюдом на обед станет салат с креветками, киноа и нутом — за 15 минут вы приготовите блюдо на 592 ккал. 

Б/Ж/У: 35/27/49.

Вам понадобится…

  • Креветки — 100 г.
  • Оливковое масло — 2 ч. л.
  • Чеснок — 1 зубчик.
  • Цедра лимона — 1 ч. л.
  • Красный лук — 1/2 шт.
  • Яблочный уксус — 2 ч. л.
  • Мёд — 1 ст. л.
  • Горчица — 2 ст. л.
  • Смесь салатов — 100 г.
  • Киноа варёный — 50 г.
  • Черри — 50 г.
  • Авокадо — 1/2 шт.
  • Нут на пару — 50 гр
  • Зелёный лук — 10 г.
  • Соль — по вкусу.
  • Перец чёрный молотый — по вкусу.

Видеорецепт сытного здорового обеда

Ужин

Белковый ужин — курица в томатном соусе: всего 335 ккал. 

Б/Ж/У: 48/26/21.

Вам понадобится…

  • Куриная грудка —100 г.
  • Помидоры в собственном соку — 240 г.
  • Репчатый лук — 1 шт.
  • Чеснок — 2 зубчика
  • Оливковое масло — 1 ч. л.
  • Лавровый лист — 2 шт.
  • Копчёная паприка — 1 ч. л.
  • Приправа для курицы — 1 ч. л.
  • Соль и перец — по вкусу.

Видеорецепт вкусного и полезного ужина

Перекусы

На перекусы у нас осталось целых 242 калории и лучше всего потратить их на любимые фрукты, орехи или ягоды. 

Если всё-таки душа жаждет чего-то необычного, побалуйте себя, приготовив салат с грейпфрутом

Б/Ж/У: 6/12/16.

Вам понадобится…

  • Сыр фетакса — 40 г.
  • Лимон (лимонный сок) — 1 ст. л.
  • Рукола — 50 г.
  • Грейпфрут — 1/2 шт.
  • Оливковое масло — 1 ч.л.
  • Итальянские травы — 1/2 ч.л.

Видеорецепт необычного салата

Б/Ж/У: 6/12/16.

Экономить калории помогут правильные напитки: пейте зелёный чай или чёрный кофе без сахара — эти напитки хорошо тонизируют по утрам и не содержат калорий. Но помните, что самый полезный напиток — чистая негазированная вода! 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wsxayv

 Использованные источники

https://www.who.int/

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!

Редактор статьи
Верстка статьи


Из чего состоит меню для мужчины 1500 калорий?

Мужчинам не стоит ограничивать меню 1500 калорий, потому что это ниже уровня базового обмена веществ и может привести к негативным последствиям.

Что включить в меню на 1500 калорий в день?

ПП меню на 1500 калорий для здоровья и поддержания нормального уровня микроэлементов и нутриентов в организме в рацион необходимо включать цельные продукты, крупы, фрукты, овощи, ненасыщенные жиры.

Какое должно быть меню 1500 калорий для женщины для похудения?

Чтобы похудеть при рационе в 1500 калорий женщинам необходимо следовать определённым правилам питания: большая часть углеводов должна приходиться на завтрак. Обед старайтесь формировать по принципу Гарвардской тарелки: 50% тарелки — овощи и зелень (лучше всего в свежем виде, но подойдут и приготовленные на пару, тушёные); 25% — белки (вместе с жирами) и 25% — медленные углеводы. Ужинайте за 3-4 часа до сна, пусть ужин будет преимущественно белковым с добавлением ненасыщенных жиров и овощами. В качестве перекусов выбирайте фрукты: апельсины, киви, грейпфруты (при отсутствии противопоказаний и аллергии).