Меню на 1500 калорий

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

153 статей

Сбалансированное питание на 1500 калорий

1500 калорий — это много или мало? Придётся вас расстроить — однозначного ответа не существует. Чтобы разобраться, что значат конкретно в вашем случае эти цифры, необходимо ответить на следующие вопросы:

• сколько вам лет (скорость метаболизма с возрастом меняется: чем мы старше, тем медленнее протекают обменные процессы в организме);

• какой у вас рост (чем выше человек, тем больше у него мышц и прочих тканей, которым требуется энергия);

• насколько вы активны в вашем образе жизни (чем активнее ваш образ жизни, тем больше энергии вы тратите и никакой магии); 

• сколько калорий в день вы потребляете в обычной жизни;

• какого результата вы желаете достичь…

К сожалению, вопрос подходящего калоража рациона будет зависеть и от гендерной принадлежности: мужчины от природы обладают более быстрым обменом веществ, мужская гормональная система устроена иначе, чем женская; мышечная ткань у мужчин обычно более развита и потребляет большее количество энергии для поддержания равновесия, чем у женщин; процент жира в женском теле выше, чем в мужском, и это необходимое условие для здоровья женской репродуктивной системы.

Мнение эксперта

Оксана Николенко

Нутрициолог Dietology.Live

Меню для мужчины и женщины на 1500 калорий отличается. Во-первых, девушке для того, чтобы снизить вес и при этом не потерять месячные, в рацион обязательно нужно включать жиры, которые как раз влияют на гормоны стресса и половые гормоны.

Мужчина более мускулистый, ему в данном случае для его активной деятельности нужны в рационе крупы, чтобы расходовались запасы гликогена и строились красивые мышечные пропорции. 

На 1500 калорий имеет смысл питаться девушке с низкой физической активностью и сидячей работой. Так как на базовый обмен веществ, в том числе мозговую деятельность, девушка с ростом  165 —170 см тратит в среднем 1400 калорий. 

Если у девушки низкий рост и низкая физическая активность, то для неё рацион на 1500 калорий будет жиросжигающим при правильном строении БЖУ. 

Мужчине, в целом, питаться на 1500 калорий не рекомендуется, так как это чаще всего ниже базового обмена веществ, и организм будет запасать, а не сжигать жир».

Если вы заметили резкие изменения в весе на фоне прочих симптомов: повышенного стресса, быстрой утомляемости, отсутствия или, напротив, чрезмерного аппетита — срочно обратитесь к врачу! В случае нарушения обменных процессов и гормонального сбоя заниматься самолечением и ограничением калоража рациона может быть не только бессмысленным занятием, но и крайне опасным.

Питание на 1500 калорий может быть сбалансированным и здоровым, главное следовать простым правилам здорового рациона, которые мы и обсудим далее.

1500 ккал — ваш вариант, если обычно вы едите 1800-1900 ккал в день, вес стоит на месте, а вам хочется немного сбросить. 

Если же в день вы привыкли потреблять не меньше 2000 ккал, то снижайте калораж постепенно, начиная с 1800 ккал (сократите на 10% на первый месяц, потом ещё на 10%).

Если ваш рацион и так насчитывает 1500 калорий, но вес по-прежнему стоит на месте, оцените вашу физическую активность и проконсультируйтесь со специалистом — диетологом или нутрициологом. Возможно, вам нужно пересмотреть составляющие вашего рациона или добавить больше физической нагрузки в ежедневное расписание.

Специалисты сервиса Dietology.live за три дня помогут разобраться с причинами лишнего веса и плато — с промокодом MEDIA всего за 950 рублей вместо 1900!

Кому подойдет данное меню

Вам подойдёт меню на 1500 калорий, если:

• заметили тенденцию, что год от года понемногу набираете вес, хотя рацион остался прежним;

• обнаружили, что образ жизни стал менее активным, питание не изменилось, а вы немного поправились;

• рацион изменился, а вместе с ним и вес.

Если вы физически здоровы, но поправляетесь из-за регулярного переедания и несбалансированной диеты, из-за неактивного образа жизни или естественного возрастного замедления обменных процессов, то прийти в форму вам поможет сбалансированное питание на 1500 калорий. 

Продукты, которые следует включать в рацион

Нормализовать рацион поможет отказ от «пищевого мусора»: 

• сладости: конфеты, печенье, мармелад на ежедневной основе;

• трансжиры: любой фастфуд, жирные торты и пирожные, маргариносодержащие продукты, выпечка;

• продукты с избыточным содержанием соли: чипсы, крекеры, соусы;

• сладкие газированные напитки.

Если вам удастся устранить такие продукты или свети их потребление к минимуму, вы естественным образом уменьшите калорийность вашего рациона.

По данным ВОЗ, для поддержания здорового веса необходимо потреблять столько энергии в виде калорий, сколько вы затрачиваете на ежедневную активность. При этом жиры в рационе не должны превышать 30% общей калорийности (то есть по протоколу питания 1500 калорий, на жиры приходится не больше 500 калорий); свободные сахара не должны превышать 10% (не более 150 ккал в нашем случае) — имеется в виду добавленный рафинированный сахар, а также быстрые сахара, содержащиеся в сладких фруктах.

Что же нам есть? Итак, для здоровья нам нужны белки, жиры и углеводы, важно определиться с их источниками. 

Если 10% калоража может составлять сахар, пусть его источником в нашем случае будут фрукты — помимо быстрых углеводов, они содержат клетчатку (которой нам нужно 30 грамм в день, вы знали?), витамины и минералы, например, калий, необходимый для нейтрализации избытка натрия (соли из промышленных продуктов).   

В качестве источника 30% жиров давайте выберем полезные: авокадо, оливки, нерафинированные масла, необжаренные орехи. И не будем забывать о жирах, содержащихся в мясе и рыбе, они тоже будут входить в итоговые 30%.

А что же в основе? Белок и медленные углеводы. Чтобы снизить калорийность привычных основных блюд, меняйте метод приготовления — выбирайте тушение, запекание вместо обжарки, например. Готовьте на пару и отваривайте любимые мясо или рыбу.

Медленные углеводы — источник «долгой» энергии, они прекрасно насыщают организм, долго перевариваются и не дают проголодаться. Поэтому обязательно добавляйте в меню: чечевицу, фасоль, бурый и красный рис, киноа, нут и маш — они обеспечат разнообразие и качественное насыщение.

Источниками клетчатки выбирайте свежие сезонные овощи, зелень и семена чиа, например. Помните: в день необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки.

Многие современные счётчики калорий считают КБЖУ и количество клетчатки в рационе — пользуйтесь этим полезным и бесплатным инструментом.

Кулинарный мастер-класс на 1600 ккал. Рацион 2

Надоело искать полезные рецепты? Мечтаешь найти вкусный, сбалансированный рацион? Добро пожаловать на кулинарный мастер-класс от FitStars!

4

1

1183

Человек обучаются

Начать программу

Примерное меню на 1500 калорий

Попробуйте взять на заметку правило, что большая часть углеводов должна приходиться на завтрак. Именно в первой половине дня наиболее активны органы, ответственные за транспортировку и усвоение углеводов. Но это не значит, что до 12 можно есть всё, что душе угодно. Отнюдь. Мы идём к балансу и правильному питанию, а значит, и углеводы выбираем правильные.

Обед старайтесь формировать по принципу Гарвардской тарелки: 50% тарелки — овощи и зелень (лучше всего в свежем виде, но подойдут и приготовленные на пару, тушёные); 25% — белки (вместе с жирами) и 25% — медленные углеводы.

Ужинайте за 3-4 часа до сна, пусть вечерний приём пищи будет преимущественно белковым с добавлением ненасыщенных жиров и овощами.  

Завтрак

Вам понадобится…

• Овсянка крупная — 50 г.
• Яблоко — 1/2 шт.
• Корица — 1 ч. л.
• Соль — 1/4 ч. л.
• Мёд — 1 ч. л.
• Молоко — 100 мл.
• Ягоды свежие — 40 г.
• Цедра лимона — 1 ч. л.
• Оливковое масло — 1 ч. л.

Видеорецепт полезного завтрака

Обед

Вам понадобится…

• Креветки — 100 г.
• Оливковое масло — 2 ч. л.
• Чеснок — 1 зубчик.
• Цедра лимона — 1 ч. л.
• Красный лук — 1/2 шт.
• Яблочный уксус — 2 ч. л.
• Мёд — 1 ст. л.
• Горчица — 2 ст. л.
• Смесь салатов — 100 г.
• Киноа варёный — 50 г.
• Черри — 50 г.
• Авокадо — 1/2 шт.
• Нут на пару — 50 гр
• Зелёный лук — 10 г.
• Соль — по вкусу.
• Перец чёрный молотый — по вкусу.

Видеорецепт сытного здорового обеда

Ужин

Вам понадобится…

• Куриная грудка —100 г.
• Помидоры в собственном соку — 240 г.
• Репчатый лук — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Оливковое масло — 1 ч. л.
• Лавровый лист — 2 шт.
• Копчёная паприка — 1 ч. л.
• Приправа для курицы — 1 ч. л.
• Соль и перец — по вкусу.

Видеорецепт вкусного и полезного ужина

Перекусы

На перекусы у нас осталось целых 242 калории и лучше всего потратить их на любимые фрукты, орехи или ягоды. 

Вам понадобится…

• Сыр фетакса — 40 г.
• Лимон (лимонный сок) — 1 ст. л.
• Рукола — 50 г.
• Грейпфрут — 1/2 шт.
• Оливковое масло — 1 ч.л.
• Итальянские травы — 1/2 ч.л.

Видеорецепт необычного салата

Б/Ж/У: 6/12/16.

Экономить калории помогут правильные напитки: пейте зелёный чай или чёрный кофе без сахара — эти напитки хорошо тонизируют по утрам и не содержат калорий. Но помните, что самый полезный напиток — чистая негазированная вода! 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wsxayv

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!