Меню на 1500 калорий
80% успеха в построении тела мечты зависит от питания и только 20% — от спорта. Пища — строительный элемент для мышц, кожи, костей и основной источник энергии. Как же есть, чтобы сиять изнутри, стройнеть и прекрасно себя чувствовать? Вполне возможно, что вам нужно полноценное питание на 1500 калорий в сутки.
Сбалансированное питание на 1500 калорий
1500 калорий — это много или мало? Придётся вас расстроить — однозначного ответа не существует. Чтобы разобраться, что значат конкретно в вашем случае эти цифры, необходимо ответить на следующие вопросы:
сколько вам лет (скорость метаболизма с возрастом меняется: чем мы старше, тем медленнее протекают обменные процессы в организме);
какой у вас рост (чем выше человек, тем больше у него мышц и прочих тканей, которым требуется энергия);
насколько вы активны в вашем образе жизни (чем активнее ваш образ жизни, тем больше энергии вы тратите и никакой магии);
сколько калорий в день вы потребляете в обычной жизни;
какого результата вы желаете достичь…
К сожалению, вопрос подходящего калоража рациона будет зависеть и от гендерной принадлежности: мужчины от природы обладают более быстрым обменом веществ, мужская гормональная система устроена иначе, чем женская; мышечная ткань у мужчин обычно более развита и потребляет большее количество энергии для поддержания равновесия, чем у женщин; процент жира в женском теле выше, чем в мужском, и это необходимое условие для здоровья женской репродуктивной системы.
Если вы заметили резкие изменения в весе на фоне прочих симптомов: повышенного стресса, быстрой утомляемости, отсутствия или, напротив, чрезмерного аппетита — срочно обратитесь к врачу! В случае нарушения обменных процессов и гормонального сбоя заниматься самолечением и ограничением калоража рациона может быть не только бессмысленным занятием, но и крайне опасным.
Питание на 1500 калорий может быть сбалансированным и здоровым, главное следовать простым правилам здорового рациона, которые мы и обсудим далее.
Прежде чем ограничивать рацион до 1500 калорий, оцените текущее положение дел — сколько калорий вы потребляете сейчас? Это очень важно, ведь сокращать рацион более чем на 20% — неэффективно, вы скорее всего не сбросите лишнее, а лишь введёте организм в стресс и режим «запасать, чтобы выжить».
1500 ккал — ваш вариант, если обычно вы едите 1800-1900 ккал в день, вес стоит на месте, а вам хочется немного сбросить.
Если же в день вы привыкли потреблять не меньше 2000 ккал, то снижайте калораж постепенно, начиная с 1800 ккал (сократите на 10% на первый месяц, потом ещё на 10%).
Если ваш рацион и так насчитывает 1500 калорий, но вес по-прежнему стоит на месте, оцените вашу физическую активность и проконсультируйтесь со специалистом — диетологом или нутрициологом. Возможно, вам нужно пересмотреть составляющие вашего рациона или добавить больше физической нагрузки в ежедневное расписание.
Специалисты сервиса Dietology.live за три дня помогут разобраться с причинами лишнего веса и плато — с промокодом MEDIA всего за 950 рублей вместо 1900!
Кому подойдет данное меню
Вам подойдёт меню на 1500 калорий, если:
заметили тенденцию, что год от года понемногу набираете вес, хотя рацион остался прежним;
обнаружили, что образ жизни стал менее активным, питание не изменилось, а вы немного поправились;
рацион изменился, а вместе с ним и вес.
Если вы физически здоровы, но поправляетесь из-за регулярного переедания и несбалансированной диеты, из-за неактивного образа жизни или естественного возрастного замедления обменных процессов, то прийти в форму вам поможет сбалансированное питание на 1500 калорий.
Продукты, которые следует включать в рацион
Нормализовать рацион поможет отказ от «пищевого мусора»:
сладости: конфеты, печенье, мармелад на ежедневной основе;
трансжиры: любой фастфуд, жирные торты и пирожные, маргариносодержащие продукты, выпечка;
продукты с избыточным содержанием соли: чипсы, крекеры, соусы;
сладкие газированные напитки.
Если вам удастся устранить такие продукты или свети их потребление к минимуму, вы естественным образом уменьшите калорийность вашего рациона.
По данным ВОЗ, для поддержания здорового веса необходимо потреблять столько энергии в виде калорий, сколько вы затрачиваете на ежедневную активность. При этом жиры в рационе не должны превышать 30% общей калорийности (то есть по протоколу питания 1500 калорий, на жиры приходится не больше 500 калорий); свободные сахара не должны превышать 10% (не более 150 ккал в нашем случае) — имеется в виду добавленный рафинированный сахар, а также быстрые сахара, содержащиеся в сладких фруктах.
Что же нам есть? Итак, для здоровья нам нужны белки, жиры и углеводы, важно определиться с их источниками.
Если 10% калоража может составлять сахар, пусть его источником в нашем случае будут фрукты — помимо быстрых углеводов, они содержат клетчатку (которой нам нужно 30 грамм в день, вы знали?), витамины и минералы, например, калий, необходимый для нейтрализации избытка натрия (соли из промышленных продуктов).
В качестве источника 30% жиров давайте выберем полезные: авокадо, оливки, нерафинированные масла, необжаренные орехи. И не будем забывать о жирах, содержащихся в мясе и рыбе, они тоже будут входить в итоговые 30%.
А что же в основе? Белок и медленные углеводы. Чтобы снизить калорийность привычных основных блюд, меняйте метод приготовления — выбирайте тушение, запекание вместо обжарки, например. Готовьте на пару и отваривайте любимые мясо или рыбу.
Медленные углеводы — источник «долгой» энергии, они прекрасно насыщают организм, долго перевариваются и не дают проголодаться. Поэтому обязательно добавляйте в меню: чечевицу, фасоль, бурый и красный рис, киноа, нут и маш — они обеспечат разнообразие и качественное насыщение.
Источниками клетчатки выбирайте свежие сезонные овощи, зелень и семена чиа, например. Помните: в день необходимо употреблять не менее 30 грамм клетчатки.
Многие современные счётчики калорий считают КБЖУ и количество клетчатки в рационе — пользуйтесь этим полезным и бесплатным инструментом.
Примерное меню на 1500 калорий
Попробуйте взять на заметку правило, что большая часть углеводов должна приходиться на завтрак. Именно в первой половине дня наиболее активны органы, ответственные за транспортировку и усвоение углеводов. Но это не значит, что до 12 можно есть всё, что душе угодно. Отнюдь. Мы идём к балансу и правильному питанию, а значит, и углеводы выбираем правильные.
Обед старайтесь формировать по принципу Гарвардской тарелки: 50% тарелки — овощи и зелень (лучше всего в свежем виде, но подойдут и приготовленные на пару, тушёные); 25% — белки (вместе с жирами) и 25% — медленные углеводы.
Ужинайте за 3-4 часа до сна, пусть вечерний приём пищи будет преимущественно белковым с добавлением ненасыщенных жиров и овощами.
Завтрак
Овсянка с яблоками и ягодами займёт в приготовлении 20 минут, а «стоить» вам будет всего 331 ккал.
Б/Ж/У: 10/6/64.
Вам понадобится…
- Овсянка крупная — 50 г.
- Яблоко — 1/2 шт.
- Корица — 1 ч. л.
- Соль — 1/4 ч. л.
- Мёд — 1 ч. л.
- Молоко — 100 мл.
- Ягоды свежие — 40 г.
- Цедра лимона — 1 ч. л.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
Видеорецепт полезного завтрака
Обед
Сытным блюдом на обед станет салат с креветками, киноа и нутом — за 15 минут вы приготовите блюдо на 592 ккал.
Б/Ж/У: 35/27/49.
Вам понадобится…
- Креветки — 100 г.
- Оливковое масло — 2 ч. л.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Цедра лимона — 1 ч. л.
- Красный лук — 1/2 шт.
- Яблочный уксус — 2 ч. л.
- Мёд — 1 ст. л.
- Горчица — 2 ст. л.
- Смесь салатов — 100 г.
- Киноа варёный — 50 г.
- Черри — 50 г.
- Авокадо — 1/2 шт.
- Нут на пару — 50 гр
- Зелёный лук — 10 г.
- Соль — по вкусу.
- Перец чёрный молотый — по вкусу.
Видеорецепт сытного здорового обеда
Ужин
Белковый ужин — курица в томатном соусе: всего 335 ккал.
Б/Ж/У: 48/26/21.
Вам понадобится…
- Куриная грудка —100 г.
- Помидоры в собственном соку — 240 г.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Чеснок — 2 зубчика
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лавровый лист — 2 шт.
- Копчёная паприка — 1 ч. л.
- Приправа для курицы — 1 ч. л.
- Соль и перец — по вкусу.
Видеорецепт вкусного и полезного ужина
Перекусы
На перекусы у нас осталось целых 242 калории и лучше всего потратить их на любимые фрукты, орехи или ягоды.
Если всё-таки душа жаждет чего-то необычного, побалуйте себя, приготовив салат с грейпфрутом.
Б/Ж/У: 6/12/16.
Вам понадобится…
- Сыр фетакса — 40 г.
- Лимон (лимонный сок) — 1 ст. л.
- Рукола — 50 г.
- Грейпфрут — 1/2 шт.
- Оливковое масло — 1 ч.л.
- Итальянские травы — 1/2 ч.л.
Видеорецепт необычного салата
Б/Ж/У: 6/12/16.
Экономить калории помогут правильные напитки: пейте зелёный чай или чёрный кофе без сахара — эти напитки хорошо тонизируют по утрам и не содержат калорий. Но помните, что самый полезный напиток — чистая негазированная вода!
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»
ИНН: 7813671618
Erid: 2VSb5wsxayv
Использованные источники
Редактор статьи | Верстка статьи |
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье