Давай познакомимся с ключевыми мышцами, которые формируют красивый пресс. У прямых мышц живота есть особая роль в создании «кубиков» на животе и сгибании позвоночника, в то время как внутренние и наружные косые мышцы позволяют сгибать позвоночник и вращать туловище. Помимо поверхностных мышц, глубокие поперечные мышцы живота играют важную роль в поддержании стабильности корпуса и укреплении поясничного отдела позвоночника. Развитие этих мышц поможет улучшить осанку и защитить внутренние органы.

Теперь пора узнать, какие упражнения помогают развивать и укреплять эту область. Мы расскажем тебе об основных тренировках, регулярное выполнение которых поможет тебе достичь красивого и сильного пресса. 

Готов начать тренировку? Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Прямые мышцы живота 

Прямые мышцы пресса (rectus abdominis) — это главные мышцы, которые создают «кубики» на животе. 

Расположение, какие функции выполняют 

Прямые мышцы живота проходят от грудной кости до таза вдоль передней части живота. Их основная функция — сгибание позвоночника, а также чисто эстетическая: создание эффекта «кубиков» на животе. 

Упражнения для прямых мышц живота 

Предлагаем тебе три варианта упражнений для тренировки прямых мышц живота, которые можно выполнять в домашних условиях.

И начнём мы, конечно, с планки. Встань в позу для планки, опираясь на локти и предплечья. Вытяни ноги назад, чтобы создать прямую линию от головы до пяток. Напряги прямые мышцы живота, сокращая живот и подтягивая пупок внутрь. Удерживай эту позицию в течение 30 секунд или более, постепенно увеличивая время по мере прогресса.

Вторым упражнением для хорошей тренировки могут быть классические скручивания. Ляг на спину, согни ноги в коленях, а стопы поставь на пол. Сложи руки на груди или положи их за голову. Медленно подними верхнюю часть туловища, сгибая прямые мышцы живота, и приподнимаясь до тех пор, пока плечи не оторвутся от пола. Затем медленно опустись в исходную позицию. Выполни 10-15 повторений или более, в зависимости от физической подготовки.

Велосипед — тоже отличное упражнение для тренировки мышц живота. Ляг на спину, подними ноги и согни их в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Приподними плечи и верхнюю часть спины над полом. Вращай ногами в воздухе, как будто крутишь педали велосипеда. При этом попробуй коснуться правым локтем левого колена и левым локтем правого колена, чередуя стороны. Выполняй это упражнение в течение 1-2 минуты или более, поддерживая хорошую форму.

Помни, что для эффективной тренировки прямых мышц живота важно правильное выполнение упражнений и регулярность тренировок. Если у тебя есть какие-либо ограничения по здоровью — обязательно проконсультируйся с врачом до начала занятий. 

Внутренние и наружные косые мышцы 

Внутренние и наружные косые мышцы (internal and external obliques) также играют большую роль в формировании красивого и упругого живота и крепкого пресса. 

Расположение и функции 

Эти мышцы находятся по бокам живота и отвечают за вращение и боковое сгибание позвоночника. При этом стоит отметить, что сами внутренние косые мышцы чисто анатомически обращены в противоположном направлении относительно наружных косых мышц, что позволяет им эффективно участвовать в комплексных нагрузках. 

девушка
Для работы над разными мышцами необходимо выполнять разные упражнения. Источник: pexels 

Варианты упражнений 

Для тренировки косых мышц будет полезно выполнять классические скручивания — описание упражнения ты найдёшь выше.

А также можно делать боковые планки. Встань в позицию планки, опираясь на предплечья и стопы. Подними таз и создай прямую линию от головы до ног. Затем опустись на один бок, опираясь как бы на одну руку и внешнюю сторону стопы. Удерживай эту позицию, активируя внутренние и наружные косые мышцы живота. Потом смени сторону и повтори упражнение столько, сколько захочешь.

Помимо планок и скручиваний будет полезно «покрутить педали» в упражнении велосипед. Но для большей эффективности и тренировки именно косых мышц — при выполнении упражнения нужно держать особый фокус на скручивающих движениях: например, когда ты тянешься правым коленом к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть туловища и направляя левый локоть в сторону этого колена. 

Поперечные мышцы живота 

Развитие поперечных мышц живота (transverse abdominis) помогает создать более выраженную талию и плоский живот. А также, будучи сильными и здоровыми, эти мышцы сформируют у тебя красивую осанку и поддержат правильное функционирование внутренних органов. 

Функции и расположение 

Это глубокие мышцы, которые окружают живот и играют важную роль в поддержании стабильности корпуса и укреплении поясничного отдела позвоночника. В том числе они поддерживают внутренние органы, формируя мощный мышечный корсет. 

Подходящие упражнения 

Помимо уже упомянутого велосипеда, для тренировки поперечных мышц живота будут полезны боковые планки с подъёмом бедра. Встань в позицию боковой планки, опираясь на предплечья и боковую поверхность ног. Старайся во время всего упражнения поддерживать тело в прямой линии от головы до пят. Затем медленно подними верхнюю ногу вверх, удерживая планку и сжимая поперечные мышцы живота. Вернись в исходное положение и повтори на другой стороне.

Боковые скручивания также помогут тренировать поперечные мышцы. Сядь на пол и согни ноги в коленях, ступни плотно прижми к полу. Помести руки на затылок или скрести их на груди. Наклонись в сторону, делая упор на одну ягодицу, и одновременно скручивай верхнюю часть туловища в этом же направлении. Вернись в исходное положение и повтори для другой стороны. 

Дополнительные упражнения для комплексной тренировки мышц живота и пресса 

Для создания комплексной тренировки на мышцы живота и пресса — помимо уже названных упражнений — ты также можешь включить в свои занятия: разные виды скручиваний (в том числе с добавлением утяжелителей), подъёмы ног в висе, боковые наклоны, пресс-подъёмы, шпагат, упражнение «лодочка» и т.д. 

Итак, подведём итоги. В целом, мышцы живота и пресса объединяют разные группы мышц и играют важную роль в устойчивости и поддержании осанки, а также в выполнении самых разных движений.

Регулярная тренировка мышц живота и пресса поможет тебе укрепить всё тело и значительно улучшить здоровье, что в свою очередь — уменьшит риск возникновения травм во время занятий.

Какие мышцы входят в группу основных мышц живота и пресса?

В эту группу мышц входят прямые мышцы брюшного пресса, наружные и внутренние косые мышцы живота, а также поперечная мышца живота.

Зачем нужны мышцы живота и пресса?

Мышцы живота и пресса важны для крепкого тела и здоровой спины. Постоянные тренировки этих мышц помогут улучшить здоровье, а также станут верным шагом к достижению привлекательной и сильной фигуры. Занимайся регулярно, чтобы быть сильным, стройным и неподвластным травмам.

Как укрепить и развить мышцы живота и пресса?

Для укрепления и развития мышц живота и пресса рекомендуется делать упражнения на пресс, такие как скручивания, планки, наклоны, велосипед и т.д., а также упражнения для боковых мышц живота. Помимо этого, важно правильно питаться и регулярно давать телу здоровую физическую нагрузку.

Какие проблемы могут возникнуть при слабых мышцах живота и пресса?

При слабых мышцах живота и пресса нарушается осанка, возникают боли в спине и в поясничной области, могут быть проблемы в работе органов брюшной полости, а также — с дыханием, ухудшается координация, могут возникнуть грыжи и т.д.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!