Упражнения для шеи

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Упражнения для шеи

Зачастую мы просто не замечаем, сколько времени проводим в одной и той же статической позе. Вспоминаем лишь тогда, когда хочется встать или просто пошевелиться. Но уже поздно. Шея, ноги, спина просто перестают тебя слушаться.

Наклон шеи — *Разминка для шеи очень расслабляет. Источник: Pexeles*

Как же избавиться от неприятных болезненных ощущений и малоподвижного образа жизни с помощью расслабляющих упражнений и фитнес-тренировок?

Почему важно делать упражнения для шеи

Как только мы испытываем состояние затекания или болезненные ощущения в шее, первое, что приходит в голову: «надо меньше двигаться». И это в корне неверно.

Напротив, мышцы шеи кричат тебе о помощи и «ждут», когда о них вспомнят. Отсутствие движения приводит не только к гипертонусу мышц шейного отдела, но и плохому кровообращению, защемлениям, нарушению координации, головным и сердечным болям.

Тренировка для шеи — лучшее, что поможет тебе избежать таких состояний. Упражнения на растяжение и укрепление шейного отдела позвоночника расслабят мышцы и снизят болевой синдром.

Регулярные упражнения для шеи и спины помогут избавиться от холки и убрать возрастные брыли.

Упражнения для разминки мышц шеи

Прежде чем приступить к выполнению основных фитнес-упражнений, как и перед любой тренировкой, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Достаточно выполнить лёгкие расслабляющие упражнения на шею в течение 2-3 минут. Также можно включить дополнительные разогревающие упражнения на всё тело. Упражнения на мышцы шеи можно выполнять и стоя, и сидя.

Наклоны головы вперёд-назад

Наклони голову до ярёмной впадины, досчитай до 5 и вернись в исходное положение. Наклони голову слегка назад — сильно не запрокидывай во избежание травм. Вернись в исходное положение — прямо. Повтори упражнение несколько раз.

Повороты головы

Медленными движениями, поверни голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержись на 3 секунды и вернись в среднее положение. Затем поверни голову влево. Повтори упражнение 5 раз на каждую сторону.

Наклоны головы влево-вправо

Исходное положение — голова расположена прямо, взгляд перед собой. Наклони голову вправо, устремляясь ухом к плечу. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори наклоны на обе стороны 10 раз.

Отпусти напряжение в шее с «Весенней перезагрузкой» на FitStars. Хочешь скидку на безлимитный тариф и сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей за тренировки? Держи скидку 70% по промокоду MediaFS — забирай и выбирай то, что подходит именно тебе!

Подъём плеч

Подними плечи вверх, не смещая их вперед. Затем опусти плечи вниз, слегка отведя назад. Повтори упражнение на расслабление мышц шеи 6-8 раз.

Движение плечами вперёд-назад

Расправь и опусти плечи. Приподними плечи и смести их немного вперёд. Вернись в начальное положение. Затем отведи плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займи начальное положение и повтори упражнение 6-8 раз.

Готово. Можешь приступать к основной тренировке на укрепление мышц шейного отдела.

Комплекс из 10 упражнений для шеи

Важно! Данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу.

Круговые движения

Наклони голову вперёд и сделай круговое движение, таким образом, чтобы в противоположной стороне шеи ощущалось натяжение. Завершив круг, повтори упражнение головой в обратном направлении. Займи начальное положение и попробуй напрячь сперва мышцы спины и заднюю поверхность шеи, затем все мышцы шеи одновременно. Повтори все действия ещё 3 раза.

Натяжение боковой шейной мышцы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, плечи расправлены. Расположи ладонь левой рукой над правым ухом и надави ей на голову, таким образом, чтобы она максимально наклонилась к противоположному плечу. Почувствуй напряжение, сопротивляйся давлению и тяни правую руку вниз. Повтори упражнение несколько раз на обе стороны.

Наклоны вперёд с поворотами

Соедини руки в замок и положи их на затылок. Потяни затылок вверх, как бы удлиняя шею. Медленно наклони голову вперёд до ощущения напряжения и аккуратно начни поворачивать голову вправо, влево. Повтори упражнение 10 раз.

Упражнения на плечевой пояс и спину

Упражнение выполняется у стены. Ноги на ширине плеч. Наклони тело вперёд к стене так, чтобы между корпусом и ногами получился угол 90 градусов. Руки опираются о стену. Удерживая позу 20-30 секунд старайся максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повтори упражнение несколько раз.

Повороты у стены

Прижмись ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно выполни движения головой вправо-влево. Повтори 10 раз.

Шраги

Упражнение на верхнюю часть трапециевидной шейной мышцы. Его можно выполнять с дополнительными утяжелителями (гантели, бутылки с водой), так и без них. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки вдоль тела. На выдохе подними плечи максимально вверх, на выдохе опускай вниз. Повтори упражнение 10 раз.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Подъёмы шеи

Исходное положение — упор лёжа, руки вытянуты прямо перед собой. Грудная клетка и плечи плотно прижаты к полу. На выдохе медленно поднимай голову и руки как можно выше, подбородок тянется вперёд. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержись в крайнем положении на 10 секунд, затем вернись в начальное положение.

Подъёмы головы с усилением

Исходное положение — упор лёжа на скамье, руки сомкнуты на затылке в замок, голова и шея остаются на весу. Опусти голову, преодолевая сопротивление тела, максимально вниз. Затем также медленно подними её обратно.

Упражнение на стуле

Всё, что тебе потребуется — это стул. Сядь на него, расправь плечи и опусти руки вниз. На выдохе медленно запрокинь голову назад. При этом подбородком тянись вперёд, создавая противодействие. Повтори упражнение несколько раз.

Упражнение с гантелями

Займи положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимай руки, ориентируясь на контрольные точки: перед собой, на уровне плеч, вверх. На вдохе опусти руки вниз. Аналогично упражнение можно выполнить, поднимая руки в стороны.

Основные правила безопасности

Напоминаем, данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу.

Перед тренировкой обязательно нужно выполнить разминку с целью разогреть мышцы шеи и позвоночник, а после — рекомендуется заминка, мышцы нужно расслабить и немного потянуть, чтобы усилить эффект от тренировки.

От выполнения упражнений рекомендуется отказаться в первую очередь, если наблюдаются:

сильная и острая боль в шейном отделе;
повреждения позвоночника;
ОРВИ и инфекционные заболевания;
повышенное давление;
состояние после хирургического вмешательства;
тахикардия.

В остальных случаях опытные тренеры советуют выполнять упражнения на мышцы шеи плавно и без резких движений. А при проявлении любых болезненных ощущений тренировка для шеи должна быть завершена.

Восстановление и расслабление после тренировки шеи

По завершении фитнес-тренировки удели внимание упражнениям на расслабление мышц шейного отдела позвоночника. Медленно и аккуратно несколько раз потянись макушкой вверх и опусти подбородок к ярёмной ямке. Сделай самомассаж — лёгкими движениями разотри область шеи.

В качестве расслабляющих процедур подойдут:

Программы для укрепления шеи на FitStars, которые тебе понравятся: «Шея без боли» и «Красивая осанка» с Ольгой Дерендеевой, «Королевская осанка» с Анастасией Завистовской, «Осанка» с Лесей Белусяк.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!