Как укрепить шею и снять напряжение — упражнения для дома и офиса

{{ banner_block|raw }}

Почему важно делать упражнения для шеи

Когда вы долго сидите или стоите в одной и той же позе, мышцы шеи перенапрягаются. Возникает дисбаланс: мышцы задней поверхности шеи, такие как трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку, постоянно напрягаются, чтобы удерживать голову, а глубокие передние мышцы шеи при этом ослабевают.

Из-за такого дисбаланса часто возникают боль и скованность. Малоподвижность усугубляет ситуацию: нарастает мышечное перенапряжение в шее, ухудшается кровоток. Это ведёт к защемлениям, потере координации и головным болям. Но последствия идут дальше: постоянное напряжение шеи отзывается дискомфортом в плечах, вызывает онемение рук – ведь страдают нервные пути. Иногда это косвенно бьёт по зрению или становится причиной шума в ушах, так как нарушается кровоснабжение головы. Ваши мышцы шеи словно взывают о помощи, ожидая, когда вы о них вспомните.

Справиться с неприятными ощущениями в шее помогут:

• Упражнения на растяжение, потому что они помогают расслабить перенапряжённые мышцы, снять спазм и сделать шейный отдел более гибким.

• Упражнения на укрепление, потому что сильные мышцы лучше поддерживают голову и позвоночник, улучшают кровообращение и помогают избежать боли в будущем.

Если вы будете регулярно делать упражнения для шеи и спины, то сможете улучшить осанку и внешний вид шейно-воротниковой зоны.

Почему упражнения для шеи действительно помогают

Польза упражнений для шеи — это не просто догадка. Её подтверждают исследования и наше знание о том, как работает тело. Вот несколько ключевых моментов, которые объясняют их эффективность:

1. Укрепление и стабилизация. Многочисленные исследования показывают, что целенаправленные упражнения укрепляют как поверхностные, так и глубокие мышцы шеи. Например, глубокие сгибатели шеи, которые часто ослабевают при сидячем образе жизни. Сильные мышцы лучше поддерживают голову и шейный отдел позвоночника, уменьшая нагрузку на позвонки и межпозвонковые диски. Это напрямую помогает уменьшить боль и улучшить функцию шейного отдела у людей с хроническими проблемами.

2. Гибкость и диапазон движений. Упражнения на растяжку повышают эластичность мышц и связок, помогая справиться с их скованностью (ригидностью). Когда диапазон движений увеличивается, не только проходит ощущение стянутости, но и становится проще выполнять повседневные задачи без дискомфорта. Исследования подтверждают: регулярная растяжка — важный элемент лечения болей в шее ³.

3. Кровообращение. Движение стимулирует приток крови к мышцам и окружающим их тканям. Хорошее кровообращение лучше питает ткани кислородом и полезными веществами, а также помогает выводить продукты обмена (метаболиты). Их накопление как раз может усиливать боль и провоцировать воспаление. Это особенно важно для мышц, которые постоянно напряжены.

4. Нервно-мышечный контроль и проприоцепция. Упражнения развивают проприоцепцию — чувство положения тела в пространстве. Это помогает мозгу точнее координировать работу мышц шеи и поддерживать правильную осанку даже без сознательного контроля. Тренируя нервно-мышечный контроль, вы помогаете предотвратить повторные травмы и сформировать здоровые двигательные привычки.

5. Механизмы уменьшения боли. Физическая активность воздействует на восприятие боли несколькими способами. Во-первых, движение активирует собственные обезболивающие механизмы организма (например, когда выделяются эндорфины). Во-вторых, сигналы от работающих мышц и движущихся суставов конкурируют с болевыми сигналами, поступающими в мозг (так работает принцип «воротного контроля боли»). Наконец, устраняя мышечный дисбаланс и снимая спазмы, вы напрямую убираете причину механической боли.

Таким образом, если вы регулярно выполняете правильно подобранные упражнения для шеи, то используете научно обоснованный метод. Он помогает снять боль, увеличить подвижность, укрепить мышцы и предотвратить дальнейшие проблемы с шейным отделом позвоночника.

Упражнения для разминки мышц шеи

Прежде чем начать основные фитнес-упражнения, как и перед любой тренировкой, нужно размяться и разогреть мышцы. Достаточно сделать несколько лёгких расслабляющих упражнений на шею за 2-3 минуты. Также можно добавить другие разогревающие упражнения на всё тело. Упражнения на мышцы шеи можно делать и стоя, и сидя.

Наклоны головы вперёд-назад

На выдохе плавно наклоните голову к груди (подбородок к ярёмной впадине), досчитайте до 5 и на вдохе вернитесь в исходное положение. На выдохе наклоните голову слегка назад — сильно не запрокидывайте, чтобы не травмироваться. На вдохе вернитесь в исходное положение — голова прямо. Повторите упражнение несколько раз.

Повороты головы

На выдохе медленно поверните голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержитесь на 3 секунды и на вдохе вернитесь в среднее положение. Затем на выдохе поверните голову влево. Повторите упражнение 5 раз на каждую сторону.

Наклоны головы влево-вправо

Исходное положение: держите голову прямо, взгляд перед собой. На выдохе наклоните голову вправо, стараясь дотянуться ухом к плечу. Сосредоточьтесь на том, как плавно растягивается боковая поверхность шеи, избегайте резких движений и не прилагайте чрезмерных усилий. Представьте, как позвонки мягко отдаляются друг от друга. Задержитесь на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны в обе стороны 10 раз.

Подъём плеч

Поднимите плечи вверх, не смещая их вперёд. Затем опустите плечи вниз, слегка отведя назад. Повторите упражнение для расслабления мышц шеи 6-8 раз.

Упражнение: Плечи вперёд-назад

Расправьте и опустите плечи. Приподнимите плечи и сместите их немного вперёд. Вернитесь в начальное положение. Затем отведите плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займите начальное положение и повторите упражнение 6-8 раз.

Теперь можно перейти к основной тренировке, чтобы укрепить мышцы шейного отдела.

Комплекс из 10 упражнений для шеи

Выполняйте эти упражнения осторожно — медленно, без резких движений. Учитесь различать «хорошую» и «плохую» боль: если вы чувствуете лёгкое натяжение или мышцы немного устали — это нормально. А вот острая, стреляющая, жгучая боль, или боль, которая отдаёт в руку/голову — это знак, что нужно немедленно прекратить упражнение. При любой такой боли прекращайте тренировку и обратитесь к лечащему врачу. Также обращайте внимание на симметрию: если объём движений или ощущения при выполнении упражнения сильно различаются справа и слева, лучше проконсультироваться со специалистом.

1. Круговые движения

Наклоните голову вперёд и сделайте медленное круговое движение головой в одну сторону, ощущая натяжение в противоположной стороне шеи. Завершив круг, повторите упражнение в обратном направлении. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

2. Растяжка боковой мышцы шеи

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, смотрите перед собой, расправьте плечи. Расположите ладонь левой руки над правым ухом и мягко надавите ею на голову, наклоняя её к левому плечу. Почувствуйте натяжение. Одновременно тяните правую руку вниз. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите упражнение на другую сторону. Сделайте по 2-3 раза на каждую сторону.

3. Наклон вперёд с сопротивлением

Соедините руки в замок и положите их на затылок. Слегка надавливая руками, медленно наклоните голову вперёд, пока не почувствуете натяжение в задней части шеи. Задержитесь на 15-20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

4. Упражнения у стены

Делайте это упражнение у стены. Ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперёд к стене так, чтобы между ним и ногами был угол 90 градусов. Обопритесь руками о стену на уровне плеч. Удерживая позу 20-30 секунд, старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повторите упражнение несколько раз.

5. Повороты у стены

Прижмитесь ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно поворачивайте голову вправо-влево, стараясь посмотреть за плечо. Повторите 10 раз в каждую сторону.

6. Шраги

Упражнение на верхнюю часть трапециевидной мышцы. Его можно делать с дополнительным весом (гантели, бутылки с водой) или без него. Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, расправьте плечи, руки вдоль тела. На выдохе поднимите плечи максимально вверх к ушам, на вдохе медленно опустите вниз. Повторите упражнение 10-15 раз.

7. Подъём головы лёжа на животе

Исходное положение: лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой или согните в локтях (ладони под лбом). Слегка приподнимите грудную клетку и плечи над полом. На выдохе медленно поднимайте голову вверх, тяните подбородок вперёд и вверх, смотрите немного вперёд. Старайтесь начинать движение именно мышцами шеи, а не спины. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Сделайте упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержитесь в верхнем положении на 10 секунд, затем вернитесь в начальное положение.

8. Подъём головы с усилением 

Исходное положение — лягте на спину (например, на край кровати или скамьи так, чтобы голова и шея свисали). Руки можно положить на живот или вдоль тела. Сделайте лёгкий кивок, как бы прижимая подбородок к шее – это поможет включить глубокие мышцы. Затем медленно опустите голову вниз, после чего так же медленно поднимите её, прижимая подбородок к груди. Можно слегка надавить рукой на лоб, создавая сопротивление. Сделайте 10-15 раз. Примечание: контролируйте это упражнение, не делайте его при дискомфорте.

9. Разгибание шеи

Возьмите стул, сядьте на него ровно, расправьте плечи и опустите руки вниз. На выдохе медленно отклоните голову назад, глядя в потолок. При этом старайтесь тянуться макушкой вверх и назад, а не просто запрокидывать голову. Почувствуйте, как напрягаются мышцы в передней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

10. Подъём рук с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с лёгкими гантелями (или без них) опустите вдоль тела. Спина прямая. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимайте прямые руки через стороны вверх до уровня плеч или чуть выше. На вдохе медленно опустите руки вниз. Повторите 10-15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, которые тесно связаны с шеей.

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы шеи и позвоночник. После основной части сделайте заминку — расслабьте и немного потяните мышцы, чтобы закрепить результат.

Восстановление и расслабление после тренировки шеи

Закончив тренировку, помогите мышцам шеи расслабиться. Медленно и аккуратно несколько раз потянитесь макушкой вверх, затем опустите подбородок к груди. Сделайте самомассаж — лёгкими поглаживающими и разминающими движениями разотрите область шеи и надплечий.

{{ promotion_block|raw }}

Помните, что упражнения — это важная, но лишь часть решения. Обратите также внимание на то, как организовано ваше рабочее место: монитор на уровне глаз, удобное кресло, которое поддерживает спину, и привычка делать регулярные короткие перерывы помогут уменьшить нагрузку на шею в течение дня.

Помните также, как влияет стресс: он часто проявляется напряжением именно в плечах и шее. Чтобы расслабиться, попробуйте медитацию, глубокое диафрагмальное дыхание или просто уделите несколько минут осознанному расслаблению — это может помочь выйти из замкнутого круга «стресс-напряжение».

Расслабиться также помогут:

• профессиональный массаж;

• йога и медитация;

• тёплый душ или ванна.