Меню

Тренировки и упражнения для шеи

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
8 мин.
eye
Просмотров
1073
calendar
Опубликовано
23.12.2022
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}
Много работаешь за компьютером, вёдешь малоподвижный образ жизни, часто затекает и болит шея? Тогда эта статья для тебя.

Упражнения для шеи

Зачастую мы просто не замечаем, сколько времени проводим в одной и той же статической позе. Вспоминаем лишь тогда, когда хочется встать или просто пошевелиться. Но уже поздно. Шея, ноги, спина просто перестают тебя слушаться. 

Наклон шеи
Разминка для шеи очень расслабляет. Источник: Pexeles

Как же избавиться от неприятных болезненных ощущений и малоподвижного образа жизни с помощью расслабляющих упражнений и фитнес-тренировок?

Анатомия мышц шеи

В шейном отделе можно выделить 3 основные группы мышц по их расположению — поверхностные, средние и глубокие мышцы шеи. 

К самым важным мышцам шейного отдела относятся:

  1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается сбоку под  подкожной мышцей шеи. Выполняет функции сгибания шеи, наклона и запрокидывания головы в стороны и назад.

  2. Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Находятся сбоку и  отвечают за наклон шейного отдела вперёд и в стороны.

  3. Верхняя часть трапециевидной мышцы. Занимает поверхностное положение задней части шеи. При зафиксированных лопатках она отвечает за разгибание головы и шеи.

  4. Мышца, поднимающая лопатку. Находится под трапециевидной мышцей, поднимает лопатку, а при её фиксации наклоняет шейный отдел позвоночника назад или в сторону.

  5. Ременная мышца шеи. Располагается с задней части шеи и прикрыта трапециевидной мышцей. При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел в соответствующую сторону. При двустороннем сокращении разгибает его.

Зачем нужны тренировки для шеи

Как только мы испытываем состояние затекания или болезненные ощущения в шеи, первое, что приходит в голову: «надо меньше двигаться». И это в корне неверно. 

Напротив, мышцы шеи кричат тебе о помощи и «ждут», когда о них вспомнят. Отсутствие движения приводит не только к гипертонусу мышц шейного отдела, но и плохому кровообращению, защемлениям, нарушению координации, головным и сердечным болям. 

Наклон шеи
Тренировки для шеи нужны для того, чтобы снять тонус. Источник: Pexeles

Упражнения на растяжение и укрепление шейного отдела позвоночника — лучшее, что поможет тебе избежать таких состояний и снизить болевой синдром.

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению основных фитнес-упражнений, как и перед любой тренировкой, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Достаточно выполнить лёгкие расслабляющие упражнения в течение 2-3 минут на шейный отдел. Также можно включить дополнительные разогревающие упражнения на всё тело.

  1. Наклоны головы вперёд-назад 

Наклони голову до ярёмной впадины, досчитай до 5 и вернись в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз.

  1. Повороты головы

Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Медленными движениями, поверни голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержись на 3 секунды и вернись в среднее положение.

Наклон шеи
Пример упражнения на поворот шеи. Источник: Pexeles

Затем поверни голову влево. Повтори упражнение 5 раз на каждую сторону.

  1. Наклоны головы влево-вправо

Исходное положение — голова расположена прямо, взгляд перед собой. Наклони голову вправо, устремляясь ухом к плечу. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори наклоны на обе стороны  10 раз.

  1. Подъём плеч

Подними плечи вверх, не смещая их вперед. Затем опусти плечи вниз, слегка отведя назад. Повтори упражнение на расслабление 6-8 раз.

  1. Движение плечами вперёд-назад

Расправь и опусти плечи. Приподними плечи и смести их немного вперёд. Вернись в начальное положение. Затем отведи плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займи начальное положение и повтори упражнение 6-8 раз.

Готово. Можешь приступать к основной тренировке на укрепление мышц шейного отдела.

Топ-10 эффективных упражнений для шеи

Важно! Данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу.

  1. Круговые движения

Наклони голову вперёд и сделай круговое движение, таким образом, чтобы в противоположной стороне шеи ощущалось натяжение. Завершив круг, повтори упражнение головой в обратном направлении. Займи начальное положение и попробуй напрячь сперва мышцы спины и заднюю поверхность шеи, затем все мышцы шеи одновременно. Повтори все действия ещё 3 раза.

  1. Натяжение боковой шейной мышцы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, плечи расправлены. Расположи ладонь левой рукой над правым ухом и надави ей на голову, таким образом, чтобы она максимально наклонилась к противоположному плечу. Почувствуй напряжение, сопротивляйся давлению и тяни правую руку вниз.Повтори упражнение несколько раз на обе стороны.

  1. Наклоны вперёд с поворотами

Соедини руки в замок и положи их на затылок. Потяни затылок вверх, как бы удлиняя шею. Медленно наклони голову вперёд до ощущения напряжения и аккуратно начни поворачивать голову вправо, влево. Повтори упражнение 10 раз.

  1. Упражнения на плечевой пояс и спину

Упражнение выполняется у стены. Ноги на ширине плеч. Наклони тело вперёд к стене так, чтобы между корпусом и ногами получился угол 90 градусов. Руки опираются о стену. Удерживая позу 20-30 секунд старайся максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повтори упражнение несколько раз.

  1. Повороты у стены

Прижмись ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно выполни движения головой вправо-влево. Повтори 10 раз.

  1. Шраги

Упражнение на верхнюю часть трапециевидной шейной мышцы. Его можно выполнять с дополнительными утяжелителями (гантели, бутылки с водой), так и без них. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки вдоль тела. На выдохе подними плечи максимально вверх, на выдохе опускай вниз. Повтори упражнение 10 раз.

  1. Подъёмы шеи

Исходное положение — упор лёжа, руки вытянуты прямо перед собой. Грудная клетка и плечи плотно прижаты к полу. На выдохе медленно поднимай голову и руки как можно выше, подбородок тянется вперёд. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержись в крайнем положении на 10 секунд, затем вернись в начальное положение.

  1. Подъёмы головы с усилением

Исходное положение — упор лёжа на скамье, руки сомкнуты на затылке в замок, голова и шея остаются на весу. Опусти голову, преодолевая сопротивление тела, максимально вниз. Затем также медленно подними её обратно.

  1. Упражнение на стуле

Всё, что тебе потребуется — это стул. Сядь на него, расправь плечи и опусти руки вниз. На выдохе медленно запрокинь голову назад. При этом подбородком тянись вперёд, создавая противодействие. Повтори упражнение несколько раз.

  1.  Упражнение с гантелями

Займи положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимай руки, ориентируясь на контрольные точки: перед собой, на уровне плеч, вверх. На вдохе опусти руки вниз. Аналогично упражнение можно выполнить, поднимая руки в стороны.

Как часто нужно выполнять упражнения

Упражнения направлены на укрепление не только шеи, но и плечевого пояса и спины. Выполняй их ежедневно по 10-15 минут утром, в перерывах между работой или перед сном, или включи их в программу тренировок 2-3 раза в неделю.

Наклон шеи
Ежедневное повторение упражнений способоствует укреплению шеи. Источник: Pexeles

Такая физическая активность расслабит мышцы, снимет нагрузку и улучшит мобильность суставов.

 Как расслабить мышцы шеи

По завершении фитнес-тренировки удели внимание упражнениям на расслабление мышц шейного отдела позвоночника. Медленно и аккуратно несколько раз потянись макушкой вверх и опусти подбородок к ярёмной ямке. Сделай самомассаж — лёгкими движениями разотри область шеи.

В качестве расслабляющих процедур подойдут:

Также для расслабления мышц шеи подойдут упражнения из раздела разминки.

Наклон шеи
Внимательно следи за своим состояние при выполнении упражнения. Источник: Pexeles

В каком случае лучше отказаться от упражнений

От выполнения упражнений рекомендуется отказаться в первую очередь, если наблюдаются: 

В остальных случаях опытные тренеры советуют выполнять упражнения для шеи плавно и без резких движений. А при проявлении любых болезненных ощущений завершить тренировку и обратиться к лечащему врачу. 

Хочешь больше полезностей? Оставь адрес электронной почты и получи чек-лист и письма пользы!

Почему мышцы шеи часто напряжены?

Как правило, к причинам мышечных спазмов относятся: недостаток витаминов и минералов, малоподвижный образ жизни, остеохондроз, односторонняя нагрузка, проблемы с осанкой, чрезмерные физические нагрузки.

Нужно ли делать массаж при болях в шее?

Да. Но к болям в шее лучше всего подходить комплексно — обратиться к врачу за медицинской помощью и пройти физиопроцедуры, выполнять расслабляющие упражнения и пройти курс массажа.

Может ли от боли в шее неметь лицо?

К сожалению, да. Онемение говорит о плохом кровообращении в шейном отделе и его спазмировании. Для решения данного недуга необходимо обратиться к врачу за назначением лекарственных препаратов и других процеду

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье
Оставить отзыв
  • Alex 201
    1 месяц назад

    class

    Ответить
Вам может быть интересно
Подпишись
на полезную рассылку
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
${errors.email}