Тренировки и упражнения для шеи

Автор статьи

Ольга Чурикова

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.

Написано

63 статей

Упражнения для шеи

Зачастую мы просто не замечаем, сколько времени проводим в одной и той же статической позе. Вспоминаем лишь тогда, когда хочется встать или просто пошевелиться. Но уже поздно. Шея, ноги, спина просто перестают тебя слушаться. 

Как же избавиться от неприятных болезненных ощущений и малоподвижного образа жизни с помощью расслабляющих упражнений и фитнес-тренировок?

Анатомия мышц шеи

В шейном отделе можно выделить 3 основные группы мышц по их расположению — поверхностные, средние и глубокие мышцы шеи. 

К самым важным мышцам шейного отдела относятся:

1. Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается сбоку под  подкожной мышцей шеи. Выполняет функции сгибания шеи, наклона и запрокидывания головы в стороны и назад.

2. Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Находятся сбоку и  отвечают за наклон шейного отдела вперёд и в стороны.

3. Верхняя часть трапециевидной мышцы. Занимает поверхностное положение задней части шеи. При зафиксированных лопатках она отвечает за разгибание головы и шеи.

4. Мышца, поднимающая лопатку. Находится под трапециевидной мышцей, поднимает лопатку, а при её фиксации наклоняет шейный отдел позвоночника назад или в сторону.

5. Ременная мышца шеи. Располагается с задней части шеи и прикрыта трапециевидной мышцей. При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел в соответствующую сторону. При двустороннем сокращении разгибает его.

Зачем нужны тренировки для шеи

Как только мы испытываем состояние затекания или болезненные ощущения в шеи, первое, что приходит в голову: «надо меньше двигаться». И это в корне неверно. 

Напротив, мышцы шеи кричат тебе о помощи и «ждут», когда о них вспомнят. Отсутствие движения приводит не только к гипертонусу мышц шейного отдела, но и плохому кровообращению, защемлениям, нарушению координации, головным и сердечным болям. 

Упражнения на растяжение и укрепление шейного отдела позвоночника — лучшее, что поможет тебе избежать таких состояний и снизить болевой синдром.

Разминка

Прежде чем приступить к выполнению основных фитнес-упражнений, как и перед любой тренировкой, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Достаточно выполнить лёгкие расслабляющие упражнения в течение 2-3 минут на шейный отдел. Также можно включить дополнительные разогревающие упражнения на всё тело.

1. Наклоны головы вперёд-назад 

Наклони голову до ярёмной впадины, досчитай до 5 и вернись в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз.

2. Повороты головы

Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Медленными движениями, поверни голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержись на 3 секунды и вернись в среднее положение.

Затем поверни голову влево. Повтори упражнение 5 раз на каждую сторону.

3. Наклоны головы влево-вправо

Исходное положение — голова расположена прямо, взгляд перед собой. Наклони голову вправо, устремляясь ухом к плечу. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори наклоны на обе стороны  10 раз.

4. Подъём плеч

Подними плечи вверх, не смещая их вперед. Затем опусти плечи вниз, слегка отведя назад. Повтори упражнение на расслабление 6-8 раз.

5. Движение плечами вперёд-назад

Расправь и опусти плечи. Приподними плечи и смести их немного вперёд. Вернись в начальное положение. Затем отведи плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займи начальное положение и повтори упражнение 6-8 раз.

Готово. Можешь приступать к основной тренировке на укрепление мышц шейного отдела.

Топ-10 эффективных упражнений для шеи

Важно! Данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу.

1. Круговые движения

Наклони голову вперёд и сделай круговое движение, таким образом, чтобы в противоположной стороне шеи ощущалось натяжение. Завершив круг, повтори упражнение головой в обратном направлении. Займи начальное положение и попробуй напрячь сперва мышцы спины и заднюю поверхность шеи, затем все мышцы шеи одновременно. Повтори все действия ещё 3 раза.

2. Натяжение боковой шейной мышцы

Исходное положение — ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, плечи расправлены. Расположи ладонь левой рукой над правым ухом и надави ей на голову, таким образом, чтобы она максимально наклонилась к противоположному плечу. Почувствуй напряжение, сопротивляйся давлению и тяни правую руку вниз.Повтори упражнение несколько раз на обе стороны.

3. Наклоны вперёд с поворотами

Соедини руки в замок и положи их на затылок. Потяни затылок вверх, как бы удлиняя шею. Медленно наклони голову вперёд до ощущения напряжения и аккуратно начни поворачивать голову вправо, влево. Повтори упражнение 10 раз.

4. Упражнения на плечевой пояс и спину

Упражнение выполняется у стены. Ноги на ширине плеч. Наклони тело вперёд к стене так, чтобы между корпусом и ногами получился угол 90 градусов. Руки опираются о стену. Удерживая позу 20-30 секунд старайся максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повтори упражнение несколько раз.

5. Повороты у стены

Прижмись ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно выполни движения головой вправо-влево. Повтори 10 раз.

6. Шраги

Упражнение на верхнюю часть трапециевидной шейной мышцы. Его можно выполнять с дополнительными утяжелителями (гантели, бутылки с водой), так и без них. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки вдоль тела. На выдохе подними плечи максимально вверх, на выдохе опускай вниз. Повтори упражнение 10 раз.

7. Подъёмы шеи

Исходное положение — упор лёжа, руки вытянуты прямо перед собой. Грудная клетка и плечи плотно прижаты к полу. На выдохе медленно поднимай голову и руки как можно выше, подбородок тянется вперёд. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержись в крайнем положении на 10 секунд, затем вернись в начальное положение.

8. Подъёмы головы с усилением

Исходное положение — упор лёжа на скамье, руки сомкнуты на затылке в замок, голова и шея остаются на весу. Опусти голову, преодолевая сопротивление тела, максимально вниз. Затем также медленно подними её обратно.

9. Упражнение на стуле

Всё, что тебе потребуется — это стул. Сядь на него, расправь плечи и опусти руки вниз. На выдохе медленно запрокинь голову назад. При этом подбородком тянись вперёд, создавая противодействие. Повтори упражнение несколько раз.

10.  Упражнение с гантелями

Займи положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимай руки, ориентируясь на контрольные точки: перед собой, на уровне плеч, вверх. На вдохе опусти руки вниз. Аналогично упражнение можно выполнить, поднимая руки в стороны.

Как часто нужно выполнять упражнения

Упражнения направлены на укрепление не только шеи, но и плечевого пояса и спины. Выполняй их ежедневно по 10-15 минут утром, в перерывах между работой или перед сном, или включи их в программу тренировок 2-3 раза в неделю.

Такая физическая активность расслабит мышцы, снимет нагрузку и улучшит мобильность суставов.

 Как расслабить мышцы шеи

По завершении фитнес-тренировки удели внимание упражнениям на расслабление мышц шейного отдела позвоночника. Медленно и аккуратно несколько раз потянись макушкой вверх и опусти подбородок к ярёмной ямке. Сделай самомассаж — лёгкими движениями разотри область шеи.

В качестве расслабляющих процедур подойдут:

• массаж;
• самомассаж;
• йога и медитация;
• лечебная гимнастика;
• растяжка после тренировки.

Также для расслабления мышц шеи подойдут упражнения из раздела разминки.

В каком случае лучше отказаться от упражнений

От выполнения упражнений рекомендуется отказаться в первую очередь, если наблюдаются: 

• сильная и острая боль в шейном отделе;
• повреждения позвоночника;
• ОРВИ и инфекционные заболевания;
• повышенное давление;
• состояние после хирургического вмешательства;
• тахикардия.

В остальных случаях опытные тренеры советуют выполнять упражнения для шеи плавно и без резких движений. А при проявлении любых болезненных ощущений завершить тренировку и обратиться к лечащему врачу. 

Хочешь больше полезностей? Оставь адрес электронной почты и получи чек-лист и письма пользы!

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Боль в шейном отделе -— та боль, испытав которую, никогда не забудешь. Это особенный сигнал, что нарушена работа организма. И порой, так сложно определить причину. Боль в шее может блокировать все наши движения и поставить на "стоп" всю нашу активность и нормальное функционирование. 

О да, это тот случай,  когда мы просто бежим к врачу или за обезболивающим в аптеку. 

И я вновь верну вас к философии умного фитнеса или, если вы больше любите йогу, то к главному постулату счастливой жизни — не стоит ждать, когда что-то заболит. Схема боль-врач-таблетка изжила себя давно. Создай положительную привычку работать над телом и тогда вы сможете предотвратить все вредные факторы и риски заболевания. Так, например, простая гимнастика или зарядка, в которую обязательно включены упражнения (вращения, повороты и растяжка шеи), помогут сохранить здоровье, красоту, функциональность на долгие годы.

Упражнения, представленные в статье, отлично разнообразят вашу тренировку. Их можно выполнять дома, на работе или даже, когда вы застряли в пробке в своей машине. Тренировки короткие, 10-15 минут, но эффект не заставит себя ждать.

Для тех, кто уже имеет боли и проблемы с шейный отделом, это будет также полезная информация: разобраться в анатомии, причине и определить алгоритм решения проблемы. После консультации с врачом начать лечение/реабилитацию/ восстановление с помощью массажа и йоги. 

И, конечно, после выздоровления, продолжить выполнять упражнения. Как же иначе?!

Будьте здоровы и берегите себя.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!