
Тренировки и упражнения для шеи
Лучшие советы от наших
главных специалистов
Много работаешь за компьютером, вёдешь малоподвижный образ жизни, часто затекает и болит шея? Тогда эта статья для тебя.
Упражнения для шеи
Зачастую мы просто не замечаем, сколько времени проводим в одной и той же статической позе. Вспоминаем лишь тогда, когда хочется встать или просто пошевелиться. Но уже поздно. Шея, ноги, спина просто перестают тебя слушаться.

Как же избавиться от неприятных болезненных ощущений и малоподвижного образа жизни с помощью расслабляющих упражнений и фитнес-тренировок?
Анатомия мышц шеи
В шейном отделе можно выделить 3 основные группы мышц по их расположению — поверхностные, средние и глубокие мышцы шеи.
К самым важным мышцам шейного отдела относятся:
Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Располагается сбоку под подкожной мышцей шеи. Выполняет функции сгибания шеи, наклона и запрокидывания головы в стороны и назад.
Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы. Находятся сбоку и отвечают за наклон шейного отдела вперёд и в стороны.
Верхняя часть трапециевидной мышцы. Занимает поверхностное положение задней части шеи. При зафиксированных лопатках она отвечает за разгибание головы и шеи.
Мышца, поднимающая лопатку. Находится под трапециевидной мышцей, поднимает лопатку, а при её фиксации наклоняет шейный отдел позвоночника назад или в сторону.
Ременная мышца шеи. Располагается с задней части шеи и прикрыта трапециевидной мышцей. При одностороннем сокращении поворачивает шейный отдел в соответствующую сторону. При двустороннем сокращении разгибает его.
Зачем нужны тренировки для шеи
Как только мы испытываем состояние затекания или болезненные ощущения в шеи, первое, что приходит в голову: «надо меньше двигаться». И это в корне неверно.
Напротив, мышцы шеи кричат тебе о помощи и «ждут», когда о них вспомнят. Отсутствие движения приводит не только к гипертонусу мышц шейного отдела, но и плохому кровообращению, защемлениям, нарушению координации, головным и сердечным болям.

Упражнения на растяжение и укрепление шейного отдела позвоночника — лучшее, что поможет тебе избежать таких состояний и снизить болевой синдром.
Разминка
Прежде чем приступить к выполнению основных фитнес-упражнений, как и перед любой тренировкой, необходимо сделать разминку и разогреть мышцы. Достаточно выполнить лёгкие расслабляющие упражнения в течение 2-3 минут на шейный отдел. Также можно включить дополнительные разогревающие упражнения на всё тело.
Наклоны головы вперёд-назад
Наклони голову до ярёмной впадины, досчитай до 5 и вернись в исходное положение. Повтори упражнение несколько раз.
Повороты головы
Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Медленными движениями, поверни голову вправо так, чтобы подбородок оставался всегда на одном уровне. Задержись на 3 секунды и вернись в среднее положение.

Затем поверни голову влево. Повтори упражнение 5 раз на каждую сторону.
Наклоны головы влево-вправо
Исходное положение — голова расположена прямо, взгляд перед собой. Наклони голову вправо, устремляясь ухом к плечу. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори наклоны на обе стороны 10 раз.
Подъём плеч
Подними плечи вверх, не смещая их вперед. Затем опусти плечи вниз, слегка отведя назад. Повтори упражнение на расслабление 6-8 раз.
Движение плечами вперёд-назад
Расправь и опусти плечи. Приподними плечи и смести их немного вперёд. Вернись в начальное положение. Затем отведи плечи назад, стараясь сомкнуть лопатки вместе. Займи начальное положение и повтори упражнение 6-8 раз.
Готово. Можешь приступать к основной тренировке на укрепление мышц шейного отдела.
Топ-10 эффективных упражнений для шеи
Важно! Данные упражнения выполняются с осторожностью: медленно и без резких движений. При любых болезненных ощущениях завершите тренировку и обратитесь к лечащему врачу.
Круговые движения
Наклони голову вперёд и сделай круговое движение, таким образом, чтобы в противоположной стороне шеи ощущалось натяжение. Завершив круг, повтори упражнение головой в обратном направлении. Займи начальное положение и попробуй напрячь сперва мышцы спины и заднюю поверхность шеи, затем все мышцы шеи одновременно. Повтори все действия ещё 3 раза.
Натяжение боковой шейной мышцы
Исходное положение — ноги на ширине плеч, взгляд перед собой, плечи расправлены. Расположи ладонь левой рукой над правым ухом и надави ей на голову, таким образом, чтобы она максимально наклонилась к противоположному плечу. Почувствуй напряжение, сопротивляйся давлению и тяни правую руку вниз.Повтори упражнение несколько раз на обе стороны.
Наклоны вперёд с поворотами
Соедини руки в замок и положи их на затылок. Потяни затылок вверх, как бы удлиняя шею. Медленно наклони голову вперёд до ощущения напряжения и аккуратно начни поворачивать голову вправо, влево. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнения на плечевой пояс и спину
Упражнение выполняется у стены. Ноги на ширине плеч. Наклони тело вперёд к стене так, чтобы между корпусом и ногами получился угол 90 градусов. Руки опираются о стену. Удерживая позу 20-30 секунд старайся максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Повтори упражнение несколько раз.
Повороты у стены
Прижмись ягодицами, лопатками и затылком к стене. Медленно и аккуратно выполни движения головой вправо-влево. Повтори 10 раз.
Шраги
Упражнение на верхнюю часть трапециевидной шейной мышцы. Его можно выполнять с дополнительными утяжелителями (гантели, бутылки с водой), так и без них. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены, руки вдоль тела. На выдохе подними плечи максимально вверх, на выдохе опускай вниз. Повтори упражнение 10 раз.
Подъёмы шеи
Исходное положение — упор лёжа, руки вытянуты прямо перед собой. Грудная клетка и плечи плотно прижаты к полу. На выдохе медленно поднимай голову и руки как можно выше, подбородок тянется вперёд. Вдох — возвращаемся в исходное положение. Выполни упражнение 10 раз, а на последнем повторе задержись в крайнем положении на 10 секунд, затем вернись в начальное положение.
Подъёмы головы с усилением
Исходное положение — упор лёжа на скамье, руки сомкнуты на затылке в замок, голова и шея остаются на весу. Опусти голову, преодолевая сопротивление тела, максимально вниз. Затем также медленно подними её обратно.
Упражнение на стуле
Всё, что тебе потребуется — это стул. Сядь на него, расправь плечи и опусти руки вниз. На выдохе медленно запрокинь голову назад. При этом подбородком тянись вперёд, создавая противодействие. Повтори упражнение несколько раз.
Упражнение с гантелями
Займи положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположены вдоль тела. На выдохе, не сгибая рук в локтях, медленно поднимай руки, ориентируясь на контрольные точки: перед собой, на уровне плеч, вверх. На вдохе опусти руки вниз. Аналогично упражнение можно выполнить, поднимая руки в стороны.
Как часто нужно выполнять упражнения
Упражнения направлены на укрепление не только шеи, но и плечевого пояса и спины. Выполняй их ежедневно по 10-15 минут утром, в перерывах между работой или перед сном, или включи их в программу тренировок 2-3 раза в неделю.

Такая физическая активность расслабит мышцы, снимет нагрузку и улучшит мобильность суставов.
Как расслабить мышцы шеи
По завершении фитнес-тренировки удели внимание упражнениям на расслабление мышц шейного отдела позвоночника. Медленно и аккуратно несколько раз потянись макушкой вверх и опусти подбородок к ярёмной ямке. Сделай самомассаж — лёгкими движениями разотри область шеи.
В качестве расслабляющих процедур подойдут:
Также для расслабления мышц шеи подойдут упражнения из раздела разминки.

В каком случае лучше отказаться от упражнений
От выполнения упражнений рекомендуется отказаться в первую очередь, если наблюдаются:
- сильная и острая боль в шейном отделе;
- повреждения позвоночника;
- ОРВИ и инфекционные заболевания;
- повышенное давление;
- состояние после хирургического вмешательства;
- тахикардия.
В остальных случаях опытные тренеры советуют выполнять упражнения для шеи плавно и без резких движений. А при проявлении любых болезненных ощущений завершить тренировку и обратиться к лечащему врачу.
Хочешь больше полезностей? Оставь адрес электронной почты и получи чек-лист и письма пользы!
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье
Alex 201
11 месяцев назад
class