Произошла ошибка, попробуйте позже.

Продли лето с FitStars!

Выполни 21 тренировку, забери призы и участвуй в розыгрыше!

  • Участие в розыгрыше путевки

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • 6
    • 7
    • 8
    • 9
    • 10
    • 11
    • 12
    • 13
    • 14
    • 15
    • 16
    • 17
    • 18
    • 19
    • 20
    • 21
Правила конкурса
background of post

Отжимания на плечи — упражнение от пола, техника выполнения

Лучшие советы от наших
главных специалистов

  • clock

    Время прочтения

    5 мин.

  • eye

    Просмотров

    1259

  • calendar

    Опубликовано

    11.07.2023

Сегодня мы поговорим о замечательном упражнении для плечевого пояса — отжиманиях на плечи. Если ты только начинаешь свой путь к фитнесу или хочешь разнообразить свою тренировку, то это упражнение точно стоит попробовать.

Мы расскажем о технике выполнения, дадим несколько полезных советов для новичков и предложим три варианта различных отжиманий на плечи. Пристегни ремни безопасности, мы начинаем!

Красивые руки и плечи — вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Как делать отжимания на плечи правильно

Для выполнения отжиманий необходимо выбрать плоскую и твёрдую поверхность. Лучше всего подходит спортивный мат или ровный пол. Также лучше выбрать место, где нет препятствий и стен, чтобы не ограничивать движения.

Последовательность шагов

Перед выполнением упражнения нужно принять правильную позицию. Расположись на полу, положив ладони рядом с плечами и направив их вперёд. Вытолкни тело вверх, напрягая плечевые и грудные мышцы. Поднимись до полного вытянутого положения рук. Затем медленно опустись обратно вниз, контролируя движение. Можешь задержаться в планке или лечь полностью на пол. Повтори упражнение заданное количество раз.

Регулярность и число подходов

Лучше выполнять отжимания на плечи регулярно и несколько раз в неделю. Для начала может быть 2-3 подхода по 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Главное, не перегружай себя и слушай своё тело.

Кстати, стоит отметить, что ноги и особенно коленные суставы — играют важную роль как в этих, так и во многих других упражнениях. Поэтому чтобы укрепить эту часть тела — можешь также включить в свою тренировку простые упражнения из программы «Здоровые колени» от нашего топ-тренера Ольги Дерендеевой.

А мы продолжим.

Советы по технике выполнения

Техника выполнения отжиманий на плечи является ключевым моментом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Вот несколько важных советов и вариантов упражнения:

  • Отжимания на ширину плеч: руки на ширине плеч, локти немного согнуты.
  • Узкие отжимания: руки вместе, локти прижаты к телу.
  • Расширенные отжимания: руки расположены шире плеч, локти немного выпрямлены.
  • Отжимания с ногами на полу: сохраняй позицию ног на полу для большей стабильности.
  • Отжимания с ногами на высокой скамье: подними ноги на высокую скамью, чтобы усилить нагрузку на плечи.
  • Планка с отжиманиями: выполняй отжимания на плечи, а затем переходи в классическую планку, сохраняя прямую линию тела.

Советы для новичков

Теперь, когда мы разобрали технику, давай перейдём к советам для новичков, чтобы сделать отжимания на плечи ещё более эффективными и безопасными.

Делай разминку

Не забывай об этой важной части тренировки. Начинай с упражнений для укрепления плечевого пояса. Например, делай подтягивания, тренируй трапеции и дельты, чтобы твоим плечам было легче справиться с отжиманиями.

Используй вариации

Не бойся использовать коленки. Если ты чувствуешь, что полный вариант отжимания на плечи слишком сложен, начни с положения на коленях. Это поможет тебе развить силу и постепенно перейти к полным отжиманиям.

Следи за дыханием

Правильная дыхательная техника поможет тебе сохранять стабильность и эффективность движений. Вдыхай перед опусканием тела и выдыхай, поднимаясь вверх.

Необычные варианты отжиманий

А теперь самое интересное — три разных варианта отжиманий на плечи, чтобы тебя вдохновить и добавить немного креатива в тренировку.

Планка с плавным опусканием

Встань в планку, а затем медленно опустись до пола, согнув руки под углом в 90 градусов. Затем вернись в исходное положение, вытолкнув тело вверх.

Отжимания с поворотом тела

Выполни отжимание на плечи, а затем поверни корпус в одну сторону, вытянув одну руку вверх. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Отжимания с подъёмом колена

При выполнении отжимания на плечи одновременно подними одно колено к груди. Попеременно меняй ноги с каждым повторением. 

Ольга
Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Желаем тебе отличной тренировки! 

Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий на плечи?

При выполнении отжиманий на плечи задействованы передние и средние пучки дельтовидной мышцы (дельты), верхняя часть грудных мышц, трицепсы (трехглавая мышца плеча) и стабилизирующие мышцы корпуса.

Как правильно выполнять отжимания на плечи начинающим?

Для правильного выполнения начинающим рекомендуется следующее: поддерживать прямую линию тела, согнуть локти под прямым углом, опускаться, контролируя движение, затем вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть регулярным. Начинай с низкого количества повторений и постепенно увеличивай нагрузку, соблюдая правильную форму выполнения.

Сколько отжиманий на плечи нужно выполнять?

Количество отжиманий на плечи зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. Рекомендуется начинать с 8-12 повторений в 2-3 подходах. Постепенно увеличивай нагрузку и число повторений, чтобы стимулировать прогресс и развитие мышц. Однако важно слушать своё тело и не перегружаться, чтобы избежать травм и обеспечить адекватный отдых для восстановления.

Какой вес использовать для отжиманий на плечи?

Выбор веса для отжиманий на плечи зависит от общей физической подготовки. Начинай с комфортного веса, который позволяет выполнить 8-12 повторений с правильной формой. Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы стимулировать прогресс. Однако не перегружайся — сохраняй контроль и избегай излишней нагрузки на мышцы и суставы. Регулярный мониторинг и регулировка веса помогут поддерживать оптимальную тренировочную нагрузку.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}