Как правильно делать отжимания на плечи — советы и техника выполнения упражнения от пола

Сегодня мы поговорим о замечательном упражнении для плечевого пояса — отжиманиях на плечи. Если ты только начинаешь свой путь к фитнесу или хочешь разнообразить свою тренировку, то это упражнение точно стоит попробовать.

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

95 статей

Мы расскажем о технике выполнения, дадим несколько полезных советов для новичков и предложим три варианта различных отжиманий на плечи. Пристегни ремни безопасности, мы начинаем!

Красивые руки и плечи — вместе с нами!

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Как делать отжимания на плечи правильно

Для выполнения отжиманий необходимо выбрать плоскую и твёрдую поверхность. Лучше всего подходит спортивный мат или ровный пол. Также лучше выбрать место, где нет препятствий и стен, чтобы не ограничивать движения.

Последовательность шагов

Перед выполнением упражнения нужно принять правильную позицию. Расположись на полу, положив ладони рядом с плечами и направив их вперёд. Вытолкни тело вверх, напрягая плечевые и грудные мышцы. Поднимись до полного вытянутого положения рук. Затем медленно опустись обратно вниз, контролируя движение. Можешь задержаться в планке или лечь полностью на пол. Повтори упражнение заданное количество раз.

Регулярность и число подходов

Лучше выполнять отжимания на плечи регулярно и несколько раз в неделю. Для начала может быть 2-3 подхода по 10-12 повторений. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Главное, не перегружай себя и слушай своё тело.

Кстати, стоит отметить, что ноги и особенно коленные суставы — играют важную роль как в этих, так и во многих других упражнениях. Поэтому чтобы укрепить эту часть тела — можешь также включить в свою тренировку простые упражнения из программы «Здоровые колени» от нашего топ-тренера Ольги Дерендеевой.

А мы продолжим.

Советы по технике выполнения

Техника выполнения отжиманий на плечи является ключевым моментом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм.

Вот несколько важных советов и вариантов упражнения:

Отжимания на ширину плеч: руки на ширине плеч, локти немного согнуты.
Узкие отжимания: руки вместе, локти прижаты к телу.
Расширенные отжимания: руки расположены шире плеч, локти немного выпрямлены.
Отжимания с ногами на полу: сохраняй позицию ног на полу для большей стабильности.
Отжимания с ногами на высокой скамье: подними ноги на высокую скамью, чтобы усилить нагрузку на плечи.
Планка с отжиманиями: выполняй отжимания на плечи, а затем переходи в классическую планку, сохраняя прямую линию тела.

Советы для новичков

Теперь, когда мы разобрали технику, давай перейдём к советам для новичков, чтобы сделать отжимания на плечи ещё более эффективными и безопасными.

Делай разминку

Не забывай об этой важной части тренировки. Начинай с упражнений для укрепления плечевого пояса. Например, делай подтягивания, тренируй трапеции и дельты, чтобы твоим плечам было легче справиться с отжиманиями.

Используй вариации

Не бойся использовать коленки. Если ты чувствуешь, что полный вариант отжимания на плечи слишком сложен, начни с положения на коленях. Это поможет тебе развить силу и постепенно перейти к полным отжиманиям.

Следи за дыханием

Правильная дыхательная техника поможет тебе сохранять стабильность и эффективность движений. Вдыхай перед опусканием тела и выдыхай, поднимаясь вверх.

Необычные варианты отжиманий

А теперь самое интересное — три разных варианта отжиманий на плечи, чтобы тебя вдохновить и добавить немного креатива в тренировку.

Планка с плавным опусканием

Встань в планку, а затем медленно опустись до пола, согнув руки под углом в 90 градусов. Затем вернись в исходное положение, вытолкнув тело вверх.

Отжимания с поворотом тела

Выполни отжимание на плечи, а затем поверни корпус в одну сторону, вытянув одну руку вверх. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Отжимания с подъёмом колена

При выполнении отжимания на плечи одновременно подними одно колено к груди. Попеременно меняй ноги с каждым повторением.

*Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars*

Желаем тебе отличной тренировки!

Какие мышцы задействованы при выполнении отжиманий на плечи?

При выполнении отжиманий на плечи задействованы передние и средние пучки дельтовидной мышцы (дельты), верхняя часть грудных мышц, трицепсы (трехглавая мышца плеча) и стабилизирующие мышцы корпуса.

Как правильно выполнять отжимания на плечи начинающим?

Для правильного выполнения начинающим рекомендуется следующее: поддерживать прямую линию тела, согнуть локти под прямым углом, опускаться, контролируя движение, затем вернуться в исходное положение. Дыхание должно быть регулярным. Начинай с низкого количества повторений и постепенно увеличивай нагрузку, соблюдая правильную форму выполнения.

Сколько отжиманий на плечи нужно выполнять?

Количество отжиманий на плечи зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. Рекомендуется начинать с 8-12 повторений в 2-3 подходах. Постепенно увеличивай нагрузку и число повторений, чтобы стимулировать прогресс и развитие мышц. Однако важно слушать своё тело и не перегружаться, чтобы избежать травм и обеспечить адекватный отдых для восстановления.

Какой вес использовать для отжиманий на плечи?

Выбор веса для отжиманий на плечи зависит от общей физической подготовки. Начинай с комфортного веса, который позволяет выполнить 8-12 повторений с правильной формой. Постепенно увеличивай нагрузку, чтобы стимулировать прогресс. Однако не перегружайся — сохраняй контроль и избегай излишней нагрузки на мышцы и суставы. Регулярный мониторинг и регулировка веса помогут поддерживать оптимальную тренировочную нагрузку.