Пампинг. Кому он нужен и зачем

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

117 статей

Что такое пампинг тренировка

Пампинг в фитнесе — это методика, направленная на увеличение объёма мышц за счёт усиленного кровотока. Те группы мышц, которые интенсивно участвуют в тренинге, наливаются кровью, отчего увеличиваются в размере. Можно сказать, что пампинг в прямом смысле накачивает мышцы.

Принципы и цели пампинга

Принцип пампинг-тренировки внешне подобен кардионагрузке: много повторений с маленьким весом. Но за счёт работы в определённой амплитуде мышцы, накаченные кровью, переходят в анаэробный режим, при котором образуются ионы водорода, они меняют структуру белка в клетке, куда облегчается доступ анаболических веществ.

Цель пампинга — временный эстетический эффект, спортсмены часто используют этот приём перед съёмками и выступлениями на соревнованиях.

Итак, чтобы добиться пампинг-эффекта, нужно:

подобрать оптимальный вес, чтобы выполнить 15-30 повторений;
отдых между подходами минимальный, чтобы поддерживать тонус;
правильно дышать: в такт движению — выдох на усилии, не задерживать дыхание. Клеткам нужен кислород, особенно активно мышцы начнут его поглощать, когда спадёт отёк;
работать в короткой амплитуде пикового напряжения.

Несмотря на то, что пампинг в краткосрочной перспективе увеличивает ваш объём, на самом деле он помогает привести тело в тонус и сбросить лишний вес.

А вот на рост мышечных волокон пампинг влияет опосредованно: активное насыщение тканей кровью и, соответственно, кислородом, питательными веществами благотворно действует на метаболические процессы. Считается, что при пампинге укрепляются клеточные, в том числе сосудистые, мембраны, что играет важную роль в оздоровлении и увеличении (росте) мышц.

Преимущества и эффекты от пампинга

Активное насыщение тела, в том числе и мозга, кислородом даёт лёгкий эйфорический эффект, как и при длительной практике глубокого диафрагмального дыхания. Хотя мышечные волокна, на которые направлен тренинг, испытывают кислородное голодание.

Этот эффект подкрепляется визуально — спортсмен наблюдает красивый рельеф собственного тела, наблюдает за прогрессом в моменте. И всё это на фоне кислородного насыщения. Неудивительно, что старина Арни сравнивал ощущения от пампинг-тренировки с удовольствием сродни сексуальному.

Для девушек сиюминутный эффект роста мышц может вызвать обратную реакцию — девушке, особенно неопытной в фитнесе, может показаться, что от тренировки она становится больше, хотя её цель — сбросить вес.

Девушки! Не бойтесь! Пампинг — это очень временный эффект, и вам очень повезло, что вы его наблюдаете. Это хороший знак — вы на верном пути. Потому что:

метаболизм ускоряется на клеточном уровне — обменные процессы ускоряются, организм прощается со шлаками охотнее;
кислород участвует в процессе окисления жиров, а значит, жиры горят после пампа;
кровеносная и лимфатическая система находятся в стрессе, но после тренировки происходит великолепный отток лимфы, которая уносит с собой «клеточный мусор» и отёки вместе с ним.

Парни! Во время пампинга не теряйте голову от собственной неотразимости, а лучше воспользуйтесь моментом и оцените слабые места вашего рельефа: какие мышцы наливаются кровью, а где не хватает. Это может стать для вас точкой роста — вы поймёте, где не дорабатываете.

Как правильно выполнять пампинг тренировку

Чередуйте памп-тренировки с пауэрлифтингом и базовой классикой, например, по неделям.
Для памп-тренировки выбирайте не более двух мышечных групп на проработку.
Подберите оптимальный вес, чтобы вы могли выполнить 15-25 повторений.
Короткие промежутки отдыха между подходами — 30-40 секунд.
Работайте в такой амплитуде, при которой не допускаете полное расслабление мышц.

девушки — Целью пампинга является временное увеличение объема мышц и улучшение мышечного контроля, но не всегда ведет к значительным изменениям в силе или выносливости. Источник: freepik

Рекомендации по питанию для максимального эффекта

Как и при любой тренировке, при пампинге важно питаться по принципу разнообразного полноценного питания: добавьте в меню белки, жиры и углеводы.

Соотношение макроэлементов будет складываться индивидуально для каждого тренирующегося: в зависимости от возраста, уровня физической активности вне спортзала, цели, задач, состояния здоровья и возраста.

Если вы — худеющая девушка, то придерживайтесь своей схемы питания: ешьте больше зелени, белка и полезных жиров, старайтесь не попадаться на сладкий крючок, тогда эффект от интенсивной тренировки будет выше.

Если вы — набирающий массу парень, то обязательно выпейте гейнер, BCAA сразу после тренировки. В вашем случае необходимо поддать мышцам энергии для восстановления и роста. Для более устойчивого результата выпейте предтреник. Для выбора подходящего спортивного питания проконсультируйтесь со специалистом: лечащим врачом, нутрициологом или вашим тренером.

Если вы — веган, то добавляйте в рацион больше тофу, бобов, например, эдамаме и не забывайте про веганские протеиновые коктейли.

Так как сосуды при пампинге испытывают сильную нагрузку и стресс, старайтесь избегать продуктов, которые негативно сказываются на сердечно-сосудистой системе.

Общая рекомендация: пейте больше воды в дни пампинг-тренировок, при дегидратации эффект может стать недостижимым, вода участвует во всех метаболических процессах. Когда организм достаточно увлажнён, цели тренировок достигаются быстрее и легче.