Произошла ошибка, попробуйте позже.

Продли лето с FitStars!

Выполни 21 тренировку, забери призы и участвуй в розыгрыше!

  • Участие в розыгрыше путевки

    • 1
    • 2
    • 3
    • 4
    • 5
    • 6
    • 7
    • 8
    • 9
    • 10
    • 11
    • 12
    • 13
    • 14
    • 15
    • 16
    • 17
    • 18
    • 19
    • 20
    • 21
Правила конкурса
background of post

Плиометрика

Лучшие советы от наших
главных специалистов

  • clock

    Время прочтения

    6 мин.

  • eye

    Просмотров

    947

  • calendar

    Опубликовано

    28.02.2023

Можно ли подготовиться к предстоящим соревнованиям и увеличить свои спортивные способности, если тренировки и так часть твоей жизни? Нет ничего невозможного, главное — желание.

Что такое плиометрика — суть метода

Плиометрика — современный метод тренировки мышц, развивающий физический потенциал: силу, выносливость и скорость.

Впервые метод был открыт в 50-60 гг заслуженным тренером СССР Юрием Верхошанским и имел название «Ударный метод». Метод использовали советские легкоатлеты в качестве разминки перед соревнованиями. Они выполняли сверхбыстрые прыжки, которые помогли добиться высочайших результатов на соревнованиях. 

Наблюдая за соперниками, американский легкоатлет Фред Уилт перенял метод и дал ему название — плиометрика, с древнегреческого — умножать, расти, больше, измерение. 

Суть метода заключалась в быстром растяжении и сокращением мышц во время упражнения с использованием «взрывной силы» — максимальная скорость и мощность выполнения упражнения за наименьшее количество времени.

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Особенности, преимущества и польза плиометрики

Главная особенность плиометрических упражнений — высокоинтенсивные, скоростные, мощные движения. Их можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования — достаточно собственного веса. Упражнения развивают способность накапливать энергию в мышцах и использовать её в нужный момент. 

девушка
Плиометрические тренировки имеют ряд преимуществ и менее травмоопасные. Источник: pexels

Также последние исследования, опубликованные на научном портале Researchgate показали, что плиометрические тренировки повышают показатель МПК (максимальное потребление кислорода), что улучшает физические показатели — организм приходит в тонус, увеличивается сила, выносливость и скорость, ускоряется метаболизм спортсмена.

Были проведены ещё ряд интересных исследований, которые доказали, что плиометрический тернировки способны снизить травматичность, а также могут быть использованы в качестве профилактики травм передней крестообразной связки и улучшения координации

Минусы и противопоказания

Использование ударного метода не рекомендуется новичкам и людям с лишним весом, а также при ряде заболеваний:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • проблемы с лёгкими;
  • варикозная болезнь;
  • заболевания суставов;
  • нарушения координации.

Правила выполнения плиометрических упражнений

Существует несколько правил выполнения плиометрических упражнений, которые помогут достичь лучшего результата и развить свои физические способности:

  1. Поверхность для занятий

Во избежание травм и снижения нагрузки на суставы, выбирай твёрдую или прорезиненую поверхность для выполнения упражнений.

  1. Техника выполнения

В плио-упражнениях важна скорость выполнения упражнения, а не амплитуда. Поэтому очень важно соблюдать технику — любое неверное движение может привести к травме.

  1. Приём пищи

Последний приём пищи должен быть не позднее 1,5 — 2 часов до начала сверхинтенсивной тренировки.

девушка
Делай перерыв после принятия пищи в 1,5-2 часа и после смело можешь приступать к тренировке. Источник: pexels
  1. Разминка

Обязательная составляющая плиометрической тренировки — разминка. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить организм к нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск получения травм.

  1. Правильное дыхание 

Не задерживай дыхание. Это снижает эффективность тренировки, мышцы переключаются в анаэробный режим, снижается выносливость, повышается утомляемость. 

  1. Продолжительность плио-тренировки

Первая плио-тренировка должна длиться около 15 минут. Постепенно это время можно увеличивать по мере развития физических возможностей, но не более 45 минут. 

  1. Частота тренировок

Плиометрические тренировки принято проводить не чаще 2 раз в неделю с перерывом в 2-3 дня. Для развития мышечной мускулатуры и силы количество тренировок можно увеличить до 3 раз в неделю.

  1. Обувь и одежда

Только качественная, нескользящая обувь поможет избежать травм, а спортивная одежда не будет сковывать движения.

  1. Фиксаторы суставов

Для предотвращения травм используй фиксаторы для суставов. 

  1. Работа с собственным весом

Для тренировки, в первые 1-1,5 месяца не потребуется дополнительное оборудование — лучше работать с собственным весом. 

Основные упражнения плиометрики

Сегодня к плио-упражнениям относятся более широкий спектр упражнений разной категории сложности, чем просто прыжки:

  • прыжки на опору, в стороны, вверх;
  • прыжок «лягушка»;
  • прыжки на одной ноге;
  • прыжки со сменой ног;
  • плиометрические отжимания;
  • выпады с выпрыгиваниями;
  • бёрпи;
  • альпинист;
  • прыжки в планке.
девушка
К плиометрике относят не только прыжки, но и другие упражнения. Источник: pexels

Плиометрические комплексы упражнений

Прыжки в длину 

Исходное положение — положение полуприседа, ноги на ширине плеч. Делаем замах руками назад, одновременно присев, отталкиваемся от поверхности и прыгаем вперёд как можно дальше. Приземлиться нужно строго на обе стопы в глубокий присед. 

Запрыгивание на опору

Исходное положение — стоя перед опорой, высота которой немного ниже колен. Присядь, выполни размах руками, отведя их назад, и резко оттолкнись и прыгни вверх. Запрыгнув на опору, спустя секунду вернись в исходное положение, спрыгнув обратно.

Альпинист

Исходное положение — лёжа, как при отжимании. Руки выпрямлены и расположены под плечевыми суставами. Подожми одну ногу к грудной клетке и верни её в начальное положение. Повтори действие с другой ногой. Продолжай упражнение, меняя ноги одну на другую. 

Бёрпи

Исходное положение — стоя. Присядь на корточки, руками обопрись о пол. Выполни прыжок ногами назад и займи положение лёжа. Отожмись. Затем оттолкнувшись ногами от пола, вернись в положение полуприседа. Встань, подпрыгнув вертикально вверх, как можно выше, руками сделай хлопок над головой. 

Количество повторений и подходов

В качестве плиометрической тренировки лучше всего использовать круговую тренировку. Выбери 4-6 плио-упражнений и выполняй каждое в течение 20-40 секунд или по 8 повторений. Сделай перерыв в 10-20 секунд и переходи к следующему упражнению. Количество кругов зависит от физической подготовки. По мере увеличения сил и выносливости их количество можно увеличить до 3-5. Отдых между кругами — 1-2 минуты. 

девушка
Лучше всего проводить круговую тренировку и увеличивать повторения. Источник: pexels

Сколько тренировок в неделю

Главный принцип — не навреди. Плиометрические тренировки оказывают колоссальную нагрузку на тело и нервную систему. Именно поэтому они не являются основной тренировкой, а лишь её дополнением. Выполнять их рекомендуется не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом минимум в 2 суток. 

Плиометрические тренировки — серьёзный шаг вперед. И если ты чувствуешь, что физически еще не готова к таким нагрузкам — воспользуйся нашими программами «Лёгкий старт» или «Energy» или любой другой по душе. Начни с малого и двигайся по пути здоровья и красоты.

Прокачай свое тело вместе с FitStars!

Сколько каллорий можно сжечь за одну плиометрическую тренировку?

За одну плиометрическую тренировку сжигается около 480 ккал.

Почему людям с лишним весом не рекомендуется плиометрическая тренировка?

Плиометрическая тренировка не направлена на похудение. Её цель — увеличение физического потенциала, развитие силы, скорости и выносливости.

Можно ли увеличить время отдыха между подходами?

Можно, если чувствуете, что стандартного отдыха недостаточно.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв

Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}