Плиометрика

Что такое плиометрика — суть метода

Плиометрика — современный метод тренировки мышц, развивающий физический потенциал: силу, выносливость и скорость.

Впервые метод был открыт в 50-60 гг заслуженным тренером СССР Юрием Верхошанским и имел название «Ударный метод». Метод использовали советские легкоатлеты в качестве разминки перед соревнованиями. Они выполняли сверхбыстрые прыжки, которые помогли добиться высочайших результатов на соревнованиях. 

Наблюдая за соперниками, американский легкоатлет Фред Уилт перенял метод и дал ему название — плиометрика, с древнегреческого — умножать, расти, больше, измерение. 

Суть метода заключалась в быстром растяжении и сокращением мышц во время упражнения с использованием «взрывной силы» — максимальная скорость и мощность выполнения упражнения за наименьшее количество времени.

Тренируйся с FitStars! 

Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%.

Особенности, преимущества и польза плиометрики

Главная особенность плиометрических упражнений — высокоинтенсивные, скоростные, мощные движения. Их можно выполнять в любом месте, без какого-либо оборудования — достаточно собственного веса. Упражнения развивают способность накапливать энергию в мышцах и использовать её в нужный момент. 

Также последние исследования, опубликованные на научном портале Researchgate показали, что плиометрические тренировки повышают показатель МПК (максимальное потребление кислорода), что улучшает физические показатели — организм приходит в тонус, увеличивается сила, выносливость и скорость, ускоряется метаболизм спортсмена.

Были проведены ещё ряд интересных исследований, которые доказали, что плиометрический тернировки способны снизить травматичность, а также могут быть использованы в качестве профилактики травм передней крестообразной связки и улучшения координации. 

Минусы и противопоказания

Использование ударного метода не рекомендуется новичкам и людям с лишним весом, а также при ряде заболеваний:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• проблемы с лёгкими;
• варикозная болезнь;
• заболевания суставов;
• нарушения координации.

Правила выполнения плиометрических упражнений

Существует несколько правил выполнения плиометрических упражнений, которые помогут достичь лучшего результата и развить свои физические способности:

1. Поверхность для занятий

Во избежание травм и снижения нагрузки на суставы, выбирай твёрдую или прорезиненую поверхность для выполнения упражнений.

2. Техника выполнения

В плио-упражнениях важна скорость выполнения упражнения, а не амплитуда. Поэтому очень важно соблюдать технику — любое неверное движение может привести к травме.

3. Приём пищи

Последний приём пищи должен быть не позднее 1,5 — 2 часов до начала сверхинтенсивной тренировки.

4. Разминка

Обязательная составляющая плиометрической тренировки — разминка. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить организм к нагрузке, разогреть мышцы и суставы и снизить риск получения травм.

5. Правильное дыхание 

Не задерживай дыхание. Это снижает эффективность тренировки, мышцы переключаются в анаэробный режим, снижается выносливость, повышается утомляемость. 

6. Продолжительность плио-тренировки

Первая плио-тренировка должна длиться около 15 минут. Постепенно это время можно увеличивать по мере развития физических возможностей, но не более 45 минут. 

7. Частота тренировок

Плиометрические тренировки принято проводить не чаще 2 раз в неделю с перерывом в 2-3 дня. Для развития мышечной мускулатуры и силы количество тренировок можно увеличить до 3 раз в неделю.

8. Обувь и одежда

Только качественная, нескользящая обувь поможет избежать травм, а спортивная одежда не будет сковывать движения.

9. Фиксаторы суставов

Для предотвращения травм используй фиксаторы для суставов. 

10. Работа с собственным весом

Для тренировки, в первые 1-1,5 месяца не потребуется дополнительное оборудование — лучше работать с собственным весом. 

Основные упражнения плиометрики

Сегодня к плио-упражнениям относятся более широкий спектр упражнений разной категории сложности, чем просто прыжки:

• прыжки на опору, в стороны, вверх;
• прыжок «лягушка»;
• прыжки на одной ноге;
• прыжки со сменой ног;
• плиометрические отжимания;
• выпады с выпрыгиваниями;
• бёрпи;
• альпинист;
• прыжки в планке.

Плиометрические комплексы упражнений

Прыжки в длину 

Исходное положение — положение полуприседа, ноги на ширине плеч. Делаем замах руками назад, одновременно присев, отталкиваемся от поверхности и прыгаем вперёд как можно дальше. Приземлиться нужно строго на обе стопы в глубокий присед. 

Запрыгивание на опору

Исходное положение — стоя перед опорой, высота которой немного ниже колен. Присядь, выполни размах руками, отведя их назад, и резко оттолкнись и прыгни вверх. Запрыгнув на опору, спустя секунду вернись в исходное положение, спрыгнув обратно.

Альпинист

Исходное положение — лёжа, как при отжимании. Руки выпрямлены и расположены под плечевыми суставами. Подожми одну ногу к грудной клетке и верни её в начальное положение. Повтори действие с другой ногой. Продолжай упражнение, меняя ноги одну на другую. 

Бёрпи

Исходное положение — стоя. Присядь на корточки, руками обопрись о пол. Выполни прыжок ногами назад и займи положение лёжа. Отожмись. Затем оттолкнувшись ногами от пола, вернись в положение полуприседа. Встань, подпрыгнув вертикально вверх, как можно выше, руками сделай хлопок над головой. 

Количество повторений и подходов

В качестве плиометрической тренировки лучше всего использовать круговую тренировку. Выбери 4-6 плио-упражнений и выполняй каждое в течение 20-40 секунд или по 8 повторений. Сделай перерыв в 10-20 секунд и переходи к следующему упражнению. Количество кругов зависит от физической подготовки. По мере увеличения сил и выносливости их количество можно увеличить до 3-5. Отдых между кругами — 1-2 минуты. 

Сколько тренировок в неделю

Главный принцип — не навреди. Плиометрические тренировки оказывают колоссальную нагрузку на тело и нервную систему. Именно поэтому они не являются основной тренировкой, а лишь её дополнением. Выполнять их рекомендуется не чаще 1-2 раз в неделю с перерывом минимум в 2 суток. 

Плиометрические тренировки — серьёзный шаг вперед. И если ты чувствуешь, что физически еще не готова к таким нагрузкам — воспользуйся нашими программами «Лёгкий старт» или «Energy» или любой другой по душе. Начни с малого и двигайся по пути здоровья и красоты.

Прокачай свое тело вместе с FitStars!