Правильное питание осенью — советы, полезные продукты и осенние блюда

Правильное питание для поддержания здоровья осенью

Мы и оглянуться не успели, как о тёплых летних деньках остались одни воспоминания. Кажется, только недавно организм приспосабливался к жаре, а теперь ему приходится адаптироваться к холоду. Солнца становится всё меньше, темнеет всё раньше. Всё это не лучшим образом отражается на работе иммунной системы. Чтобы не допустить её ослабления, осенью нужно есть сезонные продукты и запасаться витаминами.

Необходимые витамины в осенний период

Витамин А (ретинол)

Важен для иммунной, репродуктивной и зрительной систем. Стимулирует выработку коллагена, обеспечивая коже эластичность, а суставам — прочность. Для детей он просто необходим — влияет на рост, участвует в формировании костей и зубов.

Но без витамина E усваивается ретинол плохо. Для получения нужного эффекта необходимо эти два витамина принимать в комплексе.

Витамин E

Помимо того, что он помогает в усвоении витамина A, обладает массой полезных свойств:

• укрепляет иммунитет;
• является антиоксидантом — предупреждает преждевременное старение клеток;

• предотвращает такие грозные заболевания, как болезнь Альцгеймера, гипертонию, артрит и катаракту. 

Витамин С

Обожаемая всеми аскорбинка восстанавливает защитные силы организма, укрепляет сосуды, стимулирует регенерацию тканей. Выводит токсины из организма и повышает выносливость.

Витамин Д

Как только дни становятся короче, врачи рекомендуют принимать его в первую очередь. Витамин активирует выработку антимикробных веществ, поддерживает противоопухолевый иммунитет, помогает избавиться от хронической усталости и улучшить настроение, повышает когнитивные функции.

Витамин В6

Участвует в выработке Т-лимфоцитов — разведчиков иммунной системы, которые первыми обнаруживают «врагов» нашего здоровья. Усваивается витамин В6 наиболее полно в комплексе с магнием.  

{{ info_block_small|raw }}

Полезные продукты для иммунитета

Помимо овощей и фруктов, витамины и микроэлементы, нужные для укрепления и поддержания иммунитета, содержатся в молочных продуктах, мясе, рыбе, яйцах, растительных маслах, зелени. 

• Витамином A обеспечат организм жирные сорта рыбы, помидоры, молоко, печень, желток, листовые овощи.
• Витамина C много в шиповнике и чёрной смородине, в красном перце и петрушке, в квашеной капусте, в цитрусовых.
• Витамин D — это рыбий жир и яйца, жирные сорта рыб, твёрдые сыры и сливочное масло, чёрная икра и печень трески.

• Витамины группы И — молочные и соевые продукты, орехи, цельнозерновые крупы, нежирное мясо. 

Три самых полезных осенних продукта

Тыква — королева осени

Короновали тыкву из-за высокого содержания полезных веществ. Это и витамин A, и фитостеролы (снижают холестерин в крови), и масса полезных микроэлементов. А низкая калорийность делает тыкву желанным продуктом в рационе худеющих. 

Какая тыква самая полезная

Чем ярче овощ, тем он полезнее. В самых красочных ярких плодах максимальное содержание бета-каротина. Этот сильнейший антиоксидант усиливает иммунную защиту организма и замедляет его старение. Королева осени просто обязана быть на столе у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В ней много калия, который участвует в сокращении мышц, в том числе и сердечной мышцы, и обеспечивает стабильность артериального давления. 

Тыква не только даст много пользы для организма, но и улучшит настроение. В ней много серотонина, который повышает настроение даже в самый хмурый осенний день.

Какая тыква самая вкусная?

Мускусные сорта с тусклой коричневатой окраской считаются самыми сладкими. По форме они напоминают грушу. А вот круглая тыква более вкусная в недозрелом состоянии. 

Грибы — источник белка и витамина D

О том, что грибы — это белок, факт общеизвестный. Но то, что они ещё и иммунитет поднимают, знают не все. А между тем есть даже отрасль народной медицины — фунготерапия или лечение грибами. 

Грибы содержат:

• лектины — гормоны, которые обеспечивают противоопухолевый эффект;
• белки — строительный материал для организма;

• углеводы — пищевые волокна снижают уровень глюкозы в крови, поэтому грибы полезны для страдающих диабетом.

При этом в грибах, как в продукте растительного происхождения, нет холестерина.

Яблоки — «живая вода» для организма

Читая в сказках про живую воду, мы и не подозреваем, что она доступна и нам. Сок из яблок — этого ценнейшего сезонного продукта и дара природы, настоящая живая вода:

• выводит радионуклиды;
• нормализует холестерин;

• антиоксиданты помогают в борьбе с болезнями головного мозга и онкологией. 

Яблочный сок не только живая вода, но и молодильная. Те же антиоксиданты оказывают ещё и омолаживающий эффект. Кроме того, в яблоках много энзимов. Эти ферменты есть в организме человека, но в ограниченном количестве. Когда мы получаем энзимы из яблочного сока, мы не тратим свои собственные. И это тоже одна из причин сохранения молодости.

А ещё в яблоках огромное количество железа, пектина и различных сахаров. Благодаря низкому содержанию калорий фрукты входят в различные диеты для похудения. Например, широко известны и популярны разгрузочные яблочные дни.

Но и это еще не все. Благодаря адсорбирующим свойствам сок из яблок быстро усваивается и вымывает из организма токсины и шлаки.

Три рецепта вкусных и полезных осенних блюд

Тыквенный гратен

Гратен — это продукты, запеченные до румяной корочки. Чтобы блюдо хорошо пропеклось в центре, но при этом не подгорело снизу, его сначала доводят до полуготовности на плите, а затем запекают в духовке. Или же сразу запекают до готовности в духовке под фольгой, а затем снимают фольгу и, увеличив огонь, добиваются аппетитной корочки. 

Ингредиенты

• Мускатная тыква — 2 шт. (или мускатная тыква + тыква Кабоча)
• Сливочное масло — 50 г
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• имьян (свежий) — по вкусу
• Мацис или мускатный орех — 0,25 ч.л.
• Бульон (куриный или овощной) — 250 мл
• Сливки — 125 мл
• Хлебные крошки — 75-100 г
• Пармезан — 60 г
• Маасдам — 60 г
• Петрушка

Способ приготовления

1. Поставь жаропрочную сковороду на средний огонь, растопи 30 г сливочного масла, затем добавь нарезанные луковицу и тимьян. Помешивай в течение 5 минут, пока лук не станет мягким. 

2. Нарежь тыкву кубиками толщиной примерно 1,5 см, залей стаканом воды и провари до мягкости на плите или в микроволновке. Воду слей, положи тыкву в сковороду, приправь перцем, солью, молотым мускатным орехом и мелко нарезанными зубчиками чеснока. Держи на огне 3-4 минуты, постоянно помешивая.

3. Добавь бульон и продолжай варить ещё 5-6 минут, пока жидкость не впитается почти полностью. Помешивая, добавь сливки и подержи на огне ещё 2 минуты.

4. Растопи 20 г сливочного масла, перемешай с хлебными крошками, тёртым пармезаном и петрушкой, немного посоли и поперчи. Выложи смесь поверх тыквы, потом добавь тёртый маасдам и поставь в разогретую до 200 градусов духовку на 30 минут. Перед подачей на стол блюдо должно «настояться» в течение 5-10 минут. Приятного аппетита!

Пирог из овсяных хлопьев, с творогом и яблоками — осенний ПП рецепт

Ингредиенты

• Яблоко — 2 шт
• Овсяные хлопья — 150 г
• Хлопья миндальные — 2 ст.л.
• Мука — 100 г
• Творог — 250 г
• Яйцо — 1 шт.
• Изюм — 2 ст.л.
• Масло сливочное — 100 г
• Сахар — 150-180 г
• Разрыхлитель — 0,5 ч.л.

Способ приготовления

1. Смешай овсяные хлопья с 80-100 г сахара, мукой и разрыхлителем. Влей растопленное масло и размешай смесь до однородности. 

2. В отдельной ёмкости разотри творог с яйцом и остатком сахара. Добавь промытый и обсушенный изюм, перемешай.  

3. На дно сковороды выложи чуть больше половины теста, положи на него тёртые яблоки. Сверху яблок равномерно распредели творожный слой. 

4. В оставшееся тесто всыпь миндальные лепестки, покрой им пирог и поставь в разогретую до 180 градусов духовку. Выпекай 35-40 минут до золотистого цвета. Очень вкусный и сочный пирог готов!

Ризотто с шампиньонами и сыром

Очень ароматное, полезное и сытное блюдо. Готовят его обычно на сковороде. Сначала рис доводят до полуготовности, а затем постепенно подливают вино, сливки и бульон. В результате рис становится невероятно нежным и вкусным. Грибы добавляют блюду нежные ореховые нотки.

Ингредиенты

• Грибы — 300 г
• Чеснок — 1-2 зубчика
• Лук — 1 шт.
• Рис (желательно арборио, но можно заменить и круглозёрным) — 200 г
• Сливки — 200 мл
• Пармезан — 70 г
• Сливочное масло — 40г
• Сухое белое вино — 70 мл
• Куриный или овощной бульон — 0, 7 л
• Растительное масло (оливковое, подсолнечное) — 1 ст.л.
• Шафран — щепоть
• Свежемолотый перец, соль по вкусу

Способ приготовления

1. Нарезанный лук до прозрачности обжарь на растительном масле. 

2. Добавь нарезанные ломтиками грибы и на маленьком огне продолжай обжаривать 8-10 мин. Посоли, положи в сковороду сливочное масло и не снимай ёмкость с огня, пока масло не растает. 

3. Добавь в сковороду рис, перемешай. Залей горячим бульоном и на среднем огне держи до тех пор, пока рис не станет мягким. Добавь сливки, шафран, и на медленном огне готовь ещё 5 минут.

4. Добавь вино, выдавленный чеснок и протуши блюдо под закрытой крышкой ещё 5 минут. Выкладывай ризотто на тарелки и посыпай сверху пармезаном.

 Не хандри и занимайся фитнесом!

Что надо есть осенью и какие витамины нужны, чтобы поднять иммунитет, мы посоветовали. Но наша иммунная система очень чувствительна к настроению. Как только мы начинаем хандрить, защита ослабевает. Но ведь осень прекрасна! Посмотри, насколько красивы её яркие буйные краски. Получи удовольствие, согреваясь чашкой ароматного чая или кофе, насладись ритмом дождя. И иммунная система станет ещё крепче. 

И не забывай о тренировках — они точно сделают тебя счастливее! Ведь организм воспринимает физическую активность как стресс и, пытаясь его компенсировать, выделяет эндорфин и усиливает выработку дофамина и серотонина. Эти гормоны ускорят процесс и доведут тебя до состояния эйфории.