В чем преимущества тренировок перед планированием беременности с медицинской точки зрения
Сразу заметим, что мы говорим не об экстремальных видах спорта, таких, например, как марафон или поднятие тяжелых весов, а об аэробных нагрузках.
Когда основным и достаточным источником энергии для выполнения упражнений является кислород.
Они обогащают организм кислородом, улучшают кровообращение.
Приводят мышцы в тонус, в том числе и сердечную мышцу, которая в будущем должна качать в два раза больше крови для мамы и ее будущего малыша.
Сводят к минимуму риск застойных явлений в матке и стимулируют овуляцию.
Повышают стрессоустойчивость.
А ведь именно стресс, как показывают исследования, блокирует попытки зачатия ребенка примерно в 30% случаев ненаступления беременности.
Когда женщина находится в стрессовом состоянии, ее организм вырабатывает специфические гормоны. Во время овуляции они блокируют нормальную работу репродуктивных органов, в результате сперматозоид не может оплодотворить яйцеклетку, так как она сама препятствует этому.
Как связаны фертильность, вес и физическая активность
На уровень гормонов, а значит и на овуляцию, влияет вес. Причем, снижает шансы забеременеть как его избыток, так и недостаток. Нормальный вес, напротив, увеличивает вероятность зачатия.
Проспективные когортные исследования 2012 года 3628 датских женщин, планировавших зачатие, показали, что умеренная физическая активность увеличивала фертильность, причем, независимо от ИМТ – индекса массы тела.
Более поздние исследования североамериканских специалистов в 2016 году подтвердили связь между повышением фертильности и умеренной физической активностью. Интересно, что более интенсивная физическая нагрузка улучшила показатель фертильности только у женщин с ожирением и избыточным весом, и никак не отразилась на тех, чей вес не превышал норму.
Значит ли это, что при избыточном весе показаны высокоинтенсивные тренировки? Нет, у всех организм, как и все беременности, разные и то, что подходит одним женщинам, опасно для других. Поэтому надо прислушиваться к своему телу, советоваться со своим врачом, чтобы понять, что конкретно подходит каждой планирующей.
В чем опасность чрезмерных физических нагрузок
Слишком интенсивные физические нагрузки могут сбить менструальный цикл, привести к неполноценной овуляции и даже стать причиной бесплодия.
Таких примеров, к сожалению, много в большом спорте, поэтому профессиональные спортсменки постоянно находятся в поле зрения врачей-гинекологов. Но в повседневной жизни так истязать себя физическими нагрузками вряд ли кто-то будет. Поэтому занятия обычным фитнесом не оказывают отрицательного влияния на способность женщины забеременеть.
В то же время, если есть малейшие сомнения или противопоказания для тренировок при планировании беременности, их лучше отложить до консультации с врачом.
Безопасные тренировки при планировании беременности
Плавание, легкий бег, ходьба, йога, пилатес, кардио тренировки – отличный выбор будущей мамы.
Упражнения для мышц брюшного пресса и тазового дна помогают поддерживать форму во время беременности и быстрее восстановиться после родов.
Тренировка мышц спины делает их более эластичными, что важно для успешного вынашивания малыша.
Пилатес укрепляет позвоночник, мышцы таза и спины.
Йога – это растяжка, а также умение правильно дышать и расслабляться. К тому же многие асаны подходят как для зачатия, так и для беременных, и для послеродового восстановления.
Планирование тренировок с учетом менструального цикла
Врачи рекомендуют на стадии планирования беременности занятия фитнесом разделить на две части.
В первой половине цикла нагрузки могут быть более высокими, но в меру, не до появления звездочек в глазах. Чтобы проработать все необходимые группы мышц, вполне достаточно ежедневной 25-30-минутной зарядки.
Во второй половине цикла, учитывая, что «ты еще точно ничего не знаешь, но возможно уже и забеременела», тренируйся два-три раза в неделю и менее интенсивно. Так как из-за усиленных нагрузок оплодотворенной яйцеклетке будет сложнее продвинуться и закрепиться в матке.
Специалисты сходятся во мнении, что эмбриону не только полезны физические упражнения, которые делает будущая мама, но еще и приятны. Оказывается, любая смена положения ее тела вызывает сенсорную стимуляцию эмбриона - такой своеобразный массаж, смягченный околоплодными водами.
Когда надо начинать заниматься фитнесом при подготовке к зачатию ребенка
Если ты раньше никогда не тренировалась, начать желательно за полгода до планируемой беременности, чтобы твой организм адаптировался и успел подготовиться к изменениям.
Если твои отношения с фитнесом и спортом не ограничивались только школьными уроками физкультуры, и ты регулярно тренировалась, продолжай заниматься фитнесом по привычным программам. Но избегай резкой смены спортивной направленности, увлечения тяжелой атлетикой или кроссфитом сейчас тебе ни к чему.
Хорошим подспорьем в планировании зачатия ребенка станет для тебя авторский курс Светланы Пицик «Подготовка к родам и здоровой беременности».
В программу курса входят 7 теоретических и 7 практических занятий. Ты пошагово узнаешь, как подготовиться к здоровой беременности и родам, узнаешь, как не допустить разрывов и перенашивания.
Научишься расслабляться с помощью медитаций, мягко поработаешь над телом на 7 уроках йоги. Убережешь себя от надуманных страхов и поймешь, что роды – это естественный процесс, который можно и нужно прожить комфортно.
И этот курс можно смотреть в любом удобном для тебя месте, без привязки к компьютеру. Скачивай мобильное приложение и открывай уроки прямо сейчас.
Опыт работы практическим врачом – 15 лет
Беременность, а уж тем более еë планирование, не должны быть поводом для отказа от физической активности. Конечно, речь не идёт о занятиях большим спортом.
Как до, так и после наступления беременности можно продолжать тренировки, направленные на укрепление мышц спины, брюшного пресса и таза. Следует уменьшить время тренировок, исключить поднятие тяжестей, тяжëлые физические упражнения на скорость и время. Следует помнить о том, что занятия должны проводиться на свежем воздухе, особенно если беременность уже наступила. Можно воспользоваться прибором пульсоксиметром для контроля ЧСС и уровня кислорода в периферической крови.
Во второй половине беременности полезны ежедневные пешие прогулки, дыхательная гимнастика, занятия йогой без медитации. Позитивный настрой вам придадут любовь к будущему малышу и забота родных и близких. Чего точно не стоит делать при нормально протекающей беременности - проводить большую часть дня в положении лëжа.
И помнить всегда, что беременность - это особое состояние женщины, а не болезнь!
