Упражнения для стоп — шагайте по жизни легко с программой «Здоровые стопы»

{{ banner_block|raw }}

Сильные и гибкие стопы — фундамент нашего движения. Мы часто забываем о важности этих небольших, незаменимых частей тела, которые держат весь наш организм. Тренировка стоп укрепляет мышцы голеностопа и стопы, что улучшает баланс, предотвращает такие травмы, как растяжения связок и переломы, а также повышает эффективность тренировок за счёт лучшего сцепления с поверхностью и более устойчивой опоры.

Что вас ждёт на программе «Здоровые стопы»

Программа включает 10 тренировок в среднем по 15 минут каждая. Её ведёт Виктория Вакулина — сертифицированный персональный тренер международного класса с опытом работы с 2020 года.

Программа «Здоровые стопы» поможет развить подвижность и укрепить мышцы стоп с помощью нескучных упражнений и полезной информации. Она идеально подойдёт тем, у кого слабые мышцы, но нет серьёзных костных деформаций или острой боли. Если вы хотите укрепить стопы и избежать проблем или ищете разминку перед основной тренировкой — эта программа для вас!

Что вы получите с прохождением программы:

• Улучшите походку и осанку, научившись правильно использовать стопы и связанные с ними мышцы.

• Исправите плоскостопие или полностью избавитесь от него, снизив риск варусной и вальгусной деформации.

• Уберёте дискомфорт в стопах, коленях и спине, чтобы свободно и без боли двигаться.

• Освоите самомассаж стоп и голени, который поможет снять напряжение и улучшить кровообращение.

• Укрепите мышцы ног и ягодиц, повысив общую выносливость и укрепив здоровье.

• Предотвратите или снизите риск варикоза с помощью эффективных упражнений.

• Укрепите коленные и тазобедренные суставы, улучшив их работу: научитесь правильно ставить стопу и распределять вес тела.

Для прохождения программы понадобятся

• Мячик для самомассажа — плоский, полый, с шипами. Вместо него можно использовать теннисный мяч;

• Две латексные фитнес-резинки — для увеличения нагрузки в некоторых упражнениях. Их можно заменить эластичной лентой для пилатеса или капроновыми колготками;

• Два кубика для йоги — вместо них подойдут книги или другие подручные предметы в качестве опоры.

Противопоказания 

Программу нельзя проходить при сильной боли, воспалении, серьёзных болезнях. При варикозном расширении вен и кожных заболеваниях нельзя катать мячик по повреждённому участку. Нельзя сильно надавливать мячом на пяточную шпору. При остеопорозе упражнения с мячом нужно делать осторожно. Упражнения на равновесие выполняйте только у стены.

Упражнения для стоп — лучшее решение в конце рабочего дня

Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте несколько упражнений из нашей программы «Здоровые стопы». Вам точно что-то понравится! Эти простые упражнения легко вписать в распорядок дня, и они подарят вашим стопам новую жизнь.

Вам понадобится один мячик для самомассажа (можно теннисный) и латексная кольцевая резинка со слабым натяжением.

Ролл-даун — стартовый тест на мобильность

• Встаньте, ноги на ширине тазовых костей, параллельно друг к другу.

• Слегка сгибая колени, плавно наклоняйтесь вниз, опуская позвоночник, позвонок за позвонком, до комфортного положения.

Обратите внимание: вы опираетесь на пятку или переднюю часть стопы? Тело должно быть расслаблено.

Самомассаж стоп

• Положите мячик на пол. Начните прокатывать правую стопу, надавливая на мячик.

Постепенно увеличивайте давление до 5 баллов по шкале чувствительности.

• Проработайте все участки: пятку, каждый палец, внутренний и внешний края стопы.

• Зафиксируйте пятку, обхватите мячик пальцами, растопырьте их и сожмите обратно.

• Повторите то же самое с левой стопой, обращая внимание на ощущения и чувствительность.

Самомассаж стоп особенно полезен при плоскостопии, так как укрепляет мышцы и улучшает кровообращение.

Ретест

Вернитесь в исходное положение с параллельными ногами. Снова выполните ролл-даун, сравните, как изменились ваши ощущения по сравнению с первым разом.

Упражнение с резинкой сидя на стуле

• Сядьте на стул, наденьте резинку на большие пальцы ног.

• Прижмите четыре пальца к полу и поднимите только большие.

• Теперь наоборот: большие пальцы внизу, поднимаются остальные.

Это упражнение особенно полезно при вальгусной деформации стопы, так как помогает вернуть большой палец в правильное положение.

Упражнение с резинкой стоя

Повторите те же движения, но теперь в положении стоя, меняя положения больших пальцев и остальных пальцев.

Попробуйте растопырить пальцы веером, поднимая мизинцы в стороны.  Удерживайте равновесие и прислушивайтесь к ощущениям.

Выполняйте эти упражнения перед основной тренировкой или после длительного нахождения на ногах, чтобы поддерживать здоровье стоп и улучшать их функциональность.

И напоследок

Регулярные специальные упражнения значительно укрепляют мышцы стоп. Исследование с помощью МРТ показало, что активность внутренних мышц стопы можно увеличить до 35%, улучшив равновесие и снизив риск травм. В другом исследовании было обнаружено, что всего за месяц тренировок участники стали лучше двигаться и контролировать свои мышцы. Эти результаты доказывают: регулярные тренировки важны и всё возможно!

Помните, что здоровье ваших стоп — это залог вашей активной жизни. Берегите свои ноги, и они ответят вам благодарностью. Давайте шагать по жизни легко!