5 основных упражнений для укрепления твоей спины

Автор статьи

Алина Холодная

Профессиональный танцор, хореограф

Профессиональный танцор, хореограф

Написано

67 статей

Быть красивой, молодой и здоровой — очень приятно. И кажется, что ты останешься такой навсегда — твоё крепкое и гибкое тело никуда от тебя не денется, ты всё так же сможешь поднимать тяжёлые сумки, сидеть за компьютером, сколько захочется, засыпать в любом положении и не задумываться о длине куртки на холодное время года. Но в один прекрасный момент к тебе приходит суровая реальность: проснёшься ты утром не от будильника, а от дикой боли в спине, поднявшись с кровати тебе точно не захочется думать ни о каком походе на работу, не говоря уже про зарядку и тренировку. Сквозь боль ты садишься за кухонный стол и вместо привычного листания ленты новостей за завтраком ищешь корсеты для укрепления спины и согревающий пояс с верблюжьей шерстью.  

Похоже на страшилку детям на ночь, но, к сожалению, это то, что рано или поздно может настигнуть каждую женщину даже в самом молодом возрасте. И именно у женщин боли в спине и в пояснице возникают чаще, чем у мужчин в силу строения нашего тела. Зная эту анатомическую способность, тебе стоит уже сейчас обратить внимание на заботу о своей спине, пока боль и дискомфорт не застигли тебя в самый неподходящий момент. 

Давай разберёмся, какие конкретно причины могут привести к болезненным ощущениям.

• Если у тебя в основном сидячая работа либо ты очень часто сидишь за компьютером, то ты точно находишься в группе риска болей и дискомфорта в спине. Особенно если ты не занимаешься спортом или не делаешь самую минимальную разминку. Беспеременное нахождение за компьютером или за работой ведёт к мышечным спазмам и постоянному напряжению. 

• Неправильное положение позвоночника при работе за компьютером. Не всех нас в детстве научили держать спину и осанку в правильном положении, хотя от этого зависит как наша внешность, так и здоровье внутренних органов. 

• Чересчур интенсивные тренировки в спортзале. Важно заниматься спортом и выполнять упражнения, которые, в том числе помогут тебе избавиться от дискомфорта спине и укрепить её. Однако при  избыточных нагрузках эффект может быть обратным. 

• Переохлаждение. Недостаточно утеплила спину и поясницу или заснула с открытым окном при прохладной погоде - твоя спина запросто получит переохлаждение и даст о себе знать уже на следующий день. Поэтому не относись со скептицизмом к просьбам твоей мамы или бабушки надеть куртку подлиннее. 

• Болезни, вызванные старением или врождёнными дефектами. Например, грыжи или остеохондроз.

Это самые базовые причины болей в спине. Помни, если ты испытываешь длительный дискомфорт или острую боль в этой части тела, тебе необходимо проконсультироваться с врачом. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Перейдём к упражнениям. Выполняя их в перерыве от работы, после тренировки и в любое свободное время — ты помогаешь своей спине и разгружаешь свои мышцы. 

Для начала, всю область нашей спины можно разделить на 3 части:

• верхнюю;
• среднюю;

• нижнюю.

Упражнение на развитие верхней спины

 Жим штанги на наклонной скамье

Это упражнение относится к самым базовым и самым эффективным. Жим штанги на наклонной скамье прокачивает мышцы, поддерживающие спину и распределяющие нагрузку так, чтобы снизить давление на позвоночник. При этом упражнение параллельно задействует и другие группы мышц, которые находятся под напряжением во время тренировки. 

Обрати внимание, если ты только начала свой путь в фитнесе, то тебе стоит быть осторожной с этим упражнением и чётко соблюдать технику. Лучший выход: выполнять под жим штанги на наклонной скамье под наблюдением тренера. Так ты быстрее и лучше усвоишь правильную технику выполнения упражнений, а дальше сможешь без труда выполнять жим штанги на наклонной скамье самостоятельно. 

Начинай упражнение со следующих шагов:

• установи скамью под наклоном в 30-45 градусов;
• удобно сядь, сведи лопатки и выпяти грудь вперед;
• возьми штангу, руки расположи чуть шире плеч;

• сними штангу и держи на выпрямленных руках.

Этап выполнения упражнения:

• на вдохе опускай штангу к верху грудной клетки;

• на выдохе выжимай штангу в исходное положение, пока руки не будут выпрямлены полностью. Повтори несколько раз.

 Тяга штанги в наклоне

Упражнение тяга штанги в наклоне задействует все мышцы спины. К тому же, выполняя его, ты подключаешь и прорабатываешь мышцы плеч. Какие мускулы задействуются?

• Поверхностные мышцы. Они нагружаются первыми и в процессе продолжительных тренировок придают спине красивый и эффектный рельеф.

• Трапециевидные. Этот вид мышц стабилизирует плечи и помогает сводить лопатки во время физических нагрузок.

• Ромбовидные. Находятся в области лопаток, не очень большого размера. Помогают другим группам мышц и способствуют поднятию тяжёлых весов. 

• Большая круглая мышца. Связывает грудную клетку и спину. Также помогает поднимать тяжёлый вес.  

• Разгибатели позвоночника и мышцы пресса. Это главные помощники твоей осанки. Благодаря разгибателям позвоночника и мышцам пресса ты можешь удерживать свою спину прямо при выполнении любых упражнений,  а также регулировать их направленность.

Переходим к выполнению упражнения тяги штанги в наклоне. 

1. Обязательно положи снаряд на пол, подойди к нему, выстави ноги на ширине плеч и слегка согни колени. 

2. Наклонись к штанге, ухватись за неё ладонями от себя, руки расставив на ширине плеч. Важно контролировать положение тела в течение всего упражнения. 

3. На выдохе поднимай снаряд и тяни на себя, слегка прогнувшись в пояснице. В этот момент ты можешь почувствовать напряжение в пояснице и в спине.  

4. На вдохе возвращай штангу обратно.

Для нужного эффекта не разводи локти в стороны, выполняй движения плавно, а при подъёме снаряда напрягай не бицепсы, а спину. 

Упражнение на развитие средней спины

Горизонтальная тяга на тренажере

1. Садись на тренажёр, пину держи ровно, грудь подай вперёд. Для того чтобы убедиться, что твоя спина прямая, подними плечи наверх, затем отведи назад и опусти вниз. Ноги слегка согнуты в коленях.

2. Возьмись за рукоятку тренажёра и потяни её к поясу. Твои локти двигаются вдоль тела. В момент наибольшего напряжения задержись на 1 секунду и затем медленно возвращайся в изначальное положение.

3. На начальном этапе выполняй 2 подхода по 5 повторений, после переходи на 3 подходам по 8-12 повторений в подходе. 

Упражнение на развитие нижней спины

Гиперэкстензия

1. Расположись так, чтобы верхняя часть тренажёра была на уровне твоих бёдер, выпрямись и убедись в том, что тебе ничего не мешает.
2. Удобно расположитесь на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрями поясницу и выпрямись вся полностью. Напряги ягодичные мышцы и позвоночник. Взгляд направь прямо перед собой, руки скрести на своей груди. 

3. На вдохе опускайся плавно вниз до момента ощущения растяжения в пояснице и бедре. Контролируй своё тело и отслеживай все ощущения в нём. Правильно выполняя это упражнение и сохраняя технику, ты сможешь накачать свою спину, при этом не получив растяжения и дискомфорта. После гиперэкстензии особенно приятно выполнить комплекс упражнений на растяжку.

Упражнение на укрепление спины без тренажеров

Укрепление мышц спины может улучшить кровообращение и подавляет воспаление, что, в свою очередь, облегчает боль в спине. 

Подъёмы на пресс для укрепления спины 

Мышцы пресса отвечают за поддержку всего тела, а в большей степени, за поддержку позвоночника. Для полноценной поддержки спины мышцы пресса должны находиться в тонусе. Также при первых болевых ощущениях в пояснице и в области спины нужно сконцентрироваться на упражнениях на пресс. 

Самые базовые и эффективные упражнения на пресс.

1. Постели гимнастический коврик, ложись на спину, подними немного согнутые в коленях ноги. Прижми спину к полу. Опусти правую ногу, не разгибая её в колене, при этом не касаясь пола. Оставляй правую ногу в том же положении, опускай к ней левую ногу таким же путём. Опускай правую ногу в исходное положение, через пару секунд возвращай и левую. 

2. Классические упражнения на пресс. Ложись на спину, согни ноги в коленях. Руки положи за голову. Тело прямое, спина касается пола. На вдохе поднимай туловище, стараясь коснуться локтями колен. На выдохе ложись обратно. Выполняй по 2 подхода по 15-20 раз. 

Упражнение на гибкость спины

Пожалуй самые приятные и самые мягкие упражнения на спину из всего списка. Для упражнения на гибкость спины не нужны сильные физические нагрузки. Можно расслабиться и просто позволить своим мышцам растягиваться. Для тебя мы подготовили целый комплекс упражнений. Эти упражнения можно выполнять как о время зарядки, так и после тяжелой тренировки, чтобы разгрузить мышцы спины и всё тело. 

1. Упражнение змейка. Расстели гимнастический коврик и ложись на живот. Поставь ладони в районе твоих плеч, направив локти наверх. Мягко, постепенно подымай своё туловище руками, выгибая спину, стараясь округлиться. Важно не переусердствовать в первые же попытки иначе ты можешь повредить спину.  Особенно приятно выполнять после упражнений на пресс.

2. Упражнение «добрая и злая кошечка» или «кошка и верблюд». Это упражнение особенно любят дети. Расстилай гимнастический коврик или подложи что-то мягкое под колени. Становись на четвереньки, и на вдохе выгибай грудную клетку вниз, поднимая голову вверх — это «добрая кошечка». Затем делай выдох и выгибай спину наверх, опуская голову, как «злая кошечка». Выполняй упражнение плавно, без резких движений стараясь растянуть позвоночник. 

3. «Складочка». Садись на пол, ноги выпрями вперёд, носочки вытяни от себя. Притягивай грудную клетку к ногам: 3 раза интенсивно, пружинистыми движениями на 4 раз замри в самой низкой точке, насколько это для тебя возможно. 

4. Растяжка грушевидных мышц. Обязательно постели гимнастический коврик, чтобы не создать дискомфортных ощущений для твоего позвоночника и с комфортом выполнять упражнение. Ложись спиной на пол, скрести ноги и притяни колени к грудной клетке. Можешь перемещаться с обычного положения на правый или левый бок и обратно. 

Гибкая спина — это не мечта, а реальность, если ты занимаешься по программе Анастасии Завистовской «Гибкая спина».

6.  Скручивания позвоночника. Садись на пол, вытяни ноги прямо. Согни правую ногу, отведи стопу этой ноги за внешнюю часть левого бедра. Левой рукой можешь придерживать правое колено. Левую ногу согни в колене, ведя к правой ягодице, при этом оставляя ногу на полу. Скручивайся вправо и дыши ровно.

7. «Лодочка». Постели гимнастический коврик и ложись на живот. Руки выпрями спереди либо слегка согни в локтях. Начинай поднимать руки вместе с верхом туловища, напрягая его. Медленно перемещай корпус тела вперёд и назад, вправо и влево.  

Эксперты FitStars желают тебе успешных тренировок для улучшения твоего здоровья и общего самочувствия! Помни: важен не только результат, но и комфорт после тренировок. Делись в комментариях, какие упражнения заинтересовали тебя больше всего.

Тут подарок от FitStars

Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Забрать скидку!