
Автор статьи
Евгения Савина
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Написано
347 статей
Оглавление
Перед тем как начать тренировки, важно понять, какая функция у трапециевидной мышцы. Она отвечает за поддержание и подъём плеч, а также за стабилизацию шейного и верхнего грудного отделов позвоночника. Кроме того, развитие трапециевидной мышцы поможет тебе выглядеть более уверенно и сильно.
В данной статье мы рассмотрим несколько полезных упражнений на трапецию, которые легко выполняются в домашних условиях без использования специального оборудования. Благодаря этим упражнениям — ты сможешь укрепить мышцы верхней части тела и улучшить осанку.
Здоровая спина — благодаря нашим тренировкам!
Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Поддержание правильной осанки
Трапециевидная мышца помогает поддерживать вертикальное положение головы и участвует почти во всех движениях шеи. Правильное функционирование этой мышцы является важным элементом хорошей осанки.
Увеличение силы и выносливости
Тренировка трапециевидной мышцы поможет увеличить её силу и выносливость. За счёт силы этой мышцы твоя голова и шея будут в безопасности в моменты сильного напряжения, например, когда ты поднимаешь тяжёлые предметы или выполняешь другие действия, связанные с нагрузкой на верхнюю часть тела.
Предотвращение болевых синдромов
Малоподвижный образ жизни, а также постоянные нагрузки при работе за компьютером — могут привести к перегрузке трапециевидной мышцы и её дисфункции, что может привести к болевым ощущениям в шее, голове и спине. Регулярное выполнение упражнений на трапецию поможет укрепить эту мышцу, предотвращая болевые синдромы.
Улучшение внешнего вида
Трапеции — одни из самых заметных мышц. Поэтому регулярные и правильные тренировки трапеции корректируют их форму, что помогает визуально улучшить внешний вид. И это обстоятельство может быть важным для людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом.
Тренировки на трапецию включают в себя набор упражнений, направленных на непосредственное воздействие на данные мышцы. Это могут быть такие упражнения, как подъёмы на плечах, шраги, подтягивания и многие другие. Для наилучших результатов важно правильно выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.
Давайте рассмотрим несколько простых упражнений.
Это отличное упражнение, которое активирует трапециевидную мышцу, а также задействует другие группы мышц верхней части тела. Вися на турнике или перекладине, возьми широкий хват и медленно подтянись, сводя лопатки вместе. Поднимайся, пока грудь не коснётся перекладины, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что важно подтягиваться с контролем движения и не использовать инерцию.
Шраги — одно из самых популярных упражнений на трапецию. Возьми гантели в каждую руку, стоя прямо с небольшим сгибом в коленях. Медленно подними плечи вверх, как будто хочешь приблизить их к ушам, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что движение должно быть контролируемым, не используй силу инерции и не скругляй спину.
Рывок — это динамичное упражнение, которое помогает развить силу и мощность в трапециевидной мышце. Стоя прямо с чуть согнутыми ногами, возьми гантели в каждую руку и подними их до уровня плеч. Затем быстрым движением, силой рывка, подними гантели вверх, одновременно выпрямляя ноги и применяя силу ног и ягодиц. Вернись в исходное положение и повтори. Важно контролировать движение и выполнять его в безопасной зоне.
Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Ляг на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке. Сведи лопатки вместе и медленно подними гантели вверх, поднимая плечи. Затем медленно опустись в исходное положение.
И помни, что главное — это контролировать движение и не использовать силу инерции.
Не забывай, что правильная техника выполнения упражнений — ключевой аспект тренировки. Перед началом тренировки всегда хорошенько разогревайся, слушай своё тело и не перегружайся. Учи свои мышцы и постепенно увеличивай интенсивность тренировок.
Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно тренировать трапециевидную мышцу.
Разнообразие упражнений
Трапециевидная мышца состоит из нескольких частей, и для полноценного развития её необходимо тренировать под разными углами. Включи в свою программу упражнения, такие как подтягивания, становую тягу, шраги с гантелями и подъёмы плеч.
Внимание к технике выполнения
Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в развитии трапециевидной мышцы. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а движения выполнялись плавно и без лишнего напряжения.
Начинай с базовых упражнений
Если ты только начинаешь тренироваться, то рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как подтягивания или шраги с гантелями. Они помогут развить силу и стабильность в трапециевидной мышце перед переходом к более сложным вариантам тренировок.
Постепенное увеличение нагрузки
Чтобы достичь прогресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путём добавления веса, увеличения количества повторений или изменения угла выполнения упражнений.
Растяжка и разминка
Не забывай о растяжке: растяжка трапециевидной мышцы после тренировки поможет снять напряжение и предотвратить мышечные спазмы. Включи в свою программу растяжку плечевого пояса и шеи, чтобы сохранить гибкость и улучшить кровообращение в этой области.
Правильное питание
Для роста и развития мышц необходимо правильное питание. В рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Обрати внимание на качество продуктов и количество потребляемых калорий. Не забывай пить достаточное количество воды.
Отдых и восстановление
Недостаток отдыха и восстановления может привести к переутомлению и травмам. После тренировки дай время мышце отдохнуть и восстановиться. Не менее важно уделять внимание качественному сну и правильному питанию для оптимального восстановления.
Надеюсь, эти рекомендации помогут тебе достичь замечательных результатов в тренировке трапециевидной мышцы. И помни, что регулярность и терпение — ключевые факторы в достижении любой физической цели. Так что не бросай тренировки и двигайся вперёд к своим мечтам!
Удачи на тренировках, и не забывай, что сильная спина — это здоровая спина!
Войдите, чтобы оставить отзыв
#Питание
#Питание
17 марта 2025
#Питание
06 марта 2025
#Питание
#Питание
24 февраля 2025
#Питание
20 февраля 2025
#Питание
17 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
13 февраля 2025
#Питание
10 февраля 2025
#Питание
03 февраля 2025
#Питание
#Питание
27 января 2025
#Питание
21 января 2025
#Питание
17 января 2025