Перед тем как начать тренировки, важно понять, какая функция у трапециевидной мышцы. Она отвечает за поддержание и подъём плеч, а также за стабилизацию шейного и верхнего грудного отделов позвоночника. Кроме того, развитие трапециевидной мышцы поможет тебе выглядеть более уверенно и сильно. 

В данной статье мы рассмотрим несколько полезных упражнений на трапецию, которые легко выполняются в домашних условиях без использования специального оборудования. Благодаря этим упражнениям — ты сможешь укрепить мышцы верхней части тела и улучшить осанку. 

Здоровая спина — благодаря нашим тренировкам! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars. 

Зачем нужны упражнения на трапецию? 

Поддержание правильной осанки 

Трапециевидная мышца помогает поддерживать вертикальное положение головы и участвует почти во всех движениях шеи. Правильное функционирование этой мышцы является важным элементом хорошей осанки. 

девушка
Сильная трапецивидная мышца подарит тебе красивую осанку. Источник: pexels 

Увеличение силы и выносливости 

Тренировка трапециевидной мышцы поможет увеличить её силу и выносливость. За счёт силы этой мышцы твоя голова и шея будут в безопасности в моменты сильного напряжения, например, когда ты поднимаешь тяжёлые предметы или выполняешь другие действия, связанные с нагрузкой на верхнюю часть тела. 

Предотвращение болевых синдромов 

Малоподвижный образ жизни, а также постоянные нагрузки при работе за компьютером — могут привести к перегрузке трапециевидной мышцы и её дисфункции, что может привести к болевым ощущениям в шее, голове и спине. Регулярное выполнение упражнений на трапецию поможет укрепить эту мышцу, предотвращая болевые синдромы. 

Улучшение внешнего вида

Трапеции — одни из самых заметных мышц. Поэтому регулярные и правильные тренировки трапеции корректируют их форму, что помогает визуально улучшить внешний вид. И это обстоятельство может быть важным для людей, занимающихся бодибилдингом или фитнесом

Основные виды упражнений на трапецию 

Тренировки на трапецию включают в себя набор упражнений, направленных на непосредственное воздействие на данные мышцы. Это могут быть такие упражнения, как подъёмы на плечах, шраги, подтягивания и многие другие. Для наилучших результатов важно правильно выполнять упражнения, постепенно увеличивая нагрузку.

Давайте рассмотрим несколько простых упражнений. 

Подтягивания широким хватом

Это отличное упражнение, которое активирует трапециевидную мышцу, а также задействует другие группы мышц верхней части тела. Вися на турнике или перекладине, возьми широкий хват и медленно подтянись, сводя лопатки вместе. Поднимайся, пока грудь не коснётся перекладины, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что важно подтягиваться с контролем движения и не использовать инерцию. 

Шраги с гантелями

Шраги — одно из самых популярных упражнений на трапецию. Возьми гантели в каждую руку, стоя прямо с небольшим сгибом в коленях. Медленно подними плечи вверх, как будто хочешь приблизить их к ушам, затем медленно опустись в исходное положение. Помни, что движение должно быть контролируемым, не используй силу инерции и не скругляй спину. 

Рывок с гантелями

Рывок — это динамичное упражнение, которое помогает развить силу и мощность в трапециевидной мышце. Стоя прямо с чуть согнутыми ногами, возьми гантели в каждую руку и подними их до уровня плеч. Затем быстрым движением, силой рывка, подними гантели вверх, одновременно выпрямляя ноги и применяя силу ног и ягодиц. Вернись в исходное положение и повтори. Важно контролировать движение и выполнять его в безопасной зоне. 

мужчина
Динамическое упражнение рывок с гантелями. Источник: pexels 

Шраги на горизонтальной скамье

Это упражнение выполняется на горизонтальной скамье с гантелями. Ляг на скамью лицом вниз, держа гантели в каждой руке. Сведи лопатки вместе и медленно подними гантели вверх, поднимая плечи. Затем медленно опустись в исходное положение. 

И помни, что главное — это контролировать движение и не использовать силу инерции.

Не забывай, что правильная техника выполнения упражнений — ключевой аспект тренировки. Перед началом тренировки всегда хорошенько разогревайся, слушай своё тело и не перегружайся. Учи свои мышцы и постепенно увеличивай интенсивность тренировок. 

Рекомендации по тренировкам на трапециевидную мышцу 

Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно тренировать трапециевидную мышцу. 

Разнообразие упражнений

Трапециевидная мышца состоит из нескольких частей, и для полноценного развития её необходимо тренировать под разными углами. Включи в свою программу упражнения, такие как подтягивания, становую тягу, шраги с гантелями и подъёмы плеч. 

Внимание к технике выполнения

Правильная техника выполнения упражнений играет ключевую роль в развитии трапециевидной мышцы. Следи за тем, чтобы плечи были опущены, спина прямая, а движения выполнялись плавно и без лишнего напряжения. 

Начинай с базовых упражнений

Если ты только начинаешь тренироваться, то рекомендуется начать с базовых упражнений, таких как подтягивания или шраги с гантелями. Они помогут развить силу и стабильность в трапециевидной мышце перед переходом к более сложным вариантам тренировок. 

девушка
Будет супер, если ты будешь делать упражнение под присмотром тренера. Источник: pexels 

Постепенное увеличение нагрузки

Чтобы достичь прогресса, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать путём добавления веса, увеличения количества повторений или изменения угла выполнения упражнений. 

Полезные советы по уходу за трапециевидной мышцей 

Растяжка и разминка

Не забывай о растяжке: растяжка трапециевидной мышцы после тренировки поможет снять напряжение и предотвратить мышечные спазмы. Включи в свою программу растяжку плечевого пояса и шеи, чтобы сохранить гибкость и улучшить кровообращение в этой области. 

Правильное питание

Для роста и развития мышц необходимо правильное питание. В рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Обрати внимание на качество продуктов и количество потребляемых калорий. Не забывай пить достаточное количество воды. 

скриншот
Кстати, с рецептами в мобильном приложении FitStars можно легко составить правильный рацион 

Отдых и восстановление

Недостаток отдыха и восстановления может привести к переутомлению и травмам. После тренировки дай время мышце отдохнуть и восстановиться. Не менее важно уделять внимание качественному сну и правильному питанию для оптимального восстановления. 

Надеюсь, эти рекомендации помогут тебе достичь замечательных результатов в тренировке трапециевидной мышцы. И помни, что регулярность и терпение — ключевые факторы в достижении любой физической цели. Так что не бросай тренировки и двигайся вперёд к своим мечтам!

Удачи на тренировках, и не забывай, что сильная спина — это здоровая спина! 

Какие преимущества я получу при тренировке трапеции?

Тренировка трапеции помогает укрепить мышцы спины, шеи, плеч и рук, а также улучшить осанку и гибкость позвоночника. Она может также помочь развить силу и выносливость мышц, что пригодится в повседневной жизни и в тренировочном процессе.

Какие упражнения помогают в тренировке трапеции?

Существует множество упражнений на трапецию, включая подтягивания, подъёмы гантелей на плечах, шраги, различные вариации жима штанги и прочие. Важно выбирать упражнения, которые подходят для твоего уровня физической формы и тренируют именно верхнюю часть тела.

Можно ли тренировать трапецию дома без специального оборудования?

Да, можно. Например, такие упражнения, как подъёмы с гантелями или подтягивания на перекладине, можно сделать дома без специального оборудования. Однако для более эффективной тренировки необходимо использовать весовые грифы или утяжелители.

Как часто следует тренировать трапецию?

Во время тренировки мышцы трапеции обычно участвуют вместе с другими группами мышц спины и плеч. Поэтому оптимальная частота тренировки будет зависеть от общего комплекса твоей тренировочной программы и её целей. Как правило, рекомендуется тренировать трапецию один или два раза в неделю.

Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Забрать скидку!