Растяните грудные мышцы: освободите грудь от напряжения, а плечи от гнета!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

13 статей

Ответ прост — растяжка! И это не только для супергероев, но и для каждого, кто хочет чувствовать себя свободно и уверенно в собственном теле. 

Вы, наверное, уже поняли, что без регулярной растяжки, тренировка — это как торт без глазури: вкусно, но чего-то не хватает. И в нашем случае, чего-то — это гибкость, которую нам дарит растяжка. А именно, растяжка грудных мышц — та магия, что позволит выпрямить спину, улучшить осанку и даже сделать дыхание глубоким, как у йога. 

Почему растяжка грудных мышц так важна?

Растяжка грудных мышц — это комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости и подвижности мышц, расположенных в грудной клетке. 

Напряженные грудные мышцы — это не только неудобство, но и источник многих проблем. Они могут вызывать боль в спине, шее и плечах, ограничивать движения и даже приводить к головным болям. 

Научные исследования подтверждают пользу растяжки грудных мышц

1. Исследование, проведенное в 2023 году, показало, что программа статической растяжки грудных мышц может улучшить функцию мышц и увеличить диапазон движений.

2. Исследование, опубликованное в 2017 году, подтверждает, что растяжка может положительно влиять на кинематику лопатки и подвижность плеча.

Кроме этого, растяжка грудных мышц может помочь:

• улучшить осанку;

• снять напряжение;

• улучшить дыхание;

• увеличить подвижность.

Растяжка грудных мышц после тренировки: техника и польза

В мире фитнеса растяжка после тренировки — не просто красивый ритуал, а важная часть процесса восстановления. После интенсивной тренировки грудных мышц (пресс, жим лежа, отжимания) правильная растяжка снижает мышечную усталость и риск травм. 

Несколько причин, почему растяжка грудных мышц так важна

1. Улучшение подвижности плечевого сустава. Растяжка грудных мышц позволяет увеличить амплитуду движений плечевого сустава, что особенно важно для людей, занимающихся спортом с большим размахом рук (теннис, баскетбол, плавание).

2. Уменьшение мышечного напряжения. Тренировка грудных мышц может приводить к напряжению, которое может вызывать боль и ограничение движений. Растяжка помогает расслабить мышцы и снизить риск травмы.

3. Улучшение осанки. Напряженные грудные мышцы могут тянуть плечи вперед, что приводит к сутулости. Растяжка грудных мышц помогает укрепить мышцы спины и выровнять осанку.

4. Снижение риска травм. Растяжка грудных мышц делает мышцы более эластичными и способными выдерживать большую нагрузку, что снижает риск травмы.

Упражнения на растяжку грудных мышц

Вот несколько простых и эффективных упражнений, которые помогут вам растянуть грудные мышцы.

Растяжка в проходе:

• встаньте в проходе или около стены;

• положите правую руку на стену на уровне плеча, пальцы смотрят вперед; 

• поверните тело влево, удерживая руку на стене. Вы должны почувствовать растяжение в правой грудной мышце;

• удерживайте позу в течение 30 секунд; 

• повторите то же самое с левой стороной.

Растяжка с фитболом:

• лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; 

• положите фитбол на грудь, положите на него руки, пальцы смотрят вперед; 

• медленно поднимайте фитбол вверх, отрывая его от груди, выпрямляя руки;

• удерживайте мяч вверху в течение 30 секунд;

• затем медленно опускайте фитбол обратно на грудь, сгибая локти.

Растяжка с помощью стены:

• встаньте лицом к стене, на расстоянии шага;

• положите руки на стену, на уровне плеч, пальцы смотрят вперед; 

• сделайте шаг вперед левой ногой и поверните тело влево, удерживая руки на стене. Вы должны почувствовать растяжение в правой грудной мышце;

• удерживайте позу в течение 30 секунд;

• повторите то же самое с другой стороной.

Растяжка с полотенцем:

• сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой;

• возьмите полотенце или резинку в руки, согнув их в локтях;

• положите полотенце за спину и держите его концы в руках; 

• потяните полотенце вверх и назад, удерживая позицию в течение 30 секунд.

Растяжка с помощью партнера:

• встаньте лицом к партнеру; 

• положите руки на плечи партнера, пальцы смотрят вперед; 

• попросите партнера мягко надавить на ваше тело, чтобы вы чувствовали растяжение в грудной мышце; 

• удерживайте позицию в течение 30 секунд; 

• повторите то же самое с другой стороной.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Частые ошибки при растяжке грудных мышц и как их избежать

1. Слишком сильное растяжение. Не надо пытаться сразу дотянуться до пальцев ног или по ошибке пытаться сделать мост. Растягивайтесь плавно и постепенно, прислушиваясь к своему телу.

2. Игнорирование боли. Не пытайтесь растягивать мышцы с усилием! Растяжка должна быть приятной, а не болезненной. Если вы чувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку. 

3. Неправильное дыхание. Не задерживайте дыхание во время растяжки. Дышите глубоко и спокойно.

4. Неправильная техника. Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнения. Изучите технику используя видео или обратитесь к тренеру.

Приседания плие задействуют множество мышц, включая ягодичные, мышцы бедер, голени и живота. Это отличный способ подтянуть мышцы ног и ягодиц, и при этом улучшить свою осанку и координацию.  

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами. Дерзайте! У вас все получится!

Важные моменты

Регулярность. Растягивайтесь регулярно, хотя бы 3-4 раза в неделю. 

Тепло. Перед растяжкой немного разогрейте мышцы, сделав легкую разминку.

Отдых. Не забывайте отдыхать между упражнениями и продолжайте растягиваться, даже если вы чувствуете усталость.

Консультация специалиста. Перед началом регулярной растяжки грудных мышц проконсультируйтесь с врачом или специалистом по физической реабилитации, особенно в том случае, если у вас есть какие-либо травмы или заболевания.

Изучайте свое тело, прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы узнаете, что растяжка грудных мышц - это не просто модный тренд, а важный компонент здоровья и благополучия.

И, как говорится, «даже если вам немного за 30...» есть надежда почувствовать себя Богиней (Богом) растяжки! Не позволяйте возрасту или каким-либо сомнениям остановить вас. В вас скрыта невероятная сила и гибкость, которые только ждут своего часа! 

Помните, что путь к гибкости — это не спринт, а марафон. Постепенно, шаг за шагом, вы будете открывать в себе новые возможности, улучшая подвижности и чувствуя себя более уверенно и свободно в собственном теле.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Александра Бухтиярова