И это не фантастика, а реальность. Юлия «Злата» Гунтель, чемпионка по конторсионизму (прим. конторсионизм ー изгибание тела в необычные формы, включает в себя сильное искривление и сгибание в суставах человека), установила множество рекордов Гиннесса, доказывая свою невероятную гибкость.

А что если сказать, что такая гибкость доступна и вам?

Конечно, возможно, вам не удастся побить рекорд Златы, но с помощью регулярной растяжки вы сможете улучшить свою гибкость, подвижность и чувствовать себя более свободными и уверенными в своем теле.

В этой статье мы поговорим о простых и эффективных упражнениях для растяжки всего тела. 

Растяжка
Растяжка помогает увеличить диапазон движений. Источник: Pexels

Готовы почувствовать свободу движений?

Растяжка ー это

Растяжка ー это комплекс упражнений, направленный на увеличение гибкости мышц и суставов. Она помогает улучшить диапазон движения, снизить риск травм, снять мышечное напряжение и улучшить осанку. 

Польза растяжки на все тело, что говорят ученые

Улучшение гибкости и подвижности. Исследования показывают, что регулярная растяжка значительно повышает гибкость и подвижность у людей всех возрастов. Растяжка позволяет увеличить диапазон движения в суставах, делая тело более гибким и подвижным. Это может быть особенно полезно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или страдают от ограниченной подвижности из-за травм или возрастных изменений.

Снятие мышечного напряжения. Растяжка эффективно снимает мышечное напряжение, вызванное стрессом и физическими нагрузками, помогает улучшить осанку, уменьшить боли в спине и шее, а также повысить общий уровень самочувствия. Исследование 2015 года показало, что у участников, страдающих от хронических болей в спине, плечах, шее или тазу, связанных с неправильной осанкой, произошло значительное снижение боли уже в течение первой недели после начала ежедневных 20-минутных сеансов упражнений, включающих растяжку.

Улучшение координации и равновесия. Растяжка улучшает координацию движения и равновесие, что может быть особенно полезно для людей, занимающихся спортом, танцами или другими видами физической активности. 10-минутная растяжка может быть более эффективной для улучшения стабильности, чем обычная 10-минутная разминка.

Противопоказания

  1. Остеопороз, генетическая хрупкость костей.

  2. Гипертония, болезни сердца, тромбоз и варикоз.

  3. Гипоплазия суставов, артрит.

  4. Наличие грыж и протрузий в позвоночнике.

  5. Обострение хронических заболеваний.

  6. Беременность с угрозой прерывания.

  7. Травмы мышц и суставов.

Важно помнить

Перед любыми упражнениями, особенно растяжкой, нужно консультироваться с врачом! Он сможет оценить ваше состояние и дать рекомендации, какие упражнения подходят именно вам. 

При наличии любых из перечисленных состояний необходимо исключить или модифицировать растяжку! Вместо интенсивной растяжки можно выполнять более мягкие упражнения или заменить растяжку другими видами активности, которые не нагружают суставы. 

Особенности техники выполнения упражнений

  • Разогрейте мышцы перед растяжкой. Это необходимо, чтобы подготовить их к нагрузке, сделать их более эластичными и снизить риск травм. Без этого вы рискуете получить ушибы, растяжения или даже разрывы мышц.

  • Дышите глубоко и плавно во время выполнения упражнений.

  • Растяжка должна быть комфортной, без резких движений и боли. Если вы чувствуете дискомфорт, лучше остановиться и попробовать выполнить упражнение с меньшей амплитудой. Если вы чувствуете боль, сразу же прекратите упражнение.  

  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях и наслаждайтесь процессом  растяжки.  

Упражнения для растяжки на все тело

Обычно упражнения на растяжку выполняют от 5 до 10 повторений, но количество повторений может варьироваться в зависимости от уровня подготовки. Для новичков рекомендуется начинать с 5 повторений, постепенно увеличивая количество до 10 по мере того, как мышцы становятся более гибкими. 

Растяжка
Ориентируйтесь на свои ощущения. Источник: Pexels

Не забывайте: главным фактором является не количество повторений, а ощущение растяжения в мышцах.

Растяжка для шеи и плеч

  • Наклоняйте голову вперед, назад, вправо и влево. Не торопитесь, не забывайте дышать глубоко и плавно.

  • Поворачивайте голову вправо и влево. Не перенапрягайте мышцы шеи, движения должны быть плавными.

  • Опустите правую руку вниз, а левую положите на локоть правой руки и тяните ее к себе. Повторите то же самое, сменив руки.

Растяжка рук и запястий

  • Растяжка рук с помощью «позы собака мордой вниз». Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги и руки. Потянитесь грудью вперед и головой к полу. Держите спину ровной, не прогибаясь в пояснице, следите, чтобы тело «образовало треугольник с тазом в верхней точке».

  • Растяжка запястий в «позе молитвы». Сложите ладони перед грудью, как в молитве, и медленно опускайте руки, надавливая ладонями друг на друга, пока не почувствуете умеренное растяжение в запястьях. Удерживайте это положение 15-30 секунд, повторяйте 2-4 раза. Эта растяжка особенно полезна для снятия напряжения в запястьях и предплечьях, что часто бывает при синдроме запястного канала (онемении и покалывании).

Растяжка спины и поясницы

  • Наклоняйтесь вперед, сохраняя ноги прямыми. Не забывайте также держать спину прямой.

  • Делайте повороты туловища вправо и влево. Следите за тем, чтобы ноги не отрывались от пола. 

  • Растяжка поясницы с помощью «позы кошки». Встаньте на четвереньки, колени под бедрами, запястья под плечами. Вдохните, прогните спину вверх как «кошки», тянитесь грудью к потолку, выдохните и округлите спину, подтянув подбородок к груди. Все движения делайте плавно, следите за дыханием.

Растяжка ног и бедер

  • Растяжка бедра с помощью «позы голубки». Встаньте на четвереньки и поместите руки под плечи, колени под бедра. Вынесите правое колено вперед, поместите его за правое запястье (перед ним). Положите правую голень на коврик и поверните правое бедро назад, чтобы оно было параллельно передней части коврика. Отведите левую ногу назад, опустите левое колено на коврик и вытяните левую стопу назад. Опустите туловище вперед, опираясь руками на коврик перед собой. Почувствуйте растяжение в передней части правого бедра. Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Повторите упражнение для другой стороны.

  • Растяжка икр с помощью «позы дерева». Встаньте прямо, положите правую ногу на левое бедро и потянись к пальцам правой ноги. Повторите упражнение для другой стороны.

  • Растяжка внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Ступни должны быть прижаты друг к другу, а колени разведены в стороны, как крылья бабочки. Наклоните туловище вперед. Старайтесь держать спину прямой. Вы можете  опираться на локти или руки, удерживая спину прямой, чтобы вам было легче. Потянитесь к ногам. Старайтесь достать до ног грудью или животом. Важно не тянуться силой, а чувствовать растяжку внутренней части бедра. Удерживай растяжку от 30 секунд до 1 минуты. Дышите глубоко и ровно. Повторите растяжку несколько раз. 

Растяжка — не только важный элемент тренировки, но и отличный способ позаботиться о себе! С помощью правильной растяжки можно сделать свое тело невероятно гибким и подвижным!

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду «MediaFS» и тренируйтесь вместе с нами.  

Растяжка — это как танго между телом и душой. Она помогает им найти гармонию, расслабиться и получить удовольствие от движения. Позвольте  себе погрузиться в этот чудесный танец и ощутить всю красоту и радость жизни!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Стретчинг тренировка — упражнения на растяжку в домашних условиях — в статье изложены основные принципы стретчинга, правила безопасности и представлен комплекс упражнений для растяжки всего тела с видеосопровождением.

Йога для начинающих дома с «нуля». В статье рассказывается о пользе йоги для разных людей, а также даются рекомендации по выбору подходящего стиля йоги и как начать практиковать.

Растяните грудные мышцы: освободите грудь от напряжения, а плечи от гнета! В статье отражено, как правильно растягивать грудные мышцы, представлены упражнения с пошаговыми инструкциями и фотографиями.

 Использованные источники

Роль гибкости и растягивания мышц при различных видах двигательной активности. 

Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain.

Effects of stretching and warm-up routines on stability and balance during weight-lifting: a pilot investigation

The effect of different warm-up stretch protocols on 20 meter sprint performance in trained rugby union players

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева

Какие типы растяжки бывают?

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статическая растяжка предполагает удержание позиции на протяжении нескольких секунд. Динамическая растяжка — это активная форма подготовки к тренировке, которая включает в себя плавные движения, постепенно увеличивающие амплитуду и диапазон движения. Она не только улучшает гибкость, но и подготавливает мышцы к физической активности, улучшает кровообращение и повышает температуру тела.

Как часто нужно заниматься растяжкой?

Рекомендуется заниматься растяжкой 2-3 раза в неделю по 15-20 минут.

Когда лучше всего выполнять растяжку?

Лучше всего делать растяжку после тренировки, когда мышцы разогреты. Но можно также заниматься растяжкой как отдельным занятием. Например, растяжка грудных мышц может быть включена в ваш ежедневный режим, независимо от того, делаете ли вы ее утром, днем или вечером.