Растяжка плеча: упражнения, полезность и методика выполнения

Автор статьи

Евгения Савина

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. изучаю влияние йоги, цигун и танца на женское здоровье

Написано

95 статей

Давай поговорим о растяжке мышц плечевого пояса. Это действительно важная часть комплекса упражнений для поддержания здоровья и общего тонуса. Ведь плечевой пояс играет ключевую роль в поддержании наших рук и обеспечивает широкий спектр движений. А растяжка мышц этой области поможет сохранить гибкость.

Совершенствуй свою растяжку вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Растяжка плечевого пояса: всё, что нужно знать

Почему растяжка плеча важна?

Растяжка плеча — это неотъемлемая часть ухода за здоровьем и физической формой. Она помогает сохранить гибкость, укрепить мышцы и держать плечи в правильном положении.

Регулярная растяжка уменьшает риск травм и спазмов мышц, которые часто возникают у людей, ведущих сидячий образ жизни.

Как выполнять растяжку плеча?

Для растяжки плеча не нужно много времени или особых технических средств. Начинай с медленных и плавных движений. И не забывай дышать глубоко и равномерно во время всей растяжки.

Как часто нужно растягиваться?

Лучше растягиваться каждый день. Это поможет сохранить гибкость и избежать мышечной ригидности. Ты можешь добавить растяжку плеч в свою утреннюю зарядку или сделать её в конце дня, после того как закончишь работу на компьютере.

Сохранение здоровья плечевого пояса

Растяжка плеч — важная составляющая ухода за здоровьем плеч и всего тела. Но также следует помнить: растяжка не заменяет медицинской консультации в случае возникновения боли или травмы. И мы рекомендуем тебе сразу обратиться к врачу, если вдруг у тебя появятся болезненные ощущения в плечах.

Ну а тем, кто хочет сделать гибкими и здоровыми не только плечи, но и всё тело – рекомендуем программу «Йога перед завтраком» от Леси Белусяк — нашего тренера с десятилетним стажем. Леся в прошлом — профессиональный танцор и преподаватель танцев для детей и взрослых. А в настоящем — сертифицированный учитель йоги, аэройоги и растяжки. Её комплекс поможет тебе хорошенько растянуться и начинать каждый свой день правильно и позитивно!

Польза растяжки плечевого пояса

Укрепление мышц

Растяжка плеча помогает укрепить мышцы области плечевого пояса, что уменьшает вероятность получения травм в этой области.

Улучшение гибкости

Вместе с тем растяжка повышает гибкость и подвижность плечевых суставов. Это помогает избежать их жёсткости и ограничений в движении.

Уменьшение боли и напряжения

Регулярная растяжка плечевого пояса способствует уменьшению боли и напряжения в мышцах этой области, что улучшает кровообращение и снимает нервное напряжение.

Улучшение осанки

Выполнение упражнений на растяжку плеча также улучшает осанку, позволяя более свободно двигаться в области плечевого пояса и уменьшая напряжение в шее и спине.

Виды упражнений для растяжки плеча

Растяжка передней части плеча

Для этого упражнения встань ровно, поставь правую ногу немного вперёд, а левую — назад. Правую руку подними вверх и согни в локте так, чтобы её ладонь была направлена вниз. Теперь левой рукой возьмись за правый локоть и медленно потяни его к себе, чтобы почувствовать растяжение в передней части правого плеча. Удерживай эту позу в течение 15-30 секунд и затем повтори со второй стороной.

Растяжка задней части плеча

Сядь на стул и положи руки на стол перед собой. Помести левую руку на правое плечо и медленно поверни верхнюю часть тела вправо. В это время ты должен почувствовать растяжение в задней части левого плеча. Удерживай эту позу в течение 15-30 секунд и затем повтори на другую сторону.

Растяжка верхней части спины и плеча

Встань ровно и поставь левую ногу вперёд, а правую — назад. Сложи руки за спиной, так чтобы пальцы находились ладонями вниз. Теперь медленно поднимай руки вверх, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины и плечах. Удерживай эту позу в течение 15-30 секунд, а затем повтори.

Растяжка боковой поверхности

Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Подними правую руку вверх и закинь её за голову, левой рукой захвати правый локоть и плавно потяни правую руку влево. Удерживай левую руку, тянущую правую, помогая телу растягиваться, при этом ни в коем случае не наклоняй голову вправо. Продолжай растяжку в течение 15-20 секунд и повтори то же самое со второй рукой.

Регулярность и продолжительность тренировок

Регулярность тренировок

Давай поговорим о регулярности и продолжительности тренировок для растяжки плечевого пояса. Чтобы достичь наилучших результатов, важно заниматься регулярно. Мы рекомендуем поставить себе цель тренироваться не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы плеч и спины, улучшить кровообращение и гибкость суставов.

Лучшее время для растяжки плеч — утро или день, когда мышцы ещё не сильно устали. Однако не стоит переусердствовать и тренироваться слишком часто. Это может негативно сказаться на эффективности тренировок и даже привести к травмам. Постарайся найти баланс и слушать своё тело.

Продолжительность тренировок

Продолжительность тренировок зависит от твоих возможностей и уровня подготовки. Рекомендуется заниматься растяжкой плеч от 15 до 30 минут каждый день. Если же ты только начинаешь заниматься, начни с меньшего времени — 10-15 минут на разминку и основные упражнения. Постепенно увеличивай время тренировки и добавляй новые упражнения.

Важно помнить, что слишком долгие тренировки могут привести к переутомлению мышц и травмам. Поэтому не забывай делать перерывы на расслабление и отдых.

Некоторые люди думают, что достаточно всего нескольких упражнений и 5-10 минут в день для растяжки плеч. Но это заблуждение. Чтобы достичь видимых результатов, важна регулярность и длительность тренировок для мышц плеч и спины. Так что не забывай уделять им достаточно времени.

Противопоказания и ограничения

И в завершение мы поговорим о важной теме, а именно — противопоказаниях и ограничениях при выполнении упражнений на растяжку плечевого пояса. Несомненно, растяжка плечевого пояса является весьма полезным упражнением, которое может улучшить гибкость и подвижность этой области тела. Однако, как и с любым физическим упражнением, существуют некоторые ограничения и противопоказания, о которых необходимо знать.

Слушай себя

Первое и самое важное правило: всегда слушай своё тело и не торопись. Если ты испытываешь сильную боль или дискомфорт при выполнении упражнений на растяжку плечевого пояса — не продолжай их и обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру или врачу.

Проконсультируйся с врачом

Если у тебя есть проблемы с плечами, такие как травмы, воспаления или артрит, рекомендуется избегать интенсивной растяжки плечевого пояса без консультации специалиста. В таких случаях, лучше посетить врача или физиотерапевта, чтобы получить индивидуальные рекомендации и оценить состояние твоих плеч.

Также стоит отметить, что некоторые заболевания, такие как заболевания шейного отдела позвоночника или дорсопатии, могут быть противопоказанием для выполнения упражнений на растяжку плечевого пояса. В этих случаях также рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Если есть травма — лучше повременить с тренировкой

Если у тебя есть какие-либо хронические состояния или травмы, важно быть осторожным и обязательно проконсультироваться с профессионалом перед началом выполнения упражнений на растяжку плечевого пояса.

Выполняй упражнения правильно

Не забывай о правильной технике выполнения упражнений. Ошибки в выполнении могут привести к травмам и усугубить уже существующие проблемы. Если ты не уверен в своих навыках или не знаком с правильной техникой — обратись за помощью к тренеру или посмотри видеоуроки с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Всегда помни, что твоё здоровье и благополучие являются приоритетом. Никогда не игнорируй болезненные ощущения или противопоказания. Будь внимателен, слушай своё тело и при необходимости — проконсультируйся со специалистом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и быть уверенными в безопасности и эффективности своей тренировки.

Надеемся, что эти советы окажутся полезными. Продолжай стремиться к своим тренировочным целям, но всегда помни о здоровье и особенностях своего организма. Береги себя и наслаждайся тренировками!