{{ banner_block|raw }}

Что такое кетоз 

Кетоз — это особое состояние, когда организм получает энергию не из привычных углеводов, а из жиров. 

В обычной жизни топливом для тела служит глюкоза — она поступает с углеводной пищей, откладывается в запасах в виде гликогена в печени и мышцах и расходуется по мере необходимости. Но стоит убрать углеводы из рациона — и запасы гликогена быстро тают. Тогда организм включает «резервный режим»: начинает расщеплять жиры и вырабатывать из них кетоновые тела, они же кетоны. Они становятся новым источником энергии для всего организма, включая мозг. 

Чтобы запустить этот процесс, люди переходят на кетодиету — режим питания, где в приоритете жиры, умеренно можно потреблять белки, и почти нет углеводов. 

Это не просто модный тренд, а серьёзная метаболическая перестройка, которая требует внимания к деталям — от выбора продуктов до состояния здоровья.

{{ post_1379|raw }}

Как войти в кетоз

Заставить организм вырабатывать кетоновые тела непросто, для этого придётся:

1. Практически полностью отказаться от углеводов. В день можно употреблять 20–50 граммов. Для понимания: в банане среднего размера содержится около 27 граммов углеводов. 

2. Контролировать потребление белков. Избыток белка может препятствовать входу в кетоз, так как организм может использовать их для глюконеогенеза — процесса образования глюкозы. 

3. Увеличить потребление жиров. Они должны составлять до 70% от всего суточного калоража. Например, при рационе в 1700 ккал потребуется съесть более 130 г жиров. Такое количество содержится в 118 г сливочного масла, 155 г орехов, 780 г авокадо или 370 г сыра. 

4. Запастись терпением. Переход в состояние кетоза обычно происходит в течение 2–4 дней в зависимости от количества запасённого гликогена, образа жизни и особенностей обмена веществ. Для ускорения процесса некоторые используют периодическое голодание. Но перед началом такой практики рекомендуем проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или особенности здоровья.

На пути к стабильному весу с пользой для здоровья вас готова поддержать команда экспертов по питанию — присоединяйтесь к программе похудения с куратором и нутрициологом Dietology.Live. Воспользуйтесь промокодом MEDIA и получите скидку 40%.

Что нужно есть, чтобы войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз, важно не просто отказаться от углеводов, а грамотно перестроить весь рацион. 

Весы с зеленью и крупами
При кетозе важно следить за балансом электролитов, таких как магний, калий и натрий. Источник: freepik 

Основу питания составляют жиры, причём как полезные ненасыщенные, так и насыщенные. К первым относятся орехи, семена, авокадо, тофу и оливковое масло. Они поддерживают работу сердца, насыщают и содержат важные микроэлементы. Из насыщенных жиров допустимы: пальмовое и кокосовое масло, сало, сливочное масло и какао-масло. Важно соблюдать баланс и следить за качеством продуктов.

Белки в рационе тоже должны быть, но их количество стоит контролировать — примерно 20–25% от общего калоража. В кетодиете нет чёткого разделения между постными и жирными видами мяса. Поэтому белок стоит выбирать осознанно, особенно если есть цели по снижению веса или нормализации холестерина. 

А что насчёт фруктов и овощей? Почти все фрукты содержат много углеводов, поэтому увлекаться ими не рекомендуется. Что касается овощей, приоритет — за теми, что содержат меньше углеводов. 

В список «разрешённых» входят: листовая зелень, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей и кабачки. Для ориентира: в чашке нарезанной брокколи — около 6 граммов углеводов.

Что запрещено есть на кетодиете:

  • мясные и рыбные полуфабрикаты в панировке или кляре;

  • колбасу с добавлением крахмала и усилителями вкуса;

  • обезжиренные молочные продукты;

  • магазинные йогурты или творожки с добавлением сахара и фруктов;

  • крахмалистые овощи, такие как батат, картофель;

  • морковь, свёклу, тыкву в больших количествах;

  • некоторые фрукты: бананы, виноград, ананас;

  • сухофрукты и орехи в глазури;

  • соки из пакетов и газированные напитки;

  • молочный шоколад, выпечку и торты;

  • хлеб и все виды круп.

Пример рациона

Завтрак: яичница с авокадо и шпинатом, сыр. 

Перекус: горсть орехов (миндаль, грецкие орехи).

Обед: салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, перец) с добавлением оливкового масла и семечек, кусок запечённой говядины или куриной грудки.

Полдник: творог с высоким содержанием жира с добавлением орехов и семян.

Ужин: жирная рыба, например, лосось, овощи, запечённые с оливковым маслом и специями.

Ребенок ест зелень
Кетодиету применяют с 1920 года для лечения судорог у детей. Позже её подхватили худеющие. Источник: freepik 

Переход в кетоз: что чувствует организм

Организму понадобится время для адаптации к новому виду «топлива». Дело в том, что гликоген удерживает большое количество воды — примерно 3–4 грамма на каждый грамм гликогена. 

Как только запасы гликогена истощаются, из организма активно выводится жидкость. Вместе с ней теряются и важнейшие электролиты: натрий, калий, магний, что вызывает обезвоживание и главную причину появления кето-гриппа

Это временное состояние из-за перестройки обмена веществ, которое обычно держится не более 3–4 недель. Симптомы схожи с симптомами гриппа: головная боль, усталость, головокружение, сухость во рту. Чтобы его избежать, важно пить достаточно воды и пополнять запасы электролитов. Помогут минеральные воды, щепотка соли в еде или даже растворённая в воде, добавление продуктов с калием и магнием — например, листовой зелени, авокадо, тыквенных семечек.

Что ещё происходит при переходе в кетоз?

1. Возникает специфический запах изо рта. Его часто описывают как фруктовый или похожий на запах ацетона. Причина — выделение кетоновых тел, в частности, ацетоацетата, через дыхание.

2. Появляется усталость и раздражительность. Это связано с тем, что организм адаптируется к новому источнику энергии — кетоновым телам вместо углеводов. По мере адаптации эти симптомы обычно уменьшаются.

3. Происходит потеря веса. В первые недели он уходит быстро — но не стоит радоваться раньше времени. Это в основном вода, «уходящая» с гликогеном. Настоящее жиросжигание запускается чуть позже и при дефиците калорий.

Чем опасен кетоз

Кетодиета — это не просто модный способ похудения, а серьёзная система питания, которая изначально использовалась в медицинских целях, например, при лечении эпилепсии. Да, она может дать быстрый результат, особенно в начале, но у неё есть и минусы. 

Зелень с лососем
Кетоз может наступить, если углеводов не больше 50–100 г в день, при активных физических нагрузках или интервальном голодании. Источник: freepik 

Риски, связанные с кетодиетой

Увеличение вероятности сердечно-сосудистых заболеваний из-за скачка уровня ЛПНП — так называемого плохого холестерина из мяса и масла. Особенно важно следить за этим людям с уже повышенным холестерином.

Дефицит витаминов и минералов. Когда вырезаешь целые группы продуктов, например, фрукты, злаки, бобовые, легко «просесть» по важным нутриентам: магнию, калию, витаминам группы B и C. Важно следить за разнообразием рациона и при необходимости подключать добавки, но со специалистом.

Проблемы с печенью. При переработке большого объёма насыщенных жиров она работает на пределе своих возможностей. Если печень не может справиться с таким большим объемом жиров, это приводит к её воспалению или ухудшению состояния. Поэтому консультация врача обязательна.

Проблемы с ЖКТ. Углеводы обеспечивают организм клетчаткой. А она поддерживает перистальтику, помогает регулировать уровень сахара в крови и служит питанием для полезных бактерий в кишечнике. При строгом соблюдении кетодиеты употребление клетчатки значительно снижается, поэтому могут быть нарушения стула и другие проблемы с кишечником.

Развитие кетоацидоза. Редкое, но крайне опасное состояние. Возникает, когда кислотность крови повышается из-за большого количества кетоновых тел. Срочно требует лечения, а зачастую и госпитализацию. 

Пробовали на себе какие-нибудь необычные или экстремальные диеты? делитесь в комментариях своим опытом.

Эти статьи могут быть вам интересны

Как перейти на правильное питание без вреда для здоровья. Статья для тех, кто несколько раз пытался перейти на правильное питание, но так и не смог.

Белковая диета: меню, польза и вред. Рассказываем, как быть, если хочется всерьёз и надолго расстаться с лишним весом и причём здесь белки — ищем ответы в статье.

Раздельное питание для здоровья и фигуры: мифы и реальность. Правда ли, что раздельное питание быстро снижает вес и оздоровливает? Делится эксперт-нутрициолог.

⭐️FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.

 Использованные источники

1. Ketones in Blood. Дата обращения 20.04.2025.

2. Marcelo Campos. Ketogenic diet: Is the ultimate low-carb diet good for you? Дата обращения 20.04.2025.

3. Howard E. LeWine. Should you try the keto diet? Дата обращения 20.04.2025.

4. Роспотребнадзор. Плюсы и минусы кетодиеты: мнение диетолога. Дата обращения 20.04.2025.

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Ишина Надежда

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН:7813671618, Erid: 2VSb5yHfRpC

Как кетоз влияет на уровень сахара в крови?

По-разному. С одной стороны, кетодиета помогает снизить уровень сахара в крови за счёт изменения метаболизма и повышения чувствительности к инсулину. С другой стороны, очень низкое потребление углеводов во время кетоза может привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови). Перед началом кетодиеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно для людей с сахарным диабетом.

Как кетоз влияет на уровень энергии?

В первую неделю кетодиеты человек может чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с адаптацией тела к изменению режима питания и использованию жира в качестве основного источника энергии. Но потом уровень энергии стабилизируется за счёт отсутствия скачков сахара в крови.

Можно ли входить в состояние кетоза беременным и кормящим женщинам?

В эти периоды потребности в питательных веществах особенно велики, и резко ограничивать углеводы может быть рискованно. Кроме того, кетодиета может привести к выделению кетонов в организме кормящей матери, что опасно для ребёнка.