С чего начать бегать новичку и почему весна — лучшее время для старта

{{ banner_block|raw }}

Почему стоит начать бегать: научно о пользе регулярных пробежек

Прежде чем переходить к практическим шагам, важно понять, какую пользу дают регулярные занятия бегом. Если соблюдать правильную технику и постепенно увеличивать нагрузку, бег положительно подействует с разных сторон.

Контроль веса 

Когда вы бегаете, ваш организм тратит много энергии (калорий). Если вы тратите больше калорий, чем получаете с едой, то начинаете худеть. Любой бег помогает в этом, но особенно эффективны разные типы тренировок. Учёные провели эксперимент: женщины всего 6 недель занимались короткими, но очень быстрыми пробежками с перерывами (это называется SIT). В результате у них стало заметно меньше жира (на 8%!) и уменьшилась талия. Это доказывает: бег — отличный способ сжечь калории и сделать фигуру лучше. 

Укрепление сердечно-сосудистой системы

У бегунов сердце приспосабливается к нагрузкам и становится сильнее. Например, в состоянии покоя оно бьётся реже, а организм лучше усваивает кислород — это главные признаки здорового сердца и хорошей выносливости. Обследования показывают, что у тех, кто бегает длинные дистанции, главная камера сердца (левый желудочек) становится больше и крепче. Благодаря этому сердце может выталкивать больше крови с каждым ударом и работает эффективнее, чем у людей, которые мало двигаются. Такое спортивное сердце — не болезнь, а признак того, что оно работает очень хорошо. 

Бег на длинные дистанции помогает бороться со многими причинами, которые могут привести к болезням сердца, и поэтому снижает риск их развития.

Улучшение работы дыхательной системы 

Бег увеличивает жизненную ёмкость лёгких (ЖЁЛ). Исследование показало: у легкоатлетов, которые специализируются в беге (как спринтеры, так и стайеры), ЖЁЛ заметно выше, чем у нетренированных людей. Например, у стайеров, которые тренируются в режиме длительных аэробных нагрузок, ЖЁЛ в среднем превышает нормативные значения. Так дыхательная система положительно приспосабливается к регулярным беговым тренировкам и её функциональные возможности увеличиваются.

Снижение стресса и улучшение настроения

Регулярный бег помогает снимать напряжение, поднимать настроение и самооценку. Многие бегуны сами замечают эти положительные изменения. А авторы исследования делают вывод, что бег может стать эффективным терапевтическим инструментом при депрессии, тревожности и перепадах настроения. Хотя точные механизмы разнообразны, один из известных факторов — это стимуляция выработки эндорфинов, так называемых гормонов счастья. Именно они улучшают настроение и помогают меньше ощущать стресс.

{{ post_2215|raw }}

Укрепление мышц ног, кора и суставов 

Бег задействует различные группы мышц, включая мускулатуру ног и ягодиц. Это укрепляет мышечный скелет и повышает общую силу. Важно правильно выбирать обувь и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы свести к минимуму риски и обеспечить положительное влияние на суставы и опорно-двигательную систему в целом. При грамотном подходе бег помогает поддерживать мышцы и суставы в тонусе.

Подготовка к первым пробежкам

Грамотная подготовка — залог безопасного и комфортного старта.

Проконсультируйтесь с врачом 

Прежде чем приступать к любым регулярным физическим нагрузкам, особенно если есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с терапевтом или спортивным врачом.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Бег — действительно один из самых доступных видов физической активности. Однако, как и в любом спорте, здесь важен грамотный подход, особенно для начинающих. Часто новички, вдохновлённые идеей, форсируют нагрузки или пренебрегают техникой, что приводит к разочарованию или травмам.

Выберите правильную экипировку

Обувь — самый важный элемент экипировки бегуна. Инвестируйте в качественные беговые кроссовки. Подбирайте их с учётом вашего веса и типа пронации — особенностей постановки стопы. Неправильная обувь — прямой путь к травмам. Проконсультируйтесь в специализированном спортивном магазине. Обувь — ваша главная инвестиция в здоровье суставов. 

{{ post_1367|raw }}

Одежда — выбирайте одежду из современных синтетических материалов, которые хорошо отводят влагу от тела и быстро сохнут. Одежда должна быть удобной, не сковывать движений. Для начала подойдут спортивные леггинсы или шорты и футболка.

Спланируйте место и время

Для первых пробежек выбирайте ровные поверхности — парковые дорожки, стадион. Избегайте оживлённых трасс с автомобильным движением. Там выше вероятность случайно столкнуться с транспортом из-за невнимательности или неожиданного манёвра — как вашего, так и водителя. К тому же воздух на таких дорогах загрязнён выхлопами.

Начинайте с 2-3 пробежек в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться.

Первые шаги в беге — начинаем правильно

Не стремитесь сразу пробежать марафон. Главный принцип для новичка — постепенность.

Обязательно разминайтесь. Перед каждой пробежкой уделяйте 5-10 минут разминке. Это может быть суставная гимнастика, например, вращения в плечах, локтях, коленях и голеностопах. Также подойдут лёгкие динамические упражнения, такие как махи ногами и руками, или немного ходьбы в быстром темпе.

Используйте метод «бег-ходьба». Это идеальный способ для начинающих. Чередуйте короткие интервалы лёгкого бега, примерно 1-3 минуты, с интервалами ходьбы по 1-2 минуты. Постепенно увеличивайте время беговых отрезков и сокращайте время ходьбы.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Ключ к успешному и долгосрочному увлечению бегом — это постепенность, внимание к сигналам своего тела и освоение базовых принципов правильной техники. Не бойтесь начинать с малого — даже короткие пробежки, чередующиеся с ходьбой, принесут пользу. Важно выработать привычку и получать удовольствие от процесса.

Пример вашей первой тренировки может выглядеть так: начните с 5 минут разминки. Затем чередуйте 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы; повторите такую связку 5-7 раз. Завершите тренировку 5 минутами заминки в виде спокойной ходьбы.

Контролируйте темп и самочувствие. Бегите так, чтобы ваше дыхание оставалось достаточно ровным для поддержания неспешного разговора. Это называется «разговорный тест»: если вы можете произносить короткие фразы без сильной одышки, значит, темп подходящий. Если же вы задыхаетесь и не можете говорить, сбавьте скорость или перейдите на шаг. Прислушивайтесь к себе: если появляется сильная одышка, боль в боку или головокружение, обязательно переходите на шаг и отдохните.

Постепенно увеличивайте нагрузку. Не торопитесь. Общую продолжительность или интенсивность тренировок увеличивайте не более чем на 10-15% в неделю.

Делайте заминку и растяжку. После каждой пробежки обязательно уделите 5-10 минут заминке – это может быть ходьба в спокойном темпе. Затем выполните лёгкую статическую растяжку основных групп мышц, уделив внимание ногам и спине.

Основы правильной техники бега для начинающих

Неправильная техника не только снизит эффективность тренировки, но и может привести к травмам. С самого начала старайтесь обращать внимание на важные моменты.

Положение тела и головы

• Наклоняйте корпус слегка вперёд, примерно на 5-7 градусов от вертикали. Причём наклон должен идти от голеностопа, а не от поясницы. Это позволит использовать силу гравитации.

• Направляйте взгляд вперёд, на 10-20 метров перед собой. Голову держите прямо, не задирайте и не опускайте подбородок. Плечи держите опущенными и расслабленными.

Работа рук

• Руки держите согнутыми в локтях примерно под углом 90 градусов.
  Руки двигаются вдоль корпуса, вперёд-назад, а не поперёк тела. Кисти должны быть расслаблены, пальцы могут быть слегка согнуты.

• Руки помогают поддерживать ритм и баланс, они не должны быть напряжены.

Работа ног и постановка стопы

• Каденс, или частота шагов. Стремитесь к более частым, но коротким шагам, вместо длинных и размашистых. Оптимальный каденс для большинства бегунов составляет 170-180 шагов в минуту, но для новичка это ориентир на будущее.

• Постановка стопы. Старайтесь приземляться на среднюю часть стопы или ближе к ней, под центром тяжести вашего тела. Не выбрасывайте ногу далеко вперёд и не приземляйтесь на пятку, выпрямив колено. Это снизит ударную нагрузку.
  Колени должны быть слегка согнуты в момент приземления.

Дыхание

Дышите ритмично и глубоко, используя и нос, и рот.
Найдите комфортный для вас ритм дыхания. Например, можно делать два шага на вдох и два шага на выдох, или три шага на вдох и три шага на выдох.

Профессиональные советы и структурированные тренировки вы можете найти в авторской программе Валерия Жумадилова «Начинаем бегать». Программа состоит из 6 тренировок, которые помогут освоить правильную технику бега, избежать частых ошибок и получать максимум пользы и удовольствия от каждой пробежки.

10 правил бега в жаркую погоду

Бегая в жару, уделяйте особое внимание своему состоянию и соблюдайте меры предосторожности.

1. Акклиматизация. Начинайте беговые тренировки на улице весной, чтобы организм постепенно адаптировался к повышающейся температуре. Если начинаете летом, выбирайте самое прохладное время.

2. Правильное время для тренировки. Летом отдавайте предпочтение утренним часам, примерно до 10:00, или вечерним, после 18:00-19:00, когда температура воздуха ниже. Избегайте тренировок в пик жары, обычно это время с 12:00 до 16:00. Тренировки при температуре выше +30-35°C и высокой влажности могут быть опасны.

3. Коррекция разминки. В жаркую погоду мышцы разогреваются быстрее, поэтому время разминки можно несколько сократить, но не исключать полностью.

4. Правильная одежда. Выбирайте лёгкую, свободную одежду светлых тонов из синтетических влагоотводящих тканей. Специализированная беговая экипировка обеспечит лучшую терморегуляцию.

5. Подходящая обувь. Помимо амортизации, убедитесь, что кроссовки хорошо пропускают воздух.

Мнение эксперта

Елена Довженко

Эксперт по йоге

Когда вы бегаете в жару, нужно корректировать планы и уделять повышенное внимание гидратации и самочувствию. Помните, ваша главная цель на начальном этапе — не рекорды, а сформировать здоровую привычку и укрепить организм.

6. Головной убор. Обязательно надевайте светлую кепку или бандану для защиты от солнца.

7. Правильно пейте воду. Пейте достаточно воды в течение дня перед тренировкой. Возьмите воду с собой на пробежку, если она длится более 30-40 минут, или если очень жарко. Пейте небольшими порциями, по несколько глотков, каждые 15-20 минут бега. Не ждите чувства сильной жажды.

8. Охлаждайте тело. Перед тренировкой можно принять прохладный душ, но не ледяной. Во время бега, если чувствуете перегрев, можно смочить водой лицо, шею.

9. Защищайте кожу и глаза. Используйте солнцезащитный крем с высоким SPF на открытых участках кожи и солнцезащитные очки.

10. Снижайте интенсивность и делайте остановки. В жаркую погоду снижайте привычный темп и интенсивность тренировки.

Прислушивайтесь к своему организму. При появлении симптомов перегрева, таких как тошнота, головокружение, сильная слабость или головная боль, немедленно прекратите тренировку, найдите тень и выпейте воды.

{{ promotion_block|raw }}

Начать бегать — это увлекательное путешествие к лучшей версии себя. Помните о принципах постепенности, прислушивайтесь к своему телу, осваивайте правильную технику и не бойтесь делать первые шаги. Каждая пробежка, даже самая короткая, делает вас сильнее и выносливее. 

Удачи на вашем беговом пути!