Десять правил, как начать бегать в жаркую погоду

С заботой о вас, FitStars ❤️
Если уже в ближайший понедельник ты планируешь начать бегать на свежем воздухе, все не так просто, как кажется, особенно в жаркую погоду.

Получить максимальную пользу и удовольствие от тренировки можно лишь с помощью правильной техники бега и соблюдения некоторых правил, которые помогут не сойти с дистанции.

Неправильная техника бега не только снизит эффективность тренировки, но и окажет большую нагрузку на спину, ноги и суставы, что приведет к травмам и различным патологиям. Освой правильную технику на курсе "Начинаем бегать" и приступай к занятиям.

Какую пользу приносят занятия бегом

Только правильный бег принесет максимум пользы.
  1. Поможет избавиться от лишних килограммов.

  2. Улучшит работу сердечно-сосудистой системы.

  3. Нормализует работу пищеварительной системы.

  4. Снимет напряжение.

  5. Укрепит мышцы и суставы.

  6. Улучшит работу дыхательной системы.

  7. Подтянет тело.

Как правильно бегать - подробно о технике бега

Работа рук
Во время занятий бегом плечевой сустав должен быть опущен и расслаблен, локти согнуты под прямым углом, пальцы рук выпрямлены или сжаты в слабый кулак. Движения рук направлены вдоль ребер, до солнечного сплетения - правая рука вперед, левая назад и наоборот. Главное, чтобы руки и ноги имели разноименные движения: правая нога, левая рука и левая нога, правая рука.
Положение тела и головы
Корпус тела должен наклоняться вперед на 5-7 градусов. Такое положение позволит увеличить скорость бега и затрачивать меньше энергии. Если наклонить туловище вперед больше, можно потерять равновесие.

Не делай лишние движения телом и головой. Наклоненная голова вперед приведет к напряжению и защемлению мышц шеи и плеч.
Работа ног
В зависимости от того, насколько высоко поднимаешь колено во время занятий бегом будет зависеть твоя скорость. Чем выше нога - тем выше скорость.
Также на скорость бега влияет правильная постановка стопы и частота шагов - каденс. Чем меньше времени нога касается поверхности, тем быстрее и интенсивнее бег.

Постановка стопы на поверхность бывает:
  • с пятки на носок - самый распространенный способ, который подходит для длинных и неспешных пробежек;
  • с носка - необходим для развития максимальной скорости на средних и спринтерских дистанциях;
  • на внешней стороне стопы - снижает ударную силу стопы о поверхность.

Основные правила бега в жаркую погоду

  1. Начинай бегать с весны
    Самое главное правило бега - не перегреться во время тренировки. Поэтому лучше всего начинать бегать с весны, когда температура воздуха только набирает свои обороты. Но до лета остались считанные дни и это не значит, что придется ждать следующего сезона - выбирай самое прохладное время и приступай к тренировке. Летом, для занятий бегом на свежем воздухе, отдай предпочтение утреннему или вечернему времени. Чтобы организм привык к высоким температурам, выбирай места для тренировки скрытые от солнца

  2. Уменьши время разминки
    В летний период времени мышцы перед тренировкой разогреть намного легче и быстрее, чем зимой. Поэтому время проведения разминки можно сократить.

  3. Надевай подходящую одежду для бегаДля занятий бегом на свежем воздухе лучше всего выбрать легкую, свободную, влагоотводящую одежду, светлых тонов. С неправильно подобранной одеждой легко можно перегреться, получить тепловой удар или простудиться.

  4. Носи головной убор
    Чтобы не получить солнечный или тепловой удар, обязательно надевай головной убор - например, светлая кепка отлично подойдет, чтобы отражать лучи солнца.

  5. Пей больше жидкости
    Во время бега выделяется большое количество пота, которое может привести к обезвоживанию. Как только у тебя появляется чувство жажды, это говорит о том, организм потерял 1% жидкости. Чтобы этого не произошло, делай 1 глоток каждые 10 минут.

  6. Охлаждай тело во время занятий бегом
    Чтобы не перегреться, прими душ перед тренировкой - это снизит температуру тела и не даст сойти с дистанции. Если же, чувствуешь, что тебе жарко - намочи немного одежду перед следующим забегом.

  7. Нормализуй температуру тела дома
    После тренировки не принимай душ сразу - температура тела должна опускать постепенно. Облегчить состояние можно, выпив воды и умыв лицо.

  8. Защищай кожу и глаза от солнца
    Летом, особенно в жаркую погоду, важно соблюдать меры безопасности -, защищать голову от солнечного удара, кожу и глаза, используя головной убор, очки и солнцезащитный крем.

  9. Вовремя делай остановки
    Чтобы тренировка прошла успешно, лучше всего снизить основной темп тренировки. Если организм испытывает какие-либо недомогания (тошнота, головокружения, утомление, головная боль, дезориентация) - никого не стесняйся, остановись и отдохни в тени.

Авторская программа "Начинаем бегать" с Валерием Жумадиловым

В основе правильного бега лежит целый ряд упражнений, которые помогают развить физические способности, отработать технику и начать бегать. Именно такие упражнения и профессиональные советы даст Валерий Жумадилов в своей программе "Начинаем бегать".

Программа состоит из 6 тренировок, которые помогут освоить правильную технику бега, избежать частых ошибок, получить максимум пользы и удовольствия от тренировки.

Не жди очередного понедельника или сезона, приступай прямо сейчас и результаты не заставят себя долго ждать!