6 лучших упражнений на низ груди в домашних условиях

Зачем прокачивать низ грудных мышц

Грудные мышцы — одни из самых заметных мышц на теле. Девушкам тренировка грудных мышц помогает визуально увеличить грудь и улучшает осанку. У мужчин грудные и вовсе находятся в приоритете — рельефная мужская грудь играет большую роль в спортивном образе. 

Развитые рёберные грудные мышцы делают нижнюю часть груди более объёмной. Благодаря этому её рельеф эффектно выделяется на фоне грудной клетки. В обычной жизни, за пределами соревнований по бодибилдингу, такое встречается нечасто, и это означает действительно высокий уровень.

Почему для низа груди требуется особая биомеханика движений

Условно по месту расположения грудную мускулатуру делят на три группы:

1. Верх — подключичная.

2. Средняя — грудинная.

3. Низ — нижняя подгрудная (граничит с брюшным прессом).

Для тех, кто хочет иметь рельефную грудь, в первую очередь интересны большая и малая грудные мышцы. Большая мышца — рабочая, принимает участие во многих движениях. Она имеет веерообразную форму и «вплетается» в плечевую кость. Малая грудная располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

При прокачке большой грудной мышцы низу груди обычно уделяют меньше внимания. С одной стороны, это понятно — большая грудная обеспечивает желаемый объём. С другой стороны, именно прокачанная нижняя часть грудных мышц завершает формирование красивой груди. 

Группы мышц разделены клетчаточными пространствами (скоплениями волокнистой неоформленной соединительной и жировой ткани). Как раз эти клечаточные пространства и формируют границы зон — прорисовывают атлетический рельеф. 

Можно ли прокачать нижнюю часть грудных в домашних условиях, без посещения тренажёрного зала? Конечно. Есть много упражнений на низ груди, которые дают отличный результат. Но, чтобы прокачать низ грудных мышц дома, нужен хотя бы минимум снаряжения.

Как заставить работать именно низ груди

Низ груди — это небольшой сегмент мышц, поэтому слишком высокой нагрузки он не требует. При этом акцентировать нагрузку исключительно на нижней части груди невозможно: большинство упражнений задействуют как всю грудь, так и руки, и плечевой пояс. Поэтому важнее умение осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди, развивать нейромышечную связь — сознательно вовлекать грудные мышцы в работу. 

Связь мозга и мышц — ключевая. Если вы приобретёте этот невероятно полезный навык — изолированно вовлекать определённую группу мышц в работу, то получите возможность более эффективно задействовать нужную группу мышц в комплексных упражнениях.

Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать её нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. Мышечные волокна в верхней, средней и нижней частях грудных мышц идут под разными углами. Если подбирать упражнения, принимая это во внимание, нагрузка на мышцы будет максимально эффективной. Значит, есть смысл работать именно под таким углом, чтобы максимально «попасть» нагрузкой в нижнюю область. Направление волокон нижних грудных мышц вверх и в сторону — значит нужно движение рукой вниз поперёк тела, как будто вы достаёте что-то из кармана. При этом движение начинайте с высоко поднятой руки и ведите её к противоположному карману брюк.

Почувствовать нижний отдел груди проще, когда перед глазами есть понятные видеоуроки. В подписке «FitStars Премиум» мы собрали тренировки, марафоны и медитации, которые улучшают концентрацию. Скачивайте видео и занимайтесь по своему графику даже без интернета. Промокод MEDIAPREMIUM снизит цену на 70%.

Какой минимум оборудования нужен для полноценной тренировки

Гантели, штанга, брусья, кольца помогут развить грудные мышцы при правильном подборе упражнений и регулярных тренировках. Если штанга не входит в список домашнего снаряжения, то приобрести гантели не составит труда. Оптимально, если это разборные модели, которые дают возможность варьировать вес отягощения. 

Отлично, если в доме есть турник. Если нет — его можно приобрести и установить самостоятельно в узком коридоре или дверном проёме. Ещё один вариант — тренировка на спортивной площадке во дворе, где есть и набор турников для всех групп мышц, и брусья для прокачки трицепса, грудных мышц и дельт, а также другие тренажёры. 

Когда нужно приступать к упражнениям на низ груди

Большинство начинающих любителей спорта не задумываются о том, что надо бы подкачать низ груди. И правильно делают. В начале регулярных силовых тренировок не нужно заморачиваться проработкой отдельных мышц или смещать акценты. Нужно в первую очередь, проработать большую грудную мышцу, поднять верх груди и уже затем приступать к упражнениям на низ груди. 

Что дают упражнения на нижнюю часть грудных мышц девушкам и как часто их делать

Если цель — кардинально изменить форму или увеличить объём груди, упражнения в этом не помогут. Но это не означает, что тренировать грудные мышцы девушкам не нужно. Упражнения дают возможность держать мышцы груди в тонусе и визуально увеличивают грудь. Если же говорить об объёме тренировочной нагрузки, то по сравнению с мужской он должен быть на порядок ниже. Также для женщин менее актуально воздействие на мышцы под разными углами, поэтому, в отличие от мужчин, разнообразие упражнений особой роли не играет.

Девушкам достаточно делать 2-3 подхода в неделю на грудные мышцы. Это могут быть жимы или разведений гантелей под углом около 30 градусов, горизонтальные жимы или отжимания от пола.

Лучшие упражнения на проработку низа грудных мышц

Упражнений на низ груди много, но в их основе всего два движения, когда руки движутся к нижней части корпуса:

• жимовое — с участием плечевого и локтевого суставов;

• сведение рук — когда локти опускают вниз.

1. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном

Лягте на скамью, наклонённую под углом 30 градусов (на спине, головой вниз). Руки с гантелями по бокам (локти чуть согнуты), ноги на полу, на полной стопе. Поясницу чуть прогните, голову и плечи прижмите к скамье. Медленно поднимайте гантели, сводя вместе над собой в прямых руках и контролируемо опускайте. Выполните 2-3 подхода по 10 повторов.

2. Разведение гантелей на скамье с отрицательным уклоном

Скамья под углом 30 градусов. Лягте на спину, головой вверх, расположите гантели перпендикулярно рукам. Начинайте сводить руки с гантелями. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.

3. Отжимания от опоры

Напоминает обычные отжимания, только руки расположены не на полу, а на опоре (стул, диван). Когда тело находится под наклоном, нагрузка на мышцы нижней части груди становится максимально эффективной. Упражнение простое и лёгкое — и это его минус. Нагрузка незначительная даже по сравнению с классическими отжиманиями. Этого недостатка лишены отжимания на перекладине.

Выполните 3-4 подхода по 15-20 раз.

4. Отжимания на перекладине

Для того чтобы выполнить это упражнение на нижнюю часть грудных мышц, нужно оторвать ноги от пола. Чтобы удержать равновесие, придётся чуть наклониться вперёд — и это смещает основную нагрузку с трицепса на грудные, особенно на низ груди. Отжимания на перекладине напоминают отжимания на брусьях, но разница в том, что руки находятся в одной плоскости и хват прямой, параллельный телу. 

Сделайте 2-3 подхода, количество повторений — максимально возможное. 

5. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях помогают лучше прокачать низ груди, придать рельеф, нижние очертания, которые так красиво смотрятся на подсушенном мужском теле. Небольшой наклон вперёд, буквально 5-10 градусов, смещает нагрузку  на грудные мышцы, в основном, на нижнюю часть груди. Но не переусердствуйте — чем больше наклон вперёд, тем больше подключаются в работу дельты. 

Если хотите увеличить нагрузку, наденьте рюкзак с отягощением. Закрепите его на спине так, чтобы он не смещался во время отжиманий.

Сделайте 2-3 подхода, количество повторений — максимально возможное. 

6. Пуловер в ограниченном диапазоне

Упражнение нельзя отнести к изолированным на низ груди, так как считается, что основной акцент пуловера приходится на мышцы спины. Но  так как упражнение задействует и передние зубчатые мышцы (они находятся в области подмышек), он расширяет грудную клетку и подчёркивает границу между низом груди и прессом. 

Чтобы снять акцент с мышц спины и больше нагрузить мускулатуру груди, упражнение выполняйте в ограниченном диапазоне. 

1. Лягте на скамью так, чтобы голова была на самом краю. Возьмите одну гантель с двух сторон за блины ладонями от себя и поднимите её над грудью. 

2. Опустите снаряд за голову, но не до предела. 

3. Сгибая плечи, верните гантель в исходное положение. При этом руки должны оставаться под небольшим наклоном — благодаря этому грудные мышцы будут постоянно в напряжении.

Выполните 2 подхода по 10-12 раз.

Перед началом тренировки на низ груди обязательно разомнитесь. Повышенное внимание уделите грудным и плечевым мышцам. Для этого включите в разминку вращения в плечевом суставе, повороты плеч, «мельницу», махи руками (можно с лёгкими гантелями).

Завершайте тренировку заминкой. Восстановите дыхание, пульс и сделайте пару упражнений на статическую растяжку мышц. Это ускорит вывод лишней крови и молочной кислоты из мышц, и повысит эластичность мускулатуры.

Нижний контур груди не проявится от пары случайных занятий — мышцам нужна система. Её даёт программа «60 дней нон-стоп». В этом плане домашних тренировок вы начнёте с базовых движений и постепенно дойдёте до продвинутых отжиманий под разными углами. За два месяца вы заметно укрепите грудь и привыкнете тренироваться.

Как часто качать низ груди

Качать грудные мышцы нужно не чаще 2 раз в неделю. За это время они успеют восстановиться. Причём, в общей сложности за одну тренировку выполнять не больше 6-8 повторений упражнений. Обычно в тренировку включают одно-два базовых упражнения на низ груди, например, жим лёжа на горизонтальной скамье и для проработки формы — два изолирующих, когда нагрузка акцентировано падает на грудные мышцы.

Тренируйтесь регулярно, не пропускайте занятия. Установите график тренировок в удобные для вас дни, не отступайте от него, постепенно увеличивайте нагрузку и тогда успех гарантирован.