6 лучших упражнений на низ груди в домашних условиях
-
Время прочтения
10 мин.
-
Опубликовано
10.01.2024
Как правильно и быстро накачать низ груди мужчине и женщине? Какие упражнения на нижнюю часть груди можно делать дома?
Написано
405 статей
Содержание
Зачем прокачивать низ грудных мышц?
Грудные мышцы — одни из самых заметных мышц на теле. Девушкам тренировка грудных помогает визуально увеличить грудь и улучшает осанку. У мужчин грудные и вовсе находятся в приоритете — идеально развитая мужская грудь играет большую роль в целостном образе.
Развитые рёберные грудные мышцы делают нижнюю часть груди более объёмной. Благодаря этому её рельеф эффектно выделяется на фоне грудной клетки. В обычной жизни, за пределами соревнований по бодибилдингу такое увидишь нечасто, и это означает действительно высокий уровень.
Немного анатомии
Условно, по месту расположения, грудную мускулатуру делят на три группы:
- верх — подключичная;
- средняя грудинная;
низ — нижняя подгрудная (граничит с брюшиной).
Для тех, кто хочет иметь рельефную грудь, в первую очередь интересны большая и малая грудные мышцы. Большая мышца — рабочая, принимает участие во многих движениях. Она имеет веерообразную форму и «вплетается» в плечевые мышцы. Малая грудная располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.
Прокачивая большую грудную мышцу, низу груди обычно уделяют меньше внимания. С одной стороны это понятно — большая грудная обеспечивает желаемый объём. С другой стороны — именно прокаченная нижняя часть грудных мышц завершает формирование красивой груди.
Группы мышц разделены клетчаточными пространствами (скопления волокнистой неоформленной соединительной и жировой ткани). Как раз эти клеточные пространства и формируют границы зон — прорисовывают атлетический рельеф.
Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!
Можно ли прокачать нижнюю часть грудных в домашних условиях, без посещения тренажёрного зала? Конечно. Есть много упражнений на низ груди, которые дают отличный результат. Но, чтобы прокачать низ грудных мышц дома, нужен хотя бы минимум снаряжения.
Какие снаряды нужны, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц дома?
Гантели, штанга, брусья, кольца помогут развить грудные мышцы при правильном подборе упражнений и регулярных тренировках. Если штанга не входит в список домашнего снаряжения, то приобрести гантели не представляет труда. Оптимально, если это разборные модели, которые дают возможность варьировать вес отягощения.
Отлично, если в доме есть турник. Если нет — его можно приобрести и установить самостоятельно в узком коридоре или дверном проёме. Ещё один вариант — тренировка на спортивной площадке во дворе, где есть и набор турников для всех групп мышц, и брусья для прокачки трицепса, а также грудных мышц, дельт, и другие тренажёры.
Особенности тренировок нижней части грудных мышц
Низ груди — это небольшой сегмент мышц, поэтому слишком высокой нагрузки он не требует. При этом акцентировать нагрузку исключительно на нижней части груди невозможно, большинство упражнений задействуют как всю грудь, так и руки, и плечевой пояс. Поэтому важнее умение осознанно перераспределять нагрузку между отделами мышц груди, развивать нейромышечную связь — сознательно вовлекать грудные мышцы в работу.
Связь мозга и мышц — ключевая. Если ты приобретёшь этот невероятно полезный навык — изолированно вовлекать определённую группу мышц в работу, это даст тебе возможность более эффективно задействовать нужную группу мышц их в комплексные упражнения.
И хотя невозможно, выполняя упражнение для прокачки низа грудных мышц, изолировать какую-либо часть груди, можно сместить акцент нагрузки на каждую головку, изменив угол наклона плеча.
Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать её нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. Мышечные волокна в верхней, средней и нижней части грудных мышц идут под разным углом. Если подбирать упражнения, принимая это во внимание, нагрузка на мышцы будет максимально эффективной. Значит, есть смысл работать именно под таким углом, чтобы максимально «попасть» нагрузкой в нижнюю область. Направление нижних грудных мышц волокон вверх и в сторону, значит нужно движение рукой вниз поперёк тела (как будто достаёшь что-то из кармана). При этом движение начинай с высоко поднятой руки и веди её к противоположному карману брюк.
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪
Когда нужно приступать к упражнениям на низ груди
Большинство начинающих любителей спорта не задумываются о том, что надо бы подкачать низ груди. И правильно делают. В начале регулярных силовых тренировок не нужно заморачиваться проработкой отдельных мышц или смещать акценты. Нужно, в первую очередь, проработать большую грудную мышцу, поднять верх груди и уже затем приступать к упражнениям на низ груди.
Что дают упражнения на нижнюю часть грудных мышц девушкам и как часто их делать
Если цель — кардинально изменить форму или увеличить объём груди, упражнения в этом не помогут. Но это не означает, что тренировать грудные мышцы девушкам не нужно. Упражнения дают возможность держать мышцы груди в тонусе и визуально увеличивают грудь. Если же говорить об объёме тренировочной нагрузки, то по сравнению с мужской, он должен быть на порядок ниже. Также для женщин менее актуально воздействие на мышцы под разными углами, поэтому, в отличие от мужчин, разнообразие упражнений особой роли не играет.
Девушкам достаточно делать 2-3 подхода в неделю на грудные мышцы. Это могут быть жимы или разведений гантелей под углом около 30 градусов, горизонтальные жимы или отжимания от пола.
Лучшие упражнения на проработку низа грудных мышц
Упражнений на низ груди много, но в их основе всего два движения, когда руки движутся к нижней части корпуса:
- жимовое — с участием плечевого и локтевого суставов;
сведение рук — когда локти опускают вниз.
1. Жим гантелей лёжа на скамье с отрицательным уклоном
Ляг на скамью, наклонённую под углом 30 градусов (на спине, головой вниз). Руки с гантелями по бокам (локти чуть согнуты), ноги на полу, на полной стопе. Поясницу чуть прогни, голову и плечи прижми к скамье. Медленно поднимай гантели, сводя вместе над собой в прямых руках и контролируемо опускай. Выполни 2-3 подхода по 10 повторов.
2. Разведение гантелей на скамье с отрицательным уклоном
Скамья под углом 30 градусов. Ляг на спину, головой вверх, расположи гантели перпендикулярно рукам. Начинай сводить руки с гантелями. Выполни 2-3 сета по 10-12 раз.
3. Отжимания от опоры
Напоминает обычные отжимания, только руки расположены не на полу, а на опоре (стул, диван). Когда тело находится под наклоном, нагрузка на мышцы нижней части груди становится максимально эффективной. Упражнение простое и лёгкое — и это его минус. Нагрузка незначительная даже по сравнению с классическими отжиманиями. Этого недостатка лишены отжимания на перекладине.
Выполни 3-4 подхода по 15-20 раз.
4. Отжимания на перекладине
Для того чтобы выполнить это упражнение на нижнюю часть грудных мышц, нужно оторвать ноги от пола. Чтобы удержать равновесие, придётся чуть наклониться вперёд — и это смещает основную нагрузку с трицепса на грудные, особенно на низ груди. Отжимания на перекладине напоминают отжимания на брусьях, но разница в том, что руки находятся в одной плоскости и хват прямой, параллельный телу.
Сделай 2-3 подхода, количество повторений — максимально возможное.
5. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях помогают лучше прокачать низ груди, придать рельеф, нижние очертания, которые так красиво смотрятся на подсушенном мужском теле. Небольшой наклон вперёд, буквально 5-10 градусов, смещает нагрузку на грудные мышцы, в основном, на нижнюю часть груди. Но не переусердствуй — чем больше наклон вперёд, тем больше подключаются в работу дельты.
Если хочешь увеличить нагрузку, надень рюкзак с отягощением. Закрепи его на спине так, чтобы он не смещался во время отжиманий.
Сделай 2-3 подхода, количество повторений — максимально возможное.
6. Пуловер в ограниченном диапазоне
Упражнение нельзя отнести к изолированным на низ груди, так как считается, что основной акцент пуловера приходится на мышцы спины. Но так как упражнение задействует и передние зубчатые мышцы (они находятся в области подмышек), он расширяет грудную клетку и подчёркивает границу между низом груди и прессом.
Чтобы снять акцент с мышц спины и больше нагрузить мускулатуру груди, упражнение выполняй в ограниченном диапазоне.
Ляг на скамью так, чтобы голова была на самом краю. Возьми одну гантель с двух сторон за блины ладонями от себя и подними её над грудью.
Опусти снаряд за голову, но не до предела.
Сгибая плечи, верни гантель в исходное положение. При этом руки должны оставаться под небольшим наклоном — благодаря этому грудные мышцы будут постоянно в напряжении.
Выполни 2 подхода по 10-12 раз.
Перед началом тренировки на низ груди обязательно разомнись. Повышенное внимание удели грудным и плечевым мышцам. Для этого включи в разминку вращения в плечевом суставе, повороты плеч, «мельницу», махи руками (можно с лёгкими гантелями).
Завершай тренировку заминкой. Восстанови дыхание, пульс и сделай пару упражнений на статическую растяжку мышц. Это ускорит вывод лишней крови и молочной кислоты из мышц, и повысит эластичность мускулатуры.
Как часто качать низ груди
Качать грудные мышцы нужно не чаще 2 раз в неделю. За это время они успеют восстановиться. Причём, в общей сложности за одну тренировку выполнять не больше 6-8 повторений упражнений. Обычно в тренировку включают одно-два базовых упражнения на низ груди, например, жим лёжа на горизонтальной скамье и для проработки формы — два изолирующих, когда нагрузка акцентировано падает на грудные мышцы.
Тренируйся регулярно, не пропускай занятия. Установи график тренировок в удобные для тебя дни, не отступай от него, постепенно увеличивай нагрузку и тогда успех гарантирован.
Вам может быть интересно
Получить чек-лист
Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни
Отзывы о статье