Синдром выученной беспомощности и его последствия - как победить неудачи и стать хозяином своей жизни

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

189 статей

Эти фразы ни что иное, как признание в выученной беспомощности. Когда человеку проще расписаться в своем бессилии, чем приложить усилия для решения проблемы. 

Что понимают под выученной беспомощностью

Состояние, когда человек не верит в себя и не пытается изменить свою жизнь к лучшему даже тогда, когда для этого есть все возможности, называется выученной беспомощностью. 

Впервые этот термин прозвучал в работах американского психолога Мартина  Селигмана. В 1967 году он провел эксперимент, который наглядно продемонстрировал алгоритм возникновения выученной беспомощности. Эксперимент проводился на собаках - животные, как и люди, тоже подвержены синдрому выученной беспомощности.

На первом этапе испытаний собак разделили на 3 группы и посадили в 3 клетки.

• В первую клетку по полу пускали слабый разряд тока, но при нажатии на рычажок ток отключался. Собаки быстро сообразили, что к чему, и как только ток подавали, животные носом нажимали на рычаг. 
• Во второй клетке такого рычага не было и собаки никак не могли повлиять на ситуацию. Ток в их клетке отключался только тогда, когда собаки из первой группы нажимали на рычаг.  
• В третьей, контрольной группе, ток в клетку не подавался.

На втором этапе испытаний всех собак посадили в общую клетку, разделенную невысокой перегородкой. На одной половине - там где находились собаки, по полу пускали ток. Вторая половина клетки была безопасна.

• Животные из первой и третьей групп, испытывая неприятные ощущения, быстро соображали и перепрыгивали через перегородку. 
• Собаки из второй группы метались по клетке, забивались в угол, скулили, но ничего не предпринимали, чтобы исправить ситуацию. 

Испытав однажды негативный опыт беспомощности, собаки отчаялись и в другой кризисной ситуации. Они отказались от борьбы и даже не пытались найти выход из сложного положения.

Селигман сделал вывод - выученную беспомощность вызвала не сама неприятная ситуация, а отсутствие возможности контроля над ней. Собаки из второй группы поняли, что вне зависимости от их действий, они все равно получат удар током. 

Собак искусственно привели к синдрому выученной беспомощности. А откуда корни этой проблемы у людей?

Главные причины формирования выученной беспомощности (по Мартину Селигману)

1. Переживание неблагоприятных ситуаций, когда невозможно контролировать то, что происходит в жизни человека - сложная политическая ситуация, серьезная болезнь, развод родителей. Сюда же добавим и пандемию.
2. Отсутствие самостоятельности в детстве (привет гиперопеке мам и бабушек).
3. Опыт наблюдения беспомощных людей.

Селигман предположил, что невозможность проконтролировать ситуацию и повлиять на конечный результат приводит к дефициту сразу нескольких способностей:

когнитивной (сознательной) - невозможность проанализировать ситуацию, определить ее как единичную и прийти к заключению, что конкретный результат не перекинется на иные, даже похожие, ситуации;  мотивационной - если результат не зависит от действий, какой смысл что-то предпринимать;   эмоциональной - из-за невозможности контролировать что-либо в своей жизни растет ощущение безысходности и тревоги. 

Синдром сильно снижает качество жизни. Человек винит себя во всех провалах, опускает руки, считая, что любое его начинание обречено на неудачу. “Обстоятельства выше меня” - и человек смиряется с очередным крушением надежд.

В результате он просто прекращает попытки изменить ситуацию в лучшую сторону. Даже если решение проблемы лежит на блюдечке, человек заранее уверен в том, что у такого неудачника, как он, ничего не получится. Такое упадническое настроение, страх неудач, снижает самооценку и ведет к депрессии.

Как минус превратить в плюс или как стать победителем по жизни 

Рассмотрим ситуации наших героев подробнее. Что мешает им добиться результата и что нужно сделать, чтобы достичь цели.

Я неудачник и соревнования мне не выиграть…

С таким настроем спортсмен терпит поражение еще задолго до старта. И спортивная форма здесь не при чем. Просто победители живут по другим правилам. А полоса неудач бывает у всех.

Юрий Куклачев поступал в цирковое училище семь лет. Семь раз его не брали, объявляя профнепригодным. И только когда он стал лауреатом Всесоюзного смотра художественной самодеятельности, его зачислили в училище без экзаменов.

Победа? Как бы не так! На первых же занятиях будущий клоун сломал ногу. Травма была настолько тяжелая, что его хотели отчислить как потенциального инвалида. Причем, длилось это на протяжении всех 4 лет обучения. И только вмешательство директора циркового училища спасло карьеру знаменитого артиста.

Если бы Куклачев сдался - кто бы его стал обвинять, после стольких лет неудач? Но клоун не отступил от своей мечты и стал тем, кем знаем мы его сейчас.

Поражение это всегда возможность стать лучше, сильнее. Главное, сделать правильные выводы. Не ругать себя за поражения. Не обвинять в этом других - тренера. соперника, партнеров. Спокойно проанализировать, что сделано плохо, а что хорошо. Найти удачные моменты даже в неудачном выступлении. Назвать конкретные проблемы, которые мешают показать хороший результат, и работать над их устранением.

Не получается похудеть - виновата генетика: родители толстые.

А, может, проблема не в генетике и родителях, а в жизненном укладе? Если семья ведет малоподвижный образ жизни, неправильно питается - в меню преимущественно жирные, сладкие и мучные продукты, то похудеть, конечно, не удастся. Ведь поступление калорий превышает их расход. 

Что можно и нужно делать? 

Постепенно и осознанно менять образ жизни. Выделить время на регулярные, не менее двух-трех раз в неделю, тренировки. Корректировать рацион. Следить за тем, чтобы баланс калорий был отрицательным - расход больше прихода.

И тогда у организма не останется иного выбора, кроме как похудеть. Для мотивации познакомься с реальными историями наших пользователей. 

На фитнес нет времени - с маленьким ребенком это невозможно 

Но все в руках человека, который действительно хочет, а не ограничивается мечтами и поиском новых отговорок. Мы-то знаем, как тренируются и каких результатов добиваются мамы с детками. Да не с одним ребенком, а многодетные! Главное - правильно расставить приоритеты. О том, как находит время для тренировок мама, у которой шестеро детей, каких результатов она достигла и что ее мотивирует, читай здесь.

Выученная беспомощность - узнай ее в себе

Выученная беспомощность это большая психологическая проблема. Но  многие живут с ней и даже не подозревают об этом. Хочешь узнать, есть ли она у тебя, ответь да/нет на несколько утверждений, сформулированных американским психологом Джеффри Яном. 

1. В своей жизни я ощущаю зависимость от других людей.
2. Со здравым смыслом я явно не в ладах.
3. Не стоит полагаться на мое мнение в жизненных ситуациях.
4. То, что я делаю - учусь или работаю, другие могут сделать гораздо лучше меня. 
5. Каждый день у меня постоянно возникают проблемы, с которыми я не могу справиться самостоятельно. 
6. Успех это не про меня. 
7. Большинство людей в работе более талантливы, чем я.
8. Учеба мне дается сложнее, чем другим, так как мне не хватает сообразительности. 
9. Мне никогда не показать таких высоких результатов в работе/учебе, какие выдают другие. 

Если ответ “да” прозвучал 4 раза и больше, стоит задуматься - вероятно, у тебя есть склонность к выученной беспомощности. И если обстоятельства все время оказываются сильнее тебя, надо искать выход - менять себя и свой взгляд на жизнь.

Как избавиться от синдрома выученной беспомощности и страха неудач

За один-два дня искоренить синдром не получится, уж слишком глубоко в психике укореняется страх неудачи. Но сделать первый шаг к желаемой цели можно и нужно. Придется потрудиться, но освобождение от штампа неудачника стоит того. 

Ведь даже тех бедных собак - из эксперимента, от выученной беспомощности избавили. Правда, для того чтобы они осознали, что для избавления от ударов тока надо перепрыгнуть на другую сторону клетки, их не менее 25 раз перетаскивали через перегородку на поводке. И только затем собаки поняли, как можно спастись. 

С чего начать?

• Признаться себе, что проблема существует. Что не получается не потому, что пропал интерес, а потому что стало страшно - не хватит сил, времени, таланта. 
• Приучить себя к тому, что необязательно все делать идеально. Достаточно сделать просто хорошо. Если задача большая, разбить на подзадачи и делать понемногу, но регулярно.
• Не обесценивать свои действия. 
• Поддерживать отношения с теми, кто уважает и замечает твои усилия и свести к минимуму общение с людьми, которые обесценивают твои достижения. 
• Развивать навыки и научиться испытывать благодарность к себе за это.
• Фиксировать результаты, хвалить себя за них и мотивировать - просмотром хорошего фильма, любимым десертом, встречей с друзьями.

Перепиши сценарий прошлого

Научись объяснять свои неудачи с позитивной точки зрения. И дай себе право на ошибку. Не ошибается тот, кто ничего не делает. И ты не исключение. Проанализируй причину неудачи, сделай выводы и двигайся дальше. 

Научись просчитывать последствия в любой ситуации

Рассмотрим пример из спорта. Тренируюсь, а результат не вижу - мышцы не растут, кубики пресса не появляются, жир не уходит? Что делать? У человека с выученной беспомощностью ответ готов: я неудачник, спорт это не мое, придется тренировки бросить. 

А ведь дело совсем в другом. Похудеть и нарастить мышечную массу одновременно не получится. Это противоречит физиологии человека. Для того чтобы похудеть, надо снизить калорийность рациона и делать упор на жиросжигающие тренировки. А для того чтобы нарастить мышечную массу, нужно увеличить калорийность рациона и налегать на силовые тренировки. Как видим, это взаимоисключающие действия. 

То есть дело не в том, что с человеком что-то не так - опять ничего не получилось, опять неудача. А в том. что сам подход не верен. Задачу надо разделить на 2 этапа - сначала похудеть, а потом наращивать объем мышц. 

Если результат далек от желаемого, научись понимать, в чем причина. Это поможет вовремя исправить ошибку и изменить план действий, а не остановиться на полдороги.

Кстати, неправильная постановка цели это одна из причин провала задуманного. И это серьезнее, чем ты можешь думать. О том, как правильно ставить цели, читай здесь.

Избавься от страха неудач - перепрыгни перегородку самостоятельно

Сложно найти человека, который ни разу не сталкивался с таким состоянием, когда мотивация падает, задача кажется нерешаемой, а попытки что-то изменить - бесполезными. Но работать над преодолением этого состояния необходимо. Синдром выученной беспомощности это не заболевание. Это модель поведения, которую нужно изменить. 

Смести фокус на то хорошее, что есть в твоей жизни, ведь оно всегда есть. “Я не могу” переформатируй в “я могу”. Это может быть трудно, для закрепления позитивного мышления нужно пробовать не один раз. Но дорогу осилит идущий. 

Мнение эксперта

Татьяна Стешко

Психолог

Синдром выученной беспомощности очень сильно влияет на всю жизнь и не даёт делать всего того, что хочется. Синдром можно назвать детской позицией, потому что произошла психологическая травма в состоянии ребенка, который именно так себя и ведёт (постоянно сомневается, всё сравнивает). Раз это детская часть — нужен взрослый, не навсегда, а на первое время. Так уж получается, что в травму заходят через взрослых, так и выходят через них, либо других людей на которых можно опереться. Поэтому самое главное найти себе поддерживающих людей и ограничить общение с теми кто критикует.