Написано
435 статей
Чтобы этого не случилось, послушай советы по тренировкам наших специалистов — топовых тренеров FitStars. Кто, как не они, знают все типичные ошибки и промахи спортсменов-любителей.
Общие правила перед началом тренировки
Независимо от того, проходят занятия в тренажерном зале или в домашних условиях, тренировки для начинающих должны длиться не более 30-45 минут. В начале своего спортивного пути не тренируйся каждый день — хороший вариант два-три занятия в неделю.
Правильно выбирай спортивную форму. Она должна соответствовать твоему размеру. В слишком свободной неудобно тренироваться, чрезмерно узкая стесняет движения и нарушает кровообращение.
Занимайся в кроссовках — меньше риск травмировать суставы.
Не тренируйся на голодный желудок — можешь упасть в обморок. Но и сразу после обеда не занимайся. Между едой и тренировкой перерыв должен быть не менее 2-х часов.
Если стало плохо — потемнело в глазах, в ушах звон, кружится голова, немедленно прекрати тренировку. Не путай это состояние с переутомлением. Потеть, ощущать жар в мышцах и иметь учащенный пульс — это нормально.
Фитнес-тренировки при болезни противопоказаны. Почему даже легкое недомогание это весомый повод пропустить занятие, можешь прочитать здесь.
Виды тренировочных программ
Все многообразие тренингов условно разделяют на две группы:
- фулбоди — за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц;
- сплит — прорабатываются 1-3 мышечные группы.
Какая тренировка эффективнее? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Выполняя фулбоди, ты равномерно и пропорционально нагрузишь все тело, затратишь много энергии. Но на каждую конкретную группу мышц нагрузка будет небольшой. С помощью фулбоди можно набрать хорошую спортивную форму, похудеть (обязательное условие — корректировка питания).
Сплит незаменим для набора мышечной массы, развития силы и качественной проработки конкретных групп мышц. Среди преимуществ сплита — меньше шансов перетренироваться, так как тренировка 1-2 мышечных групп не выматывает так сильно, как тренировка всего тела.
Если ты не знаешь, с чего начинать занятия спортом для начинающих в домашних условиях, прислушайся к совету профессионалов:
Новичкам или после долгого перерыва однозначно нужно начинать с тренинга на все группы мышц. Если же у тебя уже есть небольшой опыт фитнес-тренировок, мы советуем тебе 60% занятий отводить на фулбоди, и оставшиеся 40% — на сплит.
Изолированные и базовые упражнения — в чем отличия
В зависимости от объема вовлеченных в работу мышц упражнения разделяют на изолированные и базовые.
Базовые упражнения сложные и энергозатратные, они задействуют разные мышечные группы и несколько суставов. Например, при выполнении приседаний у тебя работают тазобедренный и коленный суставы. Нагрузку получают квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра, икроножные мышцы, прямые и косые мышцы живота, разгибатели спины.
При выполнении изолированных упражнений до 80% нагрузки приходится на один сустав и на одну группу мышц. Так, например, при сгибании рук с гантелями в положении сидя нагружается бицепс и работает локтевой сустав на сгибание-разгибание.
В тренировке большая часть времени отводится под базовые упражнения, как наиболее эффективные. Изолированные упражнения выполнять легче, как физически, так и психологически. Организм не испытывает пост-тренировочный стресс, поэтому они не являются факторами роста. Смысл их в другом. Они позволяют с минимальными энергозатратами нагрузить нужную мышцу, снизить нагрузку на суставы (особенно после травм), «добить» нужную группу мышц, если нагрузка на тренировке была недостаточной.
Как лучше тренироваться?
Тренеры FitStars советуют начинающим спортсменам-любителям выполнять комплексные упражнения. И только после того, как сформировался мышечный корсет, оберегающий тело от травм, приступать к изолированным упражнениям.
{{ info_block_small|raw }}
Рекомендации от наших профи
Ставь конкретную реальную цель
Желательно, измеряемую. Не похудеть к лету на 15 кг, а сбросить за месяц 2,5-3 кг. Поверь, ничто так не вдохновляет на новые подвиги, как достигнутый результат.
Не игнорируй разминку
Разогревая мышцы, связки и суставы перед тренировкой, ты готовишь организм к предстоящей нагрузке и предотвращаешь вероятность травм. Разминайся не менее 5-10 минут, чтобы к работе были готовы не только мышечный, но и связочно-суставный аппарат — ему требуется больше времени для разогрева.
В разминке должны быть:
- кардио — 3-5 минут легкого бега, велотренажера;
- упражнения на суставы — начиная от шеи и до голеностопов;
- динамическая растяжка тех мышц, над которыми планируешь поработать в основной части тренировки.
Заканчивай тренировку растяжкой
Мягкий стретчинг повышает подвижность суставов и эластичность мышц, снижает риск травм и ускоряет восстановление после тренировки. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение, поэтому крепатура — боль в мышцах, проходит быстрее. Кроме того, растяжка способствует выработке эндорфинов и обеспечивает ощущения спокойствия и удовлетворения.
Занимай устойчивую исходную позицию
Сохраняй нейтральное положение позвоночника. Так нагрузка на межпозвоночные диски и связки будет распределяться равномерно. Не поднимай голову чрезмерно вверх и не смотри под ноги — голова должна быть на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед. Избегай форсированных прогибов и скруглений в пояснице. И не забывай подтянуть живот — он удерживает спину ровной.
Тренируйся по программе
Один из самых популярных вопросов, которые задают новички — как составить тренировку для дома. Ты приступаешь к тренировкам с определенной целью — похудеть, развить силу, на гибкость, на рельеф. При этом используются разные методики и разные упражнения. Программа тренировок, составленная специалистом с профильным образованием и опытом работы в фитнесе это план действий, который приведет тебя к желаемому результату.
Хаотичный набор упражнений, которые ты помнишь со времен школьной физкультуры, вреда не принесет, но и пользы особой не будет.
Кроме того, программа тренировок дисциплинирует и делает занятия не только интересными, но и регулярными.
Меняй программы тренировок
Не придерживайся слишком долго одной схемы тренировок — организм привыкает к одинаковым нагрузкам. Каждые несколько недель меняй виды тренировок.
Как узнать, делаешь ли ты упражнения технически правильно
В этом деле друг или подруга, которые пару месяцев ходили на фитнес и говорят, что знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, тебе не помощники. Обращайся к профессионалам, у которых есть образование, опыт, спортивные достижения.
В видеоуроках FitStars с обучающими инструкциями технике выполнения упражнений и правильному дыханию уделяется первостепенное значение. У профессиональных спортсменов и тренеров ты получишь правильные знания и гарантированно продвинешься вперед.
По программам («Утренние зарядки», «Королевская осанка») я советую заниматься без кроссовок. Так как обувь выключают из работы некоторые мышцы, а по цепочке выключаются и другие мышцы.
