Содержание

  1. Какие мышцы работают при сгибании-разгибании в тренажёре
  2. Правильная техника выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажёре
  3. Варианты упражнения
  4. Типичные ошибки при выполнении разгибания ног на тренажёре

Какие мышцы работают при сгибании-разгибании в тренажёре

Целевое назначение упражнения сгибание/разгибание ног на тренажёре — проработка квадрицепса и придание ему красивой рельефной формы. Упражнение изолирующее. Благодаря тому, что спина прижата к спинке тренажёра, а тазобедренные суставы зафиксированы, они выключены из работы. Работает только коленный сустав, а основную нагрузку принимает только квадрицепс. Причём в зависимости от постановки стопы можно целенаправленно прокачать внешнюю группу или внутреннюю часть четырёхглавой мышцы. 

Одно из преимуществ упражнения на тренажёре — возможность прокачать квадрицепс даже в том случае, если есть проблемы с коленными суставами. Также движение поможет повысить результаты в классической становой тяге, приседаниях, рывках, толчках и жиме ногами. Но нарастить мышечную массу, выполняя сгибание/разгибание ног на тренажёре, не получится.

При выполнении сгибания/разгибания работают все головки квадрицепса: 

  • прямая; 
  • промежуточная; 
  • латеральная; 

  • медиальная.

Акцент нагрузки можно варьировать на разные отделы квадрицепса: когда носки развёрнуты наружу, нагрузка смещается на латеральную головку (внутренний отдел квадрицепса), если направлены внутрь — медиальную головку (внешняя часть квадрицепса). Максимально сокращаются все четыре мышцы квадрицепса, когда ступни параллельны друг другу.

Статические нагрузки получают мышцы рук, спины и пресса, так как обеспечивают устойчивое положение тела. 

Воспользуйся скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и начинай тренироваться вместе с нами. Тебе будут доступны все программы и курсы платформы — и те, что есть на сайте и те, что появятся в будущем. А ещё, если ты выберешь Безлимит Премиум на 2 года, ты получишь сертификат до 5000 рублей для шопинга в магазине fitstars.shop!

В какой части тренировки выполнять разгибание/сгибание ног в тренажёре

Так как разгибание ног относится к изолирующим упражнениям, его выполняют ближе к завершению тренировки ног. Прежде нужно отработать базовые упражнения, которые нагружают крупные группы мышц: приседания, жимы ногами, выпады.

Но если нужно утомить ноги перед основной тренировкой ног (этот совет относится к продвинутым любителям фитнеса), разгибание ног делают перед основной тренировкой. Иногда упражнение включают в разминку.

Как тренировать квадрицепс дома, в отсутствие тренажёра

Дома упражнение на сгибание/разгибание ног можно делать с помощью стула и любого отягощения. Сесть на стул, прижать спину к спинке стула, руками придерживаться за сиденье. На голени положить блин или иное отягощение. Помимо четырёхглавой мышцы такая версия упражнения также укрепляет голеностоп и камбаловидные, так как вес удерживается за счёт усилий голеностопов.

Вредит ли разгибание/сгибание ног коленям

Коленные суставы хорошо сопротивляются компрессии: когда сустав не смещается, а сдавливается и при этом нагрузка идёт параллельно голени. Но при разгибании ног на тренажёре нагрузка перпендикулярна большеберцовой кости, из-за чего возникает сила сдвига. Противостоит ей ПКС — передняя крестообразная связка. Она защищает сустав от сдвига и держит его там, где ему положено быть.  

При сгибании и разгибании ног под действием веса значительная нагрузка ложится на переднюю крестообразную связку, что может спровоцировать её разрыв. Именно поэтому для снижения риска разрыва мениска упражнение на тренажёре выполняют с умеренным весом. При этом важно безукоризненно следовать правильной технике. 

С другой стороны, регулярное сгибание/разгибание укрепляет связки колена, недаром это упражнение применяют при реабилитации травм коленного сустава. 

Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}
Подпишись на еженедельный дайджест от FitStars Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Правильная техника выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажёре

1. Настрой тренажёр под свои параметры

Прежде всего нужно настроить тренажёр под свои индивидуальные параметры: отрегулировать положение спинки и валика-фиксатора для ног.  Бедро должно полностью помещаться на сиденье, не выходить за его пределы. Поясница плотно прижата к спинке, колени находятся на краю сиденья. Валик-фиксатор надо выставить так, чтобы нижняя часть голени упиралась в него, при этом угол в коленном суставе должен быть не меньше 90 градусов. При проведении реабилитационных мероприятий валик крепят ещё выше, для того чтобы амплитуда была неполная, а нагрузка на сустав — снижена. Оптимальное положение спинки тренажёра — строго вертикальное по отношению к полу. Положение под прямым углом, по сравнению с наклоном в 100–110°, нагрузку на квадрицепсы увеличивает, а на область поясницы — снижает.

Руки находятся на опорных рукоятках по бокам сиденья. 

Неправильное положение тренажёра снижает эффективность упражнения и чревато риском травмы.

2. Правильно выбери вес

Вес нужно выставлять таким образом, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-18 раз. Слишком большой вес не даст полностью выпрямить ногу, из-за неполной амплитуды эффективность упражнения снизится. К тому же большой вес может стать причиной травмы.

Разгибание ног в тренажёре не предполагает использование больших весов. Рельеф квадрицепса формирует многоповторная работа.

3. Рекомендации по технике выполнения сгибания/разгибания ног

  • Расслабь ступни и немного разогни коленные суставы так, чтобы голени были перпендикулярно полу, а груз поднялся с опоры — это исходное положение.

  • Глубоко вдохни, задержи дыхание и выпрями ноги. Но для большей безопасности не разгибай голени до полной блокировки коленного сустава. Несколько градусов амплитуды движения не усилят посттренировочный эффект, а от лишней нагрузки на сустав уберегут. Суставные хрящи слабо способны к регенерации и поэтому восстановление затягивается. Выдохни. На 1-2 секунды зафиксируй положение и максимально напряги квадрицепсы.

  • С умеренной скоростью, плавно, подконтрольно сгибай ноги в коленях и на вдохе возвращайся в исходное положение. Ноги не сгибай до конца — даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. 

  • При опускании не находись долго в нижней точке, это провоцирует перегрузку четырёхглавой мышцы. Сразу же, не останавливаясь и не давая передышку квадрицепсу, начинай делать следующее движение.

Варианты упражнения

Поочерёдное разгибание сначала одной, затем второй ногой. Это поможет больше нагрузить отстающую ногу и прочувствовать работу мышц. Начинай выполнять упражнение всегда с более слабой ноги.

Если мышцы ног уже получили на тренировке большую нагрузку и не получается выполнить упражнение в полную амплитуду, её нужно уменьшить. Этот вариант подойдёт и в том случае, если надо укрепить мышцы бедра, но из-за болевых ощущений в полную силу тренироваться не получается. Минимальная нагрузка на коленный сустав создаётся при его сгибании в диапазоне от 60 до 90°.

Ещё один вариант укрепить квадрицепсы и при этом не слишком нагрузить колени — выполнить изометрическое упражнение. Для этого нужно установить вес, который точно нельзя сдвинуть с места, а валик тренажёра установить так, чтобы голени упёрлись в него, ноги при этом были согнуты примерно под углом в 60°. Держась за ручки тренажёра, с максимальной силой нужно давить ногами на валик в течение 30–60 секунд. Отдохнуть и повторить упражнение несколько раз.

Типичные ошибки при выполнении разгибания ног на тренажёре

  • Чтобы минимизировать нагрузку на колени, не заводи голени под бёдра, то есть, угол в коленном суставе при выполнении упражнения не должен быть меньше прямого угла. 

  • В верхней точке ноги разгибай полностью, чтобы медиальная и латеральная мышцы квадрицепсов сокращались максимально.

  • Бёдра, спина, тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения жёстко зафиксированы и неподвижны. Работает только коленный сустав.

  • Если мышцы задней поверхности бедра недостаточно эластичны, и из-за этого сложно полностью выпрямить ноги, в исходном положении слегка отклони спинку тренажёра. Это ослабит натяжение мышц задней части бедра и поможет растянуть квадрицепсы. 

  • Не наклоняй корпус вперёд — это снижает эффективность упражнения.

  • Правильно выбирай количество повторений. Выполнять упражнение в силовом стиле — 5-6 раз с большим весом, затея бессмысленная. Колени будут болеть, а накачать четырёхглавую мышцу не получится. Оптимальное количество движений — 12-15 раз с умеренным весом.  Если цель — «прорезать» квадрицепс, негативную фазу — опускание, нужно замедлить, а количество повторов довести до 20 раз.

С ростом тренированности мышцы уже не реагируют на привычную нагрузку, поэтому физическую активность нужно увеличивать, а тренировки делать более разнообразными.

На сайте FitStars много силовых программ на мышцы ног и ягодиц, на руки и плечевой пояс, на пресс, гибкость и другие. Воспользуйся скидкой 70% на Безлимит Premium и тренируйся дома по программам ТОПовых тренеров России.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения сгибание/разгибание ног в тренажёре?

Это самое популярное изолирующее упражнение для лепки квадрицепса. Упражнению сгибание/разгибание ног в тренажёре доверяют бодибилдеры во всём мире. Регулярное выполнение сгибания/разгибания ног на тренажёре это гарантия создания рельефа и красивой формы передней поверхности бедра.

Как работает упражнение сгибание/разгибание ног в тренажёре сидя?

Упражнение нацелено на прокачку четырехглавой мышцы — квадрицепса. Оно выполняется сидя, значит, стабилизаторы скелета не принимают участие в процессе. Из-за этого нагрузка на квадрицепсы увеличиваются.

В чём особенности техники выполнения упражнения сгибание/разгибание ног в тренажёре сидя?

Упражнение технически простое, практически безопасное, главное — правильно настроить тренажёр под свои параметры. В этом преимущество сгибания/разгибания ног именно в тренажёре.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!