Упражнения для плавания в бассейне, которые преобразят ваше тело и дух!

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

35 статей

Плавание изменило их! Стало не просто хобби, а незаменимой частью их жизни, помогло обрести уверенность в себе, преодолеть страх, улучшить здоровье и не только. И вам это тоже по силам!

В этой статье мы раскроем секреты плавания, расскажем о том, как научиться этому замечательному навыку с помощью различных упражнений, поделимся историями людей, которые пережили невероятные преображения благодаря плаванию, и вдохновим вас на свой собственный путь к покорению водной стихии!

Зачем нужно плавать?

Плавание — один из самых древних видов спорта! 

История плавания уходит корнями в древность, еще в период неолита. Тогда плавание решало две основные задачи:

1. Выживания: плавание помогало людям выживать, добывать пищу и путешествовать. Также плавание было частью подготовки военных.

2. Досуга: в Древнем Египте, Греции и Риме плавание было популярным развлечением для аристократии.

Если говорить серьезно, то ответ на вопрос «Зачем нужно плавать?» лежит на поверхности. В какой-то момент это может спасти вам жизнь, а может быть, вы сами сможете спасти чью-то жизнь.

Всех учили плавать по-разному. Меня, по «доброй классической традиции» тех времен, выбросили посередине озера. К счастью, я не утонула, а поплыла. Конечно, родные были рядом, но способ, мягко говоря, не самый гуманный. Вот и мой племянник после такого же «заплыва» несколько лет боялся подходить к воде. Поэтому лучше использовать более мягкие и последовательные методы обучения.

Какой я сделала вывод: плавание — это не просто базовый навык, это жизненно важный навык, как умение пользоваться телефоном или интернетом в современном мире (или даже важнее). 

Представьте себе: вы идёте по улице, видите, как в воду падает машина, и в ней — люди. Что вы сделаете? Если вы умеете плавать, у вас есть шанс спасти жизни, как это сделал Шаварш Карапетян, который спас 46 человек из тонущего троллейбуса!

Он мечтал стать профессиональным пловцом, но из-за конфликта с тренером занялся подводным плаванием, впоследствии стал многократным рекордсменом мира, семикратным чемпионом СССР. 

На месте аварии он оказался случайно, во время утренней пробежки с братом и тренером. Увидев упавший в воду троллейбус, Карапетян бросился на помощь пассажирам. То, что сделал этот человек, удивительно.

Эта история — наглядный пример того, как плавание может быть крайне важным в случае возникновения экстремальной ситуации. 

От страха до триумфа: вдохновляющие истории

Знаете, что делает процесс обучения плаванию по-настоящему интересным? Истории людей, которые бросили вызов себе и воде, чтобы достичь невероятных высот! 

И речь не только о рекордах и медалях. Плавание закаляет характер, учит преодолевать трудности и вдохновляет на новые свершения.  

Хотите узнать, как панический страх воды превратился в триумф на Олимпийских играх? Или как голливудские звезды покоряют не только съемочные площадки, но и морские просторы? Тогда читайте дальше.

Всегда приятно на кого-то ровняться, для меня таким пловцом стала Юлия Ефимова — легенда российского плавания. Говорят, что совсем малышкой она боялась воды (кто знает, правда это или нет), но теперь она трёхкратный призёр Олимпийских игр, шестикратная чемпионка мира, семикратная чемпионка Европы — её список достижений впечатляет.

Или взять, к примеру, всемирно известного Майкла Фелпса — человека-амфибии, который завоевал 28 олимпийских медалей, 23 из которых — золотые? Его имя давно стало синонимом успеха в плавании!  

Правда совсем недавно, на Олимпиаде 2024 года в Париже, мир стал свидетелем рождения новой легенды. Француз Леон Маршан не просто выиграл золото на дистанции 400 метров комплексным плаванием, но и побил 16-летний рекорд Фелпса! 

Недостаточно вдохновения? Понимаю. Да, для этих спортсменов вода — родная стихия. А что вы скажете насчет знаменитостей, преодолевших страх воды из-за профессиональной необходимости?

История актера Сураджа Шармы, который сыграл юного Пателя в фильме «Жизнь Пи», — это яркий пример преодоления своих страхов!

Сурадж, в то время еще совсем юный актер, не умел плавать. Более того — он никогда до этого не был в океане. Но ради роли, где большую часть времени он проводил в открытом море, ему пришлось научиться не просто плавать, а плавать на высочайшем уровне! Он тренировался 6 часов в день, учился плавать с аквалангом, бороться с волнами и даже управлять маленькой лодкой.

Известнейший актер Джейсон Стэтхем, звезда многих боевиков, хоть и был профессиональным спортсменом, прыгуном в воду, и, конечно же, умел плавать. Но для роли в «Мег: Монстр глубины» ему пришлось усовершенствовать свои навыки. Он довольно много тренировался, чтобы выглядеть естественно в роли спасателя, сражающегося с огромной акулой на глубине. Это лишний раз доказывает, что даже имея опыт, всегда можно выучить что-то новое, чтобы стать еще лучше!

Вдохновились историями спортсменов и звезд? Там, где есть желание достичь цели, отступает страх и можно преодолеть любые преграды. Хотите так же уверенно чувствовать себя в воде? Тогда давай начнем прямо сейчас!

Виды упражнений для плавания: суша или вода

Упражнения на суше и в воде — это два разных, но взаимодополняющих мира пловца.

1. Упражнения на суше:

• помогают развить силу, выносливость, гибкость, координацию — это те качества, которые необходимы для успешного обучения плаванию;

• готовят ваше тело к нагрузкам в воде, снижая риск получения травм;

• еще один важный элемент — тренировка правильного дыхания на суше, дыхание — это основа плавания.

2. Упражнения в воде:

• позволяют не только научиться плавать, но и отработать правильную технику плавания, сделав ее более совершенной;

• при плавании задействованы практически все мышцы тела, что делает его отличной тренировкой для поддержания здоровья.

И помните, как мы уже говорили в прошлый раз: чтобы стать по-настоящему сильным пловцом, одних упражнений в бассейне недостаточно. 

Силовые упражнения на суше — ваш секретный инструмент для развития мощности, скорости и выносливости в воде. 

Научиться плавать — проще, чем вы думаете!

Многие считают, что научиться плавать очень сложно. Но это не так! При помощи правильных упражнений можно освоить технику плавания всего за несколько занятий. 

Важно: самостоятельные тренировки в бассейне, а тем более плавание в открытых водоемах для новичков могут быть опасны. Не рискуйте своим здоровьем, лучше занимайтесь плаванием с тренером и в специализированных местах. Берегите себя! 

Вот несколько базовых упражнений для начинающих:

1. «Поплавок». Встаньте в воду по пояс, сделайте глубокий вдох и наклонитесь, погрузив лицо в воду. Задержите дыхание, постарайтесь расслабить мышцы и почувствуйте, как ваше тело стремится всплыть. Повторите упражнение несколько раз.

2. «Звездочка». Лягте в воде на спину, вытяните руки и ноги, постарайтесь расслабить мышцы и почувствуйте, как ваше само держится на плаву.

3. «Медуза». Зайдите в воду, лягте на живот, вытяните руки вперед, постарайтесь расслабиться и начинайте плавать, выполняя плавные гребковые движения руками и ногами.

4. «Движения ногами». Держась за бортик, выполняйте движения ногами кролем, брассом или баттерфляем. Сосредоточься на правильной технике и постарайтесь прочувствовать ритм.

5. «Скольжение». Оттолкнувшись от бортика, попробуйте проскользить по поверхности воды, вытянув тело.

После того как вы освоите базовые упражнения, начинайте пробовать проплывать короткие дистанции. Постепенно увеличивайте дистанцию и время плавания. 

Упражнения для оттачивания техники плавания

Если вы уже умеете плавать, но хотите сделать свою технику более совершенной? Тогда эти упражнения точно для вас!

1. Упражнения для развития силы и выносливости:

• плавание с плавательными досками, ластами, колобашкой;

• интервальные тренировки с чередованием интенсивных и спокойных этапов;

• плавание с отягощениями;

2. Упражнения для отработки техники движений руками и ногами:

• плавание с плавательными досками и ластами;

• выполнение гребков с разной амплитудой, скоростью и силой;

• чередование разных вариантов движений ногами.

3. Упражнения для совершенствования дыхания:

• плавание с задержкой дыхания или плавание на больший счет — количество гребков (5,7,9 и т.д.); 

• плавание с выдохом в воду;

• плавание с поворотом головы для вдоха.

Кроме этого, практикуют упражнения для совершенствования старта и поворота («маятника» и «сальто»).

Конечно, этот список упражнений не исчерпывающий — существует множество вариаций упражнений для пловцов разного уровня.

Если вы уже освоили базовые элементы и чувствуете себя уверенно в воде, важно не останавливаться на достигнутом! 

Помните: даже самые эффективные упражнения могут наскучить, если выполнять их изо дня в день. А скука на тренировке — главный враг прогресса!

Ранее мы писали подробную статью о стилях плавания для новичков и не только.

К сожалению, нельзя расписать все варианты тренировок в рамках одной статьи. Но, чтобы плавание приносило удовольствие и давало результат, внесите в свои тренировки разнообразие. Вот пара идей:

1. Интервальные тренировки: чередуйте заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью и заплывы на длинные дистанции в спокойном темпе. Это не только разнообразит тренировку, но и поможет развить выносливость и скорость.

2. Экспериментируйте со стилями: кроль, брасс, спина, баттерфляй — каждый стиль плавания задействует разные группы мышц и развивает координацию.  

Какие упражнения способствуют похудению?

Да, фитнес в бассейне для похудения — это не миф. Вот несколько упражнений, способствующих сбросу лишних килограммов:

• ходьба в воде — это отличный вариант для начала тренировки, можно постепенно увеличивать глубину;

• бег в воде — это более интенсивное упражнение, которое помогает сжигать больше калорий;

• прыжки в воде — это не менее отличный способ сжечь калории;

• гребки руками с различной амплитудой и скоростью — это отличное упражнение для тренировки рук и плечевого пояса;

• разнообразные движения ногами — это отличное упражнение для тренировки мышц ног и бедер;

• аквааэробика — о пользе аквааэробики для похудения мы, кстати, подробно поговорим в следующем разделе.

Аквааэробика: танцуем и худеем в воде

Аквааэробика — отличная возможность сделать тренировки в воде более разнообразными и интересными! В чем преимущества аквааэробики:

1. Низкая нагрузка на суставы, что делает аквааэробику идеальным выбором для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

2. Во время занятий аквааэробикой тратится на 25-40% больше калорий, чем во время обычной тренировки в зале.

3. Улучшение координации и гибкости.

4. Вода оказывает массажный эффект, улучшая кровообращение и лимфоток.

5. Занятия аквааэробикой помогают снять стресс и улучшить настроение.

Научные исследования о пользе плавания

1. Исследование, посвященное роли плавания в лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, подтвердило, что оно оказывает благотворное воздействие на организм, укрепляя сердечно-сосудистую систему. Лечебное плавание является эффективным и доступным методом профилактики и реабилитации при болезнях сердца и сосудов.

2. Исследования, подтверждают, что плавание оказывает положительное влияние на психическое здоровье: помогает бороться с симптомами депрессии и неврозами. Так, исследования, проведенные в спорткомплексе «Юность», подтверждают эффективность плавания для улучшения физического и психического здоровья у детей и юношей больных неврозом и другими пограничными формами нервно-психических расстройств. Кроме того, в ходе наблюдений было установлено, что водные процедуры способствуют нормализации работы сердечно-сосудистой и нервной систем, снижению уровня стресса и тревожности у студентов с ВСД.

3. Плавание — это отличный способ физической нагрузки для людей с избыточным весом, так как вода создает сопротивление, заставляя тело работать интенсивнее.

Плавание — это не только спорт, но и замечательный способ укрепить свое здоровье, отдохнуть от стресса и просто получить удовольствие!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Упражнения для плавания помогают повысить выносливость, сбросить лишний вес и получить заряд бодрости и позитива! Не бойтесь погружаться в мир плавания, открывайте для себя новые горизонты и наслаждайтесь прекрасным ощущением свободы в воде!