Какие витамины помогают мышцам работать лучше

{{ banner_block|raw }}

Почему дефицит витаминов вредит мышцам

Во время тренировок организм расходует энергию, воду, витамины и минералы. Эти вещества необходимо восполнять, иначе снижается выносливость, повышается риск травм и нарушений в работе сердца и других органов. Особенно важны витамины, ведь они:

• запускают обменные процессы;

• поддерживают работу мышц;

• ускоряют восстановление после нагрузки. 

Поскольку большинство витаминов организм не способен синтезировать самостоятельно, мы должны получать их из пищи.

Сбалансированное питание с достаточным количеством витаминов помогает организму лучше переносить нагрузки и адаптироваться к ним. Особенно значимы витамины A, B6, D, E и K — именно они поддерживают здоровье мышц, регулируют работу иммунной системы и защищают организм от последствий чрезмерного стресса.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Витамин D поддерживает обмен кальция и фосфора, укрепляет кости и повышает мышечную силу. 

B6 и другие витамины этой группы участвуют в обмене белков, производстве энергии и восстановлении мышечных волокон. 

Витамины A и E помогают восстановлению тканей и ускоряют регенерацию.

Для нормальной работы мышц также важны минералы: магний, цинк и кальций».

Какие витамины нужны для мышц

Витамины, необходимые для работы мышечной ткани, можно поделить на две группы:

1. Водорастворимые витамины не могут откладываться в организме про запас, поэтому их необходимо получать ежедневно. К ним относятся витамины группы B и витамин C. 

2. Жирорастворимые витамины усваиваются вместе с жирами и в отличие от водорастворимых могут накапливаться в печени и жировой ткани. Исключением является витамин K: он почти не сохраняется в организме и тоже должен поступать регулярно. 

Ниже расскажем подробнее про каждый из них.

{{ post_730|raw }}

Витамин D

Многие знают, что основная задача витамина D — поддержание нормального уровня кальция для крепких зубов и костей. Но его роль не ограничивается только костной системой! Витамин D необходим для здоровья мышц. 

Он влияет на рост и развитие мышечных клеток и подавляет действие миостатина — белка, который ограничивает набор мышечной массы. Достаточный уровень витамина D повышает силу и выносливость, ускоряет восстановление после нагрузок и снижает риск травм у спортсменов.

При дефиците этого витамина мышцы становятся слабее, снижается тонус и скорость реакции, а риск переломов и травм возрастает. 

Витамина D немного в продуктах питания, поэтому его дефицит встречается довольно часто. Главные пищевые источники:

• жирная рыба — лосось, сельдь, скумбрия, сардины, тунец;

• рыбий жир;

• яичные желтки;

• печень;

• некоторые грибы — лисички, вёшенки, сморчки, шиитаке. 

Дополнительным источником служат обогащённые продукты — молоко, йогурты, растительные напитки, соки и злаковые завтраки.

Поддерживать нормальный уровень витамина можно тремя способами:

• проводить на солнце 15–30 минут в день — с апреля по сентябрь этого обычно достаточно;

• включать в рацион продукты с витамином D;

• при необходимости принимать добавки.

Важно! Перед приёмом добавок лучше проконсультироваться со специалистом.

Витамин B6

При физических нагрузках мышцы нуждаются в дополнительном топливе, и именно витамин B6 помогает его получить. Его активная форма участвует в работе ферментов, которые расщепляют гликоген в печени и мышцах, превращая его в глюкозу — основной источник энергии для мышц. 

Кроме того, витамин B6 помогает организму создавать новую глюкозу из аминокислот, обеспечивая мышцы энергией как во время коротких интенсивных усилий, так и при длительной нагрузке.

Для спортсменов витамин B6 важен ещё и потому, что он регулирует обмен аминокислоты гомоцистеина. При недостатке B6 уровень гомоцистеина повышается, что может увеличивать риск сердечно-сосудистых проблем, снижать прочность костей и нарушать работу нервной системы. 

B6 содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Основные источники:

• печень;

• индейка, курица; 

• говядина, свинина, баранина;

• скумбрия, сельдь;

• бобовые — чечевица, фасоль, горох;

• орехи и семена подсолнечника. 

Важно! Витамин B6 чувствителен к нагреванию: при варке или жарке его количество в продуктах заметно снижается. Например, в 100 г сырой говядины содержится около 0,52 мг B6, а после приготовления — лишь 0,32 мг.

{{ post_1162|raw }}

Витамин E

Витамин E защищает клетки от повреждений свободными радикалами. Во время интенсивных тренировок в мышцах усиливается образование этих радикалов, и без защиты они могут разрушать клеточные мембраны и замедлять восстановление. 

Главные источники витамина E — растительные масла. Особенно масло зародышей пшеницы, подсолнечное. Много витамина E содержится в миндале, фундуке, грецких орехах и семенах подсолнечника. В меньших количествах он встречается в авокадо, зелёных листовых овощах, бобовых, печени трески и обогащённых злаках.

Так как витамин E жирорастворимый, он лучше усваивается вместе с жирами. Но важно помнить, что избыток жиров в рационе вреден. Суточная норма для взрослого человека — около 60–70 г жиров, при этом желательно, чтобы они поступали в равных долях из растительных и животных источников. Для примера: при рационе в 2000 ккал это примерно 2,5 столовые ложки растительного масла и 1 столовая ложка маргарина в день.

Витамин A

Витамин A — это группа веществ, которые в организме превращаются в ретинол. Он нужен для восстановления мышц, так как витамин A помогает заживлять микротравмы мышц после тренировок. 

Кроме того, витамин A действует как антиоксидант: он защищает клетки от повреждений свободными радикалами, образующихся при интенсивной работе мышц. Если витамина A не хватает, клетки подвергаются окислительному стрессу, мышцы восстанавливаются медленнее, а выносливость снижается.

Основной источник — продукты животного происхождения: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Растения зелёного, жёлтого и оранжевого цветов содержат каротиноиды — провитамин A, который организм преобразует в активный ретинол. 

Витамин K

Витамин K помогает укреплять кости, делает суставы гибкими и обеспечивает эффективную работу мышц. Сильные кости и эластичные связки создают надёжный каркас, благодаря которому мышцы могут сокращаться с полной амплитудой, тренировки становятся более результативными, а риск травм снижается.

Существует несколько форм витамина K:

• K1 встречается в зелёных овощах;

• K2 содержится в продуктах животного происхождения и вырабатывается бактериями в кишечнике.

Витамина K1 особенно много в зелёных овощах и травах: петрушке, мангольде, крес-салате, шпинате, зелени свёклы, капусте кейл, брюссельской и белокочанной капусте, салате латук, брокколи. Витамин K2 содержится в печени, сырах, яичных желтках, мясе птицы. 

{{ post_3394|raw }}

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Витамины можно сочетать с протеиновыми и спортивными добавками. Но важно учитывать следующие нюансы:

• соблюдайте рекомендуемые дозы, чтобы не превысить безопасный уровень;

• витамины желательно принимать с едой для лучшего усвоения;

• выбирайте проверенные бренды;

• если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с врачом».

{{ post_3364|raw }} 

Как понять, что витаминов не хватает

Дефицит любого витамина отражается на работе всего организма, но если смотреть с точки зрения мышц и физической активности, то последствия особенно заметны:

• недостаток витамина A замедляет восстановление мышц после нагрузок и ослабляет иммунитет, что повышает риск заболеваний и травм;

• дефицит витамина B6 нарушает обмен аминокислот, снижает выработку энергии для мышц и может вызывать мышечные спазмы;

• нехватка витамина D снижает силу и выносливость, повышает риск мышечных травм и переломов;

• дефицит витамина E замедляет восстановление и снижает силовые показатели;

• недостаток витамина K замедляет усвоение кальция, что влияет на кости и суставы, а значит, косвенно снижает эффективность работы мышц.

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Дефицит витаминов и минералов напрямую снижает силовые показатели и выносливость. Мы видим повышенную утомляемость, медленное восстановление после тренировок и рост риска травм. Витамины важны для энергетического обмена, работы нервной системы и восстановления мышц».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA. 

Но это не значит, что нужно съедать тонну добавок или продуктов на запас. Чрезмерное потребление витаминов редко помогает, а иногда вызывает неприятные симптомы: тошноту, диарею, усталость. Опаснее всего избыток витаминов A, B6, C, D, E и K. 

{{ post_587|raw }}

Обычному человеку, как правило, достаточно скорректировать рацион, включить разнообразные продукты и следить за балансом, чтобы мышцы получали всё необходимое для силы и восстановления. 

Спортсменам или людям с высокой физической нагрузкой полезно принимать витамины дополнительно. Но лучше делать это под контролем специалиста!

Мнение эксперта

Светлана Бостанжиян

Нутрициолог Dietology.Live

«Теоретически возможно получить все необходимые витамины из пищи даже спортсмену с интенсивными тренировками. 

Но, как показывает практика, добавки служат отличным, а порой и необходимым дополнением к основному рациону. Чтобы получить всё необходимое из еды, спортсменам пришлось бы сьедать большой объём пищи, что физически тяжело и может давать нагрузку на ЖКТ. Кроме этого, не каждый может позволить себе питаться исключительно органической пищей и цельными продуктами.

Верное решение – ориентироваться на разнообразное сбалансированное питание и поддерживать себя добавками с учётом индивидуальных потребностей». 

Следить за уровнем витаминов важно каждому, кто заботится о своей физической форме и здоровье, независимо от возраста или интенсивности нагрузок. Напишите в комментариях, что помогает вам поддерживать форму и справляться с усталостью после тренировок.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xvtVe9