Что такое электролиты и почему они важны для здоровья человека

{{ banner_block|raw }}

Что такое электролиты

Электролиты — это вещества, которые распадаются на ионы в организме человека и проводят электрический ток. Они содержатся в плазме крови, в лимфе, во внутриклеточной и интерстициальной жидкостях. От количества электролитов зависит наше настроение, уровень энергии и общее самочувствие. 

Зачем организму электролиты

Электролиты можно сравнить с бесперебойными батарейками организма, благодаря которым он может полноценно работать и вот что они делают:

• проводят нервные импульсы — благодаря электролитам нервная система, внутренние органы и конечности получают «команды» от мозга, например сделать тренировку или помыть посуду;

• участвуют в обмене веществ — помогают превращать пищу в энергию;

• поддерживают баланс жидкости — оптимизируют распределение воды в организме;

• укрепляют кости — кальций и фосфор участвуют в формировании здоровой костной ткани;

• регулируют кислотно-щелочной баланс — поддерживают уровень рН в крови и тканях;

• нормализуют артериальное давление — некоторые электролиты, например, натрий и калий, регулируют количество жидкости в сосудах, что напрямую влияет на давление.

В 2024 году была опубликована обзорная статья, в которой авторы собрали результаты исследований о влиянии питания на артериальное давление. Учёные выяснили, что низкий уровень натрия и высокий уровень калия в пище — ключ к снижению артериального давления и профилактики болезней сердца. 

{{ post_785|raw }}

Какие есть электролиты

Электролиты делятся на две группы:

• катионы — ионы с положительным зарядом;

• анионы — ионы с отрицательным зарядом.

Для правильной работы организму необходимо сбалансированное количество «отрицательных» и «положительных» ионов, каждый из которых выполняет свою функцию. 

Функции электролитов в организме

Водно-электролитный баланс — это гармоничное соотношение электролитов и жидкости в организме.

Симптомы нарушения электролитного баланса

Человек ежедневно теряет воду и электролиты, виной всему стресс, неправильное питание, болезни, жара и чрезмерные физические нагрузки. Если уровень электролитов выходит из нормы, то тело подаёт предупредительные «сигналы». Они проявляются по-разному, в зависимости от того, какого электролита не хватает или, наоборот, в избытке.

Симптомы нарушения электролитного баланса

В 2023 году в Китае учёные изучали связь между уровнем электролитов в крови и развитием депрессивных расстройств у подростков. Выяснилось, что у детей, страдающих подростковой депрессией, уровень кальция в крови был выше, чем у их здоровых сверстников. 

По словам исследователей, это может быть связано с тем, что кальций играет ключевую роль в работе мозга и нервной системы, а высокое содержание минерала в организме усиливает симптомы заболевания.

Современная медицина позволяет быстро и эффективно делать диагностику электролитного баланса. Для этого достаточно сдать венозную кровь в лаборатории и через 1-2 дня пациент получает результаты анализа. Специальной подготовки к анализу не требуется — кровь сдают утром натощак. 

Причины нарушения электролитного баланса

Электролитный баланс — хрупкая система и большое количество факторов, как внешних, так внутренних, оказывают негативное влияние на её работу. Изменение количества хотя бы одного электролита может привести к сбою работы организма, поэтому важно знать причины возникновения дисбаланса. 

Обезвоживание

Это одна из частых причин нарушения баланса электролитов. Человек теряет жидкость, а вместе с ней и электролиты через пот, мочу, рвоту, диарею. Это происходит из-за жары, во время интенсивных тренировок и при инфекционных заболеваниях.

{{ post_1342|raw }}

Приём лекарств

Количество электролитов может снизиться при приёме лекарств, например, кортикостероидов, препаратов для снижения давления, мочегонных и слабительных средств. При продолжительном использовании таких лекарств чаще всего из организма «вымываются» натрий и калий. 

Диеты и неправильное питание

Любые ограничения в питании приводят к дефициту полезных веществ в организме, например, магния, кальция, калия. А неправильное питание с преобладанием жирной и солёной пищи увеличивает уровень натрия в крови и, следовательно, повышает артериальное давление. 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA. 

Хронические заболевания

В 2007 году в «Русском медицинском журнале» опубликовали статью, в которой говорится, что дисбаланс электролитов — распространённая проблема при сердечно-сосудистых заболеваниях. Это приводит к ухудшению течения заболевания, так как электролиты участвуют в передаче сигналов в организме, а также в сокращении мышц, в том числе сердечной. Автор статьи подчёркивает важность своевременной диагностики и лечения дисбаланса электролитов у пациентов с заболеваниями сердца. 

Также на уровень электролитов влияют болезни почек, лёгких и эндокринной системы. 

Физические нагрузки

Интенсивные тренировки, особенно на жаре, приводят к чрезмерной потере жидкости и солей через пот. Если не восполнять уровень электролитов после физических нагрузок, то может появиться головокружение, слабость и судороги. 

{{ post_90|raw }}

Как поддерживать баланс электролитов

Самые безопасные и эффективные источники электролитов — сбалансированное питание и достаточное количество жидкости. Чтобы получать норму полезных минеральных элементов, достаточно включить в рацион правильные продукты:

• натрий: морская соль в умеренных количествах, квашеная капуста;

• калий: бананы, авокадо, шпинат, курага, чернослив, лосось, запечённый картофель;

• кальций: молочные продукты, миндаль, инжир, брокколи, сардины, стручковая фасоль;

• магний: орехи, шпинат, тыквенные семечки, коричневый рис, бананы, тунец;

• хлор: субпродукты, яйца, бобовые, орехи. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Как правильно выстраивать своё питание, чтобы поддерживать баланс электролитов?

Прежде всего рекомендую готовить еду с добавлением морской соли, потому что у неё богатый минеральный состав. Обязательно включайте в рацион источники калия — кабачки, бананы, бобовые. Магний можно получать из тыквенных семечек, какао и даже тёмного шоколада, но обязательно изучайте состав, чтобы в нём не было синтетических добавок. 

И конечно же не забывайте пить достаточное количество воды, ориентируйтесь на чувство жажды. В жаркую погоду пейте обычную и минеральную воду в пропорции 50:50. 

Изотоники

Изотоники — это специальные напитки, которые помогают поддерживать и восстанавливать водно-электролитный баланс. 

В составе изотоников содержатся вода, магний, кальций, калий, натрий и углеводы. Чаще всего такие растворы используют спортсмены для быстрого восстановления баланса электролитов и жидкости. 

В научной статье о восстановлении после интенсивных физических нагрузок подчёркивается важность приёма изотоников во время и после тренировок. Это связано с тем, что во время занятий спортом человек теряет много жидкости. А изотоники позволяют быстро восполнять баланс натрия, калия, магния и других электролитов, которые предотвращают усталость и поддерживают эффективность тренировок, к тому же доказано, что приём изотоников после спортивных нагрузок ускоряет восстановление организма. 

Мнение эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Изотоники — безопасный источник электролитов? Есть ли у них противопоказания и побочные эффекты?

Если мы рассматриваем ситуацию с нетипичными условиями для организма, например, соревнования, то покупные изотоники — оптимальный вариант поддержания баланса электролитов. 

Безопасным вариантом считается порошковый изотоник с чистым составом и из натуральных ингредиентов, например, на основе кокосовой воды или вишнёвого сока без сахара с солью и лимоном. 

Внимательно относитесь к употреблению покупных изотоников из разряда спортпита, потому что в них содержится много подсластителей и сахара, а это даёт дополнительную нагрузку на работу поджелудочной железы и кишечника. 

Если есть нарушения работы почек или гипертония, то к приёму изотоников нужно подходить с осторожностью и лучше обратиться к спортивному нутрициологу, чтобы оценить целесообразность применения подобных напитков. 

В целом изотоники рекомендуется принимать людям при высоких физических нагрузках. Например, тем, кто 3-4 раза в неделю выполняет силовые тренировки, занимается циклическими видами спорта, к ним относятся биатлон, гребля, плавание, а также при тренировках на жаре.

С лёгкими нагрузками тоже можно пить изотоники, но не из разряда спортивного питания, а составы, приготовленные дома самостоятельно из натуральных ингредиентов. Их также можно употреблять при рвоте или диарее. Но каждый день принимать изотоники не нужно.

Рецепт домашнего изотоника

Если вы хотите эффективно и без вреда для здоровья поддерживать баланс электролитов, то готовьте домашние изотоники. Они приятные на вкус, отлично устраняют жажду, их можно брать с собой на прогулку, работу и тренировку. 

Домашний изотоник с мёдом и лимоном

Ингредиенты:

• вода (можно использовать минеральную) — 500 мл;

• мёд — 1 ч. л.;

• лимонный сок — ½ лимона;

• морская соль — ¼ ч. л.

Приготовление

Шаг 1. Немного охладить воду в кувшине.

Шаг 2. Добавить лимонный сок, мёд, морскую соль. Перемешать.

Шаг 3. Перед употреблением охладить или добавить лёд.

Этот напиток можно употреблять во время физических нагрузок, в жаркую погоду и при лёгком недомогании.

Изотоник с кокосовой водой

Ингредиенты:

• кокосовая вода (без сахара) — 250 мл;

• вода (без газа) — 250 мл;

• сок лимона (лайма) — ½ лимона;

• мёд — 1 ч. л. (по желанию);

• морская соль — ¼ ч. л.

Приготовление

Шаг 1. В кувшине смешать кокосовую и обычную воду.

Шаг 2. Добавить мёд, сок лимона, морскую соль, перемешать.

Шаг 3. Оставить в холодильнике на 10-15 минут.

Кокосовая вода продаётся в магазинах здорового питания и на маркетплейсах.

Поддержка электролитного баланса — это ежедневная забота о здоровье с помощью простой воды и сбалансированного питания. Прислушивайтесь к сигналам своего тела и всегда обращайтесь к врачу, если заметили, симптомы нехватки электролитов.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5z8MpFB