{{ banner_block|raw }}

Для чего нужен цинк 

Цинк есть почти в каждой клетке тела человека. Хотя о его важности для здоровья людей заговорили сравнительно недавно — в 1961 году. Но сейчас уже точно известно, что он:

  • играет важную роль в работе иммунной системы; 

  • style="margin-bottom: 15px;"способствует заживлению ран;

  • участвует в свёртывании крови;

  • поддерживает функцию щитовидной железы.

{{ post_1332|raw }}

А также необходим для здоровья кожи, сохранения зрения и восприятия вкуса. Поскольку цинк не запасается в организме надолго, его источники должны регулярно присутствовать в рационе. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы:

  • дети от 0 до 6 месяцев — 3 мг;

  • дети 7–12 месяцев — 3 мг;

  • дети 1–3 лет — 3 мг;

  • дети 4–8 лет — 5 мг;

  • дети 9–13 лет — 8 мг;

  • мальчики 14–18 лет — 11 мг;

  • девушки 14–18 лет — 9 мг;

  • мужчины от 19 лет — 11 мг;

  • женщины от 19 лет — 8 мг;

  • беременные женщины — 13 мг;

  • женщины, кормящие грудью — 14 мг.

Цинк важен для всех, независимо от возраста, но некоторым людям он особенно необходим. К таким группам относятся веганы и вегетарианцы, люди с высокой физической активностью или спортсмены, пациенты с дерматологическими и почечными заболеваниями. А также те, кто склонен к депрессии, имеет ослабленный иммунитет.

Девушка с жевачкой
Цинк помогает избавиться от неприятного запаха изо рта, поэтому его часто добавляют в жевательные резинки и освежающие леденцы. Источник: freepik 

Важно помнить, что цинк из пищи усваивается всего на 20–40%. Приём некоторых лекарств, например антибиотиков, препаратов для давления или мочегонных средств замедляет процесс усвоения. Поэтому, если вы принимаете такие медикаменты вместе с добавками цинка, соблюдайте перерыв не менее двух часов между ними.

В каких продуктах содержится цинк

Цинк попадает в организм только двумя путями: с пищей или с добавками. Из продуктов микроэлемент усваивается лучше, а риск передозировки почти полностью исключён. Цинк присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Но усваивается он лучше из мяса и морепродуктов, чем из растительных источников

{{ post_771|raw }} 

Чемпионы по наличию цинка — морепродукты и красное мясо. Содержание цинка на 100 г сырого продукта: 

  • устрицы — 20,3 мг;

  • маслята — 14 мг;

  • кунжут — 10,2 мг;

  • баранья голень — 10 мг;

  • морская капуста (ламинария) — 9 мг;

  • говядина (стейк) — 8,2 мг;

  • тыквенные семечки — 7,8 мг;

  • пшеничные отруби — 7,3 мг;

  • печень куриная — 6,6 мг;

  • кедровый орех — 6,5 мг;

  • краб — 6,4 мг;

  • печень баранья — 6 мг;

  • печень говяжья — 5 мг;

  • печень свиная — 4 мг;

  • сыр «гауда» — 3,9 мг;

  • миндаль — 3,5 мг;

  • горох, зерно цельное — 3,2 мг;

  • сыр моцарелла — 3,1 мг;

  • индейка — 2,5 мг;

  • овсяные хлопья (сырые) — 2,4 мг;

  • омар — 2 мг;

  • чеснок (зелень) — 2 мг;

  • мюсли — 1,8 мг;

  • нут (консервированный) — 1 мг.

{{ post_2098|raw }}

Чтобы цинк из еды действительно работал на пользу, важно правильно готовить. Например, если добавить немного лимонного сока или уксуса в блюда из бобовых или круп, фитаты перестанут мешать усвоению микроэлемента. Также стоит избегать долгой термической обработки, ведь при длительном варении или тушении часть цинка разрушается и уходит в бульон. 

Можно ли пить цинк без выявленного дефицита

Нет! Цинк не тот минерал, который организму надо накапливать. Его переизбыток ведёт к неприятным последствиям:

  • нарушениям работы иммунной системы;

  • проблемам с метаболизмом меди, и, как следствие, онемению и слабости в руках и ногах, ухудшению памяти и затуманенности сознания;

  • диарее, тошноте, рвоте, 

  • головным болям, 

  • иногда к выпадению волос.

При наружном применении мазей с цинком на повреждённой коже возможны жжение, зуд, покалывание и пощипывание.

Важно знать: даже 50 мг цинка могут вызвать расстройства ЖКТ, а более 200 мг — рвоту. Хроническая токсическая доза составляет 150–600 мг, а летальная — около 6 г.

Хорошая новость в том, что переизбыток цинка встречается очень редко. Тем не менее, перебор возможен, если долго принимать добавки с цинком или есть проблемы с почками и другими органами выделительной системы.

Формы цинка

Продукты содержащие указанные витамины
Цинк лучше усваивается в сочетании с витамином C, витамином A и белком. Источник: freepik 

Усвоение цинка во многом зависит от формы, в которой он поступает в организм. Наиболее изученные:

  • пиколинат цинка отличается высокой биодоступностью и быстро усваивается организмом, поэтому часто рекомендуется при подтверждённом дефиците;

  • глюконат цинка мягче действует на желудок и хорошо подходит для профилактического приёма;

  • цитрат цинка усваивается сопоставимо с глюконатом и может быть полезен при нарушениях пищеварения. 

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA

Признаки дефицита цинка

Когда в организме не хватает цинка, это сразу отражается на внешности и самочувствии:

  • кожа становится сухой, появляются трещины и шелушения — чаще вокруг рта, на руках или в паховой области;

  • волосы начинают сильно выпадать, 

  • ногти ломаются; 

  • раны заживают медленнее;

  • простуды случаются чаще обычного.

{{ post_2485|raw }}

К этому могут добавиться проблемы с пищеварением, например, диарея, снижение аппетита и веса. А ещё раздражительность, ухудшение зрения и даже нарушения в половой сфере. Низкий уровень цинка может сказаться и на работе почек.

Самый явный сигнал острой нехватки цинка — потеря вкуса и обоняния. Это происходит потому, что слюнные железы перестают вырабатывать густин — особый белок с содержанием цинка, который помогает нам чувствовать вкус.

Определить дефицит можно с помощью специального анализа крови. При подтверждённом недостатке назначают препараты или добавки с цинком в виде таблеток или капсул. Как и в какой дозировке их принимать, лучше обсудить с врачом.

Я никогда не думала о том, насколько важен этот микроэлемент для нашего организма. Как и многие, задумывалась лишь об уровне магния и различных витаминов. А вы следите за цинком?

Эти статьи помогут лучше разобраться в теме

Витамины и минералы для волос. Рассказываем о еде, которая поможет превратить тебя в Рапунцель. Или любую другую красавицу-принцессу с роскошной шевелюрой.

Почему тыквенные семечки стоит включить в свой рацион уже сегодня. Как выбрать и сохранить с максимумом пользы.

Продукты, повышающие иммунитет. Готовимся к осенне-зимнему периоду. Как защитить себя и близких, пока остальные болеют, выясняем сегодня с помощью научных исследований.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 Использованные источники

1. Цинк и его значение для организма. Дата обращения: 02.09.2025.

2. В каких продуктах содержится цинк и с чем он усваивается. Дата обращения: 02.09.2025.

3. В каких продуктах содержится цинк и зачем он организму? Дата обращения: 02.09.2025.

4. S A Barrie, J V Wright, J E Pizzorno, E Kutter, P C Barron. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Дата обращения: 02.09.2025.

Верстка статьи
Малышева Екатерина
Ишина Надежда

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xVSFqb

Можно ли восполнить цинк только питанием?

Да, при сбалансированном рационе это возможно. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Но есть факторы, которые мешают его усвоению: избыток углеводов, растительные фитаты, низкий уровень белка, а также конкуренция с другими минералами (железо, медь, кальций). В таких случаях может потребоваться дополнительный приём добавок.

Правда ли, что цинк помогает при простуде?

Да, есть данные исследований, что цинк участвует в работе иммунной системы и может сокращать продолжительность симптомов простуды при приёме в первые дни заболевания. Однако это не панацея: он помогает только как часть комплексной поддержки иммунитета.

Можно ли принимать цинк «на всякий случай»?

Не рекомендуется. Избыточный приём цинка может вызвать проблемы с желудком, нарушить усвоение меди и железа. Перед началом приёма лучше сдать анализ на уровень цинка и при необходимости обсудить дозировку с врачом.