Знаете ли вы, что уровень цинка в организме напрямую влияет на вашу способность сопротивляться стрессу, переносить физические нагрузки и даже ощущать вкус любимой еды? Недостаток этого микроэлемента может незаметно накапливаться месяцами. Как этого не допустить и в каких продуктах содержится цинк — рассказали в статье.
Автор статьи
Валерия Крупко
Люблю силовые тренировки, держу себя в форме без диет и запретов, потому что «за» здоровые отношения с едой.
Люблю силовые тренировки, держу себя в форме без диет и запретов, потому что «за» здоровые отношения с едой.
Написано
43
статьи
{{ banner_block|raw }}
Для чего нужен цинк
Цинк есть почти в каждой клетке тела человека. Хотя о его важности для здоровья людей заговорили сравнительно недавно — в 1961 году. Но сейчас уже точно известно, что он:
А также необходим для здоровья кожи, сохранения зрения и восприятия вкуса. Поскольку цинк не запасается в организме надолго, его источники должны регулярно присутствовать в рационе. Ниже приведены рекомендуемые суточные нормы:
дети от 0 до 6 месяцев — 3 мг;
дети 7–12 месяцев — 3 мг;
дети 1–3 лет — 3 мг;
дети 4–8 лет — 5 мг;
дети 9–13 лет — 8 мг;
мальчики 14–18 лет — 11 мг;
девушки 14–18 лет — 9 мг;
мужчины от 19 лет — 11 мг;
женщины от 19 лет — 8 мг;
беременные женщины — 13 мг;
женщины, кормящие грудью — 14 мг.
Цинк важен для всех, независимо от возраста, но некоторым людям он особенно необходим. К таким группам относятся веганы и вегетарианцы, люди с высокой физической активностью или спортсмены, пациенты с дерматологическими и почечными заболеваниями. А также те, кто склонен к депрессии, имеет ослабленный иммунитет.
Цинк помогает избавиться от неприятного запаха изо рта, поэтому его часто добавляют в жевательные резинки и освежающие леденцы. Источник: freepik
Важно помнить, что цинк из пищи усваивается всего на 20–40%. Приём некоторых лекарств, например антибиотиков, препаратов для давления или мочегонных средств замедляет процесс усвоения. Поэтому, если вы принимаете такие медикаменты вместе с добавками цинка, соблюдайте перерыв не менее двух часов между ними.
В каких продуктах содержится цинк
Цинк попадает в организм только двумя путями: с пищей или с добавками. Из продуктов микроэлемент усваивается лучше, а риск передозировки почти полностью исключён. Цинк присутствует как в продуктах животного, так и растительного происхождения. Но усваивается он лучше из мяса и морепродуктов, чем из растительных источников.
{{ post_771|raw }}
Чемпионы по наличию цинка — морепродукты и красное мясо. Содержание цинка на 100 г сырого продукта:
устрицы — 20,3 мг;
маслята — 14 мг;
кунжут — 10,2 мг;
баранья голень — 10 мг;
морская капуста (ламинария) — 9 мг;
говядина (стейк) — 8,2 мг;
тыквенные семечки — 7,8 мг;
пшеничные отруби — 7,3 мг;
печень куриная — 6,6 мг;
кедровый орех — 6,5 мг;
краб — 6,4 мг;
печень баранья — 6 мг;
печень говяжья — 5 мг;
печень свиная — 4 мг;
сыр «гауда» — 3,9 мг;
миндаль — 3,5 мг;
горох, зерно цельное — 3,2 мг;
сыр моцарелла — 3,1 мг;
индейка — 2,5 мг;
овсяные хлопья (сырые) — 2,4 мг;
омар — 2 мг;
чеснок (зелень) — 2 мг;
мюсли — 1,8 мг;
нут (консервированный) — 1 мг.
Мнение эксперта
Дарья Ярыгина
Нутрициолог Dietology.Live
«Цинк можно получать с продуктами питания, но есть факторы, которые мешают его усвоению:
1. Избыток углеводов. Когда мы едим много сладкого или мучного, уровень инсулина в крови повышается, а вместе с этим растёт и потребность в цинке — ведь он участвует в работе инсулина. Поэтому постоянные «скачки сахара» приводят к ускоренному расходу этого микроэлемента.
2. Фитаты в продуктах. Этих веществ много в бобовых, орехах и цельнозерновых крупах. Они связывают цинк и мешают его усвоению. Именно поэтому веганское питание, основанное в основном на бобовых и злаках, может усиливать дефицит цинка, если продукты не проходят дополнительную обработку — например, замачивание или проращивание.
3. Низкий уровень белка в рационе. Цинк в организме транспортируется альбумином, и если белка мало, то микроэлемент хуже удерживается.
4. Конкуренция с другими элементами. Избыток кальция, железа или меди в питании, а также приём добавок с ними может снижать усвоение цинка. Например, если при анемии назначены высокие дозы железа, уровень цинка в организме может резко упасть».
{{ post_2098|raw }}
Чтобы цинк из еды действительно работал на пользу, важно правильно готовить. Например, если добавить немного лимонного сока или уксуса в блюда из бобовых или круп, фитаты перестанут мешать усвоению микроэлемента. Также стоит избегать долгой термической обработки, ведь при длительном варении или тушении часть цинка разрушается и уходит в бульон.
Можно ли пить цинк без выявленного дефицита
Нет! Цинк не тот минерал, который организму надо накапливать. Его переизбыток ведёт к неприятным последствиям:
нарушениям работы иммунной системы;
проблемам с метаболизмом меди, и, как следствие, онемению и слабости в руках и ногах, ухудшению памяти и затуманенности сознания;
диарее, тошноте, рвоте,
головным болям,
иногда к выпадению волос.
При наружном применении мазей с цинком на повреждённой коже возможны жжение, зуд, покалывание и пощипывание.
Важно знать: даже 50 мг цинка могут вызвать расстройства ЖКТ, а более 200 мг — рвоту. Хроническая токсическая доза составляет 150–600 мг, а летальная — около 6 г.
Хорошая новость в том, что переизбыток цинка встречается очень редко. Тем не менее, перебор возможен, если долго принимать добавки с цинком или есть проблемы с почками и другими органами выделительной системы.
Формы цинка
Цинк лучше усваивается в сочетании с витамином C, витамином A и белком. Источник: freepik
Усвоение цинка во многом зависит от формы, в которой он поступает в организм. Наиболее изученные:
пиколинат цинка отличается высокой биодоступностью и быстро усваивается организмом, поэтому часто рекомендуется при подтверждённом дефиците;
глюконат цинка мягче действует на желудок и хорошо подходит для профилактического приёма;
цитрат цинка усваивается сопоставимо с глюконатом и может быть полезен при нарушениях пищеварения.
Мнение эксперта
Дарья Ярыгина
Нутрициолог Dietology.Live
«Когда речь идёт о добавках с цинком, правильная форма имеет большое значение. На рынке чаще всего встречаются пиколинат, глюконат, цитрат — всё это хелатные формы, которые усваиваются организмом достаточно хорошо.
Однако прежде чем начинать приём любой добавки с цинком, особенно комплексной, важно сделать анализ на уровень цинка и анализ на общий белок и альбумин. Если уровень белка низкий, цинк просто не сможет «путешествовать» по организму и выполнять свои функции, даже если выбрана хорошая форма добавки.
Также стоит учитывать баланс с другими минералами, такими как медь и железо. Цинк может мешать их усвоению, поэтому перед приёмом добавок рекомендуется сдавать анализы на медь, железо и цинк вместе с белковыми фракциями. Это позволяет правильно подобрать дозировку и избежать дефицита других важных микроэлементов».
Баланс без крайностей! Dietology.Liveпомогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.
Признаки дефицита цинка
Когда в организме не хватает цинка, это сразу отражается на внешности и самочувствии:
кожа становится сухой, появляются трещины и шелушения — чаще вокруг рта, на руках или в паховой области;
волосы начинают сильно выпадать,
ногти ломаются;
раны заживают медленнее;
простуды случаются чаще обычного.
{{ post_2485|raw }}
К этому могут добавиться проблемы с пищеварением, например, диарея, снижение аппетита и веса. А ещё раздражительность, ухудшение зрения и даже нарушения в половой сфере. Низкий уровень цинка может сказаться и на работе почек.
Самый явный сигнал острой нехватки цинка — потеря вкуса и обоняния. Это происходит потому, что слюнные железы перестают вырабатывать густин — особый белок с содержанием цинка, который помогает нам чувствовать вкус.
Определить дефицит можно с помощью специального анализа крови. При подтверждённом недостатке назначают препараты или добавки с цинком в виде таблеток или капсул. Как и в какой дозировке их принимать, лучше обсудить с врачом.
Мнение эксперта
Дарья Ярыгина
Нутрициолог Dietology.Live
«При хроническом стрессе и постоянных инфекциях уровень цинка может снижаться, потому что микроэлемент активно расходуется на работу иммунной системы и не выполняет другие свои функции. Высокие физические нагрузки тоже влияют на расход цинка — он теряется с потом.
Кроме того, веганские диеты, основанные на растительных продуктах, иногда затрудняют поддержание достаточного уровня цинка, особенно если рацион не сбалансирован. Алкоголь мешает усвоению цинка и одновременно увеличивает его выведение с мочой.
Все эти факторы показывают, что при определённых условиях получить достаточно цинка только с питанием бывает сложно, и стоит обращать на это внимание».
Я никогда не думала о том, насколько важен этот микроэлемент для нашего организма. Как и многие, задумывалась лишь об уровне магния и различных витаминов. А вы следите за цинком?
Эти статьи помогут лучше разобраться в теме
Витамины и минералы для волос. Рассказываем о еде, которая поможет превратить тебя в Рапунцель. Или любую другую красавицу-принцессу с роскошной шевелюрой.
⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xVSFqb
Можно ли восполнить цинк только питанием?
Да, при сбалансированном рационе это возможно. Цинк содержится в мясе, морепродуктах, бобовых, орехах и цельнозерновых продуктах. Но есть факторы, которые мешают его усвоению: избыток углеводов, растительные фитаты, низкий уровень белка, а также конкуренция с другими минералами (железо, медь, кальций). В таких случаях может потребоваться дополнительный приём добавок.
Правда ли, что цинк помогает при простуде?
Да, есть данные исследований, что цинк участвует в работе иммунной системы и может сокращать продолжительность симптомов простуды при приёме в первые дни заболевания. Однако это не панацея: он помогает только как часть комплексной поддержки иммунитета.
Можно ли принимать цинк «на всякий случай»?
Не рекомендуется. Избыточный приём цинка может вызвать проблемы с желудком, нарушить усвоение меди и железа. Перед началом приёма лучше сдать анализ на уровень цинка и при необходимости обсудить дозировку с врачом.