Плавание брассом: техника и упражнения для начинающих

Автор статьи

Нелля Орлова

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Спортсменка — третий разряд по лёгкой атлетике. Пробежала первый марафон в 30 лет, готовлюсь переплыть Босфор.

Написано

75 статей

Брасс — это стиль плавания на груди, при котором руки и ноги выполняют симметричные движения в плоскости, параллельной поверхности воды. 

Долгое время этот стиль называли «плавание по-лягушачьи». С появлением французского термина «brasse», связанного с глаголом «разводить руками», брасс получил своё современное название. В 1904 году официально вошёл в программу Олимпийских игр, закрепив за собой статус одного из ключевых стилей в плавании.

Почему стоит выбрать брасс: разбираем плюсы

Плавание в целом хорошо влияет на дыхательную, сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы. Но что делает брасс популярным как у новичков, так и у опытных пловцов? 

• Брасс подходит начинающим пловцам. Техника брасса считается простой, поэтому стиль легко освоить. Он облегчает дыхание, так как позволяет держать голову над водой. А благодаря более медленному темпу, в отличие от более скоростных и энергозатратных кроля и баттерфляя, помогает сосредоточиться на правильной технике движений.

• Во время плавания брассом работают около 20 разных мышц: груди, спины, живота и ног. Исследование силового потенциала пловцов подчёркивает, что брассисты демонстрируют высокий уровень силовой подготовки, особенно в движениях руками и ногами. 

• Брасс улучшает мозговое кровообращение и когнитивные функции. Эффективное кровоснабжение мозга важно для его здоровья. Нарушения могут приводить к различным неврологическим заболеваниям, таким как инсульт или сосудистая деменция.

Даже 20 минут плавания брассом увеличивают связь между мозгом, глазами и конечностями на 4%, а среднюю скорость кровотока в мозге на 14%.

• Брасс подходит людям с проблемами суставов и позвоночника, а также тем, кто хочет заняться плаванием для реабилитации. Вода действует как естественный амортизатор — защищает суставы от избыточной нагрузки и позволяет плавать с пользой для здоровья. 

Брасс с удлинённой фазой скольжения рекомендован для лечения сколиоза. Эта техника укрепляет мышцы спины, что важно для исправления искривлений.

Виды брасса

Брасс на груди

Это классический стиль, когда пловец находится лицом вниз. Движения рук и ног синхронизированы, выполняются в горизонтальной плоскости, что обеспечивает плавное скольжение в воде.

Брасс на спине

Стиль сочетает технику брасса с положением на спине, используется редко. Пловец лежит на спине и плывёт за счёт характерных для брасса движений рук и ног.

Брасс на спине не используют в соревнованиях. Его применяют в тренировочных и развлекательных целях.

Спортивный брасс

Отличается от классического высокой скоростью и эффективностью. Это достигается за счёт выверенных движений и динамичных переходов между фазами гребков и толчков.

В спортивной практике внимание уделяется мощным движениям ног и правильной координации тела. Это нужно, чтобы минимизировать сопротивление воде и увеличить скорость.

Какие мышцы работают при плавании брассом

При плавании брассом задействованы: 

• грудные мышцы и широчайшая мышца спины: участвуют в гребках руками;

• квадрицепсы и икроножные мышцы: работают в фазе толчка ногами;

• косые мышцы живота и боковая мышца: поддерживают стабильность корпуса;

• ромбовидные мышцы и трапеция: обеспечивают стабильность плеч;

• бицепсы, трицепсы, дельтовидная мышца: участвуют в разгибании и сгибании рук;

• мышцы ног (большая ягодичная, двуглавая, передняя большеберцовая): способствуют мощным толчкам.

Как правильно плавать брассом

Брасс относится к спокойным стилям плавания. Он не требует больших энергозатрат и позволяет экономить силы благодаря фазе скольжения, в отличие от кроля или баттерфляя. При этом брасс — один из самых технически сложных стилей, так как требует точной координации движений. 

Исходное положение — «стрелочка»

Начинайте с отталкивания от бортика бассейна ногами в положении «стрелочка». Вытяните руки вперёд, кисти сложите вместе, ладони направьте вниз. Начинайте скользить на груди, как стрела, направленная вперёд.

Движения рук в брассе

1. Разведение рук. Из положения «стрелочка» быстро разведите руки в стороны, поворачивая ладони наружу. Представьте, что вы раздвигаете воду, чтобы создать максимальную тягу.

2. Гребок. Согните руки в локтях, выполняя мощный гребок к себе. Это движение создаёт значительную тягу и помогает поднять ваше тело над водой, позволяя сделать вдох. Соберите руки перед грудью, ладони должны быть направлены к телу, а локти — в стороны. 

3. Выброс рук вперёд. Завершите гребок резким выбросом рук вперёд, возвращаясь в положение «стрелочка». Кисти рук разверните вниз.

Работа ног в брассе

1. Подтягивание ног. Подтяните пятки к ягодицам, разворачивая колени в стороны. Голени разведите так, чтобы ступни оказались шире колен. Это необходимо для подготовки к мощному толчку.

2. Толчок ногами. Когда руки выбрасываются вперёд, выполните резкий толчок ногами, словно лягушка. Старайтесь не сгибать колени слишком сильно, чтобы не терять скорость. Колени должны оставаться в воде. Завершение толчка должно совпадать с положением «стрелочка», когда руки вытянуты вперёд.

Плавание брассом: основные ошибки

Плавание брассом — технически сложный стиль. Вот частые ошибки:

• Высокий подъём головы. Смотрите прямо перед собой, не поднимайте голову слишком высоко. Иначе будет напрягаться шея и снизится скорость.

Чтобы упростить задачу, поднимайте голову в начале движения руками и опускайте, когда локти достигают груди.

• Отсутствие синхронности. Руки и ноги должны работать согласованно.

• Пропуск фазы скольжения. Между гребками должно быть скольжение. Это нужно для отдыха и сохранения энергии.

• Неправильное движение ногами. Носки должны быть направлены наружу, а не внутрь, когда вы разводите ноги. Это сделает толчок сильнее.

Техника влияет на скорость: неправильные движения ногами — чрезмерное подтягивание или сгибание ног — могут снижать скорость до 26%.

• Излишний подъём тела. Не поднимайте тело слишком высоко над водой, чтобы не тратить лишнюю энергию.

• Неправильное дыхание и ритм. Удерживайте стабильный ритм, делайте глубокие вдохи и своевременные выдохи. Не торопитесь.

• Слабый гребок руками. Захватывайте как можно больше воды при каждом гребке, чтобы увеличить скорость.

Упражнения для плавания брассом в воде

Тренировка дыхания

Плывите вдоль бортика бассейна, делая вдох при подъёме головы во время гребка. Делайте медленные выдохи под водой, чтобы улучшить контроль над дыханием и избежать напряжённости.

Медленный гребок 

На мелководье примите положение с вытянутыми вперёд руками. Начните гребок, одновременно поднимая голову для вдоха. Обратите внимание на синхронность: голова должна подниматься и опускаться вместе с движением рук. Это упражнение поможет улучшить координацию движений.

Работа с колобашкой

Зафиксируйте колобашку между ног, чтобы сконцентрироваться на работе рук. Это поможет улучшить координацию и технику гребка руками, поскольку вы не будете отвлекаться на движение ног.

Колобашки — это поплавки для ног из двух пенопластовых цилиндров. Они фиксируют ноги и позволяют сосредоточиться на движениях руками. 

Основной гребок с лопатками

Используйте лопатки на руках, фокусируйтесь на правильной технике гребка. Лопатки увеличивают площадь поверхности ваших рук, создавая большее сопротивление и помогая развить мышечную силу и стабильность гребка.

Лопаточки (лопатки) для плавания — это приспособления из пластика, которые крепятся на внутренней стороне кисти пловца. Они увеличивают опорную поверхность ладони и помогают лучше контролировать качество гребка.

Плавание с ластами

Наденьте короткие ласты и практикуйтесь в движениях ногами, характерных для брасса. Это поможет усилить мышцы ног и улучшить технику отталкивания, давая дополнительное сопротивление и помощь в воде.

Ласты — спортивный инвентарь для увеличения скорости плавания. Они сделаны из резины или пластика и по форме напоминают гусиную лапку.

Зеркальный брасс

Сосредоточьтесь на синхронности движений рук и ног, стараясь держать голову неподвижной. Это упражнение поможет улучшить координацию.

Упражнения для плавания брассом на суше

Силовые упражнения и растяжка

Делайте силовые упражнения для укрепления мышц плеч и груди. Дополняйте их растяжкой для улучшения гибкости. Можно использовать резиновые эспандеры.

Отжимания помогают укрепить мышцы плеч и груди, что важно для мощного гребка. Подтягивания развивают мышцы спины и плеч, которые играют ключевую роль в брассе. Начните с того количества, которое можете выполнить, и постепенно увеличивайте нагрузку

Имитация движений перед зеркалом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и повторяйте движения брасса, наблюдая за техникой в зеркале. Это поможет синхронизировать движения рук, ног и головы, совершенствуя технику без сопротивления воды.

Тренировка дыхания на суше

Лягте на спину и сосредоточьтесь на глубоком, равномерном дыхании. Вдыхайте через нос, поднимайте живот, медленно выдыхайте через рот. Это укрепит дыхательную систему, улучшая контроль и ритм в воде.

Сухой брасс

Лягте на скамью или коврик и выполняйте основные движения брасса. Вам будет легче координировать движения рук и ног без сопротивления воды. Имитация плавания помогает осознать каждую фазу гребка и отработать их синхронность.

Противопоказания для плавания брассом

Перед началом занятий нужно учесть противопоказания:

• заболевания сердца или лёгких;

• опорно-двигательные нарушения; 

• инфекции или воспалительные процессы;

• травмы плеч и коленей;

• аллергия на хлор или другие компоненты воды в бассейне;

• беременность.

Беременным женщинам нужно консультироваться с врачом для выбора безопасного объёма и интенсивности тренировок.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

И напоследок

Освоение брасса, как и любого навыка, требует практики и терпения. Сначала уделите внимание технике: отточите каждое движение, стремясь к идеалу. Помните, что точность и выверенность движений важнее скорости. Со временем, когда техника станет уверенной, можно постепенно наращивать темп.

Учитывайте свои физические данные. Высокий рост даёт преимущество в длине гребка, что особенно ценно на длинных дистанциях. Найдите оптимальный баланс между длиной и частотой гребков, который подходит именно вам.

Наконец, ставьте перед собой цели и грамотно распределяйте силы. Это поможет вам прогрессировать и добиваться лучших результатов. Не бойтесь экспериментировать и учиться на опыте профессионалов. Помните, что ускорение на финише часто решает исход заплыва.