Питание для снижения риска инсульта и инфаркта — рассказываем про DASH-диету

Зачем нужна DASH-диета

DASH-диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension дословно переводится как «Питание для снижения давления». Из названия, в общем-то, понятна её суть: диету применяют для профилактики гипертонии и связанных с ней заболеваний. Она помогает:

• понижать давление;

• уменьшать уровень «плохого» холестерина и сахара в крови;

• снижать риск ожирения, диабета, остеопороза и даже некоторых видов рака.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«DASH-диету можно использовать даже тем, у кого нет проблем с давлением. При условии, что вас не напрягает подсчёт некоторых продуктов. Если подобное вводит вас в стресс — лучше не надо.

DASH считается одной из самых сбалансированных и безопасных диет в мире, подходит для любого человека, с точки зрения качества и количества продуктов. Она идеальна:

1. Для поддержания веса. Рацион богат клетчаткой: овощи, фрукты, цельнозерновые. Он надолго даёт чувство сытости и помогает избежать переедания.

2. Для профилактики болезней. DASH снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, метаболического синдрома.

3. Для общего тонуса. Высокое содержание витаминов, минералов и антиоксидантов улучшает состояние кожи, волос, ногтей и общее самочувствие».

В отличие от популярных диет, DASH доказала свою эффективность во многих исследованиях. В одном из них у 459 добровольцев учёные сравнивали DASH-диету с привычным западным рационом. Всего за восемь недель у участников, придерживающихся DASH-диеты, давление заметно снизилось. Верхнее, оно же систолическое, в среднем на 5,5 мм рт. ст., а нижнее или диастолическое — на 3 мм рт. ст. У людей с уже повышенным давлением эффект оказался куда более впечатляющим: снижение было на 11,4 и 5,5 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой.

Людям с некоторыми заболеваниями нужно обсудить DASH-диету с врачом и при необходимости адаптировать её к особенностям здоровья. В рационе много калия и фосфора из овощей, фруктов, орехов и молочных продуктов, поэтому осторожность нужна при:

• хронических заболеваниях почек;

• хронических заболеваниях печени;

• нарушениях обмена веществ и эндокринных заболеваниях.

При наличии в анамнезе хронических болезней или при приёме лекарств от давления, обсудите переход на DASH с врачом.

Физическая активность необходима для укрепления здоровья сердца наравне с питанием. Тренируйтесь и ешьте здоровую еду с подпиской FitStars. Внутри целая библиотека разнообразных тренировок от 5 минут, короткие видео по питанию, рецепты для сбалансированного рациона и источник мотивации. Эксперты FitStars уже помогли сотням пользователей обрести тело мечты. Активируйте Доступ навсегда со скидкой по промокоду MediaNutri!

Принципы DASH-диеты

Основной принцип диеты сводится к двум правилам:

1. Меньше соли, насыщенных жиров и сахара; к насыщенным жирам относятся жирное мясо, цельномолочные продукты, кокосовое и пальмовое масло.

2. Больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых, а также продуктов, богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.

Зачем нужно сокращать количество соли? 

Связь между солью, а точнее, натрием в её составе, и давлением давно подтверждена научно: чем больше соли в рационе, тем выше поднимается артериальное давление. Один из самых показательных экспериментов провели в 2001 году. В нём участвовали 412 взрослых с повышенным давлением, в том числе с гипертонией первой степени. Их разделили на две группы: одна придерживалась привычного рациона, другая — DASH-диеты. Участники по очереди питались едой с разным содержанием натрия: высоким — около 3500 мг в день, средним — 2300 мг, низким — около 1200 мг. Каждая фаза длилась 30 дней.

Результат оказался очевидным: у тех, кто следовал принципам DASH-диеты, давление было ниже, чем у тех, кто ел по-старому. Причём независимо от того, здоровый это человек или страдающий гипертонией.

По оценке ВОЗ, взрослые в мире съедают в среднем около 10,8 г соли в день. Это больше чем вдвое выше рекомендованной нормы. Даже если дома вы солите умеренно, готовые продукты подбрасывают лишний натрий: мясные полуфабрикаты, консервы, фастфуд, чипсы, сыр и даже хлеб.

Сколько соли можно? ВОЗ рекомендует употреблять 2000 мг натрия или 5 г соли, это примерно соответствует чайной ложке. В самой DASH базовый предел — 2300 мг натрия в сутки. Вариант с 1500 мг, это около 3,8 г соли, снижает давление ещё сильнее.

Теперь о том, что же есть. Нормы ниже мы взяли из плана NHLBI для рациона около 2000 ккал в день. При 1400–1600 ккал порций меньше: например, 5–6 порций зерновых, 3–4 порции овощей и 4 порции фруктов. Ниже советы по составлению рациона и выбору продуктов на DASH-диете.

1. Фрукты. Выбирать можно любые: бананы, яблоки, цитрусовые, виноград, арбузы, персики, манго, ягоды. Подойдут и сухофрукты, такие как финики, чернослив, изюм, инжир. Главное, чтобы они были без сахарного сиропа и сахарной пудры.

Рекомендуемое количество: 4–5 порций в день. Что значит порция: один фрукт среднего размера, полстакана — здесь и далее подразумевается объём 250 мл — свежих, замороженных или консервированных фруктов, четверть стакана сухофруктов или полстакана сока.

2. Овощи. Чем разнообразнее, тем лучше: брокколи, шпинат, капуста, помидоры, перец, стручковая фасоль, баклажан, дайкон.

Рекомендуемое количество: 4–5 порций в день. Что значит порция: стакан сырой листовой зелени или полстакана нарезанных сырых или приготовленных овощей.

3. Цельнозерновые. Это главный источник клетчатки и энергии: бурый и дикий рис, овёс, гречка, киноа, амарант.

Рекомендуемое количество: 6–8 порций в день. Что значит порция: ломтик цельнозернового хлеба, 30 г сухих хлопьев или полстакана готовой каши, риса или макарон.

4. Орехи, семена и бобовые. Нут, фасоль, чечевица, маш, горох, морская фасоль — отличное дополнение к рациону. Орехи и семена подойдут для перекуса или чтобы дополнить салат.

Рекомендуемое количество: 4–5 порций в неделю. Что значит порция: полстакана готовых бобовых, треть стакана орехов или около 40 г, или две столовые ложки семян.

5. Здоровые жиры. Лучшие источники — авокадо, оливковое, кокосовое, миндальное или арахисовое масло без добавок, ореховые пасты без соли и сахара.

Рекомендуемое количество: 2–3 порции в день. Что значит порция: 1 чайная ложка масла = 1 порция.

6. Нежирные молочные продукты — молоко, кефир и йогурт жирностью до 1,5%, нежирный творог и сыр.

Рекомендуемое количество: 2–3 порции в день. Что значит порция: стакан молока, кефира или йогурта, 40 г сыра.

7. Нежирное мясо, птица и рыба. Курица и индейка без кожи, нежирная говядина, рыба — их лучше запекать, готовить на гриле или на пару.

Рекомендуемое количество: до 6 порций в день. Что значит порция: 30 г готового мяса, птицы или рыбы либо одно яйцо.

8. Сладкое и добавленный сахар. Полностью исключать сладкое не нужно, но его количество ограничено.

Рекомендуемое количество: до 5 порций в неделю. Что значит порция: столовая ложка сахара или джема, полстакана сорбета.

Как внедрить DASH-диету в свою жизнь: подборка советов

DASH-диета не предполагает жёстких запретов. Но давление на диете снижается прежде всего за счёт меньшего количества натрия и насыщенных жиров, а это во многом зависит от того, какую еду мы покупаем и как её готовим. Вот несколько практических приёмов:

• уберите солонку с обеденного стола, чтобы уменьшить «автоматическую» досолку;

• используйте лимонный сок, травы, чеснок, лук или уксус вместо соли для усиления вкуса;

• при выборе готовых продуктов читайте этикетки и отдавайте предпочтение вариантам с пониженным содержанием натрия;

• исключите из рациона излишне солёные продукты — чипсы, сухарики, готовые соусы, копчёности, маринады, солёные сыры;

• отдавайте предпочтение свежему или замороженному мясу, птице и рыбе вместо консервированных и копчёных вариантов;

• не добавляйте соль при приготовлении круп, макарон или риса, особенно если они подаются как гарнир.

Подписка FitStars Премиум открывает доступ к марафонам, тренировочным программам, медитациям, клубу единомышленников Dietology.Live, поддержке экспертов по питанию и дополнительным бонусам. А по промокоду NEW70BLOG подписка FitStars Премиум доступна со скидкой 70%.

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Проще всего начать переход на DASH-диету с маленьких шагов. 

День 1–2. Добавьте овощи. Начните съедать одну дополнительную порцию овощей к одному из приёмов пищи. Например, большой салат на обед или тушёные овощи на ужин. И пусть это будут не огурцы и помидоры, а брокколи, цветная капуста, мускатная тыква и другие похожие овощи.

День 3–4. Сфокусируйтесь на фруктах. Начните с одного фрукта на перекус вместо печенья или булочки. На первых порах можно и сладкие фрукты, но лучше использовать кислые — смородину, крыжовник, киви, зелёное яблоко.

День 5–6. Замените белый хлеб или макароны из мягких сортов пшеницы на цельнозерновые продукты: гречку, овсянку, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

День 7. Начните читать этикетки на продуктах в вашем холодильнике, обращая внимание на содержание натрия и добавленного сахара».

Меню на DASH-диете

Мнение эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Примерный дневной рацион на DASH-диете.

Завтрак:

• овсяная каша на воде или нежирном молоке;

• горсть ягод или половинка немного недозревшего банана;

• столовая ложка льняных семян, желательно их перебить в блендере или кофемолке, или 4–5 грецких орехов;

• чашка зелёного чая;

• растительный протеин – я бы сделала акцент на гороховом, там больше белка.

Перекус: яблоко и натуральный йогурт без сахара.

Обед:

• запечённая куриная грудка в любимых специях, но количество соли контролируем;

• салат из листовой зелени, огурцов, помидоров, болгарского перца и запечённой тыквы — для заправки взять 1 ч. л. оливкового масла и несколько капель сока лимона;

• киноа или бурый рис — примерно 100 г в готовом виде.

Перекус: морковные палочки и 2–3 ст. л. хумуса.

Ужин:

• запечённый лосось;

• тушёная стручковая фасоль с брокколи и морковью;

• небольшой ломтик цельнозернового хлеба».

Это пример одного дня. Чтобы добрать норму DASH по фруктам и молочным продуктам, в течение дня можно добавить, например, апельсин и стакан кефира 1%.

Что приготовить на DASH-диете: 5 рецептов от FitStars

Эти блюда собраны из продуктов, на которых строится DASH. Соль в них можно сократить без потери вкуса.

1. Котлеты из трески с брокколи. Ужин за 40 минут, 132 ккал на 100 г. В составе рыба, брокколи, морковь и овсяная мука. Соли в рецепте щепотка. Приправу для рыбы выбирайте без соли: во многих готовых смесях она есть.

2. Киноа с авокадо и семечками. Ужин за 25 минут, 182 ккал на 100 г. Одно блюдо закрывает сразу три группы: цельнозерновые, полезные жиры и семена. Киноа можно варить без соли, вкус обогатят оливковое масло и чёрный перец.

3. Салат из шпината и яблок с орехами пекан. Готовится за 10 минут, 142 ккал на 100 г. Листовая зелень, фрукт и орехи в одной тарелке. В заправке есть мёд, а сушёная клюква обычно продаётся с сахаром. И то и другое стоит учитывать в суточном лимите на сладкое.

4. Салат из зелёной фасоли и помидоров. Ужин за 20 минут, 156 ккал на 100 г. Стручковая фасоль, томаты черри и кедровые орехи. Фета сама по себе солёная, поэтому воду для фасоли и готовый салат можно не солить.

5. Смузи с клубникой и семенами чиа. Перекус за 20 минут, 78 ккал на 100 г. Кефир, ягоды и семена: одна порция молочного и одна фруктов. Чтобы приблизить рецепт к DASH, кефир 2,5% можно заменить на 1%.

С какими подходами сочетается DASH

Вегетарианское питание. Для мяса, птицы и рыбы в DASH задан только верхний предел, значит, эту группу можно заменить бобовыми, тофу и яйцами, а молочные продукты оставить. Так получается лакто-ово-вегетарианский вариант. В исследовании OmniHeart часть углеводов, около 10% калорий, заменяли на растительный белок из бобовых, орехов и семян или на ненасыщенные жиры. Такая замена дала дополнительную пользу для сердца по сравнению с классическим DASH.

Средиземноморская диета. Основа у двух диет общая: овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и рыба. Различаются акценты: DASH строже ограничивает соль и задаёт число порций для каждой группы, средиземноморская делает упор на оливковое масло и рыбу. Их можно совмещать: например, брать из DASH лимит соли и порции, а жиры получать в основном из оливкового масла.

MIND-диета: DASH для здоровья мозга.

MIND расшифровывается как Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay. Её разработали исследователи из Медицинского центра Университета Раша в Чикаго. Из средиземноморской диеты и DASH взяли продукты, которые в исследованиях связывали со здоровьем мозга: листовую зелень и другие овощи, ягоды, орехи, бобовые, цельнозерновые, рыбу, птицу и оливковое масло. Ограничивать предлагают красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, выпечку и сладости, жареную еду и фастфуд.

В первом исследовании 2015 года за питанием 923 пожилых людей наблюдали в среднем около 4,5 лет. У тех, чей рацион больше всего совпадал с MIND, риск болезни Альцгеймера оказался на 53% ниже, чем у тех, чей совпадал меньше всего. Такое исследование показывает только связь между питанием и риском.

В рандомизированном исследовании 2023 года 604 человека старше 65 лет три года питались либо по MIND, либо по контрольной диете, обе с небольшим ограничением калорий. Когнитивные показатели в конце между группами не различались.

Если менять всё сразу тяжело, начните с соли. Уберите солонку со стола и сравните этикетки хлеба и сыра, которые покупаете чаще всего. В исследовании DASH-Sodium давление снижалось даже у тех, кто ел привычную еду, но с меньшим количеством натрия.

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.