Питание для снижения риска инсульта и инфаркта — рассказываем про DASH-диету

{{ banner_block|raw }}

Зачем нужна DASH-диета

DASH-диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension дословно переводится как «Питание для снижения давления». Из названия, в общем-то, понятна её суть: диету применяют для профилактики гипертонии и связанных с ней заболеваний. Она помогает: 

• понижать давление;

• уменьшать уровень «плохого» холестерина и сахара в крови;

• снижать риск ожирения, диабета, остеопороза и даже некоторых видов рака.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«DASH-диету можно использовать даже тем, у кого нет проблем с давлением. При условии, что вас не напрягает подсчёт некоторых продуктов. Если подобное вводит вас в стресс — лучше не надо. 

DASH считается одной из самых сбалансированных и безопасных диет в мире подходит для любого человека, с точки зрения качества и количества продуктов. Она идеальна:

1. Для поддержания веса. Рацион богат клетчаткой: овощи, фрукты, цельнозерновые. Он надолго даёт чувство сытости и помогает избежать переедания. 

2. Для профилактики болезней. DASH снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, метаболического синдрома.

3. Для общего тонуса. Высокое содержание витаминов, минералов и антиоксидантов улучшает состояние кожи, волос, ногтей и общее самочувствие».

В отличие от популярных диет, DASH доказала свою эффективность во многих исследованиях. В одном из них у 459 добровольцев учёные сравнивали DASH-диету с привычным западным рационом. Всего за восемь недель у участников, придерживающихся DASH-диеты, давление заметно снизилось. Верхнее, оно же систолическое, в среднем на 5,5 мм рт. ст., а нижнее или диастолическое — на 3 мм рт. ст. У людей с уже повышенным давлением эффект оказался куда более впечатляющим: снижение было на 11,4 и 5,5 мм рт. ст. по сравнению с контрольной группой.

DASH-диета подходит не всем. Осторожнее надо быть тем, у кого есть:

• хронические заболевания почек;

• хронические заболевания печени; 

• нарушения обмена веществ и эндокринные заболевания.

Перед началом соблюдения DASH-диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания.

Принципы DASH-диеты

Основной принцип диеты сводится к двум правилам: меньше соли и продуктов с вредными жирами, холестерином и сахаром; больше овощей, фруктов, бобовых, цельнозерновых. А также продуктов, богатых калием, кальцием, магнием и клетчаткой.

Зачем нужно сокращать количество соли? 

Связь между солью, а точнее, натрием в её составе, и давлением давно подтверждена научно: чем больше соли в рационе, тем выше поднимается артериальное давление. Один из самых показательных экспериментов провели в 2001 году. В нём участвовали 412 человек, которых разделили на две группы: одна придерживалась привычного рациона, другая — DASH-диеты. Участники по очереди питались едой с разным содержанием натрия: высоким — около 3330 мг в день, средним — 2500 мг, низким — 1500 мг. Каждая фаза длилась 30 дней.

Результат оказался очевидным: у тех, кто следовал принципам DASH-диеты, давление было ниже, чем у тех, кто ел по-старому. Причём независимо от того, здоровый это человек или страдающий гипертонией. 

Проблема в том, что мы часто едим больше соли, чем думаем. В среднем — 8–11 г в день, а это почти в два раза больше нормы! Даже если дома вы солите умеренно, готовые продукты подбрасывают лишний натрий: мясные полуфабрикаты, консервы, фастфуд, чипсы, сыр и даже хлеб.

Сколько соли можно? ВОЗ рекомендует употреблять 2000 мг натрия или 5 г соли, это примерно соответствует чайной ложке. Для больных гипертонией, диабетом, хроническими заболеваниями почек, для людей старше 51 года рекомендуется более низкое потребление натрия – 1500 мг в сутки и меньше, что соответствует 3,8 г поваренной соли. 

{{ post_785|raw }}

С тем, что нужно ограничить, разобрались. Теперь поговорим про еду, без которой не обойтись. Ниже советы по составлению рациона и выбору продуктов на DASH-диете.

1. Фрукты. Выбирать можно любые: бананы, яблоки, цитрусовые, виноград, арбузы, персики, манго, ягоды. Подойдут и сухофрукты такие, как финики, чернослив, изюм, инжир. Главное, чтобы они были без сахарного сиропа и сахарной пудры.

Рекомендуемое количество: 4–5 порций в день. 

Что значит порция: один фрукт среднего размера, стакан — здесь и далее подразумевается объём 250 мл — свежих или замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или четверть стакана сухофруктов.

2. Овощи. Чем разнообразнее, тем лучше: брокколи, шпинат, капуста, помидоры, перец, стручковая фасоль, баклажан, дайкон.

Рекомендуемое количество: 4–5 порций в день. 

Что значит порция: стакан сырых овощей или полстакана приготовленных.

{{ post_3055|raw }}

3. Цельнозерновые. Это главный источник клетчатки и энергии: бурый и дикий рис, овёс, гречка, киноа, амарант.

Рекомендуемое количество: 4 порции в день. 

Что значит порция: полстакана готовой каши.

4. Орехи, семена и бобовые. Нут, фасоль, чечевица, маш, горох, морская фасоль — отличное дополнение к рациону. Орехи и семена подойдут для перекуса или чтобы дополнить салат.

Рекомендуемое количество: до 4 порций в неделю. 

Что значит порция: полстакана бобовых, горсть орехов или две столовые ложки семян.

5. Здоровые жиры. Лучшие источники — авокадо, оливковое, кокосовое, миндальное или арахисовое масло без добавок.

Рекомендуемое количество: 2–3 порции в день.

Что значит порция: 1 чайная ложка масла = 1 порция.

6. Молочные продукты — молоко, йогурт, кефир, творог. 

Рекомендуемое количество: 2–3 порции в день. 

Что значит порция: стакан молока или треть стакана творога.

Как внедрить DASH-диету в свою жизнь: подборка советов

DASH-диета не предполагает жёстких запретов, но её эффективность напрямую зависит от сокращения потребления натрия и насыщенных жиров. Для этого необходимо пересмотреть не только продукты, которые мы едим, но и привычки приготовления пищи. Вот несколько практических приёмов:

• уберите солонку с обеденного стола, чтобы уменьшить «автоматическую» досолку;

• используйте лимонный сок, травы, чеснок, лук или уксус вместо соли для усиления вкуса;

• при выборе готовых продуктов читайте этикетки и отдавайте предпочтение вариантам с пониженным содержанием натрия;

• исключите из рациона излишне солёные продукты — чипсы, сухарики, готовые соусы, копчёности, маринады, солёные сыры;

• отдавайте предпочтение свежему или замороженному мясу, птице и рыбе вместо консервированных и копчёных вариантов;

• не добавляйте соль при приготовлении круп, макарон или риса, особенно если они подаются как гарнир.

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

«Проще всего начать переход на DASH-диету с маленьких шагов. 

День 1–2. Добавьте овощи. Начните съедать одну дополнительную порцию овощей к одному из приёмов пищи. Например, большой салат на обед или тушёные овощи на ужин. И пусть это будут не огурцы и помидоры, а брокколи, цветная капуста, мускатная тыква и другие похожие овощи.

День 3–4. Сфокусируйтесь на фруктах. Начните с одного фрукта на перекус вместо печенья или булочки. На первых порах можно и сладкие фрукты, но лучше использовать кислые — смородину, крыжовник, киви, зелёное яблоко.

День 5–6. Замените белый хлеб или макароны из мягких сортов пшеницы на цельнозерновые продукты: гречку, овсянку, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

День 7. Начните читать этикетки на продуктах в вашем холодильнике, обращая внимание на содержание натрия и добавленного сахара».

Баланс без крайностей! Dietology.Live помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Меню на DASH-диете

Цитата эксперта

Наталья Машанова

Нутрициолог, куратор Dietology.Live

 «Примерный дневной рацион на DASH-диете.

Завтрак:

• овсяная каша на воде или нежирном молоке;

• горсть ягод или половинка немного недозревшего банана;

• столовая ложка льняных семян, желательно их перебить в блендере или кофемолке, или 4–5 грецких орехов;

• чашка зелёного чая;

• растительный протеин – я бы сделала акцент на гороховом, там больше белка.

Перекус: яблоко и натуральный йогурт без сахара.

Обед:

• запечённая куриная грудка в любимых специях, но количество соли контролируем;

• салат из листовой зелени, огурцов, помидоров, болгарского перца и запечённой тыквы — для заправки взять 1 ч. л. оливкового масла и несколько капель сока лимона;

• киноа или бурый рис — примерно 100 г в готовом виде.

Перекус: морковные палочки и 2–3 ст. л. хумуса.

Ужин:

• запечённый лосось;

• тушёная стручковая фасоль с брокколи и морковью;

• небольшой ломтик цельнозернового хлеба».

Защититься от гипертонии вроде бы несложно: больше двигаться, питаться правильно, держать вес под контролем и меньше нервничать. Но на деле именно эти простые советы большинству даются труднее всего. Если сложно взяться за всё сразу — начните с питания. Сбалансированный рацион станет хорошей отправной точкой, а со временем подтянутся и остальные привычки.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5wVzEpZ