«Не ешьте это!» Или что такое антинутриенты

{{ banner_block|raw }}

Что такое антинутриенты 

Все мы слышали о нутриентах — питательных веществах, получаемых нами из пищи. Они дают энергию, строят клетки, поддерживают иммунитет и помогают организму нормально работать. И чем разнообразнее рацион, тем больше пользы. 

{{ post_750|raw }}

Но, как оказалось, в полезных продуктах содержатся ещё и антинутриенты. Эти соединения мешают усваиваться некоторым нутриентам и воздействуют на пищеварение. Звучит пугающе. 

На самом деле антинутриенты — не токсины, а часть природного баланса. 

Точное количество антинутриентов назвать сложно, так как это широкая группа природных соединений. И все они относятся к растительным веществам.

Ниже список из хорошо изученных и часто встречающихся в пище антинутриентов, их польза и вред.

Влияние антинутриентов на организм

Фитаты

Фитаты или фитиновая кислота — основная форма хранения фосфора в растениях. Они связывают железо, цинк, кальций, магний и уменьшают их усвоение в кишечнике.

Но несмотря на «антипитательные» свойства, у фитатов есть и польза:

• они снижают окислительный стресс;

• подавляют рост опухолей, особенно в кишечнике и молочной железе;

• снижают уровень холестерина за счёт выведения жёлчных кислот;

• предотвращают камни в почках — мешают образованию кристаллов из оксалата кальция;

• помогают при диабете — улучшают гликемический профиль и замедляют гликирование белков.

Сапонины

Название происходит от латинского слова sapo — «мыло». Водные растворы сапонинов пенятся при взбалтывании, как мыльная вода. Раньше их даже использовали в пищевой промышленности для стабилизации напитков и соусов.

Сапонины раздражают слизистую желудка и кишечника. А в высоких дозах способны разрушать эритроциты — красные кровяные клетки.

При этом сапонины снижают холестерин, защищают от рака, укрепляют иммунитет, обладают противовоспалительным действием.

Лектины

Лектины — это белки, которые есть во многих растениях. Их количество зависит от сорта, места выращивания и стадии созревания. Лектины защищают растения от вредителей, грибков и болезней. Они распознают чужие клетки по углеводам и блокируют их.

А вот употребление сырого продукта с лектинами, может негативно сказаться на организме. Дело в том, что лектины склеивают клетки, особенно эритроциты. Склеенные эритроциты теряют подвижность и закупоривают мелкие кровеносные сосуды. Нарушается нормальный кровоток и доставка кислорода к тканям. Также возникает риск отравления и нарушения работы кишечника.

{{ post_1219|raw }}

Оксалаты

Оксалаты, или щавелевая кислота, у большинства здоровых людей не вызывают проблем. Основная часть оксалатов в организме вырабатывается самим телом, а не поступает с едой.

Растворимые оксалаты всасываются в кишечнике и повышают риск камней в почках. Особенно если много кальция в моче.

Нерастворимые — оксалат кальция — не усваиваются сами и мешают усваиваться кальцию и железу. 

Глюкозинолаты

В больших количествах эти вещества способствуют увеличению щитовидной железы (зобу) или нарушению выработки гормонов. Особенно если у человека не хватает йода. 

Сульфорафан — продукт распада глюкозинолатов, наоборот, одно из самых полезных веществ. Он усиливает детоксикацию в печени, обладает противораковыми свойствами и защищает клетки от воспаления и окислительного стресса.

Танины (дубильные вещества)

Придают многим продуктам вяжущий вкус. При чрезмерном употреблении мешают усвоению железа из растительной пищи. Это важно для людей с анемией.

Несмотря на это, танины:

• борются со свободными радикалами, замедляя старение;

• защищают сердце и сосуды;

• снижают риск рака;

• укрепляют иммунитет;

• помогают печени выводить токсины.

Влияние танинов индивидуально: у одних выражено сильнее, у других — почти незаметно.

Ингибиторы протеазы

Блокируют трипсин и химотрипсин — ферменты, расщепляющие белки.

В умеренных дозах оказывают антираковое действие, замедляя рост опухолевых клеток. 

Ингибиторы амилазы

Замедляют расщепление крахмала на простые сахара, блокируя фермент амилазу. Чрезмерное употребление вызывает вздутие и дискомфорт в кишечнике, так как непереваренный крахмал становится пищей для бактерий.

При этом эти ингибиторы помогают снижать уровень сахара в крови после еды. В научных исследованиях продукты с ингибиторами амилазы показали эффективность, сопоставимую с некоторыми лекарствами от диабета. Это делает их перспективными природными помощниками для контроля веса и гликемии.

Ингибиторы липазы

Подавляют фермент липазу, отвечающий за расщепление жиров в кишечнике. Снижают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K при постоянном избытке. 

Считаются полезными компонентами диеты, особенно при ожирении и метаболическом синдроме.

Комментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Танины, фитаты и оксалаты являются антиоксидантами — снижают окислительный стресс и воспаление.

В каких же продуктах содержатся антинутриенты

Способы снижения антинутриентов в продуктах

Не спешите выбрасывать продукты с антинутриентами или исключать их из рациона. При правильной обработке и сочетаниях они не вредят, а наоборот, приносят пользу.

Замачивание 

Снижает уровень фитатов, лектинов, ингибиторов ферментов.

Залейте чечевицу, фасоль, нут, семена льна или пшеницу водой и оставьте на ночь.

А о том, как правильно замачивать орехи, рассказала Дарья Ярыгина, нутрициолог Dietology.Live

Комментарий эксперта

Дарья Ярыгина

Нутрициолог Dietology.Live

Орехи промываем и заливаем водой на 6—12 часов. Есть, конечно, специальные таблицы для конкретных продуктов по времени замачивания. Но проще всего замочить орехи с щепоткой соли или лимонного сока. С утра снова промыть и просушить. 

Как вариант, запечь в духовке на 50—60 °C максимум 4—6 часов, обязательно с конвекцией.

Готовые сухие орехи должны хрустеть и не быть мягкими, иначе заплесневеют.

Проращивание

Активирует ферменты, которые разрушают фитаты, снижает лектины и ингибиторы протеаз.

Замочите семена/бобовые на 8—12 часов. Затем слейте воду и промойте. Оставьте в банке при комнатной температуре, регулярно промывая водой. Через 2—5 дней появятся ростки, которые можно есть.

Именно так я проращиваю нут и маш. Ещё можно прорастить горох, чечевицу, нут, пшеницу, овёс, подсолнечник.

Сочетание продуктов

Дарья Ярыгина, нутрициолог Dietology.Live, рассказала, как правильно сочетать продукты, чтобы снизить действие антинутриентов и увеличить усвоение полезных веществ.

Витамин С отлично помогает усваивать железо из всех продуктов — и растительных, и животных. Если у вас на ужин чечевица, добавьте к ней болгарский перец или салат, заправленный лимонным соком.

Железо и кальций «конфликтуют» в кишечнике: они усваиваются с помощью одного и того же белка. Если есть их вместе, кальций «перебивает» железо, и оно хуже усваивается. Поэтому не тушите, например, печень в сливках или сметане. И делайте между приёмами пищи с железом и кальцием перерыв — хотя бы 2—3 часа. Так ваш организм получит максимум пользы от обоих минералов.

Жирорастворимые витамины A, E, K из зелени усваиваются лучше с маслами. Заправляйте свежие салаты качественным маслом.

А вот кофе и чай лучше пить между приёмами пищи, а не во время еды. Танины и полифенолы снижают усвоение железа и цинка, поэтому стоит выдерживать хотя бы 1—2 часа после еды. Особенно если в рационе много растительных источников железа.

Баланс без крайностей! Dietology.Live. помогает питаться в удовольствие и сохранять гармонию. Сделайте заботу о себе полезной привычкой со скидкой 40% по промокоду MEDIA.

Термическая обработка (варка, тушение, пар)

Практически полностью уничтожает лектины и ингибиторы протеаз, частично снижает фитаты.

Варите бобовые не менее 10—15 минут после закипания. Сырая или недоваренная фасоль опасна и может вызвать отравление. Тушение и приготовление на пару также эффективны.

Ферментация 

Бактерии и дрожжи разрушают фитаты и улучшают биодоступность минералов.

Самое эффективное — длительное брожение от 8 часов до нескольких дней. Можно приготовить хлеб на закваске, квашеную капусту, кефир, йогурт.  

Для наглядности собрали в таблицу способы снижения антинутриентов в каждом продукте.

Ну вот и разобрались. И я даже выдохнула. А то уже собралась распрощаться со своим любимым шпинатом и нутом. 

Наличие антинутриентов в продуктах — не повод отказываться от них. Главное, готовьте их правильно и питайтесь разнообразно.

⭐️ FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ», ИНН: 7813671618, Erid: 2VSb5xSuox5