Содержание

  1. Комплекс упражнений на гибкость и растяжку
    1. Растяжка шеи и плечевого пояса
    2. Растяжка грудных мышц
    3. Растяжка бёдер
    4. Растяжка икроножных мышц
    5. Растяжка спины и нижней части тела
  2. Почему важно растягиваться перед тренировкой
    1. Уменьшение риска получения травм
    2. Увеличение эффективности тренировки
    3. Улучшение качества жизни
  3. Как выполнять упражнения правильно
    1. Следуй инструкциям
    2. Не перенапрягайся
    3. Дыши правильно
    4. Пользуйся поддержкой
  4. Как добавить комплекс на гибкость в свою ежедневную тренировку
    1. Найди удобное время для комплекса
    2. Начни с простых упражнений
    3. Повторяй комплекс не менее 3-4 раз в неделю
    4. Отслеживай свой прогресс
    5. Не забывай об упражнениях на расслабление

Мы хотим поделиться комплексом упражнений на гибкость и растяжку, который поможет тебе растянуть и укрепить мышцы, сделав их более стойкими к физическим нагрузкам. И хорошая новость — тебе не нужно специальное оборудование для занятий или непременные походы в спортзал!

Данный комплекс составлен таким образом, чтобы ты смог растянуть все группы мышц, укрепить их и развить гибкость даже в домашних условиях. Так что давай начнём!

Гибкость и лёгкость — вместе с нами! 

Оформляй подписку и по промокоду BLOG получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

Комплекс упражнений на гибкость и растяжку

Итак, вот комплекс упражнений на гибкость и растяжку, который поможет тебе стать более гибким и подготовленным к физическим нагрузкам. Гибкость играет важную роль в нашем здоровье и благополучии, а также помогает избежать возможных травм. Не волнуйся: все упражнения простые и доступные каждому.

Растяжка шеи и плечевого пояса

Сядь прямо на стуле или на полу с прямой спиной. Опусти правое плечо вниз и медленно наклонись вправо, чувствуя растяжение в левой стороне шеи и плеча. Повтори то же самое на другую сторону. Сделай 3-4 повторения на каждую сторону, удерживая растяжение на 15-20 секунд.

Растяжка грудных мышц

Встань ровно, слегка расставив ноги на ширине плеч. Сложи руки за спиной и соедини ладони вместе. Медленно подними руки, одновременно разводя их в стороны, пока не почувствуешь растяжение в грудных мышцах. Удерживай позицию на 15-20 секунд и повтори 3-4 раза.

Растяжка бёдер

Встань прямо и слегка согни одну ногу в колене. Возьмись за голень и потяните её к груди, почувствовав растяжение в бедре. Удерживай позицию на 15-20 секунд и повтори на другую ногу. Проведи 3-4 повторения с каждой ногой.

Растяжка икроножных мышц

Встань рядом со стеной, опираясь на неё руками. Сделай шаг вперёд одной ногой и согни её в колене. Выпрямляй заднюю ногу, стараясь опираться всей пяткой на пол, и почувствуй растяжение в икроножных мышцах. Удерживай позицию на 15-20 секунд и повтори на другую ногу. Сделай 3-4 повторения для каждой ноги.

Растяжка спины и нижней части тела

Ляг на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Подними ягодицы вверх, как бы вставая на полумостик. Прижми подбородок к груди и ощути растяжение в спине и нижней части тела. Удерживай позицию на 20-30 секунд и повтори 3-4 раза.

Это — всего лишь несколько упражнений, но выполняя их регулярно, ты постепенно сможешь улучшить свою гибкость и растяжку. Не забывай, что растяжка должна быть плавной и не вызывать боли. А если вдруг почувствуешь дискомфорт — уменьши интенсивность упражнения или проконсультируйся с инструктором.

Не забывайте также о правильной разминке перед тренировкой и о том, что регулярность и постоянство — ключевые факторы для достижения успеха. Будь терпелив и наслаждайся процессом!

А если тебя интересует более серьезный комплекс на растяжку — обрати внимание на программу «Stretching 35+»  от Ольги Дерендеевой — профессионального тренера, специалиста по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации. Тебя ждут 15 занятий по 20 минут. И после каждого занятия твоё тело будет становиться всё более гибким и здоровым!

Ольга
Топ-тренер Fitstars Ольга Дерендеева. Источник: Fitstars 

Почему важно растягиваться перед тренировкой

Давай поговорим о том, почему растяжка перед тренировкой на самом деле важна. 

Уменьшение риска получения травм

Во-первых, растяжка помогает снизить риск получения травм. Когда мы растягиваем наши мышцы перед тренировкой, мы подготавливаем их к физической нагрузке. Это позволяет мышцам стать более гибкими и эластичными, что в свою очередь уменьшает напряжение и нагрузку на сухожилия и связки. И тут вот что интересно: чем меньше напряжения, тем меньше вероятность получения травмы. Поэтому растяжка перед тренировкой — это дополнительная защита для наших связок.

Увеличение эффективности тренировки

Во-вторых, растяжка помогает нам сделать тренировку более эффективной. Если мышцы уже растянуты, они могут выполнять упражнения с большей лёгкостью и точностью. Таким образом, тренировка становится более продуктивной и результативной. К тому же, когда мы правильно растягиваемся, наши мышцы быстрее восстанавливаются после тренировки. Это способствует быстрому росту мышечной массы и повышению нашей выносливости.

Улучшение качества жизни

И наконец, растяжка положительно влияет на качество нашей жизни. Она помогает улучшить осанку, снимает напряжение и болевые ощущения в мышцах и суставах. Кроме того, от растяжки улучшается кровообращение, что снижает уровень стресса и улучшает наше настроение. И как результат — мы чувствуем себя лучше и более комфортно.

Так что не забывай делать растяжку перед тренировкой! Это небольшой шаг, который может принести большую пользу. Заботься о своём теле, и оно ответит тебе благодарностью.

Как выполнять упражнения правильно

Если хочешь правильно выполнять упражнения, вот несколько советов, которые тебе пригодятся.

Следуй инструкциям

Перед тем как приступить к упражнению, обязательно внимательно прочитай инструкции. Так ты точно поймёшь, что именно нужно делать. Важно избежать ошибок и неудачных попыток.

Не перенапрягайся

Не стоит излишне напрягать мышцы или делать резкие движения при выполнении упражнений. Движения должны быть плавными и мягкими. Если тебе кажется, что упражнение слишком сложное для тебя — начни с более лёгкой версии. Не спеши, важно заниматься в своём комфортном темпе.

Дыши правильно

Не забывай правильно дышать во время упражнений. Дыши глубоко и ровно, не задерживая дыхание. Это поможет расслабиться и избежать возможных травм. Помни, что правильное дыхание также положительно сказывается на результате тренировки.

Пользуйся поддержкой

Если у тебя возникают трудности при выполнении упражнений — не стесняйся обратиться за помощью к тренеру или другому специалисту. Они смогут подобрать упражнения, учитывая твои особенности и потребности. Будь на связи с ними — и они с радостью тебе помогут.

тренер
С поддержкой тренера результата можно достичь быстрее. Источник: pexels 

С этими простыми советами тебе будет гораздо легче и приятнее выполнять упражнения.

Как добавить комплекс на гибкость в свою ежедневную тренировку

Найди удобное время для комплекса

Выбери время, которое подходит тебе лучше всего. Можешь планировать занятия после тренировки или утренней зарядки, когда у тебя есть свободное время и тело находится в оптимальном состоянии для упражнений на гибкость и растяжку.

Начни с простых упражнений

Если ты новичок в тренировках — начни с простых упражнений. Постепенно прорабатывай каждое движение, пока ты не сможешь выполнять их все легко и плавно.

Повторяй комплекс не менее 3-4 раз в неделю

Регулярность очень важна для успешного увеличения гибкости и растяжки. Чтобы достичь хороших результатов, выполняй комплекс не менее 3-4 раз в неделю в течение нескольких месяцев.

Отслеживай свой прогресс

Чтобы понять, насколько ты эффективен в тренировках на гибкость и растяжку — следи за своим прогрессом. Снимай мерки до начала комплекса и через некоторое время. Сравнивай результаты, чтобы оценить свой прогресс в гибкости и растяжке.

Не забывай об упражнениях на расслабление

После комплекса на гибкость и растяжку полезно выполнить упражнения на расслабление. Это поможет твоему телу полностью расслабиться и восстановиться после серьёзной физической нагрузки.

Кстати, если у тебя есть свои любимые упражнения на гибкость и растяжку — поделись ими в комментариях. Будем рады услышать твои идеи!

Береги себя и оставайся здоровым!

Какие преимущества даёт комплексная тренировка на гибкость и растяжку?

Комплексная тренировка на гибкость и растяжку приносит множество преимуществ: повышает подвижность суставов, улучшает позу и осанку, увеличивает мышечную эластичность, снижает риск травм, улучшает спортивные достижения и общую физическую форму, снимает напряжение и стресс, способствует расслаблению и улучшению концентрации.

Сколько времени нужно заниматься комплексом упражнений на гибкость и растяжку?

Для достижения результатов в гибкости и растяжке рекомендуется заниматься комплексом упражнений 2-3 раза в неделю по 20-30 минут каждый раз. Постепенно увеличивай интенсивность и длительность тренировок, слушая своё тело и избегая излишнего напряжения.

Какие упражнения помогают улучшить гибкость и растяжку мышц?

Для улучшения гибкости и растяжки мышц рекомендуют: занятия йогой, пилатесом, статические и динамические растяжки, растяжку групп мышц, использование фитнес-гимнастики, дыхательные упражнения, упражнения на растяжение спины и ног, а также применение роллеров и фитбола.

Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении упражнений на гибкость и растяжку?

При выполнении упражнений на гибкость и растяжку часто допускают следующие ошибки: недостаточная разминка, принудительное растягивание, неправильная техника, излишнее напряжение, несбалансированность тренировок, пропуск упражнений на расслабление после тренировки, неустойчивость позы, игнорирование сигналов тела.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!