Упражнения на мышцы кора

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

18 статей

Кор – это как кот Шрёдингера: понятие есть, а вот отдельно стоящей единицы в анатомическом атласе – нет. Но абсолютно все сдавали школьный норматив «на пресс». Всё-таки что такое кор?

Кор – сокращение от слова корпус – комплекс мышц брюшного пресса, к которому относятся мышцы, ограничивающие брюшную полость:

мышцы переднелатеральной стенки живота (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота и поперечная мышцы живота);
квадратная мышцы поясницы;
мышцы тазового дна.

*Мышцы кора связаны со многими другими мышцами. Источник: Pexeles*

Когда мы говорим о тренировках кора, то имеем в виду мышцы передней стенки живота. Однако функции брюшного пресса напрямую связаны и с поясницей, и с мышцами тазового дна.

Каковы функции кора?

Все мышцы, кроме квадратной мышцы поясницы, к позвоночнику относятся как сгибатели. Например, если мышцы брюшного пресса сокращаются одновременно с мышцами спины на одной стороне тела, то туловище наклоняется. Также они участвуют в скручивании позвоночного столба вокруг его вертикальной оси;
При фиксированной верхней части туловища (у гимнастов на брусьях, например) мышцы кора сгибают таз или наклоняют его в сторону;
Мышцы живота участвуют в акте дыхания - они оттягивают грудную клетку книзу и способствуют выдоху;
Участвуют в опорожнении внутренних полых органов (мочевой пузырь и прямая кишка);
У женщин мышцы брюшного пресса принимают активное участие в родах;
Мышцы кора влияют на положение позвоночного столба и формирование осанки – при слабом коре станом балерины не похвастаешься;
Мышцы живота помогают сохранять равновесие и влияют на координацию движений – при развитом прессе удержаться на скользкой поверхности будет куда проще;
Защищают внутренние органы. Пресс выступает «щитом» для кишечника, печени, почек, селезёнки и т.д.

Какая польза от тренировок кора?

Мышцы брюшного пресса выполняют множество функций. Каков будет результат, если начать давать им хорошую нагрузку?

Улучшается деятельность внутренних органов за счёт активного притока крови и кислорода.
За счёт сокращений мышц пресса движения передаются на органы пищеварения и усиливают перистальтику.
Перестанет болеть спина – развитые мышцы пресса распределяют нагрузку грамотно и не допускают перенапряжения в мышцах спины.
Упражнения для мышц живота упрощают тужение женщины и способствуют родовспоможению.
Тренируются и внутренние органы, и мышцы малого таза. Опущение или чрезмерное расслабление не грозит спортсменам с адекватными нагрузками.
Это просто красиво. Плоский подтянутый живот говорит о том, что человек умерен в пище и дисциплинирован в тренировках. Если он здесь сумел себя обуздать, то и в остальных сферах с ним можно иметь дела.

Как проверить, хорошо ли развиты мышцы кора? Как изменится тело, если регулярно тренировать мышцы кора?

Здесь всё довольно просто. Ориентируется на отражение в зеркале и ощущения в теле.

Развитые мышцы пресса будут заметны глазом без каких-либо особых приспособлений.
В целом отмечается повышение выносливости и прибавка сил.
Осанка будто бы сама становится правильной и прямой.
Ты стала посещать туалетную комнату ежедневно и примерно в одно и то же время – организм аккумулировал эффект от занятий и передал их на внутренние органы. Ещё перестаёшь вставать ночью «по-маленькому» – гладкая мускулатура стала справляться на порядок лучше за счёт тренировок поперечно-полосатой.
Хочется меньше есть. Пресс словно «поджимает» внутренние органы, и во время того, как пищевой комок поступает в желудок, на его рецепторы снаружи уже оказывается давление и насыщение наступает быстрее.

Убедила я тебя в необходимости упражнений? Теперь расскажу про нюансы тренировок на пресс:

нужно немного расфокусироваться. Помним, что у нас в теле присутствует синергия, и явный акцент на одной части нерационален и даже вреден. Если все силы разом пустить на формирование «кубиков», то есть ненулевая вероятность получить травму мышц спины и бёдер и свести прогресс к изначальному состоянию;
мышцы пресса есть у всех, но не у всех их видно. Упражнения для живота не сжигают жир на животе! Чтобы увидеть желанные кубы, для начала худеем, а потом уже начинаем тренироваться. Так мотивация к тренировкам будет на порядок выше;
учитывая тот факт, что мышцы пресса работают постоянно, то организм выстроил их работу с минимальными энергозатратами. Подсчитано, что один полноценный сет на крупную мышечную группу (приседания или тяга) сожжёт больше, чем 10 подходов скручиваний;
мышцы пресса не равно кожа над животом. Усиленно качать мышцы в этом случае чревато – здесь может быть помимо эстетической составляющей и растяжение брюшной стенки, и опущение органов. Так что сначала идём к врачу во избежания нанесения тяжких телесных повреждений;
бездумным тренингом можно запросто заполучить талию, как у кота Виталия – мясистую и широкую. Косые мышцы живота легко увеличиваются в размерах. Чтобы этого избежать – изучаем анатомию и при выполнении упражнений пытаемся чувствовать целевую мышцу;
начинать тренировки со скручиваний откровенно вредно. По умолчанию мышцы живота стабилизируют положение человека в пространстве. А прокачав пресс, ты временно ослабляешь мышечный корсет и повышаешь риск получения травмы;
при нагрузке пресса метаболический отклик минимален. Метаболический отклик – реакция организма на нагрузку, которая выглядит как выработка гормонов роста. Есть гормоны для роста – есть рост. Есть рост – привет, прогресс! Нет отклика – нет прогресса, увы. Так что если у тебя стоит цель накачаться, то тренировку на пресс нужно запланировать в меньших количествах, нежели базовых упражнений.

Тренировки для мышц кора

В сегодняшней подборке будут базовые упражнения на мышцы кора без использования дополнительного оборудования.

Упражнение 1. Маятник

Исходное положение – лёжа на полу, руки в стороны, ноги вместе. Выдох! И прямые ноги поднимаем до прямого угла с полом. Почувствуй напряжение в прессе, задержись на пару секунд в этом положении. И начинаем перекатывать таз то в правую, то в левую сторону. Ноги при этом сохраняем согнутыми, а руки прижатыми к полу. После окончания упражнения возвращаемся до положения согнутых ног, выпрямляем их и плавно опускаем. Резких движений быть не должно 一 это не даст нужного эффекта и приведёт к травматизации.

Упражнение 2. Ситап

Хорошо известное абсолютно всем упражнение. Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки в «замке» за головой. Выдыхаем и поднимаем корпус до положения «сидя». Поднимаемся за счёт пресса и грудного отдела – не тащим бедную шею руками! Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 3. Косые/«боковые»/«диагональные» скручивания

Исходное положение – лёжа на полу, колени согнуты, пятки – в пол. Кладём голень левой ноги на бедро правой, как будто скрестили ноги на стуле. Спина и крестец прижаты к полу. Выдыхаем и тянемся правым плечом к левому колену. В этот момент скручивается и напрягается пресс. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Потом ноги меняем.

Упражнение 4. «Книжка»

Исходное положение – садимся на пол, колени сгибаем, а бёдра подтягиваем к животу. Руки сгибаем в локтях и упираемся ими сзади (на уровне плеч). Выдыхаем, разгибаемся в тазобедренном суставе и одновременно опускаем ноги и туловище. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. Скручивания с поворотом корпуса

Исходное положение – лежа на полу, пятки в пол, руки согнуты, ладони за головой в «замке». Живот подтягиваем, выдыхаем и начинаем делать скручивание, только в отличие от ситапа, тянемся правым локтем до левого колена. Задерживаемся на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Чередуем стороны.

Упражнение 6. «Сотня»

Исходное положение – ложимся на спину, живот втягиваем, а таз выдвигаем вперёд. Сгибаем колени под 90 градусов и поднимаем их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Выдыхаем и приподнимаем грудной отдел. Вытягиваем руки параллельно полу и одновременно двумя руками бьём воздух. На каждый удар делаем вдох и выдох.

Упражнение 7. Обратные скручивания на скамье

Исходное положение – ложимся спиной на скамью, ладонями хватаем скамью на уровне ушей обратным хватом, ноги вместе, пресс напряжён. Выдыхаем и поднимаем «мягкие» ноги вверх, доставая коленями почти до носа. Вдыхаем и медленно возвращаемся в исходную позицию, держа ноги на весу. Важно: ноги резко не ронять, на скамейку их ставить тоже не нужно, ступнями пола не касаемся!

Упражнение 8. Велосипед

Исходное положение – лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Верхнюю часть корпуса поднимаем и цепляем руки в «замок» на затылке. Не отрывая поясницу от пола, скручиваем корпус и подтягиваем колено к локтю. Правое – к правому, левое – к левому. Для эффективности упражнения ноги сильно высоко не задираем!

Упражнение 9. Планка на локтях

Исходное положение – ложимся на живот, затем переносим упор на локти и носки стоп. Вытягиваемся в прямую линию, живот и ягодицы не висят. Дышим и задерживаемся в таком положении на столько, на сколько получается.

Упражение 10. Финальное. Русский твист.

Исходное положение – садимся на пол, корпус отклоняем назад, ноги согнуты в коленях и находятся «на весу». В руки можно взять бутыль с водой или сцепить руки в «замок». Смотрим вперёд, спина – прямая. Выдыхаем и делаем скручивание в сторону, при этом касаемся локтем пол. Вдыхаем и возвращаемся на исходную позицию. Повторяем в противоположную сторону.

Попробовала? Умничка!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне?

Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером.

Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!