Меню

Упражнения на пресс стоя ー 2 тренировки разного уровня

Лучшие советы от наших
главных специалистов

clock
Время прочтения
13 мин.
eye
Просмотров
1449
calendar
Опубликовано
16.02.2023
Чеклист по здоровому образу жизни бесплатно!
Проверь, на сколько здоровый образ жизни ты ведешь. Просто оставь свою почту 💪
${errors.email}

Сегодня на разборе очень интересная тема ー упражнения на пресс стоя. Да-да, укрепление мышц живота можно, и даже нужно проводить по-разному, дабы они не привыкали к одному виду нагрузки. Упражнения из положения стоя прекрасно справятся с этой задачей.

Минутку внимания уделим важности развития мышц пресса. Если ты хочешь носить обтягивающие платья и майки, а также иметь ровную осанку без применения корсетов и прочих приветов инквизиции – тогда нужно качать мышцы брюшного пресса. Также рядом с ними располагаются органы малого таза, о здоровье которых частенько забывается. Во время тренировок кора к ним приливает большое количество крови и кислорода. А это способствует их омоложению и сокращению походов к гинекологу до профилактических осмотров.

Дополнительный плюс тренировок стоя – увеличенный расход калорий. Разница между горизонтальной и вертикальной тренировками будет немалой! Плюсом будут работать руки, ноги, ягодицы и спина ー чтобы поддерживать вертикальное положение. За одно и то же время калорий сжигается куда больше просто за счёт смены положения ー а это большой плюс, если вы худеете. 

Какие мышцы задействованы во время тренировок на пресс

Собственно, все те же, как и в других упражнениях: прямая, наружная косая, внутренняя косая и поперечная мышцы живота. Все они участвуют в поддержании внутренних органов и положения позвоночника. Но не будем грузить анатомией, а расскажем самую суть. 

Прямая мышца живота помогает нам сгибаться пополам. На практике это те самые желанные «кубики». Внимание: разрушение легенды! Мышца при нагрузке всегда напрягается полностью. Разделение мышц на верхний и нижний этажи  ー сказки бабы Фисы.

девушка
Знать, какие мышцы участвуют в упражнениях на пресс, очень важно. Источник: pexels

Следующая: наружная косая мышца живота. Она даёт возможность корпусу наклоняться в стороны и делать повороты вправо-влево. Что тут важно? Многие девчата боятся, что слишком развитые косые мышцы живота «раздуют» талию. Это правда. Слишком развитые ー будут. А вот грамотный тренинг формирует красивый плоский живот и осиную талию. Плюсом идёт профилактика пупочных грыж.

Далее: внутренняя косая мышца живота. Она также позволяет корпусу наклоняться вперёд и в сторону. Здесь важно то, что при слабости этой мышцы повышается риск возникновения грыж брюшной стенки.

Ну и напоследок ー поперечная мышца живота. Она поддерживает поясницу и таз во время движения и жизнедеятельности, помогает вращению корпуса. Слабость этих мышц может стать причиной болей в пояснице или нестабильности поясничного отдела позвоночника. Ещё в приседе будет возникать вздутие бокового отдела живота.

Убедили мы в необходимости того, чтобы включить упражнения для пресса в программу занятий? Супер, идём дальше!

Кому подойдут тренировки для пресса из положения стоя?

Теперь очень важный момент ー кому подойдут тренировки для пресса стоя? Ответ очень простой: всем относительно здоровым людям.

А кому тренировки нанесут больше вреда, чем пользы? Обладателям грыжи передней брюшной стенки и носителям диагноза «диастаз мышц живота» ー первые в очереди. Здесь, как у врачей ー главное, не навредить. Увеличение грыжи, болезненные последствия и риск вмешательства хирургов после тренировок вряд ли входят в тренировочный план.

Вторые в очереди ー товарищи, недавно перенёсшие любые оперативные вмешательства. Первостепенная задача ー восстановление. Если организм будет тратить силы на прокачку пресса, то с ненулевой вероятностью ответит осложнением. Недостаточное восстановление после болезни или операции ー сниженный резерв организма на всю жизнь. Дождитесь пока врач разрешит тренироваться!

девушка
Если что-то беспокоит по здоровью, для сначала сходи к врачу на консультацию. Источник: pexels

Следующий лот ー острые нарушения дыхательной, сердечно-сосудистой и вообще любой системы. Кашляешь ー иди к врачу, а не в спортзал. Организм ослаблен, а по пути на тренировку обязательно найдётся любезно чихающий товарищ, который переведёт простое ОРВИ в бронхит или в пневмонию. Мысль такая ー сначала лечимся, потом качаемся!

И в целом, перед началом тренировок загляните к терапевту. Если пульс, ЭКГ и базовые показатели в норме ー смело на фитнес!

Можно ли выполнять упражнения для пресса в домашних условиях? 

Да, да и ещё раз да! Мышцы пресса и так ежедневно подвергаются нагрузке, и даже домашняя тренировка сможет проявить долгожданные кубики. С одной оговоркой: если ваши 6 кубиков прячутся под 1 шариком, то для явления пресса народу нужно пересмотреть питание и снизить процент жира. У женщин этот показатель 25% и менее, у мужчин ー 15% и менее. Выяснить этот процент можно по специальной формуле либо пройти биоимпеданс в клинике или в тренажерке.

Итак, вся предварительная работа проведена. Можно приступать к занятию!

Разминка перед тренировкой

Почти то же самое, что и зарядка в школе. Простой комплекс ー от головы до пяточек. Необходимо хорошо размять мышцы, чтобы упражнения для мышц живота были максимально эффективными!

Первое ー наклоны головы в сторону. Ставим ноги на ширине плеч, колени немного сгибаем. Спинка прямая, как струнка! Аккуратно наклоняем голову направо и налево, потом назад и вперёд. Крутить головой вокруг своей оси не нужно ー это чревато защемлениями и дискомфортом.

парень
Удели время зарядке. Разогрей мышцы и подготовь тело к тренировке. Источник: pexels

Мнём суставчики! Делаем круговые движения плечами. Диаметр круга побольше. Голову держим прямо, смотрим вперёд и следим за подбородком! 9 раз вперёд и 9 назад. 

Кисточки! Вытягиваем руки перед собой, сжимаем кулачки и вращаем ими сначала от себя, потом к себе. 

Локотки! Вытягиваем руки перед собой, сгибаем их в локтях и вращаем руками от кисти до локтя сначала к себе, потом от себя. Локти и плечи при этом неподвижны.

Коленочки! Ставим ступни вместе, наклоняемся немного вперёд и кладём кисти на колени. Спину держим прямо, взгляд ー в светлое будущее! Начинаем рисовать круги коленками сначала по часовой, потом ー против часовой стрелки. 

Передняя поверхность бедра. Встаём прямо, ступни вместе. Сгибаем ногу в колене и захватываем её за носок. Ступню согнутой ноги стараемся прижать поближе к ягодице. Следим за коленом прямой ноги ー оно не должно «уходить». Тянем ножку по 10 секунд и меняем на другую!

Задняя поверхность бедра и икры. Ставим ногу на пятку. Руки складываем в «замок» за спину. Корпус наклоняем. Смотрим вперёд. И начинаем тянуть носочек на себя. Корректируем наклон корпуса так, чтобы чувствовать натяжение в икре. Отмеряем 10 секунд и меняем ногу!

И, наконец, спинка. Ставим ступни вместе. Наклоняемся вниз. Заводим руки за коленки и цепляем их в «замок«. Смягчим коленки и скруглим спину. В этом положении тянем спину к потолку секунд 10 до приятного растягивания. 

Разминка подошла к концу! Ты уже молодчинка и умничка. Давай приступать к основной части.

Топ-тренировок на пресс стоя

Самый главный ориентир ー  удовольствие и удовлетворение от процесса! Лучше любимая и маленькая, но регулярная тренировка трижды в неделю, чем каторга раз в пятилетку. 

Представляем варианты прокачки пресса:

Тренировка 1.

Упражнение 1: скручивание с подъёмом колен. Это упражнение очень похоже на стандартные скручивания лёжа. 

Что делаем: встаём прямо, ручки перед собой. Выдох! Колено левой ноги направляем к локтю правой руки до соприкосновения. Возвращаемся в стоечку. Вдох ー выдох! Меняем: колено правой ноги направляем к локтю левой руки. Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 2: скручивания с подъёмом прямых ног. 

Что делаем: встаём прямо, ноги на ширине плеч. Руки поднимаем над головой, кисти цепляем в «замок». Выдох. Поднимаем правую ногу и кончиками пальцев руки тянемся к пальчикам на ногах. Спина при этом ровная! Соприкоснулись, возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох! Повторяем с другой ногой. Делаем по 15 раз на каждую сторону.

тренер
Тренер FitStars Анастасия Завистовская и ее авторская программа «Идеальный пресс за 15 минут» помогут увидеть в зеркале долгожданный рельеф. Источник: FitStars

Упражнение 3: боковые скручивания.

Что делаем: встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки ー наружу. Руками обхватываем голову. Выдыхаем! Сгибаем правую ногу и подтягиваем её к правому локтю. Спина ровная! Вдыхаем и возвращаемся на исходную. Затем то же самое проделываем с левой стороной. Здесь чередуйте на свой лад: можно выполнять поочерёдно каждую сторону, а можно их чередовать.

Делаем по 10 раз на каждую сторону.

Упражнение 4: прыжки с поворотом.

Что делаем: встаём прямо, ноги вместе, руки перед собой и согнуты в локтях. Начинаем прыгать и одновременно поворачивать бёдра и плечи в разных направлениях. Смотрим вперёд. Дышим носом. Начинаем прыгать с 40 секунд. Далее увеличение будет идти вместе с увеличением уровня подготовки.

Лайфхак для продвинутого уровня: крепим утяжелители на руки.

Лайфхак для мегапродвинутого уровня: крепим утяжелители на руки и ноги.

Тренировка 2. 

Она несколько посложнее. Мышцы живота после неё станут красивыми и рельефными.

Упражнение 1: подтягивание ноги из выпада. Здесь у нас микс из координации и прокачки пресса. Держим корпус прямо! 

Что делаем: ставим правую ногу вперёд, левую отводим назад как можно дальше. Сгибаем переднюю ногу, а заднюю ставим на носочек. Задняя нога ー прямая. Выпрямляемся и вытягиваем руки над головой. Наклоняем корпус и немного переносим вес тела на правое бедро. Выдох. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем заднюю ногу к локтям. Соприкасаем локти и коленки. Возвращаемся на исходную позицию. Повторяем 20ー25 раз на одну ногу и меняем сторону.

тренер
Тренер FitStars Михаил Прыгунов со своей программой «Железный пресс» очень тебя вдохновит. Источник: FitStars

Упражнение 2: наклоны в плие. Упражнение ー бриллиант. Здесь и спина, и пресс, и бедра, и плечи, и вестибулярка. Важно: встаём в позицию ー сохраняем её до конца! Руки, пресс и положение ног статичны. Здесь можно сделать меньше, но не потерять в качестве.

Что делаем: встаём в плие ー ставим ноги широко, сгибаем колени под прямым углом и разводим носки в разные стороны. Встали? Это уже похвально! А теперь выпрямляем спинку, и кладём ладошки на затылок. Локти при этом находятся на уровне шеи, т.е. развернуты. Выдох. Наклоняемся вправо и дотрагиваемся локтем до колена. Возвращаемся в исходное положение. Вдох ー выдох. Повторяем наклон влево. Повторяем по 10 наклонов в каждую сторону. 

Упражнение 3: «Дровосек». Для начинашек: руки цепляем в «замок». Для профи: в руки берем тяжёлый мяч, гирю, гантель или бутыль с водой.

Что делаем: встаём прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем руки вверх и разворачиваем корпус вправо. Левую ногу немного сгибаем. Представьте, что у вас в руках топор. Выдох. Делаем движение «топором» ー резко опускаем руки в противоположную сторону. Ступни разворачиваем, колени при этом в чуть согнутом состоянии идут за руками и ступнями. Спину сохраняем прямой и смотрим перед собой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15ー20 раз, а потом меняем сторону.

Упражнение 4: «Мельница». Любимая «махалка» из детского сада при правильном выполнении хорошо тянет мышцы спины и укрепляет кор.

Что делаем: встаём прямо, ноги шире плеч. Наклоняемся и поднимаем правую руку прямо вверх, а прямой левой тянемся до левого носка. Меняем руки. Спина всё время прямая! К ноге разворачиваемся всем корпусом. Повторяем 30 раз. 

Для профи: берём в верхнюю руку утяжелитель и работаем на одну сторону по 20 раз. Потом меняем сторону. 

Запыхалась? Вспотела? Огонь! Мы очень рады! 

И последний вопрос…

Как часто делать тренировку отдельно на пресс?

Мы рекомендуем не более 1ー2 тренировок в неделю. Больше особого смысла нет, так как остальные мышцы останутся без должного внимания, а пресс и так работает у нас всякий раз, когда мы принимаем вертикальное положение.

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть, что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое время и запускай тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для тренировки пресса заглядывай в программы:

«Пресс за 7 минут» с Иванной Идуш. Интенсивная и разнообразная работа над мышцами живота! Всего 7 минут в день ー и результат не заставит себя ждать!

тренер
Вместе с тренером FitStars Иванна Идуш твои тренировки будут разнообразны и результативны . Источник: FitStars

«Железный пресс» с Михаилом Прыгуновым. Базовая программа из 6 тренировок с универсальными вариантами упражнений на пресс. Профессиональные комментарии, техника выполнения и дыхания приведут к восторженному отражению в зеркале!

«Идеальный пресс за 15 минут» с Анастасией Завистовской. Авторские тренировки помогут за 15-минутную тренировку обрести желанный рельеф. Осиная талия, здоровая поясница или кубики пресса ー вот результат, к которому ты точно придёшь!

Эффективны ли упражнения для пресса в домашних условиях?

Особенность мышц живота в том, что они напрягаются каждый раз, когда вы принимаете вертикальное положение или наклоняетесь. Упражнения на пресс в домашних условиях легко проводить без специального оборудования, достаточно одних гантелей или бутылки с водой. Но нужно учитывать, что укрепление мышц живота сводится к тому, что работают все группы мышц - косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота.

Какие мышцы живота формируют пресс и какие упражнения стоя самые эффективные для их роста?

Мышцы пресса состоят из следующих: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, наружная косая мышца живота и прямая мышца живота. Базовые упражнения включают в работу все мышцы пресса, хотя бы для стабилизации и ровного горизонтального положения Одно из лучших базовых упражнений на мышцы пресса - подтягивание ноги из выпада.

На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома. Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться уже сейчас. А по промокоду BLOG ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.


Оставайся с нами и читай актуальные и полезные статьи в блоге каждую неделю.


С заботой о тебе, FitStars ❤️

Отзывы о статье

Оставить отзыв
  • Елена
    1 месяц назад

    СПАСИБО за то, что ВЫ ЕСТЬ !!!!

    Ответить
Получить чек-лист

Оставь имейл, и мы тебе пришлем
чеклист по здоровому образу жизни

${errors.email}