Упражнения с гирями в домашних условиях

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

124 статей

Особенности тренировки с гирями

• Тренировки с гирями являются очень энергозатратными, в среднем за час такой тренировки сжигается 1200 калорий.

• Гиревой тренинг совмещает в себе кардионагрузку и силовую. Работа с гирями является функциональной — во время упражнений мы учим мышцы правильно работать, запоминать движения, постепенно увеличивая амплитуду и прорабатывая все большие мышечные группы, и включаем стабилизаторы.

• Тренировки с гирями неэффективны для набора мышечной массы. Но при включении одной такой тренировки в недельный тренировочный план, вы сдвинете с места плато и выйдете на новый уровень по силовым показателям. 

• Гиревой тренинг помогает развить взрывную силу, выносливость, ловкость и скорость — упражнениями с гирями часто входят в программы по кроссфиту.

• Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, укрепляя суставы и снижая их восприимчивость к травмам.

Безопасность при работе с гирями дома

Любая тренировка и многосуставное упражнение — а упражнениями с гирями именно такими и являются — требуют подготовки и мер предосторожности. Главным условием сохранения здоровья являются растяжка перед тренировкой и следование технике выполнения упражнений. Разберём общие моменты техники выполнения упражнений.

• И ещё раз: первым делом — суставная разминка. Значение суставной гимнастики невозможно переоценить: если есть время утром — это часть вашей зарядки; перед тренировкой — обязательно выполняйте её; тренируетесь дважды в день — дважды в день разминаетесь.

• Подберите правильный вес снаряда: для начинающих женщин — 4 кг (постепенно увеличивайте вес до 8–16 кг), для мужчин — 8 кг (с постепенным увеличением до 16–32 кг).

• Всегда контролируйте положение спины — она должна быть ровной. Если вы сутулитесь, то возникает серьёзный риск травмироваться.

• Избегайте рывков и слишком резких движений. Да, некоторые упражнения предполагают небольшую инерцию, но всё-таки движения остаются подконтрольны вам.

• Выполняя приседы с гирей, отводите таз назад — не нагружайте поясницу.

• Положение кисти всегда остаётся ровным — без заломов ни вперёд, ни назад. Если контролировать кисти пока сложно, уменьшайте вес снаряда или используйте специальные фиксаторы. 

Основные упражнения с гирями

Упражнения на грудь с гирями

Гиря отлично заменяет привычные штанги и гантели в уже знакомых упражнениях. Попробуйте выполнить жим лёжа, отжимания и пуловер с этим снарядом.

Жим лёжа на скамье или на полу

Если есть возможность использовать скамью — хорошо. Если скамьи нет, то можно заменить её несколькими табуретами. Главное, чтобы опора была устойчивой. Даже в случае, если скамью никак не организовать, можно делать жим на полу. Техника практически не отличается от обычного жима гантелей лёжа.

Исходное положение: лёжа на скамье/полу, сведите лопатки, ногами упритесь в пол (если выполняете упражнение от пола, ноги лучше согнуть в коленях), руки с гирями выпрямлены над грудью. Хват: за ручки гирь, снаряды свисают в сторону головы.

На вдохе: медленно опустите руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно корпусу. Не стремитесь выполнить упражнение слишком глубоко, глубина должна быть комфортной. Постепенно растяжка станет лучше, а жим — глубже. 

На выдохе: мощным усилием грудных мышц выжмите гири вверх. Локти до конца не разгибайте, сохраняя напряжение в груди на протяжении всего подхода.

Упражнение можно выполнять и с одной гирей: жмите либо руками поочерёдно, либо берите за дно двумя руками в зависимости от веса и ваших возможностей. 

Жать гири поочерёдно можно и при наличии двух гирь: возьмите в руки сразу оба снаряда, но выжимайте их не вместе, а сначала левой рукой, затем — правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой. Так вы добавляете немного статики в упражнение.

Отжимания на гирях

Отжимания с упором на гири увеличивает глубину движения, что позволяет лучше растянуть грудь в нижней точке и проработать грудные на подъёме.

Техника выполнения упражнения

Поставьте две гири шире плеч: кисти — под плечевыми суставами. Ручки снарядов параллельны корпусу. Примите упор лёжа, обхватывая руками ручки снарядов или же упираясь на гири, фиксируя кисти под ручками — всё зависит от уровня подготовки.

На вдохе: опуститесь как можно ниже, насколько позволяет растяжка.

На выдохе: мощным движением поднимитесь в исходное положение. 

Избегайте полного разгибания руки в локтевом суставе, сохраняйте небольшой сгиб. Не задерживайтесь в верхней точке — сразу же приступайте к следующему повторению. Продвинутые атлеты могут отжиматься на одной руке от гири.

Девушки и начинающие атлеты могут отжиматься с колен — упражнение останется эффективным для грудных мышц, хотя с колен подниматься из нижней точки значительно легче. 

Можно экспериментировать: если у вас одна гиря, то одну руку зафиксируйте на снаряде, а второй упритесь в пол — чередуйте подходы на каждую руку.

Пуловер

Упражнение «Пуловер» включает в работу грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Примечательно, что нагрузка распределяется именно в таком порядке. 

Вам понадобится всего одна гиря и табурет в качестве опоры для верхней части спины, если в вашем распоряжении нет прямой скамьи.

В момент отведения рук за голову не сгибайте локти слишком сильно, чтобы вся нагрузка не ушла на трицепс. Старайтесь все движения выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на работе мышц груди.

Упражнения с гирей на бицепс

Сгибание рук с гирей. Молоток

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири держите в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам. 

На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.

Пробуйте выполнять упражнение одновременно двумя руками или поочерёдно. 

Принцип не отличается от Молотка с гантелями или штангой. Главное — держите спину ровно, напрягайте всё тело, включая ноги и ягодицы.

Сгибание рук с гирей супинированным хватом

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири в руках супинированным хватом (ладони смотрят вверх).

На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам. 

На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.

Не отчаивайтесь, если в вашем распоряжении всего один снаряд — можно выполнять упражнение одновременно двумя руками или поочерёдно.

Сгибание Зоттмана

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гири в руках, нейтральный хват.

На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам. 

В верхней точке поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вниз (пронированный хват).

На выдохе: медленно опустите гири в исходное положение.

В нижней точке поверните кисти обратно в нейтральный хват.

Можно выполнять упражнение одновременно двумя руками или поочерёдно — старайтесь держать корпус ровно, выполняя упражнение одной рукой. 

Сгибание рук на скамье Скотта

Исходное положение: сядьте на скамью Скотта, упритесь грудью в подставку, гири в руках супинированным хватом.

На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к плечам. 

На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.

Сгибание рук с гирей в наклоне

Исходное положение: встаньте, наклонитесь вперёд, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, гири в руках держите нейтральным хватом.

На выдохе: согните руки в локтях, поднимая гири к груди. 

На вдохе: медленно опустите гири в исходное положение.

Комплексные упражнения для всего тела

Русские махи гирей

Наверняка вам знакомо это популярное упражнение кроссфита. Оно пришло к нам из гиревого спорта и похоже на махи вперёд из положения стоя. Упражнение отлично прорабатывает передние дельты, хотя само движение осуществляется преимущественно бёдрами и спиной.

Упражнение следует брать на вооружение новичкам, так как оно подходит для всех уровней подготовки.

Турецкий подъём с гирей

Это многосуставное упражнение является достойным примером функционального и эффективного движения. В турецком подъёме работает каждый мускул, улучшается мобильность плечевых суставов при их вращении во время выполнения упражнения.

Важно: при подъёме тело должно быть полностью прямым, а в конце и в начале выполнения упражнения снаряд должен касаться пола за головой.

Программы тренировок для различных уровней подготовки

Выбирайте подходящий комплекс упражнений с гирей в домашних условиях: на всё тело, на грудь, руки или ноги. Вы можете комбинировать упражнения так, как нужно именно вам, а можете выполнять их по порядку.

Базовая тренировка для всех уровней подготовки (на всё тело)

• Приседание с поднятой гирей: 10–15 повторений (на каждую руку).
• Толчок гири одной рукой: 10–15 повторений (на каждую руку).
• Становая тяга с гирей: 10–20 повторений.
• Свинг: 10–20 повторений.
• Боковой выпад с жимом гири: 10–15 повторений (на каждую ногу).
• Приседания + подъём на бицепс: 10–15 повторений.
• Турецкий подъём: 5–7 повторений.

Тренировка для начинающих атлетов (на всё тело)

• Приседания плие: 10–15 повторений.
• Румынская тяга: 10–12 повторений.
• Выпады с гирями в опущенных руках: 10–12 повторений.
• Тяга к поясу одной рукой в наклоне: 10–12 повторений (на каждую руку).
• Тяга гири к подбородку: 10–15 повторений (на каждую руку).
• Сгибания рук с гирей стоя: 10–12 повторений (на каждую руку).
• Разгибания из-за головы двумя руками: 10–12 повторений.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!